Každý z nás, kto niekedy vyskúšal diétu, pozná ten pocit. Ješ svoje jedlo a máš pocit, že stále nemáš dosť. Aj keď je diéta pomerne náročné obdobie, existujú triky, ktoré môžu tvoj mozog odvrátiť od neustáleho premýšľania o jedle. Najmä pri súťažnej príprave je to viac o psychickom nastavení ako o tom fyzickom. Prečo? Pretože musíš svoju myseľ prispôsobiť stanoveným cieľom a nenechať sa ničím rozptyľovať pri ich dosahovaní.
Súťažné diéty, alebo aj diéty na chudnutie, sú väčšinou nastavené na nižší príjem sacharidov a tukov, vyšší obsah bielkovín a veľa zeleniny či ovocia. Ak chceš uspokojiť svoje potreby, budeš musieť zjesť skutočne veľký objem potravy. Našťastie poznáme pár tikov a trikov, s ktorými dostaneš svoj hlad pod kontrolu.
1. Voľte potraviny s vysokým objemom
Radíme ti jesť predovšetkým potraviny s vysokým objemom. Navyše, ak rád „ješ očami“ a chceš, aby tvoj tanier vyzeral čo najplnšie, nalož si práve veľo objemových potravín. Nielenže zješ väčšiu porciu, ale zároveň prijmeš veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
2. Chuťové poháriky na prvom mieste
Diéty sa považujú za málo chutné. Všetky chute, na ktoré si bol pred tým zvyknutý, si však môžeš vychutnať aj počas diéty. Mojím číslom jedna medzi koreninami je škorica! Ďalším užitočným must-have sú tzv. Flav drops umelé sladidlá. Sú bezkalorické, takže ich pridaním do jedla nijak nenarušíš svoj karolický príjem a zároveň si skvelo pochutnáš. Moje obľúbené príchute sú vanilka, karamel a čučoriedka od značky Scitec Nutrition.
3. Nízkokalorické alternatívy obľúbených jedál
Palacinky či raňajková kaša počas diéty? Samozrejme! Priprav si ich nízkokalorickú verziu a bez cukru. Bielka vyšľaháme s jednou odmerkou proteínového prášku a na nepriľnavej panvici bez tuku upečieme ako obyčajné palacinky. Množstvo vaječných bielkov a proteínového prášku si môžeš prispôsobiť podľa svojich potrieb.
Keď máš sacharidy obmedzené, musíš chýbajúci objem niečím nahradiť. Môj trik je pridať do ovsenej kaši jednu nezvyčajnú ingredienciou - cuketu! Áno, čítaš správne! Zalej ovsené vločky vriacou vodou, nechaj odstáť a primiešaj do nich malú nastrúhanú cuketu. Musí byť nastrúhaná naozaj najemno, aby pripomínala strúhané jablká ako v jablkovom koláči. Keďže cuketa nemá žiadnu výraznú chuť, nepokazí ti nijak tvoju kašu, len jej dodá viac objemu.
Všetci máme radi tortily. Táto verzia s nízkym obsahom sacharidov je chutná, sýta a veľmi výživná. Stačí vyšľahať 3 bielka, pridať 150 g rozmrazeného špenátu, soľ, korenie, pretlačený cesnak a 1 polievkovú lyžicu tekvicovej múky. Potom vytvoríme na nepriľnavej panvici „veľkú palacinku“.
4. Sladké potešenie bez výčitiek
Ešte len odložíš tanier do umývačky a už máš chuť na niečo sladké? To sa dá jednoducho vyriešiť. Dopraj si BCAA drink s kúskami citróna, ktorý má osviežujúcu sladkú chuť a zároveň ti doplní tvoj pitný režim. Skutočným game changerom je BCAA ľadová dreň! Prinúti ťa myslieť si, že ješ, pretože to musíš konzumovať lyžičkou. Navyše naozaj chutí ako skutočná ľadová dreň alebo sorbet. Stačí vložiť niekoľko kociek ľadu, 1 odmerku BCAA prášku a citrónovú šťavu do mixéra a rozmixovať do kaše.
Vidíš, diéta nemusí byť nudná a bez chuti! Chce to len trocha fantázie, aby bola naozaj sýta a pestrá. S týmito radami uspokojíš tak svoj žalúdok, ako aj chuťové poháriky.
