Diéta pitie tekutin

Voda je základnou zložkou života a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Od trávenia až po reguláciu telesnej teploty, voda je nevyhnutná pre optimálne zdravie a pohodu. Pitný režim, teda spôsob, akým človek prijíma tekutiny počas dňa, je preto jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie. V poslednej dobe sa čoraz viac pozornosti venuje diéte s pitím vody, ktorá sľubuje rôzne benefity, od redukcie hmotnosti až po detoxikáciu organizmu. Avšak, ako pri všetkom, aj pri tejto diéte je dôležité poznať jej výhody a riziká, aby sme dosiahli želané výsledky bez negatívnych dopadov na zdravie.

Význam vody pre organizmus

Voda tvorí 50-70 % hmotnosti ľudského tela a je prítomná vo všetkých bunkách. Bez nej by neprebiehali základné životné procesy. Voda má nezastupiteľnú funkciu pri trávení a metabolizme a má ohromný vplyv na kvalitu zdravia a života. Jeden, na prvý pohľad menší kolobeh vody, totiž prebieha aj v našom tele. Vodná bilancia, ktorá je neustále v pohybe by mala pozostávať asi z 2,5 litra, ktoré príjmeme a vydáme. Toľko sa vylúči tekutín priemerne za deň močom, potením, dýchaním a stolicou. Časť z tohto množstva si telo zvládne samo metabolizovať a v tele zachovať, ale na nás je, aby sme zvyšnú časť doplnili.

Funkcie vody v tele:

• Udržiavanie telesnej teploty: Potením sa telo ochladzuje a udržiava optimálnu teplotu.
• Transport živín a kyslíka: Voda prenáša živiny a kyslík do buniek a odvádza odpadové látky.
• Trávenie: Voda je potrebná na správne trávenie potravy a vstrebávanie živín.
• Vylučovanie: Voda pomáha obličkám odstraňovať odpadové látky z tela.
• Lubrikácia kĺbov: Voda zabezpečuje lubrikáciu kĺbov a tým chráni pred opotrebovaním.
• Ochrana orgánov a tkanív: Voda tvorí ochranný obal pre orgány a tkanivá.

Diéta s pitím vody je založená na zvýšenom príjme vody s cieľom dosiahnuť rôzne zdravotné benefity. Medzi najčastejšie uvádzané výhody patria:

Chudnutie

Pitie vody a chudnutie sú úzko prepojené. Pitie vody pred jedlom zaplní žalúdok, čo môže viesť k tomu, že zješ menej. Dostatočné pitie vody pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Ak sa snažíme o redukciu hmotnosti a dlhodobo sa nám to nedarí, môže byť na vine zadržiavaná voda v tele. Hoci to môže znieť paradoxne, nedostatočný príjem vody môže viesť k tomu, že telo začne zadržiavať vodu. Môže sa nám zdať, že priberáme na váhe, avšak naše kilá navyše môže tvoriť voda.

Detoxikácia

Vďaka pitiu vody dokáže naše telo vyplavovať všetky odpadové látky z tela von. Či už formou moču, stolice alebo potením sa.

Zlepšenie trávenia

Dostatočné pitie vody pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Voda je potrebná na správne trávenie potravy a vstrebávanie živín. Nedostatok tekutín narúša správnu činnosť tráviaceho systému, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko zápchy.

Zvýšenie energie

Dehydratácia je stav, keď telo stráca viac tekutín, než prijíma. Už so stratou 2% telesnej hmotnosti na báze tekutín strácate až 20% svojho výkonu. Príznakom dehydratácie môže byť nenápadná bolesť hlavy, ale aj únava a malátnosť. Pitie vody pomáha predchádzať dehydratácii a tým aj únave a malátnosti.

Zlepšenie stavu pokožky

Na pokožke človeka s trvalou miernou dehydratáciou potom sledujeme jej suchosť a sklon k tvorbe drobných šupiniek.

