Stres je neoddeliteľnou súčasťou našich životov, či si to priznáme alebo nie. Niekedy ide o krátkodobý stres v podobe ťažkej skúšky v škole alebo nepríjemného konfliktu s nadriadeným. Inokedy zažívame dlhodobý stres, ak prechádzame náročným obdobím v živote v rôznych oblastiach (vzťahy, financie, práca, rodina, atď.). Nie je celkom možné stres zo života odstrániť. Dnes však vieme, že práve stres spôsobuje v našom organizme mnohé nežiaduce reakcie a z dlhodobého hľadiska je rizikovým faktorom pre vznik rôznych ochorení. Preto je dôležité vedieť, ako si pomôcť a stres čo najviac eliminovať. Okrem množstva iných antistresových spôsobov je jednou z možností konzumácia tých správnych jedál.
Stres je fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie tlaky alebo vnútorné napätie, ktoré si vyžadujú, aby ste sa prispôsobili alebo zvládli nejakú situáciu. Stres spôsobuje aktiváciu reakcie „boj alebo útek“, ktorá mobilizuje telo na rýchlu reakciu. Krátke obdobia stresu môžu byť užitočné a motivujúce. Ale dlhodobý stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Často vedie k vyčerpaniu, úzkostným poruchám, depresii, problémom so spánkom, či dokonca k vážnym zdravotným problémom, ako sú ochorenia srdca alebo imunitné poruchy.
Keď je telo vystavené stresu, dochádza k uvoľňovaniu hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu do krvi. Tieto hormóny spúšťajú rôzne fyziologické reakcie, ktoré pripravujú vaše telo na boj alebo útek, čo je prírodná reakcia známa ako „boj-útek“. Dlhodobé vystavovanie sa stresu môže mať pre vás značné negatívne dôsledky. A to ako na fyzické, tak aj na vaše psychické zdravie. A tiež zvýšená náchylnosť organizmu k infekciám. Ale aj schopnosť rozhodovania. Stres môže ovplyvniť činnosť tráviaceho systému a spôsobiť problémy ako žalúdočné vredy, zápcha alebo hnačka.
Faktory ovplyvňujúce náchylnosť na stres môžu byť rôznorodé a môžu sa líšiť v závislosti od životných okolností, osobných skúseností a úrovne zvládania stresových a vypätých situácií. Príznaky stresu sa prejavujú rôznymi spôsobmi a môžu mať fyzické, emocionálne, behaviorálne a kognitívne prejavy. Genetická predispozícia a typ osobnosti zohrávajú významnú úlohu v tom, ako človek reaguje na stresové situácie. Niektorí ľudia sú prirodzene odolnejší voči stresu, zatiaľ čo iní sú náchylnejší na úzkosť a depresie. Traumatické udalosti, chronické problémy v práci alebo v rodine, finančné ťažkosti a iné stresujúce životné okolnosti môžu výrazne zvýšiť úroveň stresu. Prostredie, v ktorom žijeme, tiež zohráva dôležitú úlohu. Hluk, znečistenie a nedostatok prístupu k prírode môžu prispieť k zvýšenému stresu.
Ako strava ovplyvňuje stres a úzkosť
Strava ovplyvňuje všetky aspekty vášho zdravotného stavu, vrátane zdravia duševného. Snažte sa vyhnúť veľkému množstvu spracovaných potravín a pridanému cukru, idú totiž ruka v ruke s vyššou úrovňou stresu. Dôležitosť vyváženej stravy bohatá na živiny je kľúčová pre reguláciu stresu a navodenie dobrej nálady. Zvýšte konzumáciu plnohodnotných potravín s dostatkom živín, ako je horčík a vitamíny skupiny B. Iste vás neprekvapí odporúčanie sústrediť sa na zeleninu, ovocie, fazuľu, ryby, orechy a semienka. Nedostatok vitamínov a minerálov môže zhoršiť pocity úzkosti a stresu.
Veľké množstvo spracovaných potravín a pridaného cukru môže zvýšiť úroveň stresu. Chronický stres potom obvykle vedie k prejedaniu. Tieto potraviny môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k podráždenosti a úzkosti. Hoci citlivosť ľudí na kofeín sa značne líši, väčšie množstvo kofeínu môže zvyšovať stres a úzkosť. Kofeín je chemická látka obsiahnutá nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a energetických nápojoch, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Nadmerná konzumácia kofeínu môže zhoršovať pocity úzkosti alebo narušiť váš biorytmus. Káva v obmedzenom množstve môže byť aj zdraviu prospešná, odporúča sa ale udržiavať príjem kofeínu pod 400 mg denne.
