Mamičky na materskej dovolenke, rovnako ako letušky či zdravotné sestry, čelia každodennému náporu povinností a improvizácie. Vyžaduje si to nielen skvelú fyzickú a psychickú kondíciu, ale aj schopnosť zvládať prvú pomoc a základy psychológie. Ak sa v tomto popise vidíte, táto dvadsaťminútovka cvičení vám pomôže zregenerovať a uvoľniť sa.
Fyzioterapeutka Barbora Krchňavá-Hanicová radí, ako na to:
Cviky pre unavené mamičky
Panák
Sadnite si do širokého sedu rozkročného, dieťatko si oprite o seba a striedavo sa nakláňajte k pravej a ľavej nohe. Špičky na nohách aj prsty na rukách sú napnuté. Tento super strečing vám hravou formou ponaťahuje skrátené svaly a uvoľní jednostranne preťažené miesta na tele.
Lietadlo
Hľadáte supercvik na predkolenia, nohy, brucho, prsia, ruky a zároveň aj na medzilopatkový sval? Ľahnite si na chrbát, dieťatko položte bruškom na svoje predkolenia a pevne uchopte za rúčky. Dvíhajte sa k nemu alebo ho kolíšte. Ak nie ste mamina na materskej, dieťatko nahraďte veľkou poduškou alebo fitloptou. Uchopte ho medzi predkolenia a odcvičte s ňou.
Ženský vzpor
Ruky a dekolt zocelí klasický ženský vzpor. Kľaknite si, členky prekrížte cez seba, ruky dajte kolmo pod plecia. Zaprite sa o dlane, prsty smerujú dopredu, hlava je v predĺžení chrbtice. Pomalým ťahom choďte dole a hore. Opakujte 10-krát.
Brucho zocelí lopta
Sadnite si na karimatku, medzi kolená si vložte overbal alebo detskú loptu a striedavo klaďte nohy s ňou dole napravo a naľavo. Potom napnite špičky, nohy dvihnite tesne nad zem, chvíľu vydržte, povoľte a zopakujte. Nakoniec si ľahnite a urobte klasické „brušáky“. Loptu držte stále medzi kolenami. Opakujte 10-krát.
Na čo sa zamerať
Vašu pomoc najväčšmi potrebujú: nohy, kríže, medzilopatkové svaly, prsia, psychika.
Uľaví vám: cvičenie po pôrode, pilates, joga, plávanie, cviky s loptou, hula-hop.
Tipy pre relax a pohodu
Večer si pripravte medovkový, mätový alebo jazmínový čaj. A nohám doprajte chladivý zábal alebo soľný kúpeľ s kvapkou masážneho smrekového oleja.
Spomienky na príkrmy a maminu stravu
Dať deťom jesť v čase, keď majú prejsť na inú stravu, nie je také jednoduché, ako to na prvý pohľad vyzerá. Svoje „očarujúce“ zážitky s týmto obdobím má isto každá mamina - a ja dodnes spomínam, ako som pri svojej druhorodenej dcéruške mala pravidelne ako poctivá mamička postarané o pleťovú vyživujúcu mrkvovú masku. Pretože čo ako som básnila, nežne naberala, správny objem lyžičky nakladala, dobre pootierala o misku, aby nič nekvaplo a v okamihu prekvapenia šikovno vložila do úst, reakcia bola len jedna: okamžitá mrkvová sprcha s neuveriteľne veľkým dosahom…
Človek - a hlavne rodič - sa mnohé veci učí za pochodu, a prikrmovanie nie je v tom iné. Ja som sa naučila toto:
Každý má svoj čas
Kašlite na tabuľky, pediatrov, vlezlé reklamy a múdre amerikánske knihy. Riaďte sa tým, čo vyznávate a hlavne - čo vidíte na svojom dieťatku. Hovoria vám, že máte začať prikrmovať v polroku, niektorí aj skôr? Ak dojčíte a dieťatku chutí a stačí, nejako sa s tým netrápte - pár týždňov hore dolu, kým to vaše drobča nebude zrelé na niečo iné okrem mamičkinej produkcie, nikomu neublíži a vás ušetrí nervov. Ak nedojčíte, isto aspoň do toho polroka počkajte, hlavne ak vidíte, že dieťatko nejaví záujem o niečo iné. Ale: všetky - aj tieto doporučenia - sú pasé, ak váš špunt jednoducho naťahuje ruky po tom, čo majú veľkí.
