Správna výživa detí mladšieho školského veku je kľúčová pre ich celkový rast, vývoj a schopnosť učiť sa. V tomto období, ktoré zvyčajne trvá od 6 do 10, prípadne 12 rokov, deti rastú pomalšie ako v predchádzajúcich rokoch, čo znamená, že zvýšenie ich energetického príjmu nie je také výrazné, aj keď samozrejme závisí od ich celkovej fyzickej aktivity.
Mozog je orgán, ktorý rastie najrýchlejšie v prvých dvoch rokoch života a približne v piatich rokoch dosiahne svoju konečnú veľkosť. Okrem rastu sa v mozgu množia nervové dráhy, ktoré umožňujú prenos nervových signálov a rozvetvuje sa nervová sústava po celom tele. Pretože mozog a celá nervová sústava rastú a rozvíjajú sa, vyvíjajú sa tiež schopnosti dieťaťa. Aj keď je už rast mozgu u väčších detí takmer dokončený, duševný vývoj pokračuje aj naďalej. Medzi najviac zastúpené látky v mozgu patrí tuk, ktorý tvorí približne 60% suchej časti mozgu. Preto je dôležité dbať na dostatočný príjem zdravých tukov.
Strava podávaná deťom do jedného roka by mala byť chuťovo prirodzená, neprisládzaná, nesolená. Denne by spotreba mlieka či materského alebo pokračujúcej formuly mala byť okolo 500-600 ml. Dieťatku ponúkajme mnoho potravín, ktoré si dokáže zobrať samé, aby sa učilo jesť samostatne (kúsky ovocia, zeleniny). V druhom polroku života stále zostáva mlieko dôležitou súčasťou jedálnička dieťaťa (denná dávka je 500 - 600 ml). Táto dávka je vhodná až do 2. rokov. Do jedného roka nedávame deťom jahody, černice, ríbezle, egreše, višne, citrusové plody, kiwi. Snažme sa podávať našim deťom, a aj sami konzumovať potraviny čo najčerstvejšie.
Po jednom roku môže dieťa jesť už rodinnú stravu, ak nie je príliš tučná, sladká a objemná. Môžeme zaradiť sójové výrobky. Tofu syr je výborným zdroj rastlinných bielkovín, rastlinného tuku, vlákniny, vápnika a železa. Postupne môžeme začať sladiť medom. Z ovocia môže dieťa konzumovať hrušky, slivky, hrozno, zo zeleniny kel, kapustu - čiže ťažšie stráviteľné a nafukujúce potraviny, ktoré sme v prvom roku nepodávali. Dieťa už môže konzumovať celé vajíčka.
Zásady stravovania mladších školákov
Školská výuka a s ňou súvisiace povinnosti vedú k vyššej psychickej záťaži dieťaťa. Môžu sa objavovať aj stresové okamihy. Vďaka kvalitným raňajkám a školskej desiatej budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď. Nenahrádzať deficit raňajok až príliš výdatnými desiatami zložených z údenárskych výrobkov. Dodržiavať časový harmonogram stravovania a dbať na pravidelné stravovanie. U detí športujúcich, ktorí nemajú sklon k nadváhe, je možné podať aj 6. jedlo, nie je to však neskorá večera.
Optimálne rozloženie stravy u školáka
Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa je:
- Raňajky: 20%
- Desiata: 10%
- Obed: 35%
- Olovrant: 10%
- Večera: 25% z celodenného príjmu energie a živín
Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, narušuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín. Pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, deficit dôležitých živín či nastupujúca obezita.