Antistresové potraviny by mali obsahovať zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, chudé bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín C a tiež horčík. To sú kľúčové látky, ktoré prispievajú k ochrane nášho organizmu pred pôsobením stresu.
Potraviny, ktoré pomáhajú zmierniť stres
Keď sme v strese, často siahneme po rýchlej energii v podobe nezdravých sladkostí. Je však lepšie zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Lahodná ovsená kaša sa výborne hodí na raňajky.
Horčík je jedným z kľúčových minerálov a podieľa sa na viac ako 300 reakciách v našom tele. Jednou z jeho úloh je regulácia stresu, pričom pri strese sa tento minerál z tela stráca. Ak prežívate stresové obdobie, je dobré myslieť na dodávanie horčíka v strave. Medzi dobré zdroje magnézia patria tekvicové, ľanové či slnečnicové semiačka, chia semiačka, mandle, kešu orechy, arašidy, sójové mlieko či špenát. Z ovocia je dobré sa zamerať na datle, sušené marhule a banány. Skúste si do stravy pravidelne zaradiť tieto potraviny. Ak radi zobkáte pri pozeraní televízie, namiesto slaných čipsov si doprajte vyššie spomínané semiačka a orechy.
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z cenných zložiek lososa, pričom majú protizápalové účinky. Ďalej losos obsahuje aj bielkovinu stabilizujúcu krvný cukor. Rýchlo, delikátne a zdravo. Lososa si možno dopriať na množstvo spôsobov. Pridajte k nemu zeleninový šalát bohatý na vlákninu (pokojne pridajte do šalátu aj semiačka či pár orieškov) a máte skvelé jedlo proti stresu.
V obdobiach stresu, často prvou myšlienkou na záchranu je čokoláda. Klasická mliečna či biela čokoláda alebo rôzne čokoládové výrobky nie sú práve ideálnou voľbou. Avšak čokoládu si nemusíme celkom odopierať. Stačí sa zamerať na kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Horká čokoláda je dobrou alternatívou, pretože obsahuje vysoké množstvo magnézia, flavonoidy (známe svojimi relaxačnými účinkami) a ďalšie látky, ktoré prispievajú k zlepšeniu nálady a znižovaniu hladín stresového hormónu kortizolu.
Niekedy ani tak nejde o samotné jedlo ako o pocit, ktorý v nás vyvoláva. Šálka teplého čaju takmer vždy prispieva k lepšej nálade a upokojeniu. Rôzne výskumy ukázali, že popíjanie šálky teplého nápoja zvyšuje pocity vzájomnej blízkosti a priateľskosti a pomáha nám cítiť sa pokojnejšie. Pritom často ani tak nejde o konkrétny nápoj. Ak však chceme zvýšiť protistresové účinky nápoja, niektoré čaje majú lepší efekt než iné. Najlepšie sa v boji so stresom osvedčili medovka, harmanček či levanduľa.
Zaujímavým a trochu exotickým nápojom, ktorý môže pomôcť zatočiť so stresom, je aj chai latte. Ide o tradičný indický nápoj, ktorý v sebe spája čierny čaj a rôzne druhy voňavých korenín - zázvor, škorica, klinček, badyán, muškátový oriešok či kardamon. Tento nápoj má blahodarné účinky na našu psychiku. Dokáže upokojiť a odbúrať stres.
O tom, že naše zdravie a imunita do veľkej miery závisia od zdravia a stavu našich čriev, je dnes známe. Niekoľko štúdií ale preukázalo, že zdravé črevá znižujú mieru úzkosti, depresií a zlepšujú náladu. Pre zdravé fungovanie čriev sú dôležité probiotiká. Tie nájdeme napríklad v kyslomliečnych výrobkoch. Doprajte si preto jogurty s obsahom probiotických kultúr, ale napríklad aj nápoj kombucha či fermentované potraviny.
Niektoré štúdie sa zaoberali vplyvom vitamínu C na úroveň stresu. Zistenia boli celkom zaujímavé, pretože sa ukázalo, že vitamín C v dávkach 500mg za deň dokázal znížiť úroveň stresu u účastníkov štúdie a navyše poukázal na možný vplyv na prevenciu úzkosti. Vitamín C môžete doplniť aj formou citrusového šalátu. Citrusové plody ako pomaranče, grepy ale aj jahody bohaté na vitamín C môžu byť dobrým spôsobom, ako do stravy zaradiť viac tohto cenného vitamínu. Vzácnym zdrojom C-čka je aj rakytník a pre niekoho možno prekvapivo aj kyslá kapusta.