BCAA: The Most Confusing Gym Drink - JORDZZ
Najčastejšie dôvody neúspešnej redukcie hmotnosti
To, že redukcia niekedy nie je jednoduchá, nie je pravdepodobne nič nové, najmä v prípade začiatočníkov. V skutočnosti to nie je prekvapujúce. Internet je plný názorov o tom, ktorá diéta je najlepšia, že sacharidy sú zlo, že sa nemusíte stravovať a stačí "jesť zdravo" a mnoho ďalších. V podstate všetko, čo si prečítate na internete, môže, ale nemusí fungovať, a preto sa kopa ľudí borí so stagnáciou, ktorá ich deprimuje a núti ich vrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom a nie sú schopní redukciu dotiahnuť do konca. Dnes sa pozrieme na najčastejšie dôvody, prečo sa vám možno nedarí redukovať.
NESCHOPNOSŤ ODHADNÚŤ SVOJ PRÍJEM
Podľa môjho názoru a skúseností je práve neschopnosť odhadnúť svoj príjem najčastejším dôvodom neúspešnej redukcie. Ľudia sú často presvedčení, že pokiaľ ide o stravu, robia všetko absolútne správne, ale ak sa vytúžený pokrok nedostavuje, niekde musí byť chyba. V tomto prípade existujú dve skupiny - tí, ktorí výrazne nadhodnocujú svoj príjem, alebo každý deň spálim 1000 kalórií, hoci v skutočnosti chodím len na prechádzky, a ich príjem je teda vyšší, ako by mal byť. A potom druhú skupinu tvoria ľudia, ktorí svoj príjem podceňujú a často jedia na úrovni svojej bazálnej metabolickej rýchlosti alebo pod ňou. Takže áno, sú to úplné protiklady, ale oba extrémy môžu blokovať vaše úsilie o redukciu tuku.
V podstate podceňovanie príjmu je tá častejšia možnosť, pretože stále existuje akýsi zaužívaný mýtus, že ak chudnete, musíte jesť menej. Toto pravidlo však znie trochu inak - ak chcete schudnúť, musíte jesť SPRÁVNE. Mnohí ľudia sú presvedčení, že nehubnú preto, lebo jedia príliš veľa, a tak stále znižujú svoj kalorický príjem na smiešne nízke čísla. Keď si potom prepočítate príjem tohto človeka, zistíte, že jeho príjem je naozaj ďaleko od toho, aký by mal byť. Môže dôjsť k redukcii, ale určite to nebude len z tukových zásob, ale telo siahne aj do vlastnej svaloviny, alebo naopak, začne si ukladať všetku prijatú energiu, aby si vytvorilo energetickú rezervu na zabezpečenie základných životných funkcií. Okrem toho je dôsledkom príliš malého množstva jedla zníženie rýchlosti metabolizmu, čo je ďalšia fáza adaptácie organizmu na znížený príjem kalórií.
NADMERNÝ PRÍJEM SPRACOVANÝCH POTRAVÍN
Okrem celkového počtu kalórií a makroživín by ste mali venovať pozornosť aj kvalite prijímaných potravín. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, mali by ste obmedziť príjem nadmerne spracovaných potravín, polotovarov a objemových náhrad jedál. Hoci moderná doba ponúka najrôznejšie pomôcky v oblasti hotových jedál a náhrad jedál, nikdy nenahradia pevnú stravu. Pri nakupovaní sa zamerajte na celozrnné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, mäso, vajcia, mliečne výrobky a obilniny - nezabúdajte, že konzumácia skutočných potravín je pre telo vždy najlepšia. Dajte svojmu telu kvalitné palivo v správnom množstve a ono sa vám patrične odmení. Dávajte si pozor na najrôznejšie koktaily a náhrady jedla, ktoré často nie sú takou dobrou voľbou, ako tvrdia reklamy na tieto výrobky.
