Dali ste sa na tú strastiplnú cestu odriekania. Je to jednoduché. Každý organizmu má síce žalúdok, ale nie každý organizmus rovnako funguje. Niekomu sa spaľuje rýchlejšie, niekomu pomalšie. Niekto má rozdielnu schopnosť metabolizácie cukrov, tukov, živín. Naše telá, ich stavba aj krvné skupiny sa líšia. Dokonca nechudneme všetci rovnakým tempom. To znamená, že niekomu môže receptár zafungovať lepšie, inému horšie.
Radikálne diéty sú postavené na obmedzení niektorej zložky v strave. Problém nastáva, že len čo sa prehrešíte proti stravovaniu, tak okamžite sa nuluje efekt ubúdania tuku. Navyše ak je diéta príliš radikálna, nalomí psychiku a vy sa neviete dočkať jej konca. Posledné zistenia ukazujú, že psychika zohráva pri chudnutí rovnaký aspekt ako zmena stravy.
Ak chcete trvalé výsledky, je potrebné zmenu stravovacích návykov kombinovať so športovou aktivitou. Nielen preto, že pohybom spaľujete kalórie. Žiaduce je zvýšiť objem svalstva, ktoré spaľuje energiu rýchlejšie. Platí, že čím viac pohybu, tým menej sa budete musieť trápiť s diétou. Skrátka ste precenili svoje sily.
Človek veľmi rád klame sám seba v tom, že sa snaží jesť zdravo, chudnúť, ale pritom z receptúry na chudnutie dodržiava tak 50 %. Obvykle ju kazí aj nepremyslenými odmenami za „hladovanie“. Vyberte si menej radikálnu diétu a chudnite pomalšie, alebo vydržte presne to, čo vám naordinoval dietológ.
Základným predpokladom diéty je jej obmedzená funkčnosť. Lepšie povedané, nefunkčnosť. Predstavte si tie finančné straty všetkých autorov diét a knižiek o chudnutí, ak by niekto raz a navždy vyliečil obezitu. Diéta môže byť vždy len úvodom k zmene životného štýlu.
Prečo diéty zlyhávajú?
Mnohí ľudia siahajú po postupoch, ktoré sa dajú charakterizovať jedným slovom: bludy. Len zázračných diét som napočítal tristo. Striedajú sa ako móda. Niekedy bola v kurze tukožrútska polievka, potom sa na pomyselnom móle prechádzala pani Atkinsová, nosili sa diéty podľa krvných skupín alebo delená strava. Nedávno vyšla z módy 90-dňová rozlišovacia diéta, ale ešte sa jej môžete držať a budete „in“, o chvíľu však príde diéta štyroch idotov.
Schudli ste, ale po čase ste opäť začali priberať? Podľa odborníka nielen vo fyzike, ale aj v obezitológii platí zákon akcie a reakcie. „Všetky rýchle a zaručené diéty vedú k jojo-efektu. Hmotnosť sa postupne vráti na pôvodnú a veľmi často si organizmus pridá ešte kilo-dve navyše. Väčšinou polroka po skončení diéty či hladovky, pri dlhších diétach aj po roku či dvoch. Nie je to však pacientova chyba. Každý si totiž myslí, že niekde zlyhal. Ešte horšie je vysvetlenie typu, táto diéta nebola pre mňa dobrá, preto siahne po inej. Jojo-efekt je prirodzená obranná reakcia organizmu, ktorý si chráni svoj zásobný tuk ako peniaze v banke a po každej rýchlej diéte sa obáva ďalšieho hladovania. Je to akýsi metabolický pud sebazáchovy, keď si telo aj z normálneho príjmu potravy začne dopĺňať rýchlo stratený zásobný tuk.“
Keď schudnete 10 kg, z toho 5 kg tvorí tuk a 5 kg svaly a znovu priberiete, telo si uloží 10 kg tuku. V zúfalej snahe schudnúť sa mnohé ženy bezhlavo vrhajú do extrémov. Neuvedomujú si, čo sa začne diať v ich organizme, keď hladujú, ani aké zdravotné následky to môže mať. „Z medicínskeho hľadiska sa hladovka neodporúča ako riešenie chronických zdravotných problémov a nepatrí ani do štandardnej liečby obezity. Samozrejme, zníženie hmotnosti pri hladovke môže viesť k ústupu bolestí kĺbov, hlavne veľkých váhonosných kĺbov, ktoré sa pri nadváhe a obezite preťažujú.“
Čím viac diét skúšate, tým viac sa vaše telo učí šetriť. Túto vlastnosť sme zdedili po dávnych predkoch, u ktorých sa obdobie hojnosti striedalo s obdobím hladovania. „Geneticky je náš organizmus nastavený na prežitie v nedostatku. Teória úsporného genotypu vychádza z predpokladu, že ľudský rod sa tisíce rokov vyvíjal v prostredí nedostatku, takže naše telo a metabolizmus sú naučené svoj zásobný tuk chrániť a šetriť,“ hovorí doktor Majerčák.
