Prečo priberáte, aj keď jete málo? Pochopenie a riešenie problému

Nadváha a obezita predstavujú globálny problém, ktorý sa dotýka čoraz väčšieho počtu ľudí. Alarmujúce štatistiky Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovoria, že v roku 2016 trpelo nadváhou 1,9 miliardy dospelých, z ktorých bolo 650 miliónov obéznych. Podobné čísla platia aj pre deti a adolescentov, kde nadváhou alebo obezitou trpí 340 miliónov jedincov, čo predstavuje približne 18 % celosvetovej populácie v tejto vekovej skupine. Často sa hovorí, že pribrať je oveľa jednoduchšie ako schudnúť. Tento článok sa zameriava na hlavné príčiny priberania, aj keď sa zdá, že sa stravujete zdravo a prijímate menej kalórií, a poskytuje základné rady a tipy, ako s týmto problémom bojovať.

Definícia nadváhy a obezity

Nadváha je stav, ktorý predchádza obezite. Znamená, že vaša hmotnosť je vyššia, ako sa považuje za normálnu vzhľadom na vašu výšku. Obezita je pokročilejší stav nadváhy, charakterizovaný abnormálnym alebo nadmerným hromadením tuku, ktoré môže negatívne ovplyvniť zdravie. Obezita je komplexný zdravotný problém a chronické ochorenie, ktoré zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcové choroby alebo žlčníkové kamene. Nadváha a obezita môžu taktiež zvýšiť riziko sociálnych a psychických problémov, ako sú depresie a znížená sebadôvera.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Index telesnej hmotnosti (BMI) je metóda na určenie zdravotného rizika obezity, ktorá zohľadňuje telesnú hmotnosť a výšku osoby. Je to nepriama forma merania tuku a jeden zo spôsobov, ako zistiť, či je vaša hmotnosť v poriadku. Priemerné hodnoty BMI sa líšia pre rôzne rasy a krajiny. BMI platí pre priemerného dospelého človeka a nevzťahuje sa na deti, mládež do 18 rokov, tehotné ženy a športovcov.

Energetický príjem a výdaj

Pravidelný príjem energie z potravy je pre život nevyhnutný. Energia je potrebná pre rôzne procesy, vrátane udržiavania základných telesných funkcií, rastu svalov a fungovania orgánov. Denná spotreba energie sa u jednotlivých osôb líši v závislosti od veku, pohlavia, množstva aktívnej telesnej hmoty, úrovne fyzickej aktivity, životného štýlu a fyzickej náročnosti práce. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčaný denný príjem pre priemernú ženu 2000 kalórií a pre priemerného muža 2500 kalórií.

Na udržanie základných vitálnych funkcií telo spaľuje kalórie prostredníctvom bazálneho metabolizmu, ktorý predstavuje zhruba 60 až 75 % celkového denného energetického výdaja. Bazálny metabolizmus závisí od veku, hmotnosti a pohlavia.

Prečo priberáme, aj keď jeme málo?

Mnoho ľudí sa pýta, prečo priberajú, aj keď majú pocit, že jedia málo a zdravo. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu tento paradox vysvetliť:

Genetika

Hoci genetika nehrá takú významnú rolu, ako sa často tvrdí, môže ovplyvniť predispozíciu k nadváhe alebo obezite. Podľa Harvardovej univerzity je pravdepodobnosť, že obézni rodičia budú vychovávať obézne dieťa, až 80 %. To však nemusí byť spôsobené genetikou, ale skôr životnými návykmi a životným štýlom, ktoré dieťa preberá od rodičov. Kvalita stravy môže ovplyvniť, ktoré gény sa prejavia a ktoré nie.

Priemyselne spracované potraviny

Konzumácia priemyselne spracovaných potravín rastie, hoci obsahujú málo výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Tieto potraviny často obsahujú cukor, tuk, soľ alebo ich kombináciu. Odhaduje sa, že až 20 % ľudí môže byť závislých od takýchto potravín. Presladené jedlá s vysokým podielom tuku a soli môžu stimulovať nervové centrá v mozgu a uvoľňovať dopamín, čo vedie k závislosti.

