Voda ako kľúč k zdraviu a chudnutiu

Voda tvorí neuveriteľných 98 % plochy Zeme a viac ako 50 % každej živej bytosti, od rastlín až po zvieratá. Voda je základnou zložkou nášho tela, ktorá tvorí približne 60 % telesnej hmotnosti. U zdravého dospelého človeka by podiel vody mal tvoriť 50 % až 60 % celkovej telesnej hmotnosti. Zhruba 60 % sa pritom nachádza v bunkách a zvyšok vypĺňa medzibunkový priestor. Voda je súčasťou svalov (75 %), kostí (20 %) a telesných tekutín (napr. krv obsahuje viac ako 80 % vody). Podiel vody v tele postupne klesá s pribúdajúcim vekom. Tuk obsahuje menej vody ako svaly. U osôb s nadváhou a obezitou je preto podiel vody nižší než by v ideálnom prípade mal byť. S rastúcim množstvom svalov v tele podiel vody naopak rastie. Ak schudnete, znížite podiel tukového tkaniva a zvýšite podiel svalov, vzrastie aj množstvo vody vo vašom tele. Ženy by sa nemali desiť, ak sa nedostanú na 60 %. Je to úplne normálne. Podiel vody v ženskom tele je všeobecne nižší ako v mužskom, a to kvôli prirodzene väčšiemu zastúpeniu tukového tkaniva. Zatiaľ čo dospelý muž s normálnou hmotnosťou a v dobrej kondícii má v tele cca 60 % vody, u dospelej zdravej ženy je to cca 52 %. Samozrejme, je to individuálne.

Ako je to s vodou v ľudskom tele a kedy je voda ešte prínosom pre organizmus a pomáha napríklad s úbytkom váhy a kedy je jej nadbytok či nedostatok na škodu? Otázka vody nie je len o jej množstve, ale aj o jej mineralizácii alebo o spôsobe jej ochucovania. Jeden, na prvý pohľad menší kolobeh vody, totiž prebieha aj v našom tele.

Vodná bilancia a jej význam

Vodná bilancia, ktorá je neustále v pohybe, by mala pozostávať asi z 2,5 litra, ktoré prijmeme a vydáme. Toľko sa vylúči tekutín priemerne za deň močom, potením, dýchaním a stolicou. Časť z tohto množstva si telo zvládne samo metabolizovať a v tele zachovať, ale na nás je, aby sme zvyšnú časť doplnili. Pre život potrebujeme vodu - bez vody človek prežije 2 až 4 dni, rozhodne nie týždne ako bez jedla. A keďže dochádza k jej vylučovaniu, musí dochádzať aj k jej dopĺňaniu, aby bola zachovaná rovnováha medzi príjmom a výdajom tekutín. Vylučovanie vody prebieha štyrmi rôznymi spôsobmi: obličkami (moč), črevami (stolica), kožou (pot) a dýchaním. Novú vodu telo však prijíma iba jedným spôsobom, a to z nápojov a čiastočne z potravín. Vedomé dopĺňanie a udržiavanie dostatočného množstva vody a minerálnych látok v tele označujeme ako pitný režim. Dôležité je pritom množstvo tekutín aj ich podoba.

Dôsledky dehydratácie

Prečo je dehydratácia tak obávaná a démonizovaná? Nejde totiž len o to, že ak človek dostatočne nepije, že môže nielen v horúcom počasí aj omdlieť, alebo si spôsobiť ťažký úpal, šok, prehriatie aj obehové zlyhanie, alebo miernu dehydratáciu či inú komplikáciu. Už so stratou 2 % telesnej hmotnosti na báze tekutín strácate až 20 % svojho výkonu. Príznakom dehydratácie môže byť nenápadná bolesť hlavy, ale aj únava a malátnosť. Človek má často suché pery aj jazyk. Pri močení vylučuje tmavožltú moč. Pri jedle zle hydratovaný človek čká a tlačí ho okolie žalúdka. Zle sa koncentruje a jeho psychická i fyzická výkonnosť je na ústupe. Trpí zápchami. Na pokožke človeka s trvalou miernou dehydratáciou potom sledujeme jej suchosť a sklon k tvorbe drobných šupiniek. Ak vaše telo už trpí a máte vďaka nedostatku tekutín aj pocit smädu, k tejto fáze už nemalo vlastne ani dôjsť. Signál smädu totiž prichádza, ak ste stratili už 1-2 % telesných tekutín.

