Výživa tvorí dôležitú súčasť životosprávy človeka. Na to, aby mohol dobre existovať, musí prijímať potravu, ktorá obsahuje živiny - organické a anorganické chemické látky, potrebné pre správne fungovanie organizmu. Základné látky v potrave zahŕňajú bielkoviny ako stavebnú látku, cukry a tuky ako hlavný zdroj energie, minerálne látky (napr. vápnik, železo, fosfor, vodík, sodík) ako súčasti pre bunky a tkanivá, a vitamíny, ktoré pôsobia ako katalyzátory chemických procesov. Ak vitamíny chýbajú, vznikajú rôzne poruchy metabolizmu. Vitamíny sú rozpustné vo vode (C, B) alebo v tukoch (D, E, K, A). Voda je hlavnou zložkou tkanív, v ktorej prebieha väčšina chemických reakcií.
Správna výživa u človeka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. V rámci zdravej výživy je dobré dbať na zníženú konzumáciu tukov, jednoduchých cukrov a taktiež na znížené množstvo skonzumovanej soli. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Popri správnom stravovaní je potrebné dbať aj na dostatočnú pohybovú aktivitu. Týmito faktormi vieme predchádzať vzniku rôznych ochorení, ako napríklad: obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam (napr. vysokému krvnému tlaku), či diabetes mellitus 2. typu.
Základné zložky potravy
Bielkoviny
Bielkoviny, alebo proteíny, sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad v kuracom mäse, v bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale taktiež aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách a obilninách.
Tuky
Tuky, alebo lipidy, zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30 %. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko.
Sacharidy
Sacharidy, alebo cukry, sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne.
Mikronutrienty
Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky. Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné. Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie. Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny.
Význam pitného režimu
V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie je čistá pitná voda alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody.
Potraviny a ich zaradenie do jedálnička
Mäso a mäsové výrobky
Medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiež ryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie z hľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné a nízkoenergetické. Na bielkoviny je najbohatšie morčacie mäso a nasleduje mäso kuracie. Hydina tiež obsahuje množstvo minerálnych látok a vitamínov. Bravčové mäso obsahuje množstvo bielkovín a tukov, je vysoko energetické a z tohto dôvodu sa odporúča jeho nižšia konzumácia, ktorú môžeme nahradiť hydinou. Hovädzie mäso obsahuje taktiež množstvo bielkovín, tukov či rôznych vitamínov a minerálnych látok. Z hľadiska výživy je z hovädzieho mäsa vhodné najmä teľacie. V našom jedálničku by tiež nemali chýbať ryby, ktorých biologická hodnota je veľmi vysoká. Ryby sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, ktoré sú zložené najmä z nevyhnutných aminokyselín a taktiež obsahujú aj množstvo tukov. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vitamínov, najmä vitamín D a taktiež aj minerálne látky.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí a taktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky.
Vajcia
Vajcia majú vysokú výživovú hodnotu. Zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín.
Obilniny
Obilniny sú potraviny a suroviny rastlinného pôvodu. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok. Z obilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek a podobne.
Strukoviny
Medzi najznámejšie a u nás najčastejšie používané strukoviny patrí napr. hrach, fazuľa, šošovica, cícer či sója. Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín.
Okopaniny
Okopaniny (napr. zemiaky) - ich hlavnou zložkou je škrob.
Zelenina
Hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je najmä voda. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny.
Princípy zdravého stravovania
Každý nový rok prináša u mnohých túžbu zmeniť jedálniček. Často siahneme po drastických diétach, ktoré sľubujú rýchle výsledky, alebo začneme pozorne sledovať každú kalóriu. Uznávaný lekár a odborník na výživu Valter Longo však hovorí jasne: Tvoja cesta k lepšiemu stravovaniu nepotrebuje extrémy ani zložité čísla. Sú to jednoduché princípy - ktoré však väčšina z nás prehliada - ktoré majú najväčší dopad na zdravie a dlhodobé návyky.
Farebný jedálniček
Prvý krok, ktorý doktor odporúča, nemá nič spoločné s kalorickými tabuľkami. Sústreď sa na farebnosť taniera pri každom jedle, pretože farby v praxi znamenajú rôzne skupiny živín. Keď na tanier pridáš viac druhov zeleniny a ovocia, doplníš celozrnné prílohy a kvalitné zdroje tukov, prirodzene zvýšiš príjem vlákniny, mikronutrientov a fytochemikálií bez toho, aby si musela čokoľvek počítať. Farebné jedlo zároveň podporí pestrosť jedálnička, čo často chýba ľuďom, ktorí jedia stále „to isté dokola“. Pomôže ti aj jednoduchý vizuálny model: polovicu taniera nech tvorí zelenina a farebné listy, štvrtinu kvalitné bielkoviny a štvrtinu celozrnné sacharidy.
