Vysoké vonkajšie teploty počas leta predstavujú riziko prakticky pre každého. Prinášajú rad zdravotných rizík ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosť, ospalosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, či zvracanie.
Horúce letné dni môžu byť náročné na organizmus, a preto je dôležité správne sa stravovať, aby sme si udržali energiu a hydratáciu. Strava počas horúčav by mala byť ľahká, osviežujúca a bohatá na vodu. Hydratácia je kľúčová počas horúčav. Strata tekutín potením môže viesť k dehydratácii, ktorá môže spôsobiť únavu, závraty a iné zdravotné problémy.
Strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, pretože organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch. „Zložením má byť strava vyvážená a pestrá, mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky, najmä nasýtené tuky a na jednoduché sacharidy. Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, najmä sezónnych, ktoré okrem tekutín obsahujú množstvo cenných živín, ako sú vitamíny, minerály, enzýmy a vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou obzvlášť dôležité,” vysvetlil MUDr. Marek Slávik z ÚVZ.
Slnečné žiarenie spotrebúva najmä pri opaľovaní antioxidanty v organizme. Ide hlavne o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou, vitamíny A (resp. Betakarotén - provitamín A), C, E a lykopén.
Čo jesť v horúčavách
Odborníci upozorňujú, že v období horúčav sa nám najviac uľaví, keď si budeme pochutnávať na potravinách obsahujúcich vápnik a horčík. Regulujú totiž teplotu tela. Na vašom tanieri by sa teda mala objaviť brokolica, kapusta, karfiol, zeler, mrkva, špenát, ľadový šalát, ananás, grapefruit, datle, figy či lieskové oriešky.
Podľa čínskej medicíny organizmus skvelo ochladí čerstvá zelenina a ovocie s vysokým podielom vody, ako je melón, hrozno, broskyne, cuketa, paprika.
Poteší nielen šalát. Takmer ideálny je paradajkovo-uhorkový šalát. Uhorky patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vody, práve preto prinášajú vytúžené osvieženie. Rovnako je to aj v prípade paradajok. Tie sú navyše bohaté na červené rastlinné farbivo lykopén, ktoré patrí do skupiny karotenoidov a má antioxidačný účinok. Ulahodíte tak aj pokožke, ktorá je namáhané slnečnými lúčami. Šalát si môžete servírovať ako hlavné jedlo i prílohu. Z paradajok i uhorky si navyše môžete pripraviť chutné letné polievky.
V lete majte vždy po ruke mätu. Voňavá a nenáročná bylinka obsahuje éterický mentolový eterický olej, ktorý má chladivý účinok. Stačí, aby ste si v horúcich dňoch hodili pár čerstvých lístkov do vody. Môžete si pokojne pripraviť aj mätový čaj, len ho pite vlažný.
Na vysoký obsah vody je bohatý aj červený melón. Ideálne je, ak si ho pred konzumáciou uložíte do chladničky, potom vám poskytne ešte väčšie osvieženie. Navyše vás príjemne zasýti. Siahnite po ňom namiesto zmrzliny a pokojne si ho prihoďte do šalátov, ale i nápojov.
Jogurt, kefír či tvaroh, všetky tieto biele mliečne výrobky majú ochladzujúci účinok. Ak máte chuť na dezert, pokojne si jogurt či tvaroh zmiešajte s jahodami, tie vám tiež poskytnú očakávané osvieženie.
Ak patríte k milovníkom zeleniny, určite siahnite po zelerových tyčinkách, stačí si stonky nakrájať a chrumkať. Môžete si ich prípadne namáčať aj do bieleho jogurtu. Jednou z ďalších ochladzujúcich potravín podľa tradičnej čínskej medicíny je aj špenát. Je vhodnou prísadou do šalátov, ale pripraviť si môžete aj chutné smoothie.
Čomu sa vyhnúť
Počas letných horúčav sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú tráviaci systém a uberajú nám energiu. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajte hlavne na večeru.
Určite sa vyhnite ťažkým a mastným jedlám. Klasické hranolky môžete vymeniť za chrumkanie zeleniny. Rovnako by ste sa mali vyhýbať aj sladkostiam či zákuskom, radšej ich vymeňte za chutnú letnú dyňu.
„Studené jedlá a nápoje vám môžu poskytnúť počiatočný chladiaci účinok, ale sú krátkodobé,“ varuje Kerry Torrensen. „To preto, že konzumácia potravín vedie k zvýšeniu teploty, pretože proces trávenia vytvára teplo. To v kombinácii s rýchlym chladením iniciovaným studenou výživou a nápojmi znamená, že vaše telo to nadmerne kompenzuje zvyšovaním teploty vo vnútri.“
Počas tohto ročného obdobia by sme sa mali vyvarovať najmä jedlu, ktoré zaťažuje naše trávenie, čo sú napríklad smažené jedlá. Ak si teda chcete v tomto počasí pochutiť napríklad na mäse, zjemnite ho používaním marinády bohatej na citrusy, aby sa rozložila štruktúra bielkovín.