Nedostatok pohybu

Štúdie ukazujú, že pravidelný pohyb môže byť dôležitejší pre chudnutie ako samotná diéta.

Vek

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, a to už po dvadsiatom roku života. Spomalenie metabolizmu zapríčiňujú hormonálne zmeny a strata svalovej hmoty. Po tridsiatom roku strácame v priemere tri až päť percent svalov za desať rokov.

Stres

Stres vedie k vyplavovaniu hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje krvný tlak a hladinu krvného cukru. Dlhodobý stres môže zvýšiť pravdepodobnosť obezity.

Zdravotný stav

Za neželanú váhu môže v niektorých prípadoch aj zhoršený zdravotný stav, ako neliečená hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), cukrovka a jej liečba alebo Cushingov syndróm (porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi).

Ako bezpečne schudnúť?

Ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, ktoré by vám bránili schudnúť, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:

• Znížte kalorický príjem: Keď upravíte svoj jedálniček a znížite denný energetický príjem o zhruba 15-20 %, mali by ste pociťovať úbytok na váhe.
• Uprednostňujte komplexné sacharidy: Pre telo sú podstatne lepšie komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ryža, strukoviny) v porovnaní s rafinovanými (biela múka, cukor). Rafinované sacharidy majú nižšiu výživovú hodnotu, trávia sa rýchlejšie a necítime sa po nich takí nasýtení.
• Raňajkujte: Zdravé raňajky vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť a zvládať prácu či školu. Odporúčajú sa jedlá bohaté na proteíny a vlákninu.
• Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže ovplyvniť reguláciu hormónov leptínu a grelínu, ktoré sú ústredné pri chuti do jedla. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu (podporuje hlad) a znižuje hladinu leptínu (prispieva k pocitu sýtosti).
• Pite dostatok vody: Dostatočný príjem vody prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu a pocitu sýtosti.
• Konzumujte dostatok komplexných sacharidov: Zamerajte sa na konzumáciu dostatku komplexných sacharidov, ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú do tela pomalšie, čím zabránite prudkému nárastu glykémie a inzulínu.
• Nezabúdajte na zdravé tuky: Tuky v potrave sú nevyhnutné pre podporu imunity. Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a dostatočný príjem tukov prispieva k produkcii dôležitých hormónov. Siahnite po nenasýtených tukoch obsiahnutých v avokáde, rybách či orechoch a semienkach.
• Cvičte: Aeróbne cvičenie (chôdza, beh, cyklistika, plávanie) vám pomôže spaľovať kalórie a znížiť nebezpečenstvo vnútorného brušného tuku, ktorý zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Diéta, nízky príjem kalórií a žiadne výsledky: Čo robiť?

Ak dodržiavate diétu s nízkym príjmom kalórií, robíte kardio cvičenia a napriek tomu nechudnete, môže to byť frustrujúce. Tu sú niektoré možné príčiny a riešenia:

• Nesprávne zaznamenávanie jedla: Ľudia majú tendenciu podhodnocovať svoj kalorický príjem. Je dôležité vážiť jedlo a používať aplikácie na sledovanie príjmu potravy.
• Zlá databáza kalórií: Spoliehať sa na databázy kalórií v aplikáciách môže byť zavádzajúce, pretože hodnoty niektorých potravín môžu byť nesprávne. Vždy si skontrolujte údaje na obale potraviny.
• Neznalosť kalórií a makroživín: Naučte sa, čo sú kalórie a koľko bielkovín, sacharidov a tukov obsahujú potraviny, ktoré konzumujete.
• Klameš sám seba: Buďte úprimní a započítajte všetky kalórie, vrátane malých kúskov, ochutnávok a skrytých zdrojov, ako sú oleje a omáčky.
• Retencia vody: Stres, minimum kalórií a množstvo kardia môžu zvýšiť hladinu kortizolu, čo vedie k zadržiavaniu vody v tele.
• Adaptívna termogenéza: Ak ste už dlho v kalorickom deficite, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť metabolizmus. Krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu (refeed) môže pomôcť obnoviť metabolizmus.
• Precenenie spálených kalórií: Fitness náramky a inteligentné hodinky môžu nadhodnocovať množstvo spálených kalórií počas cvičenia.