Každý má svoje chute
Pravidlo individualizmu dieťaťa sa prejavuje aj tu: a veľmi závisí od chute a vôni celej rodiny, zvlášť, ak ich dostávalo v materskom mliečku. Klasická zostava mrkva - zemiak - karfiol, prípadne iná nedráždivá zostava nesedí každému. U nás mrkva nikdy nejaký veľký úspech neslávila… nanajvýš v kombinácii s inou zeleninou. Prečo - je dodnes pre mňa záhadou, lebo ja antimrkvová nie som. (A dnes ju normálne jedia aj oni).
Každý má svoj grif
Dostať sa do dutiny prislúchajúcej prísunu stravy je úloha pre nositeľa Nobelovej ceny. Pamätám si ako dieťa, že som svojmu „nejedavému“ bráchovi na maminých kolenách rozprávala rozprávky asi tak hororovo, že mal sústavne otvorené ústa a ani nevedel, ako v ňom porcia zmizla… Niekomu zaberá knižka, niekomu spievanie, niekomu otec s obrovskou porciou oproti. Ale je pravda, že spoločnosť je ťažké hlavne pri prvých deťoch a dopoludnia zohnať, a tak sme my napríklad slúžili ako davová psychóza pre absolútne „nejedavé“ deti. Chodili k nám v čase obedov, desiat a olovrantov (alebo my k nim) - a fungovalo to! Dôvod: moje deti sú kyseliny. Nezjedia len to, čo nie je priklincované. Do toho rovnocenná spoločnosť a dobrá atmosféra urobili svoje. Jedlo bolo na mieste zodpovedajúcom plánom rodičov a potrebám detí. Isté je, že je potrebné si ako mama zachovať odstup od tlaku rodiny, lekárov, kamošiek a neviem koho a brať malého beťára takého, aký je - aj keď to neznamená, že prvým jedlom bude čokoláda a keksy. Aj toto obdobie prejde - tak nestraťte seba samú a zmysel pre humor!
Dojčenie a strava matky
Dojčenie je jedno z najkrajších aj najťažších období materstva. Pre váš organizmus predstavuje dojčenie zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Nezabudnite, že rovnako dôležité ako vyživiť bábätko je aj vyživiť vlastné telo.
Strava predstavuje významný faktor pre zdravie každej mamy. Kým dojčíte, ešte o kúsok viac.
Jedálniček pre kojace matky
Keď sa narodí bábätko, celý svet je tak trochu hore nohami. Ak sa vám zdá, že čas letí počas dňa závratnou rýchlosťou a na obed ste ešte nemali raňajky, mali by ste vedieť, že v tom nie ste sama. Môžete to však zmeniť - doprajte si pravidelné stravovanie. Pri príprave jedálnička pre dojčiace matky využívame čerstvé lokálne suroviny od poctivých dodávateľov. Vitalitu a silu získanú zo stravy premieňajte na lásku a užívajte si ušetrený čas s dieťatkom.
Ako schudnúť po pôrode
S programom MAMA a pravidelným pitným režimom naštartujete po pôrode metabolizmus a nadbytočné kilá pôjdu dole bez zbytočného trápenia počas dojčenia aj po jeho ukončení. Mali by ste však vedieť, že nie je kam sa ponáhľať. Pôrod je pre telo prirodzený, no náročný proces - v období šestonedelia by ste mu mali dopriať najmä oddych a pravidelné teplé a výživné jedlo.
Metabolizmus je zložitý proces. Mlieko je tvorené v mliečnych žľazách, tvorí sa z krvi. Preto sa do mlieka dostane len to, čo je v krvi matky. Pokiaľ však nemáte vy alebo dieťatko potravinovú alergiu či intoleranciu, kvôli dojčeniu potraviny z jedálnička vyraďovať nemusíte. V EASYDIET spolupracujeme s odborníkmi na výživu. Pri príprave jedálnička pre kojace matky sa vo všeobecnosti snažíme používať menej soli a korenín. Vylúčili sme potraviny, ktoré by mohli predstavovať záťaž pre trávenie.