Mliečne výrobky bez pridaných cukrov a umelých sladidiel sú vhodné. Jogurty jedzte biele alebo zmiešané s čerstvým ovocím. Ak milujete kyslomliečne nápoje, naštudujte si ich kalorickú hodnotu. Pollitrové balenie zodpovedá menšiemu obedu či večeri.
Pitný režim
Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru, energie a kofeínu. Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne 2-4 decilitre tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne. Piť by sa malo priebežne, čiže v menších dávkach a častejšie a ešte pred pocitom smädu.
„Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku - približne 1,5 až 2 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a zvýšená koncentrácia sodíka vo vode by mohla ich zdravotný stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich energetickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu,” povedala MUDr. Eva Galková.
Nielen pre seniorov platí, že pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 - 500 mg/l, teda nízko mineralizované. Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. Vody s vysokou mineralizáciou a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné okrem seniorov ani pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením, ani pre dojčatá a to vrátane prípravy ich stravy.
Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne 2-4 decilitre tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne.
Strava pre deti v horúčavách
Strachujete sa, prečo vaše dieťa odmieta jesť, najmä počas horúcich letných dní? Je to bežný problém, ktorý trápi mnohých rodičov. V tomto článku sa pozrieme na možné príčiny nechutenstva u detí, zvlášť v horúčavách, a ponúkneme praktické rady, ako im dopomôcť k chuti do jedla a zabezpečiť dostatočný pitný režim.
Počas horúcich dní je nechutenstvo u detí ešte častejšie a môže byť spôsobené nasledujúcimi faktormi: znížená chuť do jedla, dehydratácia, únava a vyčerpanie.
Ak vaše dieťa odmieta jesť, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať: Nenúťte dieťa do jedla, ponúkajte menšie porcie, vyvarujte sa maškrtám medzi jedlami, odpútajte pozornosť od jedla, pochváľte dieťa, skúste jedlo pripraviť inak, vytvorte pravidelný stravovací režim.
„Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, u batoľaťa 120 ml/kg, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml/kg, v školskom veku 70 ml/kg, neskôr sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti,“ uviedla doc. MUDr. Silvia Galková.
Pri horúčkach: Čistý zeleninový vývar alebo bezlepková nesladená obilná kaša doplnená semiačkami. Sezónne ovocie, žiadne citrusy či iné exotické ovocie, ani maliny, černice. Polievka (zeleninová so strukovinou, vývar z kostí so zeleninou bez mäsa, krémová zeleninová polievka).
Pri chrípke alebo kašli: Čajík dochucujte šťavou, sirupom alebo extraktom z čiernej bazy. Dodávajte detskému organizmu zinok, ktorý sa prirodzene vyskytuje napr. v sezame, dyňových semienkach, fazuli azuki, slnečnicových semienkach, či ryži.
Pri žalúdočných problémoch: Podávajte dieťaťu po lyžičkách sladený a mierne osolený čaj, ktorý telu vráti minerály a energiu stratenú vracaním či hnačkou. Podávame podusené jabĺčko alebo banán - pektín z jablka stolicu zhutňuje. Mrkva zabraňuje, aby sa v čreve usadili patogény vyvolávajúce tráviace problémy.
NAJLEPŠIE LETNÉ LIMONÁDY | RECEPTY rýchlo a jednoducho | Mimi a Romi
Vzorový jedálniček pre choré deti v závislosti od choroby:
Čo jesť v prípade horúčok
Keďže horúčka súvisí zvyčajne s konkrétnou chorobou, uvedieme si vo všeobecnosti vzorový jedálniček pre deti s horúčkou. Určite sa ale riaďte pokynmi vášho lekára či lekárky a neváhajte sa pýtať. Myslite na to, že dieťa pri horúčkach býva slabé, malátne, spavé a často stravu odmieta. Preto ho nezaťažujte potravinami, ktoré by muselo dlho prežúvať a hrýzť.
- Raňajky: Vhodný je podľa Silvie Tylš čistý zeleninový vývar alebo bezlepková nesladená obilná kaša doplnená semiačkami: ideálne sú konopné, ľanové, tekvicové, ktoré obsahujú veľa zinku.
- Desiata: Odporúča sa sezónne ovocie, žiadne citrusy či iné exotické ovocie, ani maliny, černice - zapálené hrdielko môžu ešte viac podráždiť. Vhodné nie je ani sušené ovocie, džúsy či smoothies, ktoré sú koncentrovaným zdrojom fruktózy.
- Obed a večera: „Základom je polievka, zeleninová so strukovinou, vývar z kostí so zeleninou (bez mäsa), krémová zeleninová polievka. Odporúčam zaradiť dostatok hlúbovej zeleniny, výborná je napr. brokolica nielen v polievke, ale aj v plackách či len tak naparená so zemiakmi,“ menuje Silvia Tylš. Pripraviť ale môžete aj pečenú či parenú zeleninu, vhodné sú zeleninové placky, zeleninové rizoto, pšenoto, krúpoto, kukuričné cestoviny so zeleninovou omáčkou. Na chrumkanie napríklad cuketové tyčinky, na pochutenie tekvicové muffiny. „Pri teplote odporúčam okrem brusnicovej šťavy aj 100% kokosovú vodu.“ Brusnice totiž znižujú horúčku a pôsobia protizápalovo. Bolesti hrdla, angína, zápal mandlí si vyžaduje ľahko sa „kĺzajúcu“ stravu. Určite deťom nepodávajte kyslé jedlá - ani napr. paradajky.