Riziko nadváhy ovplyvňuje hmotnosť matky pred otehotnením aj počas tehotenstva. Menopauza je len jedno z rizikových období, keď u žien dochádza k zvýšeniu hmotnosti. Liečba nadváhy v menopauze aj po nej je rovnaká ako u žien s pravidelnou menštruáciou. Základný problém je v tom, že nadváhu či obezitu nepovažujeme za chorobu. Pritom je to taká istá diagnóza ako vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
„Pacienti často navštevujú lekára s banálnejšími problémami, ale s nadváhou a obezitou za ním neprídu. A ak aj prídu, často je chyba na strane lekára, ak jediným odporúčaním je: Schudnite! To je to isté, ako keby vám úrazový chirurg povedal, aby ste si sami operovali zlomenú nohu. Takýto pacient si myslí, že má len slabú vôľu a verí, že keď sa bude viac hýbať, menej jesť, zmení životný štýl, tak schudne.“
„Žiadny liek nedokáže schudnúť za vás. Unáhlené rozhodnutia a činy nemajú dlhé trvanie. Stará latinská múdrosť Festina lente (ponáhľaj sa pomaly, alebo pomaly ďalej zájdeš) platí aj pri liečbe nadváhy a obezity. „Čím pomalšie odoberáme organizmu jeho zásobný tuk, tým viac znižujeme riziko spätného nárastu hmotnosti. Telo si totiž svoje zásoby tuku až nerozumne chráni a takmer ho nepoužíva ako zdroj energie. Len pri správne ordinovanej liečbe je možné dosiahnuť ochranu svalstva a selektívnu redukciu tukových zásob,“ upozorňuje odborník.
Nečakajte, že dostanete do ruky vytlačený jedálny lístok či špeciálnu diétu. Spolu s dietológom musíte nájsť chyby vo svojom stravovaní a napraviť ich. Ak máte „len“ vysoký denný energetický príjem, postupne a pomaly ho začnete znižovať. Keď je energetický príjem v norme, ale máte nesprávne zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín, upravia vám zloženie stravy. Ak jete príliš rýchlo, že ani nevnímate čo ste zjedli a koľko, začnete si zaznamenávať čas, kedy a ako rýchlo ste zjedli svoju porciu.
Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine signalizuje aj obvod pása. Ženy by mali mať obvod pása menej ako 80 cm, muži menej ako 94 cm. Čím objemnejší pás, tým vyššie je riziko srdcovo-cievnych a metabolických komplikácií.
Pýtate sa ako si udržíte optimálnu hmotnosť, aby celá vaša námaha nevyšla nazmar a nezažili ste ďalšie sklamanie? „Pacient musí naďalej dodržiavať diétno-režimové opatrenia aj zmeny v životnom štýle. Na redukciu zásobného tuku nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či dômyselne zostavené cvičiace a mučiace prístroje a už vôbec nie elektrické zázraky, ktoré cvičia za vás, zatiaľ čo vy sedíte pred televízorom. Väčšinou stačí chodiť! Že to znie príliš jednoducho? Áno, je to jednoduché tvrdí odborník a dodáva: „Stačí ak vám odborník stanoví pulzovú frekvenciu, ktorú treba udržiavať počas prechádzky. Rýchlosť sa prispôsobí vašim kĺbom a stupňu nadváhy. Najčastejšie vystačíme s rýchlosťou 5km/h, čo je štandardná rýchlosť chôdze. Priaznivé zdravotné účinky stráca chôdza pomalšia ako 3,6 km/h. Existuje čoraz viac dôkazov, že za obvod pása je zodpovedný práve nedostatok pohybu.“
Čo vy na to? Chcete zostať štíhla aj po 40-tke? Podporíte svoje srdce a kĺby novým životným štýlom? Už premýšľate o tom, ktorú z diét si vyberiete, aby ste svoju figúru upravili? Skôr než začnete, prečítajte si toto!