PRÍLIŠNÁ DÔVERA V 80/20
Hoci je skvelé, že pravidlo 80/20 z hľadiska stravovania môže naozaj fungovať, mnohí ľudia ho berú tak, že 80 percent patrí skôr potravinám, ktoré by mali byť v jedálničku v menšine, alebo tvrdia, že jedia 80/20, ale v konečnom dôsledku to môže byť skôr 50/50. Intuitívne stravovanie alebo pravidlo 80/20 si vyžaduje určitú znalosť svojho tela a schopnosť správne odhadnúť svoj príjem. V momente, keď takéto praktiky aplikujú začiatočníci, zvyčajne to nekončí úspechom. Je to jednoducho preto, že jednoducho nevedia, čo je 20 %, alebo ich intuícia v tomto smere ešte nie je na takej úrovni, aby dokázali správne odhadnúť svoj príjem. Netvrdím, že všetci začínajúci dietári musia do písmena počítať svoj príjem a vážiť každé sústo, ani že uvedené dve metódy nefungujú, ale obe si vyžadujú určitú schopnosť porozumieť svojmu telu a pokročilé vedomosti o otázkach súvisiacich so stravovaním.
A samozrejme, môžete mať "šťastie začiatočníka" a toto pravidlo zvládnuť hneď, ale dnes hovoríme o možných dôvodoch, prečo nemusíme redukovať, a toto môže byť veľmi dobre jeden z nich.
NEDOSTATOČNÁ PESTROSŤ STRAVY
Väčšina diét je založená na strnulosti: nejedz toto, nejedz tamto, nerob toto, nekupuj toto, vyčiarkni tieto potraviny a jedz len to, čo zostane. Niektoré diéty vás dokonca nútia vyradiť celé skupiny potravín alebo živín, ako napríklad ketodiéty s absolútnym obmedzením sacharidov alebo naopak nízkotučné diéty s minimálnym príjmom tukov. Ak sa začiatočník vo výžive pustí do príliš reštriktívnej diéty, môže to vzdať jednoducho preto, že sa diéta stane príliš monotónnou alebo človek nevie, čo má jesť, a začne sa "nudiť". Hoci diéta založená na obmedzení určitých potravín môže spôsobiť krátkodobé zníženie hmotnosti, je veľmi nepravdepodobné, že prinesie trvalé výsledky.
Ak začínate so zdravým stravovaním, uistite sa, že vám vaše diétne smerovanie poskytuje dostatočnú flexibilitu pri výbere potravín a že môžete jesť v podstate všetko, na čo máte chuť alebo čo vám chutí, pokiaľ sa to zmestí do vášho denného kalorického príjmu. Nejde teda o to, ktoré potraviny musíte vyradiť a čo je zdravé alebo nezdravé, ale to, čo je pre dobrú redukciu najdôležitejšie, je ctiť zásadu rozumného kalorického deficitu, t. j. jesť menej kalórií, ako vydáte. Ak máte chuť na kúsok babičkinho koláča, dajte si ho, ale primerane tomu upravte svoj ostatný kalorický príjem - t. j. niekde vynechajte sacharidy a tuky a pridajte veľa bielkovín. Zníženie hmotnosti neznamená, že sa budete stravovať nudne, ani nemusíte nič vyškrtnúť zo svojho jedálnička, len musíte pochopiť, ako zaradiť potraviny do svojho jedálnička tak, aby "zapadli do vášho denného príjmu".
Každý extrém je nesprávny - pretože prílišné obmedzovanie potravín je úplne zbytočné a pre niektorých ľudí môže byť zväzujúce. Prečo teda robiť nejaké extrémy, keď sa bez nich môžete zaobísť? Pre väčšinu ľudí je kľúčovým problémom správny kalorický príjem a svoje zlyhanie pripisujú konkrétnym potravinám alebo potravinovým skupinám, ako sú lepok, sacharidy, ovocie atď. Tieto potraviny však samy o sebe nie sú problémom, pretože konzumácia len tej či onej potraviny nikdy nemôže za vaše tukové zásoby. Tukové zásoby vznikajú vtedy, keď jete príliš veľa, teda keď váš kalorický príjem prevyšuje kalorický výdaj, bez ohľadu na to, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Inými slovami, môžete jesť takmer čokoľvek, pokiaľ váš príjem spĺňa princíp kalorického deficitu, a naopak, zo zeleniny môžete pribrať, ak jej jednoducho zjete príliš veľa.