Správna desiata pre školáka
Desiata by nemala kompenzovať nedostatočné raňajky. Nemusí obsahovať kaloricky výdatné údenárske výrobky. Kaloricky nadmerná a biologicky nevyvážená desiata zaťaží neprimerane tráviaci trakt a tráviace procesy navodia opäť útlm. Desiata nemá zasýtiť dieťa tak, aby necítilo hlad na obed. V takomto prípade buď obed vynechá, alebo sa hlavné jedlo posúva až do popoludňajších hodín, čo vedie k nepravidelnému škodlivému spôsobu stravovania. Desiata má byť ľahká, ale nutrične hodnotná. Vhodné sú nátierky na báze tvarohu, nízkotučných syrov v kombinácii s rastlinnými tukmi, obohatené o čerstvú zeleninu, zeleninové vňate, pažíku, mladé cibuľky, šalátové listy.
Čo potrebuje školák v jedálničku?
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie sa.
Pečivo a obilniny
Obilie a pečivo tvoria základ našej stravy, sú zdrojom energie, vitamínov a minerálnych látok. Sú vhodné na raňajky alebo na desiatu, ale môžu byť súčasťou večerí a obedov. Medzi sacharidové zdroje patria aj zemiaky. V tomto veku je vhodné uprednostňovať celozrnné výrobky, ktoré sú prospešnejšie zdraviu ako výrobky z bielej múky, tie dodávajú iba energiu a sacharidy. Nedostatok sacharidov môže viesť k únave a zníženej pozornosti.
Mlieko a mliečne výrobky
Naďalej je podstatný príjem mlieka, ktorý by mal byť 250 ml za deň. Mlieko je významným zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre zdravý rast a vývoj kostí a zubov. Ak dieťa odmieta mlieko, zaradíme do jedálneho lístka ostatné mliečne výrobky. Pre deti v tejto vekovej skupine nie sú vhodné nízkotučné výrobky, tuk je potrebný pre rast, energiu ale aj pre činnosť mozgu. Ak dieťa nemá nadváhu, môžeme 1-2 x týždenne zaradiť do jedálnička aj smotanový jogurt, či syr, prednosť by však mali mať polotučné jogurty (t. j. s obsahom od 2 do 5% tuku) a syry s obsahom tuku do 45% v sušine. Nie je vhodné zvyšovať energetickú hodnotu mlieka pridaním vaječného žĺtka, kakaa a podobných doplnkov.
Mäso
Je cenným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre detský organizmus dôležité. Obsahuje esenciálne (organizmus si ich nevie vytvoriť) aminokyseliny - látky, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, rast, obnovu tkanív. Je zdrojom niektorých minerálnych látok - napr. železa, fosforu, zinku, horčíka. Je zdrojom vitamínov skupiny B, A a D. Ryby by mali byť v jedálničku prítomné 1-2 týždenne. Názory na podávanie vnútorností sa líšia. Obsahujú viac tukov, hlavne cholesterolu, neodporúča sa podávať vnútornosti, ak je na to rodina zvyknutá, potom nie viac ako 1-2 za mesiac, uprednostniť vnútornosti mladých, krátko žijúcich zvierat. Vhodné mäso: hydinové, hovädzie, teľacie, ryby. Nevhodné mäsové výrobky: údeniny, párky, paštéty.
Tuky
Denný príjem tukov by mal byť cca 20-35% z celkového energetického príjmu, t.j. 2,5g/kg hmotnosti dieťaťa. Denný príjem tukov by mali tvoriť 1/3 živočíšne a 2/3 rastlinné tuky. Vitamíny A, D, E, K sú rozpustné len v tukoch, teda do organizmu sa môžu dostať len v prítomnosti tukov. Tuky zabezpečujú normálne fungovanie a tvorbu niektorých hormónov, mechanickú ochranu vnútorných orgánov, tepelnú rovnováhu tela atď. Príjem tuku nie je potrebné nijako zásadne obmedzovať, 30-40% energie by mali deti získať práve z tukov. Nedostatok tukov sa môže prejaviť nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch, horším rastom z nedostatku energie, poruchou tvorby niektorých hormónov. V teplej kuchyni by mali byť použité kvalitné jednodruhové rastlinné oleje (olivový a repkový), rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne. V 11. roku života je povinné preventívne vyšetrenie cholesterolu, zvýšené hladiny cholesterolu vyžadujú opatrný prístup k príjmu tukov. Pozor: Tuky sú aj v mäse, syroch, mlieku - ide o tzv. skryté tuky, ktoré musíme do denného príjmu rátať. Vhodné tuky: rastlinný olej (repkový, olivový), rastlinné tuky.