Diéta je sama o sebe priamou a rýchlou cestou do pekla. Teraz s nami možno nesúhlasíte. Vyskúšali ste predsa niekoľko diét, pretože každú jar zhadzujete zimné prírastky. A fungovali! V tom to ale práve je. Zaberú skoro všetky diéty, ale len dočasne. Úspech diéty pomaly vybledne, kilá sa začnú vracať bez ohľadu na to, ako vzorne sa správate.Ruka v ruke s tým prichádza panika a pocity viny. A preto začnete zháňať novú, lepšiu diétu a celý cyklus sa opakuje.
Čo je vlastne diéta a prečo je nebezpečná?
Definícia diéty sa za posledných niekoľko desaťročí podstatne zmenila. V minulosti vyjadrovala to, čo živá bytosť zje, aby sa udržala pri živote. Keď držíte diétu alebo sa len snažíte strážiť, aby ste zhodili nejaké to kilo navyše, zmení sa vaša myseľ. Táto tzv. Diétna mentalita ovplyvňuje váš pohľad na telo a jedlo, ale aj spôsob prijímania celej vlastnej osobnosti - je teda odrazom komplexu tela, mysle i ducha.A preto môže byť veľmi nebezpečná.
Je vôbec možné predísť diétnej mentalite? Ale iste! Bez ohľadu na to, akí ste, začnite myslieť štíhlo. "To sa ľahko hovorí, ale ťažko robí!" Počujeme vaše námietky. Predstavte si, že ste získali ako darček báječnú dovolenku. Musíte sa na ňu ale dopraviť vlastným vozidlom. Zbalíte sa, vezmete si peniaze, doklady, navigáciu, možno nejaké jedlo. A potom sa dozviete, že nesmiete do vozu načerpať žiadne palivo. Bez neho ale nemôžete dôjsť ďaleko. A rovnako tak by ste dlho nefungovali bez jedla. Keď už váš mozog prestane znášať tie večné signály organizmu o nedostatku energie, pôjdete proste k chladničke a doslova ju vyprázdnite. A to isté urobíte zase za tri dni alebo za týždeň.
Ak budete hladovať a znížite tak výrazne príjem energie, vaše telo okamžite zatúži po potravinách, ktoré mu ju dodajú. Čoskoro sa potom spomalí látková výmena a budete unavení, začnete spaľovať svalovú hmotu a nakoniec ukladať tuk. Bez jedla to telo nevie.
V prvom rade si uvedomte, že vaše telo existuje len vďaka jedlu. Máte teda jedinú možnosť - jesť, ale vyberať si tie správne potraviny v správnom čase. A zamestnať mozog natoľko, aby na jedlo nemyslel inokedy, než keď je to naozaj potrebné.
Nikto z nás sa nenarodil so súčasnými stravovacími návykmi, nie sú teda žiadnou dogmou, ktorú by ste nemohli opustiť. Určite stojí za to to skúsiť.
Máme tu znova január, a s ním hordy diétychtivých ľudí. Ktorí počuli, že práve tá a tá diéta im vyrieši všetky problémy, vylieči rakovinu a oživí susedovho psa, a splní všetky sny. Poniektorí dokonca ani nie sú „januároví“, ale ťahajú to s diétami už mesiace či roky, a prebrali do už do svojej identity s nálepkami ako vegán, makrobiotik či kadečo iné. Na jednej strane nedajú dopustiť na svoju diétu, pretože už pri prvej „dávke“ si zrazu všimnú 200 zlepšení. Na druhej strane si nevšímajú však to, že v skutočnosti diéty nefungujú, a ich efekt sa dá priradiť niečomu úplne inému.
Na začiatok nezaškodí si najprv zadefinovať, čo je to diéta. Diéta je dočasný stravovací režim. Kľúčové slová v tejto vete sú „dočasný“ a „režim“. Slovo „režim“ hovorí o opakovanej pravidelnej činnosti. Čiže v nejakých pravidelných intervaloch sa opakuje to, čo predpisuje diéta. Napríklad jedenie 5x denne, 1x denne, pri východe Slnka, pri obetovaní temnému pánovi, a podobne. Opakuje sa to, čo je nadiktované diétou - jesť toto, nejesť toho jesť to takto, nejesť to takto, s týmto, bez toho, predtým, potom, a podobne. Druhým kľúčovým slovom, a zároveň tým najhlavnejším, je slovo „dočasný“. Všetky diéty, ak sa už praktizujú, by mali byť dočasné. Pod prísľubom, že za ten čas by sa tým malo niečo zmeniť. Čiže napríklad z brucha by mala odpadnúť pneumatika, požieraním trávy a mrkvičiek by mal človek prísť takmer okamžite k vegánskemu osvieteniu, a podobne. Namiesto toho sa počas tej „dočasnej“ doby stane z diéty návyk. A pri rôznych extrémoch ako vegánstvo človek častokrát spadne do danej ideológie a začne všetkých naokolo obracať na svoju novú „vieru“. Najťažšie prípady hystericky útočiť na všetkých, čo si myslia niečo iné.