Najlepšie cvičenia na úľavu od bolesti chrbta po pôrode! (Rýchla úľava!)
Nezabudnuteľné Recepty a Spomienky: Objavte Tajomstvá Maminých Diét na Kolenách!
Príbeh z autobusu: Zázrak preveliký
Po revolúcii nás okrem iného šitu zaplavili aj bilbordy s obrovskými farebnými reklamami - veď si to pamätáte. Keďže sme na to neboli zvyknutí, chvíľu - ale naozaj iba chvíľu - to snáď bolo aj zaujímavé. A tie isté obrázky frčali aj v telke, aby sme náhodou nezabudli a aby si to vryl do pamäte každý, či vie čítať, či nie. Mali sme vtedy ešte záhradu, bolo leto, marhule zreli ako besné, gladioly v plnom kvete, no, proste, obdobie asi ako toto. Obvykle som chodievala do záhrady autom, ale niekedy sa mi nechcelo šoférovať, veď emhádé bola a nebolo treba ísť ďaleko peši. I bola nedeľa poobede (podvečer, a čo ja viem), išla som domov a ako správny pako, vliekla som veľký kôš plný marhúľ, veľkú kyticu gladiol a kabelku cez plece, veď dáma, né? No, kabelku ako kabelku, mám rada veľké kabelky, do ktorých sa mi zmestí veľa vecí alebo aj menší nákup a ktoré sú následne ťažké ako šľak. Ani osobnú zbraň nepotrebujem, stačilo by zákerníka ovaliť tou kabelkou, ešte by ma prosil, aby som mu neubližovala, že už bude dobrý. Bolo horúco, autobus vyzeral zvonku ako jaternica, lebo ľudia sa vracali z kúpalísk i výletov. Boli sme tam napchaní ako blázni, sardinky mali oproti nám v konzerve úplný priestorový luxus, voľna ajajáj, vzduch v autobuse ani nebol, lebo sa tam nezmestil, každý otrávený, unavený, jedovatý, človek stál neviemkomu na nohe, šofér brzda - plyn, ale ani spadnúť ste nemohli, lebo nebolo kam. Ak by náhodou bol niekto omdlel, ani na to nikto nepríde, lebo by aj tak stál pekne v pozore. Predstavte si na starých autobusoch zadné dvere, tam, na strane šoféra, je schodík a na ňom dvojsedadlo a pred ním zábradlie a tyč. Ja som sa vopchala k tej tyči, tvárou oproti sedadlám (to je dôležité), držiac sa tyče, no, držiac sa, visela som tam ako opica na orechu, v ruke kytica, na pleci kabela, kôš stál v lufte niekde okolo kolien. Oproti mne na tie sedadlá si sadli dve panie, vyzerali ako mama s dcérou a tri deti, ktoré boli s nimi, jedno tej mladej panej hovorilo mama, dievčatko tak 5 - 6 ročné, ktoré jej sedelo na kolenách a tie dve ďalšie tam boli napchaté pri nich a hovorili jej teta. A všetky tri staršej panej babi. Viditeľne unavené, viditeľne na ceste z báječného výletu, ufúľané, spokojné, mladá mama bola rovnako nadšená ako tie deti. Tak som sa na nich pozerala, lebo veď kam inam, keď mi sedeli pred nosom a nostalgicky som spomínala na časy, keď boli v tom veku moje decká a ja som ich vláčila po výletoch. Ľudia v autobuse boli otrávení, ufrfľaní, vzduch žiadny, napätie normálne citeľne gradovalo, už som čakala, kedy sa kto s kým vyvadí. A tá malá na maminých kolenách furt a v jednom kuse mlela. Mamí … a mamí … o všetkom a o ničom, veď ako deti a mama jej starostlivo na všetko odpovedala. Išli sme dolu Pražskou smerom k SAV, bratislavčania vedia, dlhá cesta, na jednej strane múúúúúr (to akože dlhočizný múr :-)) ) a na ňom jeden plagát vedľa druhého, až oči prechádzali. Malá pozerala, občas okomentovala, sledovala tie plagáty. Autobus sa