Väčšina spomínaných vitamínov a minerálov sa dnes dá získať aj v podobe výživových doplnkov. Snažte sa však vždy radšej v prvom rade dopĺňať tieto látky zo stravy, nakoľko tak je zaistená lepšia vstrebateľnosť. Jednotlivé doplnky výživy tiež treba radšej konzultovať s lekárom či lekárnikom, často je potrebné pri užívaní jedného prvku či minerálu dopĺňať aj niečo ďalšie, aby sa dostavil účinok.
Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.
Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť. Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk.
Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Životný štýl a vnútorný nepokoj
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako sa upokojiť v strese, je pohyb. Ak ste vystresovaní, môže vám pomôcť aktívne, aeróbne rozhýbanie tela. Už dva dni kardiopohybu minimálne 30 min. v týždni významne znižujú celkové vnímanie stresu. Ak práve nepreferujete ranný beh, skúste rýchlu chôdzu na vzdialenejšiu autobusovú zastávku. Vedú k vám do kancelárie schody? Využite ich ako tréning ráno „zadarmo“.
Joga sa stala obľúbeným spôsobom, ako sa upokojiť v strese, nech už patríte do ktorejkoľvek vekovej skupiny. Pomáha znižovať hladinu stresových hormónov (napr. kortizolu), krvný tlak a srdcovú frekvenciu, a zároveň zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomaslovej - neurotransmiteru, ktorý je u ľudí s poruchami nálady nízky. Hoci sa štýly jogy líšia, väčšina z nich má spoločný cieľ - spojiť telo a myseľ tým, že si uvedomíte svoje telo a dych.
Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre riadenie stresu a úzkosti. Nedostatok spánku môže zhoršiť pocity úzkosti a stresu.
Starostlivosť o seba samého je často zabúdanou, ale napriek tomu veľmi dôležitou súčasťou zvládania stresu. Vyhradenie času na starostlivosť o telo i dušu môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ľudia, ktorí sa o seba s láskou starajú, vykazujú nižšiu úroveň úzkosti, zatiaľ čo nedostatok starostlivosti je spojený s opačným výsledkom, ba dokonca tzv. vyhorením. Čas, ktorý sa rozhodnete venovať sami sebe, nemusí byť nijako náročný, ale zato nerušený. Medzi niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré môžete vyskúšať, patrí kúpeľ vo vani, čítanie dobrej knihy, (ranná) jogová prax alebo napríklad rybárčenie.
Aj keď sú zariadenia ako notebooky, mobily alebo tablety často nevyhnutné pre našu prácu, prílišné vystavovanie nášho organizmu ich vplyvu môže zvýšiť váš stres. Snažte sa postupne znižovať tzv. screen time, teda čas, počas ktorého ste pred obrazovkou. Ďalšou „vychytávkou“ je nastaviť si na zariadení čiernobiely režim.
Ďalšie stratégie na zvládanie stresu
Je dôležité vytvoriť si vo svojom živote zdravé hranice. Tým, že odmietnete brať na seba viac, než môžete zvládnuť, prevezmete kontrolu nad svojím osobným životom, a ochránite tak svoje duševné zdravie. Ak sa na návštevu, nejakú úlohu alebo aktivitu dnes necítite, navrhnite iný termín. Zamyslite sa, možno máte v okolí niekoho, komu by ponuka, ktorá prišla pôvodne vám, urobila radosť. Vy tak preukážete trojitú dobrú službu.
Ľudský dotyk môže mať upokojujúci účinok a pomáha lepšie zvládať stres. Či už ide o blízkosť pri tanci, bozk alebo vyložene milostný akt.
Buďte vďační. Aj keď sa zdá, že niektoré dni sú „dni blbec“, vždy sa nájde maličkosť, za ktorú je možné poďakovať. Za slnečný deň, dobré raňajky alebo za večernú prechádzku. Skúste si každý večer povedať 5 vecí, za ktoré ste vďační.
Magnézium dokáže regulovať nervovú činnosť a relaxáciu svalov. Nedostatok magnézia môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti. Pravidelný príjem magnézia môže pomôcť zmierniť napätie a uvoľniť telo. L-tryptofán sa používa na syntézu neurotransmitera serotonínu.
Vitamín D. Stres v tehotenstve.
