Mnoho ľudí sa pri snahe schudnúť spolieha na diéty, no často sa po čase stretávajú s frustráciou, keď ich váha po troch mesiacoch prestane klesať alebo sa dokonca vráti naspäť. Je dôležité pochopiť, prečo tieto prístupy zlyhávajú a aké sú udržateľné alternatívy.
Diétna kultúra a jej nástrahy
V rámci centra Chuť žiť riešime u klientov celé spektrum porúch príjmu potravy, od mentálnej anorexie cez mentálnu bulímiu až po záchvatové prejedanie. Niekedy k nám prichádzajú klienti bez nejakej konkrétnej diagnózy s tým, že napríklad pociťujú rôzne symptómy, ktoré sa na spektre porúch príjmu potravy vyskytujú. Napríklad majú narušený vzťah k jedlu alebo inklinujú k ortorexii a podobne.
Tým, že nie sme zdravotnícke zariadenie, nezameriavame sa na konkrétne diagnózy, ale na komplexnú symptomatiku klienta a na to, aké negatívne dosahy majú jeho stravovacie návyky na jeho bežné fungovanie.
Na našich konzultáciách potom pracujeme s postupným systematickým zaraďovaním aj týchto „obávaných“ potravín späť do jedálnička. Pritom sa snažíme ich jedálniček spestrovať o tie potraviny, ktoré sú akoby menej obávané, a postupne ho rozširovať až do tej miery, aby boli schopní zájsť aj trebárs do reštaurácie a objednať si tam jedlo, o ktorom nemusia vedieť, koľko má presne kalórií. Alebo aby dokázali ísť na rodinnú oslavu a dať si tortu bez toho, aby mali celý deň výčitky.
Veľa klientov prichádza s čierno-bielym postojom k potravinám, ktorý pramení práve z diétnej kultúry, prahnúcej po štíhlosti. Mnohí klienti majú napríklad zoznam takzvaných „fear food“ (obávané potraviny), ktoré z jedálnička úplne vyraďujú, pretože sú pre nich zdrojom stresu a úzkosti. Z návyku takéhoto „zdravého stravovania“ potom vznikajú úzkosti a strach z príjmu určitých potravín.
Veľakrát dochádza k tomu, že si potraviny „škatuľkujeme“ na dobré a zlé. No potraviny nie sú nejaké rozprávkové postavičky, aby sme si ich takto potrebovali rozdeľovať. Skôr by sme sa mali zameriavať na množstvá a frekvenciu, v ktorých jednotlivé potraviny prijímame.
Dodržiavaniu určitých striktných pravidiel v oblasti stravovania nahrávajú z môjho pohľadu aj aktuálne trendy panujúce v spoločnosti. V minulosti boli populárne diéty s nízkym obsahom tukov, v súčasnosti sú „in“ nízkosacharidové diéty a strava bohatá na proteíny. Často k nám prichádzajú klienti, ktorí majú za sebou pomerne pestrú históriu rôznych takýchto diét. Veľakrát po nich dochádza k takzvanému jojo efektu alebo práve k osvojeniu si nesprávnych vzorcov stravovania.
Prečo diéty zlyhávajú?
Len 5 % diét funguje a zvyšných 95 % nie. To si však ľudia často neuvedomujú a myslia si, že neúspech je výsledkom ich slabej vôle. Problém je v skutočnosti niekde inde - v neudržateľnosti diéty.
Princípom redukčných diét je totiž dosiahnutie energetického deficitu, aby došlo k chudnutiu, no zároveň si málokto uvedomuje, že rovnaký efekt dosiahne aj vyváženým pestrým jedálničkom, ktorý je pre neho z dlhodobého hľadiska udržateľný, a že zmeny je potrebné nastaviť v rámci celého životného štýlu.
Podľa odborníka nielen vo fyzike, ale aj v obezitológii platí zákon akcie a reakcie. „Všetky rýchle a zaručené diéty vedú k jojo-efektu. Hmotnosť sa postupne vráti na pôvodnú a veľmi často si organizmus pridá ešte kilo-dve navyše. Väčšinou polroka po skončení diéty či hladovky, pri dlhších diétach aj po roku či dvoch. Nie je to však pacientova chyba. Každý si totiž myslí, že niekde zlyhal. Ešte horšie je vysvetlenie typu, táto diéta nebola pre mňa dobrá, preto siahne po inej. Jojo-efekt je prirodzená obranná reakcia organizmu, ktorý si chráni svoj zásobný tuk ako peniaze v banke a po každej rýchlej diéte sa obáva ďalšieho hladovania. Je to akýsi metabolický pud sebazáchovy, keď si telo aj z normálneho príjmu potravy začne dopĺňať rýchlo stratený zásobný tuk,“ vysvetľuje odborník.