Kvalita potravín
Druhý krok sa týka kvality potravín, nie počítania čísel. Namiesto toho, aby sme riešili kalórie alebo makrá, sleduj, ako veľmi je jedlo spracované a z čoho vzniklo. Potraviny v prirodzenej podobe fungujú pre metabolizmus lepšie než produkty, ktoré prešli množstvom úprav. Celistvé potraviny - ovocie, zelenina, orechy, semienka, strukoviny, celozrnné produkty aj kvalitné bielkoviny - prinášajú viac živín a vlákniny a zvyčajne obsahujú menej pridaných látok.
Rutina v stravovaní
Tretí krok je praktický a efektívny: zaveď jednoduchý režim jedla. Neznamená to prísne pravidlá ani hladovanie, skôr rytmus, ktorý tvoje telo dokáže predvídať. Keď jedávaš približne v rovnakých časoch, ľahšie si udržíš stabilnejšiu energiu počas dňa a znížiš riziko, že ťa večer „dobehne“ extrémny hlad. Odporúča sa jesť v podobných časoch každý deň, nečakať na moment, keď už máš vlčí hlad, a nepreskakovať raňajky či obed len preto, že nestíhaš. Preskakovanie jedál často vedie k tomu, že večer zješ viac, ako si plánovala, a siahneš po rýchlych, spracovaných voľbách.
Všetky tieto odporúčania majú spoločné to, že pracujú s prirodzenými procesmi tela, nie proti nim. Farebné jedlo ti zabezpečí živiny bez zložitých výpočtov, celistvé potraviny podporujú stabilnú energiu a jednoduchý režim jedla pomáha regulovať hladinu cukru v krvi aj hormóny hladu. Tento prístup nevyžaduje „dokonalé stravovanie“, diétne obmedzenia ani očíslované kalkulačky. Funguje preto, že maximalizuje to, čo už tvoje telo vie robiť samo - spracovávať živiny, regulovať hlad a udržiavať rovnováhu.
Diétne systémy a ich využitie
Základom liečby niektorých ochorení (napr. nadhmotnosť/obezita, diabetes mellitus a pod.) sa považuje diéta a aj preto je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.
Diéta 1 - kašovitá
Podáva sa po operáciách tráviaceho systému, najmä žalúdka, na kratší čas (jeden až niekoľko dní). Dlhší čas sa podáva pri ťažších najmä poúrazových zmenách v ústnej dutine.
Diéta 2 - šetriaca
Podáva sa u pacientov s ochorením kardiovaskulárneho systému (napr. IM), pri najrôznejších chorobách tráviaceho systému, pri stavoch po operácii žalúdka - vredy žalúdka a dvanástnika.
Diéta 3 - racionálna
Podáva sa všetkým chorým, ktorí nepotrebujú osobitnú diétu. Racionálna strava neznamená nezdravé stravovanie. Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší, jedzte veľa ovocia a zeleniny, pravidelne striedajte rôzne prílohy a nezabúdajte na ryby alebo menej špecifické druhy mäsa. Keď si vybudujete stabilný a zdravý základ, ktorý v ideálnom prípade predstavuje aspoň 80 % vášho jedálnička, zvyšných 20 % môžete postaviť na čomkoľvek, na čo máte chuť - môže to byť jedlo v reštaurácii, obľúbený dezert, kalorická ochutená káva,... skrátka čokoľvek, čo máte radi.
Diéta 7 - nízkocholesterolová
Strava s obmedzením cholesterolu je vhodná pre pacientov s poruchou metabolizmu tukov, hlavne pri zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, prevencia pred aterosklerózou, ochorenie KVS napr. ISCH. Zásadou je vylúčiť príjem potravín s vyšším obsahom tuku. Charakteristika: Výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave. Prevaha nenasýtených mastných kyselín nad nasýtenými pri celkove nezvýšenom množstve tuku v diéte. Poskytuje plnohodnotnú stravu vhodnú k dlhodobému podávaniu. Z technologických postupov odporúčame varenie, dusenie, opekanie nasucho, grilovanie i pečenie. Používajú sa predovšetkým niektoré rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.