V dnešnom článku sa bližšie pozrieme na potraviny, na ktoré sa neoplatí zabúdať. Potlačiť stres sa dá rôznymi spôsobmi. B1: sa podieľa na tvorbe serotonínu, teda homónu štastia. B5 (kyselina pantonénová): pomáha znižovať únavu a pocit vyčerpanosti. Pri tomto vitamíne sa stretávame s označením aj ,, antistresový hormón“, pretože je schopný bojovať a zvrátiť škody, ktoré dokáže stres napáchať. Ten je príčinou, že nadobličky začnú nadmerne vylučovať kortizol a adrenalín (stresové hormóny). To môže viesť k rôznym poškodeniam, ktoré v tele zostávajú ďaleko po skončení stresového stavu. B12: vitamín, ktorý je známy pod názvom kobalamín.
Vajcia: sú dostupnou potravinou, ktorá len tak ľahko neomrzí, pretože sa dajú pripraviť na množstvo rôznych spôsobov. Vynikajúci druh raňajok, ktoré nás na dlhú dobu dostatočne zasýtia. V kombinácii s kvalitným (ideálne celozrnným) pečivom a zeleninou nám zabezpečia dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a rovnako tak aj vlákniny. Pozor si však treba dávať na množstvo, keďže týždenne sa odporúča konzumovať maximálne 4 ks vajec.
Čučoriedky: a všeobecne bobuľovité ovocie, sú síce sezónne potraviny, ktoré si však veľmi dobre rozumejú s mrazením. Tým pádom sa nimi vieme veľmi slušne predzásobiť.
Losos: spolu s množstvom iných druhov rýb, obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú našú koncentráciu.
Listová zelenina: je výbornou potravinou, ktorá chráni náš mozog a tešiť sa z nej budú aj baktérie v našich črevách. Všeobecne je listová zelenina bohatá na vlákninu a spomínané vitamíny skupiny B.
Avokádo: je veľmi obľúbená plodina, ktorú si väčšina z nás spája v kombinácii so zdravým tukom. Málo kto vie, že je rovnako tak bohatý na vitamíny (C, E, K, B-6), minerály (horčík, draslík) ale aj kyselinu pantoténovú, beta-karotén a ďalšie zdraviu prospešné látky.
Mlieko a mliečne výrobky: či už si vyberiete klasické mlieko alebo acidofilné, jogurt alebo kefír - všetky tieto potraviny spolu spája jedna vec. Ten potrebujú najmä ženy v období menopauzy, kedy dochádza k úbytku kostnej hmoty.
Banány: skvelá sladká plodina, ktorá je výborným zdrojom sacharidov. Tie predstavujú pomyselné palivo pre náš mozog a svaly. V banánoch nájdeme aj vitamín B6 a aminokyselinu tryptofán.
Orechy: Ich pravidelnou konzumáciou stimulujete dobrú náladu a zabraňujú aj prísunu pocitu frustrácie, smútku či úzkosti. Tu si treba však dávať pozor na to, koľko ich zjeme, keďže už malé množstvo orechov v sebe ukrýva veľké množstvo energie.
Čokoláda: je potravina, ktorú mnohí z nás máme spojenú s tzv. “Guilty pleasure“, čo v preklade znamená previnilé potešenie. No ak máte deň blbec a náladu pod psa, nie je nič lepšie, ako si dať to, čo vám robí radosť. Pozor, tým však nemáme na mysli, že máte zbuchnúť polovicu Nutelly na posedenie. Znova však platí pravidlo, že dávka robí z jedla liek alebo jed.
Medovka: obsahuje látky na podporu trávenia, zlepšenie krvného obehu a pomáha znížiť horúčku. Napríklad taký čaj z medovky vie údajne zahnať stres, upokojiť organizmus a navodiť dobrú náladu. V neposlednom rade vie pomôcť aj v prípade, že máte problém so spánkom.
Pridajte si do bežného jedálnička viac listovej zeleniny, ako je šalát alebo špenát. Takáto zelenina totiž obsahuje kyselinu listovú, ktorá pomáha stimulovať produkciu dopamínu a ďalšie látky, ktoré majú pozitívny vplyv na reakčné prejavy. Pomôže vám zachovať si pokoj.
Morčacie prsia obsahujú tryptofán. Je to aminokyselina, ktorá pomáha produkovať v tele serotonín - chemickú látku, ktorá reguluje hlad, prináša pocity šťastia a pohody. A aj samotný tryptofán má upokojujúce účinky. Navyše kvalitné morčacie mäso vyvoláva pocit sýtosti a to zase vyvolá pozitívne emócie. Bez výčitiek.