NEDOSTATOK SPÁNKU
Spánok je nesmierne dôležitý faktor, ktorý nielenže zohráva úlohu v tom, ako sa cítime a ako fungujeme počas dňa, ale je nevyhnutný pre zdravé telo a správne fungovanie všetkých jeho procesov, redukciu tuku nevynímajúc. Spánok je najprirodzenejšou formou regenerácie a odpočinku. Ak svojmu telu nedáte dostatok priestoru prostredníctvom spánku alebo je nedostatočne kvalitný, určite sa to skôr či neskôr prejaví. Z hľadiska redukcie tuku zohráva spánok možno oveľa dôležitejšiu úlohu, ako si mnohí ľudia myslia. Vhodnými doplnkami, ktoré podporia váš spánok, môžu byť - ZMA, horčík, zinok, ale napríklad aj melatonín.
Nedostatok spánku má vplyv na hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý riadi naše chute, ako aj na hladinu leptínu a grelínu, hormónov hladu. Ak nemáte dostatok alebo kvalitný spánok, hladiny týchto dôležitých hormónov sú vyvedené z rovnováhy a vy skonzumujete oveľa viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, pretože jednoducho "volá po energii", a je tiež možné, že keď sa dobre nevyspíte, bojujete s chuťou do jedla kvôli hormonálnej nerovnováhe. Spánok je možno jeden z najviac podceňovaných faktorov, ale veľmi dôležitý.
NESPITIE
Plynule nadväzujúc na predchádzajúci bod sa trochu ponoríme do tréningu. Ak ste k redukcii pridali aj nejaký pohyb, je to len dobre! Ale viete, začiatočníci majú tendenciu "preháňať začiatky" a v nadšení z novonadobudnutej lásky k športu potom chodia do posilňovne alebo behajú každý deň. Telo ide opäť z extrému do extrému. Všetci sme zažili toto začiatočnícke nadšenie, ale čím skôr si uvedomíte, že telo je naozaj úžasný stroj, ktorý, však, nemôže bežať stále na plné obrátky, tým skôr posuniete svoje výsledky o krok ďalej. Ďalším faktorom, ktorý prispieva k tomu, že ľudia stále predlžujú svoju fyzickú aktivitu, je skutočnosť, že niekde stále platí pravidlo "viac cvičiť, menej jesť". Bohužiaľ, nejde o to, že by sme mali málo jesť, ale cvičiť X hodín denne. Je to o správnom stravovaní a rozumnom cvičení.
Veľa ľudí to tak nevníma, ale aj tréning alebo akákoľvek fyzická záťaž je pre telo stresom, a ak je telo v permanentnom strese, musí nejako reagovať a môže sa stať, že začnete nevysvetliteľne priberať alebo sa vám zastaví redukcia. Nemusíte celý deň ležať pred televízorom, ale niekedy potrebujete znížiť napätie, zmeniť na jeden deň činnosť, vyskúšať jogu, plávanie alebo inú formu aktívneho odpočinku.
MÁTE SEDAVÝ SPÔSOB ŽIVOTA
Naopak, je tu situácia, keď jednoducho nemáte dostatok pohybu. Áno, môžete schudnúť a redukovať tuk aj bez pohybu, ale pohyb je úplne prirodzená vec, ktorú by mal každý robiť aspoň v jej najprirodzenejšej forme, teda chôdzi, každý deň, a ak nerobíte ani to minimum, určite to nie je dobré pre vaše zdravie.
Bohužiaľ, požiadavky dnešnej doby často vedú k tomu, že prirodzená potreba pohybu je potlačená na minimum. Žiaľ, pre čoraz väčšie percento ľudí už ani chôdza nie je prirodzeným pohybom. Väčšinu dňa trávia za počítačom, do práce jazdia ideálne pred úrad, a keď prídu z práce domov, urobia minimum a zaparkujú sa pred televízorom. Veľa ľudí má psychicky náročné zamestnanie, ale 20 minút denne na krátku prechádzku na čerstvom vzduchu pomôže nielen vám, ale aj vášmu mozgu. Nemáte čas na cvičenie, ale trávite X hodín denne scrollovaním instagramu? Potom možno budete musieť trochu zmeniť svoje priority!