Ako spoznáte, že pijete málo vody? Nie je to žiadna raketová veda a väčšina ľudí dobre vie, či počas dňa vypije dosť alebo málo vody. Avšak možno menovať 3 hlavné ukazovatele, ktoré odhalia nedostatočný príjem tekutín a známky dehydratácie. Celý deň majte poruke fľašu s pre vás vhodným množstvom vody. Napite sa, kedykoľvek si spomeniete. Nezabudnite, že už strata 1-2 % telesných tekutín spôsobuje zdravotné komplikácie, pričom ich nástup je rozdielny. „Pri nedostatku tekutín sa najskôr objavuje únava, bolesť hlavy, ospalosť a znížená schopnosť sústrediť sa. Môžeme cítiť menej energie, byť podráždení alebo mať migrénu. Zhoršuje sa aj pozornosť, pamäť a môžu sa objaviť tráviace ťažkosti, napríklad zápcha. Moč býva tmavší a koncentrovanejší, čo môže podráždiť močové cesty a zvýšiť riziko infekcie,“ vysvetľuje Lenka Čorbová z Dr. Max. Ak telu dlhodobo chýba dostatok tekutín, môže to mať vážnejšie následky. Môžu sa objaviť problémy s obličkami, srdcom, trávením, chronická únava či zhoršená kvalita pokožky, vlasov a nechtov. Telo môže reagovať aj zvýšenou nervozitou a podráždenosťou.

Farmaceutka z Dr. Max upozorňuje, že v akútnych štádiách dehydratácie (napríklad pri úpale, hnačke alebo vracaní) môže dôjsť k vážnym komplikáciám ako sú poruchy vedomia, zlyhanie obličiek či kolaps krvného obehu.

Napriek tomu, že pitie veľkého množstva vody môže pomôcť pri redukčnej diéte podporovaním metabolických procesov a detoxikácie organizmu, je nutné piť pravidelne. Dobre hydratovaný organizmus funguje efektívnejšie, čo môže prispieť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti. Najlepšie je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu, ktorý môže byť zamieňaný s hladom.

Koľko vody denne vypiť?

Koľko by ste mali denne vypiť tekutín zistíte jednoduchým výpočtom. Na každých 15 kilogramov vašej telesnej váhy by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Aby ste presnejšie určili, koľko vody piť denne na chudnutie, môžete použiť prepočítavač: na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30-40 ml vody. Dobre znie odporúčanie prijať 30 až 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. To je ale stále iba základ. Príjem tekutín je dôležité prispôsobiť dennému režimu. Potreba vody narastá so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou a stúpajúcou teplotou, či už vonku alebo v interiéri. Potreba tekutín pri sedavej práci bude, logicky, nižšia ako u človeka, ktorý sa pohybuje a aktívne športuje každý deň. Množstvo tekutín ovplyvňuje dĺžka a intenzita pohybovej aktivity. Rovnako tak sa odporúča viac piť v lete, keď telo vplyvom vysokých teplôt stráca veľa tekutín potením.

Aj keď si vhodné množstvo prijímaných tekutín môžete jednoducho vypočítať podľa váhy, váš príjem bude závisieť aj na ďalších okolnostiach. Na vašom veku, telesnej konštitúcii, na strave a jej zložení, teplote a vlhkosti prostredia, vašom aktuálnom zdravotnom stave, telesnej teplote a tiež hlavne na fyzických aktivitách. Pri zvýšenej fyzickej záťaži totiž stratíte za deň aj 5 litrov tekutín. Hodina cvičenia = 3 poháre vody navyše. Ak holdujete aeróbnemu cvičeniu (beh, bicyklovanie, aerobik, plávanie) a je teplo, potrebujete ešte asi o jeden liter vody navyše.

