Novoročné predsavzatia a plány o zdravšom životnom štýle patria k najčastejším záväzkom, ktoré si dávame na začiatku roka. Hojnosť spojená s vianočnými sviatkami v mnohých z nás vyvoláva výčitky, ktoré sa ihneď po ich skončení snažíme zahnať prísnym režimom. Zaumienime si, že počas januára vypotíme všetky kalórie, ktoré sme počas sviatkov prijali v podobe zemiakového šalátu, rezňov a najrôznejších sladkých a slaných pokušení, a svojmu telu doprajeme zaslúžený detox. Tento postup však podľa odborníkov nemusí byť tou správnou cestou.
Pripravili sme pre vás 10-bodový zoznam krokov, ktorých sa môžete pridržiavať na začiatku cesty za vaším zdravším ja bez toho, aby ste to po pár dňoch vzdali.
1. Začnite s malými a príjemnými zmenami
„Od zajtra nebudem jesť žiadne pečivo, cukor, sacharidy ani tuky a budem každý deň športovať.“ Aj takto môže vyzerať nesprávne stanovené predsavzatie, ktoré je problematické najmä z dvoch dôvodov: okrem toho, že spomenuté zložky potravy sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, sa tento úmysel neriadi starým známym príslovím „menej je niekedy viac“. Ako totiž vysvetľuje výživový poradca Tomáš Hadžega, základom pri zmene životného štýlu by malo byť vytvorenie nových návykov. „To znamená začať s malými zmenami, ktoré sú nám príjemné, nevystrašia nás a nespôsobia nám stres navyše,“ hovorí odborník.
Kľúčom je preto opýtať sa samého seba, aké malé kroky môžeme urobiť, aby sme postupne zmenili svoj životný štýl a dostali sa do formy. „Malé kroky by mali byť individuálne. Každý máme iné možnosti, zdravotný stav, prácu, rodinu a podľa toho by sme sa mali na zmenu životného štýlu pozerať,“ dodáva.
2. Urobte si zoznam dobrých a zlých návykov
Ďalší krok môže podľa špecializovaného portálu GymBeam spočívať v tom, že si urobíte zoznam návykov, ktoré by vám mohli brániť alebo naopak pomáhať v dosiahnutí vášho cieľa. Urobiť to môžete tak, že si budete počas jedného týždňa zapisovať všetko, čo zjete a vypijete.
3. Správna hydratácia je základ
Čo sa týka výberu nápojov, tak základom pitného režimu musí byť obyčajná pitná voda, voda dochucená citronem alebo mátou, dále slabě mineralizovaná voda a neslazené čaje. Omezit je vhodné slazené nápoje, džusy, energetické nápoje a kávu.
Denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin, zbytek vody doplňujte z potravin (ovoce, zelenina, tekuté mléčné výrobky, polévky).
4. Dôležitosť vyváženej stravy a poradia jedál
Najlepší životný štýl z hľadiska nutričnej terapeutky zahŕňa pestrú a vyváženú stravu, dostatok pohybu, správnu hydratáciu, dostatok spánku a odpočinku, redukciu stresu. Najlepším spôsobom prevencie je tzv. primárna prevencia, čo znamená predchádzanie vzniku ochorení. Zahrnuje vhodný životný štýl a pravidelné kontroly u lekára.
Poradie, v akom konzumujete jedlo, je dôležité, takže jesť najprv zeleninu, potom bielkoviny a nakoniec akékoľvek sacharidy, vrátane nápojov, je správny prístup. Pre stabilnejšiu hladinu cukru začnite jedlo vlákninou, potom pridajte bielkoviny a zdravé tuky a až nakoniec jedzte sacharidy. Ak sú sacharidy prvé, rýchlo sa strávia a spôsobia prudký nárast glukózy. Keď najprv zjete vlákninu, bielkoviny a tuky, trávenie sa spomalí a hladina cukru aj inzulínu stúpa postupnejšie.
Ako správne zoradiť jedlá:
- Začnite neškrobovou zeleninou (brokolica, špenát, cuketa, paprika, šalát). Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy.
- Pridajte bielkoviny (chudé mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt, tofu, strukoviny). Stabilizujú hladinu cukru a zvyšujú pocit sýtosti.
- Nasledujú zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej). Spomaľujú trávenie a pomáhajú vstrebávať vitamíny.
- Sacharidy jedzte až nakoniec (celozrnné pečivo, ovocie, hnedá ryža).
Tento prístup je prospešný najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu, prediabetom alebo tehotenskou cukrovkou, no pocítia ho aj tí, ktorí sa po sacharidových jedlách cítia unavení.
5. Nízkosacharidové a keto diéty
Nízkosacharidovú diétu alebo ketodietu bežne neodporúčame, nemá potvrdený prospešný vplyv na udržateľné dlhodobé hubnutie. Rovnakých výsledkov možno dosiahnuť dodržiavaním vyváženého jedálnička s dostatkom sacharidov.