plížil štýlom zvaným šourák, krok sun krok a čo krok to prd, vzduch hustol až do viditeľna a ľudia prispávali, lebo existovať sa tam nedalo. Na chvíľu záhadným spôsobom nastalo v autobuse úplné ticho, ani motor nehučal, všetci zmĺkli, išli sme práve okolo plagátu propagujúceho dámske hygienické potreby, keď tu zrazu sa do toho ticha ozval krásny, jasný, zvučný a zreteľný detský hlások: mamí, aj ty si kúpiš vložky s krídelkami? Nikde v celom autobuse nebolo miesto, kde by sa to bolo dalo prepočuť alebo nepočuť. A zrazu každý ožil, zrazu sa každý začal usmievať, ľudia sa vrteli aby sa nezačali nahlas rehotať, už nikomu nevadilo, že mu sused stojí na nohe a že on zas toho druhého dloubá lakťom do pečienky. Vypuklo príjemno a ľudská atmosféra. Pozerala som sa na tie dve panie a priznám sa, hoci som naozaj chcela zachovať dekórum a len sa chápavo usmiať, nakoniec som sa cerila ako idiot, lebo taký prirodzený a prostoreký bol kedysi aj môj najmladší syn a pamätám si, čo všetko som si s ním kvôli tomu užila. Staršia pani, keď to počula, zbledla, stuhla ako kameň, zatvárila sa zhrozene, niečo chcela povedať ale nakoniec sa len natočila a mĺkvo zaťala oči do okna tváriac sa, že jej sa to netýka, že veď ona k nim ani nepatrí. Mladá, teda mama, sa najprv zarazene pozrela na svoju ratolesť a vidiac otázku v tých nevinných, detských očiach, pekne nahlas, tak ako na každú otázku predtým, odpovedala: áno, miláčik, kúpim. A začala sa tak strašne smiať, že jej naozaj slzy tiekli z očí a v prachu na lícach jej robili jarčeky. Objímala tú svoju ratolesť a smiala sa a smiala a občas jej pacla pusu na vlasy. A malá bola celá spokojná, lebo sa dozvedela, čo chcela vedieť. A odrazu sa cestujúci usmievali, ó prepáčte, že vám stojím na nohe, veď viete, miesta niet a ten lakeť z vášho oka dám preč hneď, ako ho budem mať kam umiestniť a na najbližšej zastávke si ľudia pomáhali vystupovať, dávali si prednosť, zdravili sa dovidenia a priali si pekný večer. Myslím, že som sa vtedy stala svedkom malého zázraku. Koniec: O dve zastávky som vystupovala aj ja, čo ma mrzelo, lebo keby som nebola mala košisko plný marhulí, bola by som sa ochotne previezla, aby som mohla pozorovať tie dve.
Tvarohový koláč a spomienky na staré recepty
Najlepší tvaroh do tohto cesta je doma urobený z litra mlieka a citróna. Keď sa ti nechce, ďalšou variantou je ten socialistický (ešte také dostať) - kocka vo večne rozmocenom striebricku. Lenže tvaroh MUSÍ byť čo najsuchší, ináč sa svina prilepí a potrhá, tak som to vždy riešila tak, že som dotyčnú kocku nechala v chladničke tak týždeň, 10 dní v obale na tanieriku, aby bola na vzduchu. Nesplesnivie ani nechytí divné chute, akurát vhodne vyschne. Vhodným vylepšením sú hrozienka namočené v rumiku alebo kandizované čerešne alebo pomarančová kôra. Ale nie všetko spolu, prerazilo by to chuť cesta. Ja to lejem do malej bábovkovej formy vysypanej iba prezlami z piškót, ale dá sa dobre liať aj na plech a krájať na kocky. Keď na tanieriku kúsok preleješ višňovým "varenjem", čiže takým hooodne riedkym lekvárom s kúskami ovocia (a geniálne je, keď niečo z toho je teplé, alebo koláč alebo džem) … naša sláva sa hviezd bude dotýkať.