Diéta 8 - redukčná
Znížený energetický prísun živín u pacientov, ktorých zdravotný stav si vyžaduje zníženie telesnej hmotnosti, aj u diabetikov. Podáva sa pri obezite (tučnote). Charakteristika: Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 5 - 6 krát denne v menších porciách. Polievky nepodávame vôbec. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť ovocné a zeleninové dni. Potraviny varíme, dusíme, opekáme nasucho na teflónovej panvici a grilujeme. Zásadne používame rastlinné oleje. Na chlieb a pečivo sa natiera iba rastlinný tuk, ktorý sa používa aj na prípravu nátierok. Obmedzuje sa soľ, korenie sa používa v normálnom množstve. Pokrmy sa nezahusťujú zápražkami ani zátrepkami. Nevhodné sú tučné mäsá, údeniny, tučné syry, cukor, med, džemy, čokoláda a všetky výrobky obsahujúce cukor, cestoviny, alkoholické nápoje (aj pivo).
Diéta 9 - diabetická
Strava s obmedzením sacharidov a s vyšším obsahom bielkovín je indikovaná u pacientov s poruchou metabolizmu sacharidov. Diéta sa podáva všetkým chorým na cukrovku. Charakteristika: Pre diabetikov je základným liečebným prostriedkom. Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 6-krát denne. Chlieb, pečivo, všetky druhy príloh ako i súčasti stravy obsahujúcich sacharidy (niektoré druhy ovocia a zeleniny), musia byť presne dávkované. V strave platí zákaz cukru ako sladidla. Príjem tuku je znížený a prevažujú tuky rastlinné. Je to dlhodobá diéta.
Diéta 10 - neslaná šetriaca
Podáva sa pacientom s chorobami srdca a ciev, aj so zvýšeným krvným tlakom, počas gravidity pri vzniku opuchov. Charakteristika: Pripravuje sa bez soli. Taktiež potraviny, ktoré obsahujú sodík, sa v tejto diéte obmedzujú. Uprednostňujú sa potraviny bohaté na draslík a z toho dôvodu je vhodné do jedálneho lístka zaradiť ovocno - zeleninové dni. Okrem uvedeného výberu potravín, ich úprava sa riadi zásadami prípravy diéty 2 (šetriacej).
Diéta 11 - výživná
Podáva sa pri všetkých stavoch, kde je žiaduce, aby chorí opäť nadobudli telesnú silu a zvýšili svoju hmotnosť. Najčastejšie je to rekonvalescencia po infekčných chorobách, po niektorých operáciách, po dlhšie trvajúcich chorobách, pri zhubných nádoroch, u kachektických pacientov, po pôrode v šestonedelí. Charakteristika: Je výživnou diétou so zvýšenou energetickou hodnotou, fyziologickým pomerom živín. Výber potravín nemá žiadne obmedzenie, taktiež ani kuchynská úprava. Strava sa pripravuje varením, dusením, pečením. Dôležitá je úprava stravy a spôsob podávania, aby sa aj takto podporovala chuť do jedla. Prednosť dávame mliečnym výrobkom, mäso každého druhu, múčniky, veľa zeleniny a ovocia. Podávajú sa výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky.
Diéta 12 - strava batoliat
Racionálna strava pre deti, ktorých zdravotný stav si nevyžaduje diétne obmedzenia. Zloženie stravy má byť pestré, biologicky hodnotné, jedlá ľahko stráviteľné a mäkké, nenáročné na hryzenie.
Špecifické diéty
- S / SCH Schmidtova diagnostická diéta - 3 dni pred diagnostickým vyšetrením tráviaceho systému.
- S / BLP bezlepková diéta - pri ochoreniach tenkého čreva (celiakia, neznášanlivosť lepku).
- S / BLK bezlaktózová diéta - neznášanlivosť mlieka.
- S / P pri pankreatitíde - pankreatitída.
Príklady úspešných transformácií
Mnohí ľudia si úspešne osvojili zdravšie stravovacie návyky a dosiahli pozoruhodné výsledky:
- Andrea s programom Detox + Keto schudla 15 kg za 3 mesiace.
- Martin s programom Keto schudol 13,5 kg za 3 mesiace a okrem nižšej váhy si upravil aj krvný tlak.
- Milan s programom Low carb schudol 12 kg za 3 mesiace a cíti sa lepšie po fyzickej aj psychickej stránke.
- Barbora schudla 13 kg za tri mesiace a jej oblečenie jej opäť skvele sedí.
- Zuzana s programom Low carb schudla 6,4 kg za 3 mesiace a oceňuje, že nebola hladná a jedlá boli chutné.
- Imrich s programom Detox + Starter schudol 11 kg za 3 mesiace a zdôrazňuje dôležitosť pravidelnosti stravovania.
- Ivan s programom Detox + Celiatik schudol 10,5 kg za 3 mesiace, získal viac energie a cíti sa sviežejšie.
Tieto príklady ukazujú, že zmena stravovacích návykov môže priniesť nielen fyzické, ale aj psychické benefity.