Hoci genetika nehrá takú významnú rolu, ako sa často tvrdí, môže ovplyvniť predispozíciu k nadváhe alebo obezite. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, a to už po dvadsiatom roku života. Spomalenie metabolizmu zapríčiňujú hormonálne zmeny a strata svalovej hmoty.

Niektorí jedia málo a stále priberajú, iní jedia viac a udržujú si hmotnosť. Táto “nespravodlivosť” je známa mnohým ľuďom a niekedy je dokonca nezávislá od druhu konzumovaného jedla. Ak sa potom váha dokonca ani pri športových aktivitách výrazne nemení, môže to byť spôsobené prítomnosťou špeciálnych baktérií v črevnej flóre. Firmicutes môžu získať zo stravy až o 20 % viac kalórií!

Medicína rozlišuje medzi ideálnou váhou, normálnou váhou a nadváhou, v extrémnych prípadoch obezitou. Keď sa vám raz podarí nahromadiť nadbytočné kilogramy, je zvyčajne ťažké ich opäť zhodiť. Žiadny jednoduchší spôsob neexistuje, upozorňuje skúsená dietologička Elke Föls. Radí, aby ste sa vyhýbali všetkým diétam, ktoré sľubujú zázraky. Pri chudnutí samozrejme pomáha zníženie príjmu kalórií a zvýšená fyzická aktivita.

Pri nízkom energetickom príjme telo šetrí energiu všade, kde sa dá a imunitný systém nie je výnimkou. Nedostatočný príjem konkrétnych mikroživín a základných stavebných kameňov pre niektoré bunky imunitného systému v podobe bielkovín môže viesť k častejším ochoreniam, ktorým by ste sa inak v pohode ubránili.

Priberanie alebo prospievanie? Niekedy sa stretávam s tým, že mamina je vystresovaná po návšteve u pediatra, ktorému sa priberanie dieťaťa nepozdáva. Zdôrazňujem - priberanie - a nie prospievanie. Práve prospievanie je ale to, na čo by sme sa mali zamerať - teda na komplexnejší pohľad na dieťa a nie len na váhu, ktorá nám ukáže (niekedy veľmi nepresne), koľko nám dieťa od poslednej poradne pribralo.

Hmotnostno-rastové grafy WHO, ktoré uvádzam, boli zostavené z detí výlučne dojčených prvých 6 mesiacov a následne dlhodobo dojčených popri príkrmoch. Percentilový graf porovnáva vždy dva údaje, v tomto prípade výšku a váhu dieťatka. Vyjadruje percentuálne zastúpenie detí, ktoré sa nachádzajú v tom - ktorom pásme. Pásmo širšej normy sa nachádza v rozpätí 3. až 97. percentilu, pásmo stredných hodnôt sa nachádza v rozpätí 25. až 75. percentilu.

V prvých mesiacoch priberá dojčené dieťa rýchlejšie, neskôr sa hmotnostná krivka oplošťuje. Okrem priberania sú veľmi dôležité aj ostatné známky prospievania a spokojnosti dieťaťa: dostatok pomočených plienok (šesť až osem denne), svetlý nepáchnuci moč, vzhľad a zafarbenie stolice (žltá - žlto hnedá, občas môže byť aj žlto - zelená).

Každé dieťa má svoju individuálnu hmotnostne - rastovú krivku. Hmotnostno rastové grafy WHO, ktoré uvádzam, boli zostavené z detí výlučne dojčených prvých 6 mesiacov a následne dlhodobo dojčených popri príkrmoch. Mesačné prírastky chlapci, mesačné prírastky dievčatá.