Učenie sa piecť od tety Marisy
Keď som sa prvýkrát rozhodla, že sa vydám, uzniesla som sa, že sa treba aj piecť naučiť. Variť som vedela dobre, piecť koláče všelijaké tiež, ale u nás sa nepiekli zákusky. Bajgle, záviny, rožky, štrúdle, to áno, ale torta iba výnimočne a sviatočná klasika. Mačacie oči (teda - linecké kolieska), medvedie labky, kokosové pusinky a vanilkové rožky. Tot vsjo. Babka z maminej strany bola Maďarka a jej rodina žila dole na južnom Slovensku. Jej najmladšia sestra bola vychýrená pekárka a cukrárka, hoci nevyučená, ani jedna oslava, svadba, krstiny či kar v šírom okolí sa nezaobišli bez jej zákuskov a tort. Čo som vymyslela? Keď sa učiť, tak od najlepších. A keďže najlepšia je teta Marisa, naučím sa u nej. September, škola ešte nebola a keby aj, prednáškové obdobie mi nikdy žily netrhalo, ja som ti presvedčila babku, že pôjdeme k Marise. Najprv síce pozerala divne, potom sa jej to zapáčilo, ja som zbalila niečo málo odevu a šminiek (!), bez maľovatiek ani na krok a išli sme. Jediné, v čom som sa nikdy nevyznala a dnes sa už odmietam začať učiť, sú cestovné poriadky. A tak systémom otázok a viac i menej ochotných odpovedí sme sa vlakom dostali do nju kastlov, čiže do nových zámkov, tam sme dokonca zvládli prestupovanie a hor´sa v ústrety rodine a koláčom. V príslušnej dedine sme vystúpili nie na stanici, ale na xy-zastávka, z vagóna sme vyskakovali rovno na násyp, lebo to bola naozaj "zastávka" a nie stanica, nevidel nás ani pes s krivou nohou a cestou sme nestretli totally full nikoho. Prišli sme k tetke do dvora s vysokým dreveným plotom, brána sa zavrela a behom pol hodiny celá dedina vedela, že "k Marise došla Anca s vnučkou, piecť sa bude učiť". Aký šľak to kde rozchýril, bohvie. Dedinská klasika, dvor, sliepky, zajace, kadibúdka, vchod do kuchyne, malé okienko, dva červené muškáty a biela záclonka. Ako z kalendára "život na dedine". Keď sme sa zvítali a spamätali z cesty (babka mala už ku 80-tke), vypukli orgie. Celá dedina sa týždeň cpala zákuskami, lebo veď čo s nimi? A neupečieš tri kúsky. Sporák na drevo. Sedávala som na schode do kuchyne, pozerala na sliepky, sliepky na mňa, vajdling na kolenách a miesila cesta. "Musíš miesiť iba jedným smerom, ináč sa cesto nepodarí"! Tak som potajomky, keď ma nikto nevidel, pomiesila aj v protismere, veď treba vyskúšať, či sa naozaj nepodarí. Vždy sa podarilo. Ale odvtedy vlastne aj ja hovorím: musíš miesiť jedným smerom, ináč sa ti cesto nepodarí. :-)) V jednej ruke varecha, v druhej pero, na kolenách vajdling a starý školský zošit, jedno oko v zošite, druhé v kuchyni, rozdvojenie osobnosti v spojení s rozbiehavou škúľavosťou by boli veľmi prišli vhod. A tie miery! Moje nervy! Hodíš tam za hrsť … teta Marisa nie, hoďte to najprv sem, podstrkovala som jej váhu z blahoslavenej ndr, ktorá vážila po 1 grame do 10 dg a ktorú som si prezieravo vzala spolu s mejkapom. Váha sa zišla. Na rozdiel od mejkapu. A načo to budeš vážiť, sak jednu hrsť! Nakoniec zafungoval argument "ale ja mám inú hrsť ako vy". Uznala, že asi áno, tak sme hrste najprv hádzali na váhu. Systém "od oka" mi nevadil, oko som mala rovnaké. :-)) Aj názvy som si písala také, ako mi ich teta hovorila, príp. ako som si ich opísala z jej zošita. Ježišikriste, to bol poklad. Si predstav Maďarku zo statku, privydatu na Slovensko niekedy po I. WW a recepty, ktoré si písala. Slovensko-maďarsko-horkotazko, kudrlinkaté písmenká, tintová ceruzka. Teda - ingustová. No proste, atramentová. Ako by som si mohla napísať "medové rezy"? Veď by ma bol pánboh bleskom zrazil. Tak mám recept na "madove po plechu". Alebo - vieš, čo je to "nadovšetko"? Píš si: 30 dg múky, 10 dg cukru, 20 dg masla, 2 žĺtka. Vypracovať cesto. 