Ak dojčíte, tak je všetka energia, ktorú vaše dieťa potrebuje, čerpaná priamo od vás. Preto by vaša strava v období dojčenia mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Niektoré z týchto kalórií sa síce uvoľnia z tukových zásob, ktoré ste si ukladali počas tehotenstva, ale zvyšok si musíte doplniť zo svojej stravy. Neexistuje žiadne presné množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete - záleží na tom, koľko energie si telo uložilo v priebehu tehotenstva, koľko stravy vyžaduje vaše dieťa a koľko času strávite pohybom. Vo väčšine prípadov, strávite odpočinkom viac času než zvyčajne, čo vám ušetrí energiu pre kojenie. Postarať sa o seba by malo byť pre vás rovnako dôležité, ako sa postarať o dieťa.
Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty.
Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
V období dojčenia je dôležité, aby ste si udržovali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Niekedy si v priebehu dojčenia môžete pripadať smädná, takže sa nebojte piť vtedy, keď to potrebujete. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču.
Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním.
Ak je vaše dieťa po dojčení nepokojné, veľa plače alebo má problémy so zaspávaním, bude najlepšie, keď si budete viesť záznamy o tom, čo jete a pokúsite sa nájsť spojitosť. Ak sa vám podarí odhaliť podozrivé jedlo, skúste sa mu vyvarovať a uvidíte, či sa situácia zlepší.
Mnoho dojčiacich mamičiek preventívne vylučuje zo svojho jedálnička potenciálne rizikové potraviny, pretože sa obávajú, že čokoľvek zjedia, bude ich bábätko bolieť bruško alebo sa vyhádže. A tak namiesto toho, čo jesť počas kojenia, sa zameriavajú skôr na to, čo by jesť nemali.
Držať sa zubami nechtami všeobecných rád o strukovinách, kapuste a iných „zakázaných“ potravinách v období, kedy žena dojčí, naozaj nemusíte. Vyvarujte sa toho, čo vám nerobilo dobre počas tehotenstva, alebo ešte pred tým. Napríklad, čo vás nafukovalo, prípadne robilo iné žalúdočné šarapaty. Možno to vôbec nie je kameň úrazu vášho, či bábätkovho trávenia. Odsledujete si sama, čo „na to a tamto“ povie váš potomok. Samotné materské mlieko je hypoalergénne. Výlučné dojčenie v priebehu prvých 4-6 mesiacov významne znižuje výskyt alergických ochorení.
Čo jesť počas kojenia
Jedálniček kojacej matky by mal byť výživný, vyvážený a dobre stráviteľný. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však potrebné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Čo z jedálnička vynechať
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa). Ak vás zaujíma téma kofeínu počas dojčenia podrobnejšie, prečítajte si tento článok.
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je potrebné sa poradiť s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal alkohol čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Praktické tipy pre dojčiace matky
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje. Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka.
Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Je jasné, že mnohokrát nezostáva čas na nič iné, než uchmatnúť kúsok chleba a niečo naň natrieť. Napriek tomu aj túto obľúbenú rýchlovku môžeme poňať výživne. Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni. Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav. Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Suplementácia a redukcia hmotnosti
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru.
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
V období dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá. Jedzte toľko, koľko ste hladná.
Pri dojčení môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne - je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Mýty a fakty o strave dojčiacej matky
Dojčiace ženy môžu jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťaťa aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.
V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy.
Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov: Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka. Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia. Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať. To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné. Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť. Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá. Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika. Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou. Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky. Iné príčiny, medicínske príčiny.
Nie sú vedecky dokázané účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné. Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.