Iste, diéty vo veľmi špecifických prípadoch majú svoje použitie. Takmer nikdy však neslúžia na riešenie problémov. Vrátane toho, keď vám diétu predpíše lekár. Ktorý tiež nie je v posledných rokoch zárukou toho, že vie čo robí - viď diletantov čo predpisujú zdravú stravu či pitný režim. Diéty sa v medicíne používajú na odvrátenie nebezpečenstva, a získanie času, počas ktorého sa v spojitosti s liekami či inými metódami lekár pokúša vyriešiť daný zdravotný problém. Tak napríklad funguje vysadenie cukrov pri cukrovke - nerieši problém (liečba choroby), ale len odvracia život ohrozujúci stav. Takisto aj diéta s nízkym cholesterolom, či s rôznymi výživovými doplnkami stravy predpísaná lekárom. Žiadna z nich nič nelieči, a ak vám náhodou lekár povie že áno, tak od neho rýchlo utekajte preč a nájdite si iného. Neovláda totiž základy medicíny.
Diéta sama o sebe nelieči, je to iba dočasné opatrenie. A keď sa za ten čas nič iné nezmení či nevyrieši, tak sa neriešený problém vráti naspäť. Problém je však to, že diéty od lekárov sú v obrovskej menšine v porovnaní s populárnymi diétami, ktoré nájdete v televízii, novinách, časopisoch, po kadejakých stránkach na internete, či od rôznych výživových poradcov. Takmer všetky z nich spadajú pod hazard so zdravím. S vašim zdravím. Potvrdenie o ich účinnosti pochádza častokrát z pochybných zdrojov, bez riadnej diagnostiky, so sedliackymi znalosťami o tele a metabolizme.
Ruku na srdce - koľkokrát ste už videli diéty na chudnutie, ktoré sa väčšinou zakladajú na vyhladovaní organizmu? Nejedz toľko, nejedz nič, jedz delenú stravu, nejedz toto a tamto, nejedz po 18tej. Horšie prípady sú také, že podľa príznakov vám niekto predpíše, čo a ako často máte brať. Tak často zneužívaná technika rôznymi obchodmi a webmi na predaj výživových doplnkov a zázrakov z amazonskej džungle. Máte únavu? Dajte si takéto vitamíny. Idete však na iný web a tam na tú únavu fungujú vraj iné vitamíny. A na treťom minerály. A na štvrtom chelátová forma zo Švajčiarska. Či fínske divoké čučoriedky. Potvrdené predsa najnovšou štúdiou. S vašou diagnostikou si však nikto z nich nedal námahu. Tá únava mohla byť spôsobená napríklad tým, že spíte 5 hodín denne, alebo že vás nebaví práca. Čo sú veci, ktoré sa dajú vyriešiť za pár dní a zvyčajne aj zadarmo. A nie požieraním tabletiek.
Preto ani diéty nefungujú v dlhodobom horizonte. A ak sa vôbec používajú, tak by to malo byť len po riadnej diagnostike, s príslušným vzdelaním, priebežným monitorovaním a len dočasne. Všetko ostatné je hazard. Preto sa napríklad po chudnúcej diéte vráti pneumatika na brucho naspäť, a dokonca o trochu väčšia ako predtým. Telo bolo nedostatkom počas niekoľkých týždňov práve vytrénované v tom, že má všetko využívať efektívnejšie a ukladať do zásoby. Takže stačí vysadiť diétu, začať jesť ako predtým, a pneumatika je častokrát za pár dní naspäť. Riešil sa následok, nie príčina problému.