Existujú aj ďalšie dôvody, prečo voda pomáha pri chudnutí. K jednému ďalšiemu dôvodu nám stačia v podstate len základné znalosti fyzikálnej chémie. Vodu totiž prijímame vo väčšine prípadov studenú, s teplotou cca 15 °C, alebo s izbovou teplotou, keď ju necháme odstáť (cca 22 °C). Keďže naše telo má stálu teplotu 37 °C, je potrebné všetku vypitú vodu v tele ohriať, čo samozrejme stojí nejakú energiu. Energiu, ktorú si teoreticky môžeme zapísať do denníčka s celkovým denným energetickým výdajom. Podľa štúdie RADICAL a kol. platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Rovnakí autori tiež udávajú, že vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia. Kto by to bol v skorších dobách povedal, že si takéto tepelné straty budeme v dnešnej dobe dokonca vážiť, pretože nám pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť a nepribrať.

Riziká spojené s nadmerným príjmom tekutín

Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd. Určite už sa ti niekedy stalo, že hoci si cestoval/a medzi chladničkou a špajzou ostošesť, stále nie a nie nájsť tú správnu potravinu, ktorá by zahnala tvojej chute. Potom si si možno odovzdane nalial/a obyčajný pohár vody a behom chvíle boli všetky chute preč. Potom samozrejme platí, že nechudneme vďaka vode, ale vďaka všetkým tým pochutinám, ktoré sme nezjedli. Keďže má však na tom voda svoju zásluhu, vďaka by malo patriť v tomto prípade predovšetkým jej.

Hyponatrémia

Pozor však aj na opačný extrém - prehydratačné riziko. Nadmerný príjem vody môže viesť k hyponatrémii, stavu, kedy je v krvi príliš nízka koncentrácia sodíka.

Zadržiavanie vody

Hoci to môže znieť paradoxne, nedostatočný príjem vody môže viesť k tomu, že telo začne zadržiavať vodu. Môže sa nám zdať, že priberáme na váhe, avšak naše kilá navyše môže tvoriť voda.

Interakcie s liekmi

Užívanie diuretík treba príjem tekutín zvýšiť. Niektoré lieky môžu interagovať s nadmerným príjmom vody a ovplyvňovať ich účinnosť.

Ako správne dodržiavať diétu s pitím vody

Ľudia, ktorí pijú dosť, chudnú lepšie. Stále je potrebné mať na pamäti, že za znížením hmotnosti stojí najmä dlhodobá negatívna kalorická bilancia. Na tom nič nemení ani príjem tekutín, hoci pravdou zostáva, že dostatočný príjem tekutín môže ovplyvniť hlad, chute a celkový príjem jedla. Ak totiž pijeme dostatok tekutín, menej sa prejedáme, sladké nás naháňa o trochu menej usilovne, a tak jednoducho nezjeme toľko kalórií, ako keď trápime svoje telo smädom. Nakoniec, existuje celý rad štúdií, ktoré ukazujú na účinnejšie chudnutie v prípade, keď pijeme dostatok tekutín počas dňa, a napríklad aj špecificky 30 minút pred väčšími jedlami.

Určite si optimálny príjem tekutín

Jednoduchá odpoveď na otázku „koľko vody vypiť denne“ neexistuje. Niektorí ľudia potrebujú viac tekutín, iní musia svoj pitný režim naopak obmedzovať - napríklad pacienti s ochoreniami obličiek alebo srdca. Všeobecným odporúčaním je prijať minimálne 2l tekutín denne. Koľko by ste mali denne vypiť tekutín zistíte jednoduchým výpočtom. Na každý kilogram hmotnosti by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Aj keď si vhodné množstvo prijímaných tekutín môžete jednoducho vypočítať podľa váhy, váš príjem bude závisieť aj na ďalších okolnostiach. Na vašom veku, telesnej konštitúcii, na strave a jej zložení, teplote a vlhkosti prostredia, vašom aktuálnom zdravotnom stave, telesnej teplote a tiež hlavne na fyzických aktivitách.

Tabuľka uvádza odporúčaný denný príjem tekutín založený na vzorci, ktorý počíta s 30-45 ml vody na kg človeka.

Pite vodu pravidelne počas dňa

Skús na začiatok za celý deň vypiť 6 pohárov čistej vody (rovnomerne rozdelenej počas dňa). Daný návyk si zaznamenávaj. Ak sa ti ho podarí dodržiavať minimálne 3 týždne v mesiaci, si na veľmi dobrej ceste si návyk udržať. Postupne sa skús dostať na 8-10 pohárov čistej vody. Príjem tekutín by mal byť rozdelený v priebehu dňa do viac dávok.