2 bielky na sneh a 15 dg cukru ušľahať a nasurovo natrieť na 1/2 cesta. Vykrajovať rovnaké malé kúsky, dať piecť a zlepovať lekvárom. :-)))))) Opité cukrové, mašinkové venceky a iné exotiky tam mám popísané. Aj túto "tvarohovú tortu". A to som si na ňu musela najprv spraviť tvaroh, vychladiť a poriadne vycediť! Ja, mestská osoba. Večer som padala do postele v spálni, v ktorej roky nikto nespal, nočník pod posteľou a správna dedinská duchna na posteli. Ľahla som ako do koryta a tá duchna bola tak napchatá perím, že na mne ani nezmenila tvar. Keď som sa chcela obrátiť na bok, vždy som sa najprv zobudila, nadvihla perinu, mala snáď 300 kíl, obrátila som sa a zas som sa tou perinou priklincovala k posteli. Ale chodiť na hajzlík bola v noci absolútna romantika. Žiadne svetlo široko-ďaleko, nebo ako čierny papier s povystrihovanými dierkami. A mesiac svietil ako zjednaný, blázon jeden, ako keby mu za to platili. Občas síce človek stúpil do kuracinca, ale komu by to vadilo. A tak som si sedela v kadibúdke, dvere dokorán, pätami som si bubnovala o trón, počúvala nočné zvuky, čvirikajúcu háveď v záhrade a bolo mi blaze.
Spomienky na tetu Marisu a babku
Čas sa naplnil, my sme sa vrátili do Bratislavy a tetu Marisu som videla už len na pohrebe. Lenže to už nemala na hlave ručník zosuchnutý nakrivo nad uchom a líca rozpálené od šalajúceho sporáka, ani sa nechichotala mojej malej váhe a nalakovaným nechtom, ale bola učesaná, bledá, z tváre jej trčal prísny špicatý nos a nebola to ona. Koláče na kare som nejedla, aj tak nemohli byť dobré, veď bohvie, kto ich piekol. A potom, oveľa neskôr, zomrela aj babka a mne ostali spomienky, zošit plný báječných receptov s čudnými názvami a viem dobre piecť. Takže asi tak. Končím a idem domov. A pretože je zajtra voľno a pretože ma chytilo spomínanie a nostalgia, možno upečiem to nadovšetko.
Výchova detí a strihanie vláskov
Mám dve dievčatká. Staršia má takmer 3,5 roka a pekné polodlhé vlásky. Keď bola maličká, do roka som ju nestrihala (u nás je taký zvyk, že do roka sa vlásky nestrihajú) a potom, keďže mala dosť husté vlásky a padali jej do očí, som ju len podstrihla - ofinku aj zo zadu a ponad ušká, aby vlásky vyzerali upravenejšie. Niektorí vravia, že keď chceme husté vlásky, treba dieťatko ostrihať dohola, resp. celkom na krátko. Mne bolo ľúto urobiť taký razantný krok a vôbec neľutujem. Vo viacerých článkoch som čítala, že strihaním sa hustota vláskov neovplyvní, lebo množstvo vlasových cibuliek je dané už od narodenia. Mladšia dcérka bude mať 1,5 roka a tiež jej vlásky podľa potreby len podstrihujem, aby jej nepadali do očí. Bábätkovské vlásky postupne spevnejú, a keď máte s manželom dobré vlasy, bude ich mať aj dcérka (samozrejme, že ak je geneticky dané, že budú vlásky jemné, asi nepomôže ani strojček a strih na koleno). Takže, aby som to zhrnula.