Dobre, ale prečo si potom toľko ľudí pochvaľuje svoje diéty, a častokrát na ne nedajú dopustiť ani slovo? Veď preto predsa musia fungovať, no nie? Tu sa na 99% prejavil efekt placeba, o ktorom píšem vo svojej knihe. Vzniká tak, že človek sa dostatočným opakovaním presvedčil o tom, že táto tabletka/vec/metóda/pomôcka/strava funguje. Ak totižto človek nemá vo svojom podvedomí vybudovanú obranu, tak stačí proti nemu použiť pôvodne nacistickú stratégiu s heslom „stokrát opakovaná lož je pravda“. Funguje na princípe, ktorý dokázala psychológia už v 19. storočí či dokonca aj starovekí myslitelia.
To, že sa to vedome snaží vyblokovať či tváriť sa, že to nepočuje, je nepodstatné. Podvedomie spracováva vnemy z uší neprestajne 24 hodín denne, a vedomie na tom nezmení nič. A keď v podvedomí nie je niečo, čo to dokáže odfiltrovať - čo pri väčšine populácie nie je, práve naopak - tak každé dostatočne dlho opakované tvrdenie prejde do podvedomia ako presvedčenie. A mozog sa podľa neho začne okamžite správať. Jeden z prejavov je vonkajší, napríklad v tom, že daný človek vám o tej diéte zrazu narozpráva neskutočne veľa, ako to zafungovalo, a aké je to zázračné. Druhý z prejavov je vnútorný, prejavujúci sa ako placebo. To presvedčenie v podvedomí sa totižto začne aplikovať aj na vnútorné procesy v tele, cez neurologicko-hormonálno-chemicko-elektrické procesy. To je efekt, ktorý učia všetkých medikov. Preto aj pilulka s cukrom má takmer rovnaké účinky ako chemický liek. Za chemické lieky sú však lepšie provízie nielen pre doktorov, takže efekt placeba sa veľmi rýchlo preskakuje. O to viac sa však, niekedy aj z čistej naivity, používa pri rôznych doplnkoch stravy či diétach.
Vo všetkých prípadoch sú tieto diéty navrhnuté nielen tak, aby ste niečo kúpili, ale aby ste kúpili presne tento a tento nový zázrak len a len od nás. Na efekte placeba sú teda zvyčajne založené tie „výsledky“ diét, na ktoré ich praktikanti v naivnej viere nedajú dopustiť (viera = pevne zakorenené presvedčenie). Ktoré samozrejme rovnako magicky zmiznú po vysadení diéty. A aj preto sa ľudia zvyknú k diétam vracať. Je to ľahšie ako riešiť problém pri jeho koreni. Tak sa celý život vracajú späť a naspäť.
Asi sme už všetci počuli o jojo efekte, že? Na jednej strane sú niektoré z tých výsledkov objektívne dobré - napr. keď schudne človek zo 150 kg na 70 kg, tak to má na jeho zdravie aj pocity veľmi priaznivý efekt. Ak si to však medzičasom nedá v hlave do poriadku a vráti sa naspäť k prežieraniu ako prasa, tak sa to všetko sadlo aj zdravotné problémy vrátia naspäť aj s pár kilami navyše. Takže diéty nefungujú. Ak tak aj vyzerajú, tak je to len výsledkom placeba. Výsledky by sa mohli prisudzovať diétam iba vtedy, keby zostali dlhodobo aj po vysadení diéty. Vtedy by to bolo objektívne. Z podstaty diéty sa tak ale nikdy nemôže stať. Navyše, diéta by mala byť len doplnkový nástroj riešenia problému, v rukách naozajstného odborníka. Čo je v dnešnej dobe dosť zriedkavé. Takže pozor na to. Diétami si veľmi rýchlo môžete zničiť zdravie, tak ako sa to stalo aj mne. Radšej sa snažte riešiť problémy pri ich koreni.
Tretia časť z 12-dielneho seriálu Novoročné chudnutie: Ak to s chudnutím na začiatku pokazíte, váha pôjde naspäť hore.
Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. “Ak nie, ani ju neskúšajte. Vysvetľuje, prečo diétam tak ľahko naletíme - pri prísnej diéte totiž rýchlo príde odvodnenie tela. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti. Pozor však, nejde o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Podľa Páleníka fungujú komerčné diéty na princípe jednoduchosti. Diéty sa často zakladajú na drastickom znížení kalorického príjmu, pri ktorom človek najrýchlejšie chudne. Je to však pravda? “Ďalšou mylnou predstavou je potreba absolútne vyradiť alebo sa sústrediť na niektorú zložku potravy. Na človeka, ktorý túži schudnúť, výborne funguje reklama na čarovné účinky niektorej potraviny. Sľubujú nám, že okamžite schudneme alebo vyliečia rakovinu. Výsledok je napokon podľa Páleníka taký, že niekto začne športovať, niekto zmení jedálniček alebo sa pokúsi zlepšiť si spánok, ale málokto skutočne vie, ako to celé funguje a čo má robiť, aby schudol a hmotnosť si udržal.