Uprednostňujte čistú vodu

Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Tá kohútiková mnohokrát kvalitou predčí aj tú najviac ospevovanú pramenitú vodu z hôr, ktorú by ste zakúpili vo fľaši. Ak si pitný režim chcete obohatiť, je dobré si raz do týždňa dopriať kvalitnú pramenitú minerálnu vodu, ktorá by vám dodala potrebný horčík, vápnik, sodík a ďalšie minerály. Doprajte si ju najlepšie po tréningu. Ďalším vhodným nápojom sú slabé bylinné, ovocné a zelené čaje.

Obmedzte sladené nápoje a džúsy

Množstvo cukru v sladených nápojoch a kupovaných džúsoch sa až tak výrazne nelíši. Napriek tomu, že väčšina džúsov sa tvári ako čistá ovocná šťava, a teda nápoj bez pridaného cukru, opak je pravdou. Aj keby sme zavreli oči a predstavili si, že džúsy v obchode sú naozaj 100%, na 100ml obsahujú až okolo 11 gramov cukru (porovnateľné s kolovým nápojom). Priemyselne spracovaným džúsom z koncentrátu, ktoré sú mnohokrát dosladzované a predovšetkým tzv. "soft drinkom". Sem patria najrôznejšie limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, nektáre a pod. Hlavným strašiakom je v týchto nápojoch cukor. Ten nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla.

Zohľadnite svoj zdravotný stav

Pri ochoreniach, ako je cukrovka, vysoký tlak či problémy s obličkami, má pitný režim zásadný vplyv na zdravie. Pri redukcii hmotnosti je dostatočný pitný režim veľmi dôležitý. Voda podporuje metabolizmus, zasýti žalúdok a pomáha regulovať chuť do jedla. Pri ochoreniach obličiek zohráva pitný režim kľúčovú úlohu. To, čo je pre zdravého človeka bežné a prospešné, môže byť pre pacienta so zlyhávaním obličiek rizikové.

Počúvajte svoje telo

Ak vaše telo už trpí a máte vďaka nedostatku tekutín aj pocit smädu, k tejto fáze už nemalo vlastne ani dôjsť. Signál smädu totiž prichádza, ak ste stratili už 1-2% telesných tekutín. Je nutné teda piť pravidelne.

Pitný režim pre špecifické skupiny

Potreba tekutín sa mení nielen podľa zdravotného stavu, ale aj podľa veku a konkrétneho obdobia života.

Deti

Deti majú v porovnaní s dospelými vyšší podiel vody v tele, a preto potrebujú na kilogram hmotnosti viac tekutín. Batoľatá by mali prijať približne 100 až 120 ml na kilogram hmotnosti denne. Dojča by malo denne vypiť cca 150 ml na 1 kg hmotnosti, pričom nezáleží na tom, či je dojčené alebo mu mamička dáva umelú detskú výživu. Ak je váha dieťaťa napríklad 28 kg, malo by vypiť asi 1,7 l. Pre detské telíčko je dobré, keď sa pije skôr častejšie a po menších dávkach. Ak dieťa vypije naraz priveľa, môže to zaťažovať orgány, ktoré musia vodu spracovať.

Tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi aj potreba tekutín. Dostatočná hydratácia pomáha predchádzať zápche, infekciám močových ciest a podporuje správny vývoj plodu. Počas dojčenia je potreba ešte vyššia, keďže tvorba materského mlieka vyžaduje veľa tekutín. Budúce mamičky by v tehotenstve mali vypiť najmenej 1,5 l neperlivej vody denne podľa svojej váhy. S pribúdajúcimi tehotenskými kilami by mala potreba stúpať.

Seniori

Starší ľudia sú náchylnejší na dehydratáciu, pretože s pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu. Môže sa stať, že telo tekutiny potrebuje, ale človek nepociťuje potrebu piť. Dôsledkom sú častejšie závraty, únava, problémy s koncentráciou či vyššie riziko pádov. Seniori by preto mali piť pravidelne počas dňa, aj keď nemajú smäd, a sledovať farbu moču ako jednoduchý ukazovateľ hydratácie. Seniori síce nemajú tak veľkú spotrebu vody ako deti alebo dospelí, napriek tomu by aspoň liter tekutín vypiť mali.