Vajcia
Názory odborníkov na vajcia sa menia, nie je potrebné ich až tak striktne v tomto období obmedziť. Obsahujú vitamíny (A, B) a minerálne látky (železo, vápnik, fosfor). Deti by mali zjesť najviac 3-4 vajec za týždeň, nie priamo ale použité pri príprave stravy, v tzv. rozptýlenej forme.
Zelenina a ovocie
Zelenina je zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a má nízku energetickú hodnotu. Mala by sa konzumovať v niekoľkých porciách denne, najlepšie čerstvá. Najvhodnejšia je zelenina v surovom stave, pretože poskytuje najviac vitamínov. Zeleninu obsahujúcu v tukoch rozpustné vitamíny (A, D, E) je vhodné pokvapkať kvalitným olivovým olejom, tieto vitamíny sa vstrebávajú len v prítomnosti tukov. Pre niektoré vitamíny a provitamíny napr. betakarotén obsiahnutý v mrkve je potrebné teplo a tuk, je vhodné mrkvu krátko orestovať na malom množstve olivového oleja.
Ovocie obsahuje vitamíny, minerály, vodu, sacharidy. Obsahuje viac sacharidov ako zelenina a dodá organizmu viac energie. Deti by ho mali dostávať niekoľkokrát denne. Čerstvé ovocie obsahuje viac vitamínov ako skladované. Sušené ovocie je vhodné namiesto slaných maškŕt, vzhľadom na obsah cukru podávať v primeranom množstve. Najviac vitamínu C obsahujú čierne ríbezle, jahody, citrusové plody. Červené ovocie a zelenina má účinky v prevencii rakovinových ochorení. Pozor: Ovocné džemy, marmelády obsahujú veľké množstvo cukru, môžeme ich podávať v obmedzenom množstve u detí, ktoré nemajú sklon k nadváhe.
Strukoviny
Hrach, fazuľa, šošovica, cícer sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Mali by sa podávať 2x týždenne. Pre veľký obsah bielkovín nimi môžeme občas nahradiť mäso.
Orechy a pochutiny
Obsahujú veľa "dobrých" tukov - nenasýtené mastné kyseliny, potrebné pre srdce a cievy. Deťom podávať len v rozptýlenej forme pre nebezpečenstvo vdýchnutia. Huby nie sú vhodné pre deti do 10 roku života. Pozor: Orechy sú silným alergénom.
Cukor a sladkosti
Cukor je potrebný pre rast, získa ho dieťa z pečiva, zeleniny, ovocia, ďalší cukor dieťa nepotrebuje, nadmerné množstvo cukru vedie k vzniku zubných kazov, k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a hladiny krvných tukov. Hnedý cukor nie je pre deti vhodnejší ako biely (je nerafinovaný, môže obsahovať choroboplodné zárodky), rovnako nie je výhodou sladiť hroznovým cukrom alebo rôznymi umelými sladidlami. Prílišné množstvo cukrov vyvoláva nechutenstvo a úbytok na hmotnosti, alebo obezitu. Med obsahuje 80-90% cukru a je významný alergén. Sladkosti majú vysoký glykemický index - GI (je to údaj, ktorý určuje, na aký dlhý čas nás potravina zasýti, čím vyšší index, tým kratší čas zasýtenia). Po sladkostiach je človek skoro hladný. Vylúčiť cukor ani sladkosti v tomto veku nie je ľahké, ale mali by sa obmedzovať na najnižšie možné množstvo, prednosť by mala mať kvalitná čokoláda s vyšším podielom kakaa, orieškov a ovocia, müsli tyčinky bez polevy, sušené ovocie alebo orechy, zákusky s ovocím a želé. Je dôležité mať prehľad a kontrolovať množstvo skonzumovaných sladkostí.