Pri športe, vyšších teplotách alebo pri strese telo stráca tekutiny potením, a preto potrebuje viac vody, než je bežné odporúčané množstvo. Všeobecne sa odporúča vypiť približne 2,5 až 3 litre vody denne. Toto množstvo je však len orientačné, pretože potreba tekutín sa líši v závislosti od viacerých faktorov. Kľúčovú rolu hrá vek, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity, klimatické podmienky a zdravotný stav.

UPOZORNENIE: Pokiaľ vás trápi neustály smäd a nestačia vám ani 4 litre tekutín denne, vyhľadajte čo najskôr lekára. Nadmerný smäd môže byť príznakom niektorých ochorení (napríklad diabetu). Čím skôr sa akékoľvek ochorenie odhalí, tým ľahšie a rýchlejšie sa dá riešiť.

Voda a chudnutie

Voda je najdôležitejším nápojom podporujúcim chudnutie. Je bezkalorická, prírodná a neobsahuje žiadne škodlivé prísady. Mnoho dietológov a odborníkov tvrdí, že pitie primeraného množstva vody môže podporovať proces chudnutia. Pravidelný príjem vody podporuje metabolizmus, pomáha kontrolovať chuť do jedla a uľahčuje detoxikáciu organizmu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste piť vodu pred jedlami, udržiavať správnu hydratáciu počas fyzickej aktivity a vyberať si zdravé alternatívy k kalorickým nápojom. Pitie vody môže spôsobovať väčší pocit plnosti a menší pocit hladu, prípadne je možné zaznamenať mierne zvýšený výdaj energie vyvolaný termogenickým efektom vody (vyššia produkcia tepla v tele). To nie je odporúčanie, aby ste pri chudnutí jedlo nahradili vodou. To v žiadnom prípade. Pitie vody je pre zdravie dôležité, ale len v správnom množstve a v kombinácii so zdravou a vyváženou stravou, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny. Zásadná informácia je, že obmedzením sladených nápojov a pitím vody sa ľahšie dostanete do mierneho kalorického deficitu, ktorý je pre chudnutie kľúčový.

Metabolizmus a termogenéza - Jedným z kľúčových mechanizmov, ktorými voda ovplyvňuje chudnutie, je jej úloha v metabolických procesoch. Pitie studenej vody môže urýchliť metabolizmus, pretože organizmus musí spotrebovať ďalšie kalórie, aby ohrial vodu na telesnú teplotu. Podľa štúdie RADICAL a kol. platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Rovnakí autori tiež udávajú, že vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia.

Vylučovanie metabolických produktov - Voda je nevyhnutná na správne fungovanie obličiek, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie metabolických produktov z organizmu. Dehydratácia organizmu môže viesť k hromadeniu toxínov, čo môže naopak brániť procesom chudnutia.

Pocit sýtosti a kontrola chuti do jedla - Štúdie naznačujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá. Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd. Ľudia, ktorí pijú dosť, chudnú lepšie. Stále je potrebné mať na pamäti, že za znížením hmotnosti stojí najmä dlhodobá negatívna kalorická bilancia. Na tom nič nemení ani príjem tekutín, hoci pravdou zostáva, že dostatočný príjem tekutín môže ovplyvniť hlad, chute a celkový príjem jedla. Ak totiž pijeme dostatok tekutín, menej sa prejedáme, sladké nás naháňa o trochu menej usilovne, a tak jednoducho nezjeme toľko kalórií, ako keď trápime svoje telo smädom. Existujú aj ďalšie dôvody, prečo voda pomáha pri chudnutí.

Fyzická aktivita a hydratácia - Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov.

Pri nasadení tvrdšieho diétneho režimu plného vlákniny je potrebné myslieť na to, že tá na seba viaže vodu. Pri cielenom chudnutí, pri ktorom sa pravidelne a intenzívne hýbete a zapájate stravu plnú bielkovín a vlákniny je potrebné dopĺňať nielen dostatok tekutín, ale aj dostatok minerálov. Tie získate nielen z potravy, ale môžete si dopriať čas od času i minerálku.

Aké nápoje sú vhodné a ktorým sa vyhnúť?