Tipy na zlepšenie pitného režimu

Preferuj čistú vodu a vyhýbaj sa presladeným limonádam. Všetky benefity vody smerujúce k chudnutiu samozrejme platia najmä pre čistú a neochutenú vodu, prípadne pre nesladené čaje. Sladené minerálky alebo dokonca cukrom sladené limonády sú pravým opakom toho, na čo by si sa pri chudnutí mal/a upínať. Podľa súčasných odporúčaní platí, že na každý kilogram hmotnosti by sme mali vypiť asi 30 - 45 ml tekutín. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín, čo samozrejme nie je úplne málo. Ani s nadmerným príjmom tekutín by sme to ale nemali preháňať, v krajných prípadoch to môže viesť až ku kritickému zníženiu hladiny sodíka v krvi, čo môže spôsobiť bolesti hlavy alebo malátnosť.

Majte pri sebe vždy fľašu s vodou

Osvedčenou stratégiou je mať pri sebe vždy pohár alebo fľašu s vodou a priebežne si z nej upíjať.

Používajte aplikácie a pripomienky

Pomôcť môže aj aplikácia v mobile alebo označená fľaša, ktorá ukazuje, koľko vody by ste mali mať vypité v priebehu dňa.

Ochucujte si vodu

Chuť sa dá ozvláštniť pár kvapkami citróna či pomaranča, plátkom uhorky alebo niekoľkými lístkami mäty. Domáce voňavé bylinkové maceráty môžu byť tým pravým pre spestrenie nášho pitného režimu. Dochuť si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžeš aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky, ktoré máš práve poruke. Ber to ale len ako taký príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by si totiž pil iba vodu s citrónom, môžeš si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.

Pite vodu pred jedlom

Pitie vody pred jedlom zaplní žalúdok, čo môže viesť k tomu, že zješ menej.

Nezabúdajte na tekutiny v strave

Mimo čistej vody počas dňa prijímame aj iné zdroje tekutín - polievky, ovocie, zeleninu.

Spestrite si pitný režim minerálkami

Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami. Preferuj minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím tiež podporíš príjem minerálov do tela.

Kúpte si svoju obľúbenú fľašu

Možno ťa totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš, v ktorých sa vody predávajú v obchodoch. Takáto kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa tak môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.

Vyskúšajte bylinné a ovocné čaje

Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu, a tak veľkú časť tekutín môžeš čerpať práve z nich. Zaradiť môžeš, samozrejme, aj kávu alebo pravý čaj, ale dávaj pozor na celkový obsah kofeínu počas dňa.

Čo si z toho odniesť?

Ešte než sa pustíš do tej najnovšej a najúčinnejeje diéty zaručujúcej okamžité chudnutie, skontroluj si svoj pitný režim. Je to síce maličkosť, ale možno práve od nej závisí úspech či neúspech tvojho chudnúceho snaženia. Ak totiž na svojom pitnom režime zaháľaš, môže sa stať, že počas dňa mávaš chute na potraviny, na ktoré by si pri inak dostatočnom doplňovaní tekutín chute nemal/a. Nie je nič lepšie, ako sa týmto skúškam odolnosti vyhnúť a jednoducho piť tekutín dostatok. Pri výbere tých správnych tekutín sa zameraj na čistú vodu alebo minerálky, ktoré si môžeš ochutiť citrónom, limetkou, pomarančom alebo ďalšími bylinkami podľa svojej chuti. Úplne najlepšie urobíš, ak si ich pripravíš do veľkého džbánu alebo naleješ do svojej obľúbenej fľaše, ktorá ti vždy pripomenie dodržiavanie pitného režimu. A ak už ti voda lezie krkom, skús dopĺňať tekutiny pomocou ovocných a bylinných čajov. Pitný režim si môžeš spestriť aj pravým zeleným alebo čiernym čajom, ale dávaj pozor na celkový obsah kofeínu.

tags: #dieta #pitie #tekutin