Ak riešite stres konzumáciou sladkých jedál, tak vám to do určitej miery môže pomôcť. Serotonín, ktorý sa uvoľní pri konzumácii cukrov, má podobné účinky ako niektoré antidepresíva. Ale namiesto toho, aby ste stres riešili vysokou dávkou cukrov, tak sa zamerajte na zložité sacharidy. Stres môže rozkolísať hladinu cukru v krvi a cukor zvyšovať.
Aj baktérie v črevách môžu prispievať k stresu. Pokiaľ črevá a črevná mikroflóra nie sú v poriadku a v dobrej kondícii, tak môže nastať negatívna komunikácia od čriev smerom k mozgu, vyvolať nepokoj a zvýšiť úroveň stresu. Pridajte do vašej výživy probiotiká vo forme bieleho jogurtu.
Keď ste v strese, zvyšuje sa hladina stresových hormónov, ako je adrenalín a kortizol. Losos obsahuje v sebe omega-3 mastné kyseliny a tie pomáhajú zmierniť negatívne dopady stresových hormónov. Navyše losos obsahuje veľké množstvo kvalitných živočíšnych bielkovín. Keď ste v strese, cíti to celé telo.
Čučoriedky obsahujú antioxidanty a fytonutrienty. Tie dopomáhajú správnej funkcii bielych krviniek. Telo v strese dočasne stráca imunitu a biele krvinky mu pomáhajú vrátiť imunitu späť na ideálnu úroveň. To má za následok znižovanie stresu a stresového prežívania.
Pravidelný prísun vysokopercentnej čokolády je naozaj zdraviu prospešný. Nemyslím tým zjesť celú čokoládu, ale malé uhryznutie z nej nie je na škodu. Čokoláda totiž reguluje hladinu stresu, znižuje stresové hormóny, vrátane kortizolu. Antioxidanty v kakau rozširujú krvné cievy, znižujú krvný tlak a zlepšujú krvný obeh. A samozrejme, tmavá čokoláda obsahuje v sebe prírodné látky, ktoré vyvolávajú pocit eufórie.
Ľanové semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semená sú zdrojom horčíka, magnézium obsahujú aj ryby, jogurty, orechy a listová zelenina. Horčík v prirodzenej forme pomáha regulovať negatívne emócie a celkové prežívanie. Pomáha znížiť depresiu, únavu a podráždenosť.
Avokádo, vďaka vysokému podielu zdravých tukov, pomáha vyvolávať pocit sýtosti a tým dopomáha k pocitu spokojnosti. Pridajte teda avokádo aj do jedál, kde by ste to nedávali, napríklad do sendvičov alebo k mäsu, do ryže.
Malá hrsť kešu orechov obsahuje v sebe 11 % odporúčanej dávky zinku, zásadného minerálu ktorý môže pomôcť znížiť úzkosť. Pravidelný príjem zinku pozitívne ovplyvňuje náladu.
Stále častejšie sa stretávame s názorom, že za mnohé ochorenia, ktoré nás sprevádzajú, môže stres. Nadmerný stres sa podieľa na poruchách tráviaceho traktu a v konečnom dôsledku na zhoršení výživy všetkých orgánov a naopak. Práve nesprávna výživa zvyšuje náchylnosť na stres a jeho zvládanie. Ale aj nesprávna výživa je pre organizmus stres, pretože cez narušený potravinový reťazec denne môže denne prúdiť do organizmu množstvo chemikálií a ďalších, pre zdravie nebezpečných látok.
Stres je stav organizmu, keď nastáva mobilizácia dostupných síl a rezerv potrebných na okamžité zvládanie ohrozujúcej situácie. Všetky žalúdočné symptómy sú ovplyvňované starosťami, strachom, rodinnými nezhodami, profesionálnym neúspechom, nadmernou námahou, vystavením sa nebezpečenstvu. Vtedy sa zvyšuje sekrécia kyseliny chlorovodíkovej, slizu, pepsínu a zvýšená je peristaltika. Zlepšenie symptómov nervózneho žalúdka sa dá najúspešnejšie liečiť oddychom, úľavou od emočne rušivých životných situácií, poprípade súčasným dodávaním zdraviu prospešných látok alebo byliniek.