Páleník vysvetľuje, že ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Prečo? Pri rekreačnom športovcovi môže byť toto číslo o niečo vyššie. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti, nejde však o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Páleník podotýka, že ľudský organizmus chce udržiavať svoje vnútorné prostredie stabilné a funkčné, ale nedostatok vody v tele celý proces narúša. “Z dlhodobého hľadiska je najhoršie, keď najskôr stratíme vodu. Odborník znova zdôrazňuje, že podobné diéty fungujú iba krátkodobo. “Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť. Lenže pri ďalšom pokuse schudnúť už telo viac protestuje. Redukcia hmotnosti nebude taká výrazná, sme v strese, a tak začneme intenzívnejšie športovať. Skúšame crossfit, squash a iné aktivity, lebo sme kdesi počuli, že pri nich spálime veľa energie. Po intenzívnom tréningu máme spočiatku nižší pocit hladu. Celkovo však spálime viac cukru a výrazne tým zvýšime rozdiel medzi príjmom a výdajom. To spôsobí veľkú únavu a neskôr obrovskú chuť na sladké alebo tučné jedlá, ktorú vieme ako začiatočníci len ťažko kontrolovať. Kto odolá chladničke plnej dobrého jedla, zvykne podľa jeho skúseností z praxe siahnuť po alkohole. “Povieme si, že jeden pohárik na uvoľnenie stresu si zaslúžime, a že sa nič nestane,” hovorí. “Človek má narušený spánok a regeneráciu, a to môže ďalší deň zvýšiť jeho apetít až o 30 percent a ešte zvýrazniť pocit únavy. V neposlednom rade tak prichádzame o krátkodobú a strednodobú pamäť, schopnosť sústrediť sa a kreatívne myslieť. Po intenzívnom tréningu príde chuť na sladké alebo tučné jedlá.
“Spaľujú omnoho viac energie ako tuk. Na porovnanie - jeden kilogram svalu spaľuje toľko kalórií ako dva až tri kilogramy tuku. Aj v pokoji, keď nešportujeme a nič nerobíme. To znamená, že kalorický výdaj 90-kilového muža v pokoji, ktorý má viac svalov ako tuku, bude podstatne vyšší ako výdaj muža s rovnakou hmotnosťou, ktorý má veľa tuku. Preto treba podobnú drastickú diétu okamžite zastaviť a nezničiť si zdravie, lebo podľa Páleníka sa problém nekončí len pri strate svalovej hmoty. Jednou z takýchto komplikácií je syndróm nízkeho trijódtyronínu. Z toho vyplýva, že naším hlavným cieľom by malo byť chudnutie tuku, nie strata celkovej hmotnosti.
Páleník odporúča vziať si obyčajný krajčírsky meter a odmerať si obvod pása. Keď sa pás zužuje, väčšinou strácate tuk, aj keď sa hmotnosť výraznejšie nemení. “Samozrejme, pri dlhodobom chudnutí môžeme postupne trochu stratiť aj svaly, nemalo by to byť viac ako 30 percent. O tom, ako udržať svalovú hmotu počas chudnutia, sme písali v druhej časti seriálu Chudnutie.
Ako schudnúť a udržať si váhu | Dr. Layne Norton a Dr. Andrew Huberman
Alternatíva k diétam: Zmena životného štýlu
Namiesto držania diét, ktoré sú zvyčajne krátkodobé a často neudržateľné, je efektívnejšie zamerať sa na celkovú zmenu životného štýlu. To znamená nielen úpravu stravovacích návykov, ale aj začlenenie pravidelnej fyzickej aktivity do každodenného života.
Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu. Namiesto extrémneho obmedzovania sa snažte o vyváženú stravu bohatú na živiny. Zamerajte sa na celistvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
Pohyb by nemal byť vnímaný ako trest za jedenie, ale ako súčasť zdravého životného štýlu. Nájdite si aktivity, ktoré vás bavia, či už je to chôdza, beh, plávanie, joga alebo tanec. Dôležité je, aby ste sa hýbali pravidelne a aby ste si pohyb užívali.