Je normálne, ak bábo jeden týždeň priberie viac a druhý na váhe stagnuje. Bábätko by však určite nemalo chudnúť.

Konzumácia priemyselne spracovaných potravín rastie, hoci obsahujú málo výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Tieto potraviny často obsahujú cukor, tuk, soľ alebo ich kombináciu. Odhaduje sa, že až 20 % ľudí môže byť závislých od takýchto potravín.

Prečo po 40. roku priberáme? Existuje množstvo dôvodov, prečo po 40. roku priberáme ľahšie a rýchlejšie. Niektoré sú genetické, niektoré sú spôsobené prirodzeným starnutím a niektoré priamo súvisia s výberom životného štýlu. Tu sú štyri hlavné dôvody: Hormóny, Dedičnosť, Slabší metabolizmus, Strata svalovej hmoty.

Vyšší prísun bielkovín, viac zeleniny a ovocia, raňajkujte, jedzte pomaly, prechádzka každý deň, dostatočne pite - to sú tipy, ako zvrátiť proces priberania po 40-tke.

Nízky energetický príjem negatívne ovplyvňuje množstvo hormónov, ktoré sú za to zodpovedné. Čím sú väčšie obmedzenia v strave, tým výraznejšie môžeme pozorovať nutkavé chute predovšetkým na vysokokalorické jedlá.

Pri nízkom energetickom príjme telo šetrí energiu všade, kde sa dá a imunitný systém nie je výnimkou. Nedostatočný príjem konkrétnych mikroživín a základných stavebných kameňov pre niektoré bunky imunitného systému v podobe bielkovín môže viesť k častejším ochoreniam, ktorým by ste sa inak v pohode ubránili.

Hmotnosť dieťaťa sa porovnáva s údajmi v tabuľke určenej pre daný vek a pohlavie novorodeniatka. Myslite však na to, že každé dieťatko je iné, preto si každé z hľadiska genetiky, individuálneho vývoja a niekoľkých premenných (faktorov, ovplyvňujúcich váhu, rast aj vývoj, zaoberáme sa nimi nižšie), priberá vlastným tempom.

Priemerná váha novorodenca, ktorý sa narodil medzi 37. - 42. týždňom tehotenstva je cca od 2 500 do 4 000 gramov. Treba ale rátať s tým, že po pôrode bábätká strácajú na váhe - zvyčajne do 10 % svojej pôvodnej váhy - len 5 % detí stratí viac ako 10 %.

Väčšinou sa ale mamičky nemusia báť - stačí sledovať, či bábätko dostatočne ciká, nie je spavé, apatické, nemá suché sliznice - ak si nie ste čímkoľvek istá, nebojte sa osloviť svoju pediatričku či pediatra.

Priemerná hmotnosť dieťaťa 0-60 mesiacov v kilogramoch podľa WHO.

Niektorí jedia málo a stále priberajú, iní jedia viac a udržujú si hmotnosť. Táto “nespravodlivosť” je známa mnohým ľuďom a niekedy je dokonca nezávislá od druhu konzumovaného jedla. Ak sa potom váha dokonca ani pri športových aktivitách výrazne nemení, môže to byť spôsobené prítomnosťou špeciálnych baktérií v črevnej flóre.

Priberá príliš málo? Ak bábätko priberá príliš málo, prečítajte si tieto naše materiály a taktiež otázky a odpovede z poradne dojčenia uvedené na tejto stránke.

Priberá málo/veľa? Príliš priberá? Ak výlučne dojčené bábätko rýchlo priberá, je to normálne a dobré. Pokiaľ zdravé dojčené deti pijú výlučne materské mlieko z prsníka, tak potom je ich priberanie vždy v poriadku a nie je dôvod hovoriť o tom, že priberajú nadmerne.

tags: #dieta #pije #menej #a #priberam