Zdravý rozum nám hovorí, že hlavnou zložkou pitného režimu a to nielen pri chudnutí by mala byť čistá pramenitá voda. Tá kohútiková mnohokrát kvalitou predčí aj tú najviac ospevovanú pramenitú vodu z hôr, ktorú by ste zakúpili vo fľaši. Ak si pitný režim chcete obohatiť, je dobré si raz do týždňa dopriať kvalitnú pramenitú minerálnu vodu, ktorá by vám dodala potrebný horčík, vápnik, sodík a ďalšie minerály. Doprajte si ju najlepšie po tréningu. Ďalším vhodným nápojom sú slabé bylinné, ovocné a zelené čaje.

Nielen pri chudnutí ale aj pri snahe žiť zdravším životným štýlom sa vyhýbajte nadmernej konzumácii silne sýtených minerálnych a sladených nápojov. Priemyselne spracovaným džúsom z koncentrátu, ktoré sú mnohokrát dosladzované a predovšetkým tzv. "soft drinkom". Sem patria najrôznejšie limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, nektáre a pod. Hlavným strašiakom je v týchto nápojoch cukor. Ten nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla.

Obsah cukru v sladených nápojoch:

Ďalšou kapitolou samou o sebe sú potom nápoje s obsahom kofeínu a alkoholu. Oboje sú ako je známe aj viac či menej návykové a zvyšujú tvorbu moču a pôsobia teda diureticky. Takže spoločne s nimi odchádza z tela viac tekutín, než sa ich vypitím získa. Rozhodne by sa mali konzumovať s mierou. Každú kávu doplňte pohárom vody a pri alkohole by sa pri pravidelnejšej konzumácii nemalo presiahnuť množstvo 0,5 litra pri pive a 0,2 litra u vína denne.

Patrí káva do pitného režimu? A čierny čaj? Dlho sa tvrdilo (a na toto tvrdenie narazíte stále), že káva v akomkoľvek množstve organizmus dehydruje a do pitného režimu by sa preto nemala započítavať. Nie je to také jednoznačné. Kofeín má mierne močopudné účinky. Výdaj tekutín nezvyšuje natoľko, aby pár šálok kávy alebo čaju denne spôsobilo dehydratáciu. Záleží od množstva. Riziko dehydratácie môže hroziť cca od prijatých 500 mg kofeínu za deň. Jedna šálka kávy podľa typu môže obsahovať 50 až 150 mg. Pokiaľ teda každý deň nevypijete cez 5 šálok naozaj silnej robusty, môžete zostať pokojní.

Obsah kofeínu podľa druhu a typu kávového nápoja:

Podobné diskusie sa vedú o čiernom a zelenom čaji, ktoré obsahujú látku teín. Tá je podobná kofeínu, ale jej účinky sú miernejšie. Šálka čierneho čaju obsahuje približne 47 mg teínu. Pri zelenom čaji je to menej, cca 30 mg. Aj tu je to teda hlavne o množstve.

Pri cvičení z tela odchádza veľké množstvo tekutín a s nimi i minerály. Tie ak nedoplníte priamo s vodou, napríklad stredne mineralizovanými vodami, môžete bez problémov prijať v dostatočnom množstve aj v potrave. Skvelým spôsobom je solenie prírodnou himalajskou soľou s preukázateľne širokým spektrom minerálnych látok, ďalej orechy, semená, strukoviny, zelená zelenina ako špenát, brokolica a kel, najrôznejšie rastlinné klíčky, ale aj mliečne výrobky, vajcia a tmavé a rybie mäso.

Ako si spestriť pitný režim

Ak máte problém s klasickou kohútikovou či neochutenou minerálnou vodou, máme pre vás pár tipov, ako sa s dostatočným pitným režimom pobiť. Obyčajnú vodu si môžete jednoducho ochutiť pomocou čerstvej zeleniny, ovocia a byliniek. Obľúbená je napríklad mäta, baza, zázvor, plátky šalátovej uhorky, citróna, limetky, pomaranča či ananásu. Ak je vašou prioritou chudnutie, voľte druhy s nižším obsahom cukru. Berte to ale len ako taký príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by ste totiž pili iba vodu s citrónom, môžete si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.

Spestrite si pitný režim minerálkami. Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami. Preferujte minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím tiež podporíte príjem minerálov do tela.