Čo jesť v prípade chrípok alebo kašľa
Práve prechodné obdobie zo zimy do teplejších mesiacov býva kameňom úrazu, pretože práve vtedy vzniká najviac chrípkových ochorení. Dieťa okrem soplíkov často potrápi kašeľ.
Ako pomôcť deťom stravou, keď sú nachladnuté? Pri chrípke, kašli a nachladnutí dochucujte dieťaťu čajík šťavou, sirupom alebo extraktom z čiernej bazy. Štúdie ukazujú, že čierna baza môže potlačiť rozvoj chrípkových vírusov a skracuje trvanie chrípky. Okrem toho čierna baza pomáha potlačiť schopnosť vírusu preniknúť do bunky, teda vírus sa nemá kde rozmnožovať.
Podobné účinky má aj šťava z višní. V tomto období je dôležité dodávať detskému organizmu zinok. V čom sa vyskytuje a prečo je taký dôležitý? Trávenie a vážnosť choroby znižuje zinok. Ten sa prirodzene vyskytuje napr. v sezame, dyňových semienkach, fazuli azuki, slnečnicových semienkach, či ryži. Zvýšený príjem zinku hneď v prvých 24 hodinách po prepuknutí ochorenia znižuje jej trvanie o polovicu.
Čo jesť v prípade žalúdočných problémov
Hnačky, zvracanie, bolesti brucha. Určite to poznáte. Ak sa v brušku dieťaťa strava len s ťažkosťami udrží, väčšinou siahame po suchom pečive a čajíku. Je to správne?
Ak dieťa vracia alebo má hnačku, podávajte mu po lyžičkách sladený a mierne osolený čaj , ktorý telu vráti minerály a energiu stratenú vracaním či hnačkou. Väčšie množstvá tekutiny by mohli opäť vyvolať vracanie. Čo dieťaťu ponúknuť v tomto náročnom období jesť? Pri hnačke podávame podusené jabĺčko alebo banán - pektín z jablka stolicu zhutňuje. Mrkva zabraňuje, aby sa v čreve usadili patogény vyvolávajúce tráviace problémy.
Ryžová a ovsená kaša odľahčujú tráviaci trakt, napomáhajú tomu, aby sa žalúdok a črevo rýchlejšie zotavili.“ Dôležitá je aj pomalá postupnosť - začnite napríklad najskôr len odvarom z bielej ryže, postupne prejdite na kašu z bielej ryže, potom ovsenú kašu, podusené jablko, mrkva a banán. Zrelý banán sa odporúča pri hnačke, nezrelý napríklad pri zápche.
A čo stará dobrá kuracia či slepačia polievka? Už prastaré mamy ju odporúčali ako účinný liek pri rôznych ochoreniach. Odborníčka radí podávať deťom skôr poctivý vývar z koreňovej zeleniny.
Nezabúdajte na fermentované potraviny. Isto to poznáte: kyslá kapusta, pickles, nakladané uhorky a podobne nám naše babičky a dedovia pridávali ku každému jedlu. Robíte tak aj vy? Občas na ne totiž zabúdame, pritom ich sila a prospešnosť počas choroby je často nedoceňovaná. Fermentované potraviny predstavujú pre telo úžasný zdroj zdraviu prospešných látok. „Práve fermentovaná zelenina je plná enzýmov, probiotík, vitamínov, vrátane koncentrovaného vitamínu C a je ideálnou prílohou pri chorobe. Vo všeobecnosti sú fermentované potraviny ľahšie stráviteľné, sú však vybrané diagnózy, kde s nimi treba narábať opatrne,“ hovorí Silvia Tylš s tým, že opatrnosť je na mieste v prípade histamínovej intolerancie či pri exémoch.
Bylinky sú úžasné pre ich všestranné použitie. Môžete ich využiť na vývary, čaje, kúpele, ako koreniny, či na inhaláciu. My však rozoberáme stravu - teda ako ich v nej využiť, aby boli pre naše deti a ich zdravie najprospešnejšie? Príroda na nás myslí a ponúka nám úžasných pomocníkov v podobe byliniek. Čo sa teda oplatí pridať do detského jedálnička na jar či v lete? Pažítka, jarná cibuľka, reďkovka, žerucha. Nezabúdajte ani na kôpor, petržlenovú vňať či bazalku, v letnej sezóne napr. na mätu, ktorá priaznivo ovplyvňuje trávenie. A ako ich najlepšie zaradiť do jedálnička? Napr. v podobe chutných nátierok, do omáčok, šalátov, pyré, placiek, polievok alebo len tak,“ dodáva na záver poradkyňa Silvia Tylš.