VÝSTRAHY
No povedzme si to na rovinu. Patríte do tímu "ak nemôžem variť/cvičiť" alebo "na cvičenie nemám čas/energiu"? Výhovorky sú ďalším veľmi častým dôvodom, prečo ľudia nedokážu redukovať tuk, a čo je ešte horšie, často si ani nepripúšťajú, že by to mohol byť problém. Siahnime si do svedomia a úprimne si odpovedzme na otázku, či naozaj potrebujeme pozerať najnovšie epizódy seriálu Chirurgia, rolovať na sociálnych sieťach, alebo či si vôbec môžeme na druhý deň uvariť obed do práce pri televízore. Ste naozaj príliš unavení na to, aby ste si išli zacvičiť alebo sa prešli? A čo ak vám práve to pomôže zbaviť sa stresu a napätia? Naozaj sa musíte zamyslieť nad tým, čo pre vás každá činnosť robí a či je v súlade s vašimi cieľmi.
STRES
Požiadavky dnešnej doby sú často neprimerané, a tak niet divu, že väčšina z nás je nadmerne vystresovaná. Stres telu neprospieva, a už vôbec nie, ak sa snažíte redukovať hmotnosť. Opäť sa dostávame k zvýšenej hladine kortizolu, a ako sme už hovorili, kortizol môže mať výrazne negatívny vplyv na vaše úsilie o redukciu tuku. V dôsledku zvýšenej hladiny kortizolu môže totiž telo vyžadovať väčší kalorický príjem a tiež chuť na kalorickejšie jedlá, takže naše snahy o zdravé a rozumné stravovanie môžu byť v skutočnosti pomerne ľahko zmarené. Okrem toho môžeme v dôsledku nadmerného stresu začať zápasiť s problémami so spánkom a začať sa točiť v kruhu.
MULTITASKING
Teraz sa naozaj zamyslite nad tým, kedy ste naposledy jedli jedlo v úplnom pokoji, t. j. Spomeniete si? A robíte to často? Vďaka požiadavkám dnešnej doby, v ktorej máme tendenciu neustále sa ponáhľať, a tiež vďaka pokroku v oblasti komunikácie a technológií, kde sú sociálne médiá a televízia veľkou súčasťou nášho života, je vlastne celkom bežné, že chvíľu, keď si môžete sadnúť k jedlu, využívate iným spôsobom. Multitasking, teda vykonávanie viacerých činností naraz, je však niečo, čo môže narušiť vnímanie jedla a negatívne ovplyvniť vnímanie hladu a sýtosti. Opakom vykonávania dvadsiatich iných činností počas jedla je tzv. VEDOMÉ STRAVOVANIE.
Princíp, ktorý zahŕňa všímanie si toho, čo jeme, kedy jeme, všímanie si chutí a učenie sa rozpoznávať signály tela. Rozumné stravovanie nie je diéta, ale princíp, ktorý nás má naučiť zdravému vzťahu k jedlu a porozumeniu signálom, ktoré nám dáva naše telo. Ak jeme v zhone alebo pri zapnutej televízii, často sústreďujeme svoju pozornosť na iné činnosti ako na jedenie, v dôsledku čoho je naše vnímanie chuti, a čo je dôležitejšie, aj pocit hladu a sýtosti, skreslené. Ak jete pri zapnutej televízii, veľmi ľahko sa prejedáte, pretože jednoducho nevenujete pozornosť tomu, čo vám hlási vaše telo. To isté platí, ak jete v zhone - ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá čas signalizovať pocit sýtosti. Tento proces trvá až 20 minút. Preto musíte jedlu venovať dostatočnú pozornosť, aby ste si ho vychutnali, jesť pokojne, žuť a neponáhľať sa. Ako už bolo spomenuté, uvedomelé jedenie nie je diéta, ale napriek tomu vám môže pomôcť znížiť množstvo tuku, práve preto, že pokojným a pomalým jedením sa naučíte rozumieť signálom svojho tela, jedlo si vychutnáte a môžete tiež skonzumovať menej kalórií, pretože včas pocítite pocit sýtosti, čím sa vyhnete prejedaniu a nadmernej konzumácii kalórií, a uvedomelé jedenie môže byť dokonca užitočným nástrojom na boj proti chuti na jedlo.
ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?