Soľ a slané pochutiny, koreniny
Sodík a chlór obsiahnuté v soli sú pre náš organizmus potrebné. Sodík zabraňuje stratám vody z tela a udržuje v pozore našu nervovo-svalovú dráždivosť. Chlór je súčasťou žalúdočnej šťavy a udržuje rovnováhu medzi kyslým a zásaditým prostredím v našom tele. Väčšie množstvo soli obsahujú aj instantné pokrmy a jedlá v stánkoch a prevádzkach rýchleho občerstvenia, je potrebné vyhýbať sa týmto prípravkom. Pozor: Nadmerné množstvo soli v strave totiž vedie k zvyšovaniu krvného tlaku, zadržiavaniu vody v tele a k ťažkostiam s obličkami. Deti by nemali dostať viac soli ako 3g na deň, s pribúdajúcim vekom sa môže množstvo soli zvýšiť na 5g, čo je maximálna hranica aj pre dospelých.
Pitný režim
Celkový obsah vody v tele je 55-70%. Voda významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Denná potreba tekutín v tomto období je 60-80ml na kg hmotnosti. Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa. V horúcom lete, ale aj v zime pri pobyte v prekúrených suchých miestnostiach je potreba vyššia ako sa uvádza.
Vhodné nápoje
Ideálnym nápojom stále zostáva čistá voda. Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby. Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín. Minerálne vody neperlivé v obmedzenom množstve, minerály v nich obsiahnuté zaťažujú obličky, minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň, je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov. Sýtené nápoje: bublinky v niektorých nápojoch sú vytvorené oxidom uhličitým (CO2). Ten pri častej konzumácii môže spôsobovať nafukovanie či prekyslenie žalúdka. Oxid uhličitý dokáže tiež "oklamať" telo, ktoré potom necíti smäd, aj keď je príjem tekutín nedostatočný. Ovocné džúsy - uprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodou v pomere 1:1, rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín. Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu, sladené nápoje v primeranom množstve nijako neublížia, ale ako náhle má pohybu menej (napr. začne tráviť viac času pri televízii alebo počítači), môžu prispieť k vzniku nadváhy alebo obezity.
Nevhodné nápoje
Ochutené minerálky, silný čaj, káva, chinínové nápoje, alkoholické nápoje, energetické nápoje. Sladené nápoje sú zdrojom energie a sacharidov, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne uhasiť smäd.
Pozor: Ak pije dieťa preto, lebo je smädné, znamená to, že má približne 2% nedostatok tekutín.
Podporná výživa pre neurodivergentné deti | Katherine Lawrence | TEDxSouthlake
Spolu so spracovanými potravinami dieťa prijíma veľké množstvo potravinárskych aditív. Deti majú nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Dôvodom je už napísané - zmena zloženia základných potravín, veľkovýroba potravín, nevhodná gastro-úprava a častokrát nevhodný celkový výživový štýl. Riešenie: Ku každému z piatich jedál dňa pridajte zeleninu alebo ovocie v akejkoľvek forme. V súčasnosti sa stále častejšie stretávame s rôznymi formami porúch učenia, poruchami správania a činnosti mozgu. A ešte posledný tip - spíšte si zoznam všetkých nevhodných potravín, ktoré dieťa konzumuje. Popremýšľajte, ktoré z týchto potravín by ste vedeli nahradiť zdravšou alternatívou.
Výskum odhalil, že deti neraňajkujú. Všeobecné výskumy ukazujú, že asi 5% detí školského veku neraňajkuje a asi 1,5% neraňajkuje a nenosí si do školy ani desiatu. 25% detí prichádza do školy bez desiatej.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.