Stres zvyšuje potrebu niektorých živín, pretože stresovaný organizmus má väčšie nároky, viac živín spotrebuje i vylúči. Naša vnútorná „spaľovacia pec" začne rýchlejšie pracovať „horieť", oxidovať. Stres posúva PH nášho organizmu do „kysla", pre je veľmi dôležité pri stresovom spôsobe života práve pomocou vhodnej stravy toto PH kompenzovať. V súčasnej dobe je na trhu množstvo potravín, ktoré pomáhajú eliminovať toto nebezpečenstvo.
Stresom sa zvyšuje precitlivenosť na potraviny. Po príjme cukru, bezprostredne po jeho strávení, sa rýchlo zvýši jeho hladina v krvi, ktorá ale rýchlo klesá, vzniká hypoglykémia s rôznymi nepríjemnými pocitmi ako únava, slabosť, podráždenosť a pod. Nervový systém i všetky bunky tela potrebujú zložené sacharidy (škrob) obsiahnuté v celozrnných obilninách (chlieb, cestoviny, ryža natural, pohánka), v zemiakoch, fazuli, hrachu, šošovici. V prípade surových zeleninový šalátov odporúčame ich polievanie rôznymi druhmi rastlinných olejov. Dobrý účinok majú aj bioflavonoidy citrusových plodov.
Vitamíny skupiny B majú úzky vzťah k činnosti periférneho aj centrálneho nervového systému. Stres významne zvyšuje spotrebu vitamínu C a E. Pocit úzkosti môže zvýšiť strava s nedostatkom vápnika, horčíka, anicínu, či selénu. Vápnik sa považuje za látku s upokojujúcim účinkom. Nedostatok navodzuje ataky úzkosti. Na zvládnutie stresu je potrebný horčík, draslík, zinok a esenciálne mastné kyseliny.
Kofeín spôsobuje v strese ešte väčšiu podráždenosť. Odporúčajú sa bylinkové čaje (napr. z ľubovníka, materinej dúšky, medovky), ale nie kolové nápoje, ktoré sú zdrojom kofeínu. Správny pomer potrebných živín a ochranných látok poskytuje prirodzená výživa.
Veľký význam má chutne upravený pokrm. Aby organizmus prijaté látky dobre strávil, musí si človek na jedle dobre pochutnať. Každý kultivovaný človek má vo svojom vlastnom záujme poznať zásady správnej výživy. Treba byť zodpovedný aj v tejto oblasti. Veď človek predstavuje jednotu psychického a fyzického.
V dobe, keď sa zdá, že človek nemá kontrolu nad ničím - nad termínmi, nad okolnosťami, nad správaním ostatných - kontrola nad tým, čo si dá na tanier, zostáva vždy v jeho rukách. Je to malé, každodenné rozhodnutie, ktoré sa postupne sčítava a môže premeniť nielen to, ako sa človek cíti pri strese, ale ako stres prežíva a ako rýchlo sa z neho dokáže zotaviť.
Dobrou správou každopádne je, že existujú potraviny, ktoré naše nervy upokoja a dodajú nám energiu, ktorá nám chýba. Zvýšená hladina stresového hormónu vedie k zvýšeným hodnotám krvného cukru a cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. V dôsledku pôsobenia stresu stúpa aj krvný tlak a chronický stres blokuje trávenie. Aby toho nebolo málo, stresové hormóny tiež spomaľujú imunitný systém a zvyšujú náchylnosť k infekciám rôzneho druhu. „Liečbou“ je vyvážená zdravá strava.
Avokádo chutí, ale zároveň je aj bohaté na vitamíny skupiny B. Špeciálne vitamíny B1, B6 a B12 sú zapojené do nervových funkcií, sú dôležité pri regenerácii a raste nervov. Sú skutočnou potravou pre nervy, vďaka vitamínu B1, ktorý obsahujú. Ten zabezpečí normálnu funkciu nervového systému.
Tento druh zeleniny je bohatý na horčík, čo je obzvlášť dôležitá minerálna látka pre nervy a zdravie mozgu. Je jedným z hlavných dodávateľov kyseliny listovej, čo je významnou živinou pre mozog.
Zázvor boduje s počtom éterických olejov, ktoré stimulujú zmysly. Navyše obsahuje vitamín C a cenné minerálne látky ako je horčík, železo a vápnik. Kto nemá dosť vitamínu C, toho stres rýchlo oslabí. A pomerne veľa ho obsahuje napríklad pomaranč. Imunitný systém sa poteší. Vitamín C znižuje hladinu kortizolu a krvný tlak.