Ďalším dôležitým aspektom je psychická pohoda. Stres, nedostatok spánku a negatívne emócie môžu ovplyvniť vaše stravovacie návyky a metabolizmus. Naučte sa zvládať stres, doprajte si dostatok odpočinku a pracujte na pozitívnom myslení.
Pamätajte, že zmena životného štýlu je proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a konzistentnosť. Nebuďte na seba príliš prísni, ak občas vybočíte z cesty. Dôležité je vrátiť sa späť a pokračovať ďalej.
V rámci centra Chuť žiť riešime u klientov celé spektrum porúch príjmu potravy, od mentálnej anorexie cez mentálnu bulímiu až po záchvatové prejedanie. Niekedy k nám prichádzajú klienti bez nejakej konkrétnej diagnózy s tým, že napríklad pociťujú rôzne symptómy, ktoré sa na spektre porúch príjmu potravy vyskytujú. Napríklad majú narušený vzťah k jedlu alebo inklinujú k ortorexii a podobne. Tým, že nie sme zdravotnícke zariadenie, nezameriavame sa na konkrétne diagnózy, ale na komplexnú symptomatiku klienta a na to, aké negatívne dosahy majú jeho stravovacie návyky na jeho bežné fungovanie.
Ako prebieha prvé stretnutie s nutričnou špecialistkou? Zaujíma nás, ako vyzerá jeho jedálniček, koľkokrát denne je, aké základné potraviny do svojho jedálnička zaraďuje, aké vyraďuje, či má nejaké potravinové alergie, či užíva doplnky stravy a tak ďalej. Tieto dáta potom analyzujeme a na základe toho určujeme ciele, na ktorých s klientom spoločne pracujeme. Snažíme sa dospieť k tomu, aby jeho stravovanie bolo pre neho primerané, aby pokrývalo jeho energetickú aj nutričnú potrebu, bolo vyvážené a obsahovalo čo najširšie spektrum potravín.
Často k nám prichádzajú klienti s tým, že ich stravovanie je veľmi rigidné. Majú určité pravidlá, ktorých sa striktne držia. Napríklad každý deň o ôsmej si musia dať raňajky. Pol hodiny pred alebo po je už problém. Alebo niektoré potraviny či kombinácie potravín sú z ich pohľadu zakázané, prípadne v každom jedle musí byť určité množstvo bielkovín, každé jedlo musí obsahovať zeleninu a podobne. Pokiaľ čo i len trošku vybočujú z týchto svojich zabehnutých vzorcov, spôsobuje im to úzkosti, výčitky či nepohodu. Liečba je komplexný proces a okrem nutričného poradenstva často zahŕňa aj spoluprácu so psychiatrom, psychológom či peer konzultantom (vyliečený človek s osobnou skúsenosťou s ochorením, sprevádzajúci liečiaceho sa, pozn. redakcie). V rámci nutričného poradenstva je jedným z primárnych cieľov vytvorenie správnych stravovacích návykov a dosiahnutie zdraviu zodpovedajúcej telesnej hmotnosti. Rozširovanie jedálnička je potom ďalším z krokov na ceste liečby.
Veľa klientov prichádza s čierno-bielym postojom k potravinám, ktorý pramení práve z diétnej kultúry, prahnúcej po štíhlosti. Mnohí klienti majú napríklad zoznam takzvaných „fear food“ (obávané potraviny), ktoré z jedálnička úplne vyraďujú, pretože sú pre nich zdrojom stresu a úzkosti. Z návyku takéhoto „zdravého stravovania“ potom vznikajú úzkosti a strach z príjmu určitých potravín. Mnohí klienti majú napríklad zoznam takzvaných „fear food“ (obávané potraviny), ktoré z jedálnička úplne vyraďujú, pretože sú pre nich zdrojom stresu a úzkosti. Na našich konzultáciách potom pracujeme s postupným systematickým zaraďovaním aj týchto „obávaných“ potravín späť do jedálnička. Pritom sa snažíme ich jedálniček spestrovať o tie potraviny, ktoré sú akoby menej obávané, a postupne ho rozširovať až do tej miery, aby boli schopní zájsť aj trebárs do reštaurácie a objednať si tam jedlo, o ktorom nemusia vedieť, koľko má presne kalórií. Alebo aby dokázali ísť na rodinnú oslavu a dať si tortu bez toho, aby mali celý deň výčitky.