6. Sledovanie televíznych programov a seriálov
Okrem zdravého stravovania je dôležité spomenúť aj možnosti sledovania televíznych programov a seriálov, s dôrazom na platformu Apple TV a jej funkcie. Aplikácia Apple TV ponúka širokú škálu možností na sledovanie seriálov, filmov, športových prenosov a ďalšieho obsahu.
Streamovanie obsahu v Apple TV
Streamovanie je ideálne, ak máte stabilné internetové pripojenie a nechcete si ukladať obsah do zariadenia. Na iPade prejdite do aplikácie Apple TV. Potiahnite prstom doľava alebo doprava v hornej časti obrazovky pre prezeranie odporúčaných položiek. Klepnutím na tlačidlo Prehrať spustíte prehrávanie (ak je k dispozícii). Alebo klepnite na Domov a potom na položku v riadku Pokračovať v pozeraní. Prehrávanie sa spustí od miesta, kde ste naposledy skončili.
Sťahovanie obsahu v Apple TV
Na iPade prejdite do aplikácie Apple TV. Klepnutím na položku zobrazíte jej detaily. Stiahnutie filmu: Klepnite na v pravom hornom rohu. Stiahnutie epizódy TV seriálu: Klepnite na v pravom hornom rohu, klepnite na sériu a potom klepnite na vedľa epizódy, ktorú chcete stiahnuť. Stiahnutú položku nájdete v knižnici a môžete ju pozerať, aj keď váš iPad nie je pripojený na internet.
Ovládacie prvky prehrávania v Apple TV
Počas prehrávania môžete ovládať rôzne funkcie, ako je prehrávanie, pozastavenie, prevíjanie, zmena rýchlosti prehrávania, úprava zvukovej stopy a titulkov. K dispozícii sú funkcie ako Preskočenie dozadu/dopredu o 10 sekúnd, zmena rýchlosti prehrávania, zosilnenie dialógov a zobrazenie titulkov.
Zosilnenie dialógov v Apple TV
Aplikácia Apple TV ponúka funkciu na zosilnenie dialógov, čo môže byť užitočné pri sledovaní filmov alebo seriálov so zložitou zvukovou stopou. Počas prehrávania klepnite na obrazovku, potom na a zvoľte možnosť Zvýrazniť dialógy.
7. Príklady programov a zmien v televízii
Televízne programy ponúkajú rozmanité žánre a príbehy. Napríklad pokračovanie úspešného nemeckého seriálu Doktor z Hôr, španielska dobová dráma režiséra Carlosa Sedesa, či dokument o rieke Okavango.
Televízny svet je plný zmien, a to platí aj pre výzor hercov. Zmena imidžu môže byť spôsobená požiadavkami role alebo túžbou po zmene. Príkladom je herečka Andrea Karnasová, ktorá si nechala skrátiť vlasy a zmenila farbu.
8. Zdravie a dlhovekosť v strednom veku
Stredný vek je ideálnym obdobím na zmeny, ktoré môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie a energiu. Odborníčka na dlhovekosť Dr. Suzanne Ferree zdôrazňuje dôležitosť stravovania a poradia, v akom jednotlivé potraviny konzumujete. Strava bohatá na farebné ovocie a zeleninu prináša výrazné zdravotné výhody.
9. Strava pre nočné zmeny
Ak pracujete v noci, je dôležité prispôsobiť stravovanie. Odporúča sa jesť tri jedlá denne, pričom počas nočnej zmeny preferujte ľahko stráviteľné varianty receptov. Znížte obsah tukov, zamerajte sa na kašovité formy jedál, viac dusenej zeleniny, bielkoviny a sacharidy. Preferujte rastlinné formy bielkovín, ako mungo klíčky, edamame, fazule, tofu, orechy, ryby či morské plody. Vyhnite sa tučnejším mäso ako bravčové či hovädzie.
Príklad jedla pre nočnú zmenu:
- Quinoa s dusenou zeleninou (hrášok, zelená fazuľka) a šošovicou.
- Možnosť pridať rybu (napr. tuniak z konzervy alebo pripravená ryba na masle).
Okrem vyváženého jedálnička je pre ľudí pracujúcich na zmeny zásadný aj plnohodnotný spánok a dostatok vitamínov, najmä C a D.
3 tipy pre zdravú nočnú smenu
Zdravé chudnutie a vyvážené stravovanie sa netýka len jednej nočnej zmeny, dôležité sú aj všetky ostatné dni, taktiež vhodný pohybový a spánkový režim. Neviete, ako začať? Stavte na istotu, zvoľte Planeat! Zdravá strava vie pomôcť, ak vieš, čo a koľko jesť. My ti s tým pomôžeme a nastavíme na mieru.