Dnes sme sa pozreli na zoznam najčastejších príčin, ktoré znemožňujú redukciu tuku. Či už je to nedostatok pohybu, kalórií, alebo naopak prebytok oboch, nedostatok spánku alebo multitasking. Záver je celkom jasný - prečo zachádzať do akýchkoľvek extrémov, či už vo výžive alebo tréningu, keď sa môžete zaobísť bez nich? Voľba cesty extrémov zvyčajne nie je dobrým riešením a nevedie k dlhodobým výsledkom ani k spokojnosti.
Stretávame sa s tým stále - mnohí z nás sa rozhodnú urobiť niečo pre seba a zhodiť pár nadbytočných kíl. Rozhodneme sa zmenšiť objem zjedeného jedla, vylúčiť pečivo a odstrániť z nášho denného repertoára prílohy, ako je ryža, zemiaky či cestoviny. Po pár dňoch nás však začnú prenasledovať neodbytné chute na sladké, začneme sa trápiť a myšlienka na zhrešenie nás neustále otravuje. A čo je najhoršie, váha sa zastavila vysoko nad vysnenou hodnotou. Nuž napadne nás spásonosná myšlienka, uberieme ešte z denných porcií a zvíťazíme! Regulácia príjmu potravy nás sprevádza od počiatkov. Nie len tých našich osobných, ale ľudstva ako takého. Počas celej histórie človečenstva nás sprevádzal nedostatok jedla. Keďže sme nevymreli v obdobiach hladu, pravdepodobne nás evolučné tlaky vybavili dômyselnými mechanizmami, ako prežiť z mála. Vysvetlenie zastavenia váhového úbytku spočíva v prirodzenej adaptácii organizmu na zníženie prijímaného jedla. Dochádza totiž k zníženiu pokojového výdaja (bazálneho metabolizmu), k zníženiu termického efektu potravín a dokonca k zníženiu výdaja energie pri bežných činnostiach, ale aj pri fyzickej námahe! Nie je to náhodou presne to, čo nechceme dosiahnuť? Ďalšou prirodzenou reakciou tela na drastickú diétu je zadržiavanie vody v tele, čo je odpoveď na stres, ktorý si tým spôsobujeme. Ak sa točíte v bludnom kruhu diét, striedate viacero prístupov ale vždy s rovnakým princípom obmedzovania sa a výsledkom je mierny úbytok váhy a následne jej opakované zvýšenie, potom ste pravdepodobne obeťou metabolickej rezistencie.
Až 70% energie prijatej jedlom potrebuje náš organizmus na zabezpečenie vlastného chodu. Teda nie chôdze - to je energia navyše. Vaše srdce musí pumpovať krv, vaše pľúca sa musia pri každom nádychu roztiahnuť, vaše črevá sa musia hýbať, vaše bunky produkovať stále nové a nové enzýmy, hormóny, bielkoviny a ďalšie stavebné zložky tela a najmä - váš mozog potrebuje nielen premýšľať, ale to všetko riadiť bez nášho vedomia. Naučte sa jesť tie správne sacharidy v komplexnej forme sú pre naše telo veľmi potrebné. Vymeňte biely chlieb za grahamový či celozrnný, biele cestoviny za špaldové či pohánkové, namiesto pečiva si doprajte obilninovú kašu či jednoducho ovsené vločky s ovocím. Doprajte si aj ovocie v ovocnom šaláte s orieškami či semienkami.
Možno to znie ako paradox, ale reálne veľmi častý. Vylúčením príloh sa stáva, že nakoniec jedinou prijateľnou kombináciou ako obedové či večerné menu vhodné pre nás sa stane mäso a zelenina. Tým pádom sa náš repertoár výrazne obmedzí a my sa ochudobňujeme o spektrum kvalitných živín z množstva iným ingrediencií. Niežeby sme vám ich nechceli dopriať - pokojne si dajte dobrý biely jogurt aj v nízkotučnej forme, ale rozhodne si k nemu dokvapnite aspoň kvapku olivového či iného rastlinného oleja. Tuky potrebujeme neustále a bez ich príjmu naše telo skutočne stráda. Ak ste sa rozhodli schudnúť, riešenie nie je jesť menej, ale jesť viac kvalitného jedla. Univerzálne odporúčania síce neexistujú, ale isté pravidlá jednoducho platia.