Kúpte si svoju obľúbenú fľašu. Možno vás totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš, v ktorých sa vody predávajú v obchodoch. Takáto kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa tak môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.

Vyskúšajte bylinné a ovocné čaje. Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu, a tak veľkú časť tekutín môžeš čerpať práve z nich. Zaradiť môžete, samozrejme, aj kávu alebo pravý čaj, ale dávajte pozor na celkový obsah kofeínu počas dňa.

Pri výbere tých správnych tekutín sa zamerajte na čistú vodu alebo minerálky, ktoré si môžete ochutiť citrónom, limetkou, pomarančom alebo ďalšími bylinkami podľa svojej chuti. Úplne najlepšie urobíte, ak si ich pripravíte do veľkého džbánu alebo nalejte do svojej obľúbenej fľaše, ktorá vám vždy pripomenie dodržiavanie pitného režimu. A ak už vám voda lezie krkom, skúste dopĺňať tekutiny pomocou ovocných a bylinných čajov. Pitný režim si môžete spestriť aj pravým zeleným alebo čiernym čajom, ale dávajte pozor na celkový obsah kofeínu.

Mýty o vode a chudnutí

Niektorí ľudia nemajú radi chuť čistej vody. Pre takýchto ľudí môžu byť nápoje bez kalórií, ako cola zero, alternatívou. Je cola zero zdravá? Hoci obsahuje 0 kalórií, do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii. Nápoje zero môžu pomôcť pri udržiavaní kalorického deficitu, čo je kľúčové pre chudnutie.

Sýtená voda ovplyvňuje pocit sýtosti a chudnutie. Sýtená voda môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi nesýtenú vodu. Pitie perlivej vody môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia.

Jedni tvrdia, že pitný režim je základ a druhí sú presvedčení, že je to akási podivná „lobby“. Kde je teda pravda? Pitie vody s citrónom sa stalo doslova fenoménom zdravého životného štýlu, má v ňom ale svoje miesto? Je efektívna vo vzťahu k vášmu zdraviu, alebo dokonca k spaľovaniu tuku? Možno áno. A možno to ani až tak nesúvisí práve s citrónom. Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete.

Mylná je tiež domnienka, že čím viac vody za deň vypijete, tým budete zdravší, mladší a chudší. Rovnako negatívny vplyv ako nedostatok tekutín má aj nadmerný príjem vody, ktorý môže viesť k hyperhydratácii a hyponatrémii. V podstate ide o intoxikáciu (otravu) vodou. Ide o stav, keď vinou veľkého množstva prijatých tekutín dôjde k zníženiu plazmatickej hladiny sodíka. Najviac ohrození bývajú napríklad rekreační bežci, ktorí behajú dlhé trate a preteky typu polmaratón a dlhšie, a hrozí u nich zlý odhad straty tekutín a následné jednorazové doplnenie v nadmernom množstve.

Čo si z toho odniesť? Ešte než sa pustíš do tej najnovšej a najúčinnejeje diéty zaručujúcej okamžité chudnutie, skontroluj si svoj pitný režim. Je to síce maličkosť, ale možno práve od nej závisí úspech či neúspech tvojho chudnúceho snaženia. Ak totiž na svojom pitnom režime zaháľaš, môže sa stať, že počas dňa mávaš chute na potraviny, na ktoré by si pri inak dostatočnom doplňovaní tekutín chute nemal/a. Nie je nič lepšie, ako sa týmto skúškam odolnosti vyhnúť a jednoducho piť tekutín dostatok. Voda je neoceniteľným spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom. Pravidelný príjem vody podporuje metabolizmus, pomáha kontrolovať chuť do jedla a uľahčuje detoxikáciu organizmu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste piť vodu pred jedlami, udržiavať správnu hydratáciu počas fyzickej aktivity a vyberať si zdravé alternatívy k kalorickým nápojom. Pamätaj, že voda je jedným z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu a kľúčom k účinnému chudnutiu. Optimálne množstvo vody a správne vyvážená strava sú zárukou, že stratíš nadbytočné kilogramy.

tags: #dieta #pije #vodu