Tím odborníkov v centre Chuť žiť.
Tretia časť z 12-dielneho seriálu Novoročné chudnutie: Ak to s chudnutím na začiatku pokazíte, váha pôjde naspäť hore. Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. “Ak nie, ani ju neskúšajte.
Vysvetľuje, prečo diétam tak ľahko naletíme - pri prísnej diéte totiž rýchlo príde odvodnenie tela. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti. Pozor však, nejde o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Podľa Páleníka fungujú komerčné diéty na princípe jednoduchosti. Diéty sa často zakladajú na drastickom znížení kalorického príjmu, pri ktorom človek najrýchlejšie chudne. Je to však pravda? “Ďalšou mylnou predstavou je potreba absolútne vyradiť alebo sa sústrediť na niektorú zložku potravy. Na človeka, ktorý túži schudnúť, výborne funguje reklama na čarovné účinky niektorej potraviny. Sľubujú nám, že okamžite schudneme alebo vyliečia rakovinu. Výsledok je napokon podľa Páleníka taký, že niekto začne športovať, niekto zmení jedálniček alebo sa pokúsi zlepšiť si spánok, ale málokto skutočne vie, ako to celé funguje a čo má robiť, aby schudol a hmotnosť si udržal.
Páleník vysvetľuje, že ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Prečo? Pri rekreačnom športovcovi môže byť toto číslo o niečo vyššie. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti, nejde však o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Páleník podotýka, že ľudský organizmus chce udržiavať svoje vnútorné prostredie stabilné a funkčné, ale nedostatok vody v tele celý proces narúša. “Z dlhodobého hľadiska je najhoršie, keď najskôr stratíme vodu. Odborník znova zdôrazňuje, že podobné diéty fungujú iba krátkodobo. “Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť. Lenže pri ďalšom pokuse schudnúť už telo viac protestuje. Redukcia hmotnosti nebude taká výrazná, sme v strese, a tak začneme intenzívnejšie športovať. Skúšame crossfit, squash a iné aktivity, lebo sme kdesi počuli, že pri nich spálime veľa energie. Po intenzívnom tréningu máme spočiatku nižší pocit hladu. Celkovo však spálime viac cukru a výrazne tým zvýšime rozdiel medzi príjmom a výdajom. To spôsobí veľkú únavu a neskôr obrovskú chuť na sladké alebo tučné jedlá, ktorú vieme ako začiatočníci len ťažko kontrolovať.
Kto odolá chladničke plnej dobrého jedla, zvykne podľa jeho skúseností z praxe siahnuť po alkohole. “Povieme si, že jeden pohárik na uvoľnenie stresu si zaslúžime, a že sa nič nestane,” hovorí. “Človek má narušený spánok a regeneráciu, a to môže ďalší deň zvýšiť jeho apetít až o 30 percent a ešte zvýrazniť pocit únavy. V neposlednom rade tak prichádzame o krátkodobú a strednodobú pamäť, schopnosť sústrediť sa a kreatívne myslieť. Po intenzívnom tréningu príde chuť na sladké alebo tučné jedlá.
“Spaľujú omnoho viac energie ako tuk. Na porovnanie - jeden kilogram svalu spaľuje toľko kalórií ako dva až tri kilogramy tuku. Aj v pokoji, keď nešportujeme a nič nerobíme. To znamená, že kalorický výdaj 90-kilového muža v pokoji, ktorý má viac svalov ako tuku, bude podstatne vyšší ako výdaj muža s rovnakou hmotnosťou, ktorý má veľa tuku. Preto treba podobnú drastickú diétu okamžite zastaviť a nezničiť si zdravie, lebo podľa Páleníka sa problém nekončí len pri strate svalovej hmoty. Jednou z takýchto komplikácií je syndróm nízkeho trijódtyronínu. Z toho vyplýva, že naším hlavným cieľom by malo byť chudnutie tuku, nie strata celkovej hmotnosti.
Páleník odporúča vziať si obyčajný krajčírsky meter a odmerať si obvod pása. Keď sa pás zužuje, väčšinou strácate tuk, aj keď sa hmotnosť výraznejšie nemení. “Samozrejme, pri dlhodobom chudnutí môžeme postupne trochu stratiť aj svaly, nemalo by to byť viac ako 30 percent. O tom, ako udržať svalovú hmotu počas chudnutia, sme písali v druhej časti seriálu Chudnutie.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu?
tags: #dieta #nekomunikuje #ma #problem