Keď schudnete 10 kg, z toho 5 kg tvorí tuk a 5 kg svaly a znovu priberiete, telo si uloží 10 kg tuku. V zúfalej snahe schudnúť sa mnohé ženy bezhlavo vrhajú do extrémov. Neuvedomujú si, čo sa začne diať v ich organizme, keď hladujú, ani aké zdravotné následky to môže mať.
„Z medicínskeho hľadiska sa hladovka neodporúča ako riešenie chronických zdravotných problémov a nepatrí ani do štandardnej liečby obezity. Samozrejme, zníženie hmotnosti pri hladovke môže viesť k ústupu bolestí kĺbov, hlavne veľkých váhonosných kĺbov, ktoré sa pri nadváhe a obezite preťažujú. Stať sa však môže aj opak. Čím viac diét skúšate, tým viac sa vaše telo učí šetriť. Túto vlastnosť sme zdedili po dávnych predkoch, u ktorých sa obdobie hojnosti striedalo s obdobím hladovania. „Geneticky je náš organizmus nastavený na prežitie v nedostatku. Teória úsporného genotypu vychádza z predpokladu, že ľudský rod sa tisíce rokov vyvíjal v prostredí nedostatku, takže naše telo a metabolizmus sú naučené svoj zásobný tuk chrániť a šetriť,“ hovorí doktor Majerčák.
Rýchle a drastické diéty často vedú k strate svalovej hmoty, čo následne spomaľuje metabolizmus. Telo si tak začne ukladať viac tuku aj z menšieho príjmu potravy, čo prispieva k jojo efektu.
Ako prebieha prvé stretnutie s nutričnou špecialistkou?
Zaujíma nás, ako vyzerá jedálniček klienta, koľkokrát denne je, aké základné potraviny do svojho jedálnička zaraďuje, aké vyraďuje, či má nejaké potravinové alergie, či užíva doplnky stravy a tak ďalej. Tieto dáta potom analyzujeme a na základe toho určujeme ciele, na ktorých s klientom spoločne pracujeme. Snažíme sa dospieť k tomu, aby jeho stravovanie bolo pre neho primerané, aby pokrývalo jeho energetickú aj nutričnú potrebu, bolo vyvážené a obsahovalo čo najširšie spektrum potravín.
Často k nám prichádzajú klienti s tým, že ich stravovanie je veľmi rigidné. Majú určité pravidlá, ktorých sa striktne držia. Napríklad každý deň o ôsmej si musia dať raňajky. Pol hodiny pred alebo po je už problém. Alebo niektoré potraviny či kombinácie potravín sú z ich pohľadu zakázané, prípadne v každom jedle musí byť určité množstvo bielkovín, každé jedlo musí obsahovať zeleninu a podobne. Pokiaľ čo i len trošku vybočujú z týchto svojich zabehnutých vzorcov, spôsobuje im to úzkosti, výčitky či nepohodu.
Liečba je komplexný proces a okrem nutričného poradenstva často zahŕňa aj spoluprácu so psychiatrom, psychológom či peer konzultantom (vyliečený človek s osobnou skúsenosťou s ochorením, sprevádzajúci liečiaceho sa, pozn. redakcie). V rámci nutričného poradenstva je jedným z primárnych cieľov vytvorenie správnych stravovacích návykov a dosiahnutie zdraviu zodpovedajúcej telesnej hmotnosti. Rozširovanie jedálnička je potom ďalším z krokov na ceste liečby.
Zdravé stravovanie verzus diéta
Na jednej strane sa veľa skloňuje pestrosť stravy, na druhej sa mnohí odborníci na výživu, medzi nimi aj uznávaný gastroenterológ Kužela, zhodujú na tom, že až 70 % nášho jedálnička by mali pokrývať rastlinné produkty. Vedecky podložené diétne odporúčania sú, samozrejme, dôležité a potrebné. Je dobré, aby sme mali nejaký ten nutričný kompas, podľa ktorého sa môžeme riadiť a ktorý nám pomôže k vytvoreniu vyváženého jedálnička. Je dôležité, aby sme prijali dostatok všetkých potrebných živín a aby nevzniklo riziko deficitu energie alebo jednotlivých makro- a mikronutrientov.
Takže aj nutričné štandardy alebo odporúčané denné dávky pre jednotlivé či už živiny, minerálne látky, alebo vitamíny, podľa ktorých sa aj my ako nutriční terapeuti orientujeme, sú veľmi dôležité. Okrem toho však máme aj takzvané „food based dietary guidelines“ (diétne odporúčania založené na skupinách potravín), ako napríklad potravinové alebo výživové pyramídy alebo plán MyPlate (Môj tanier), známy najmä v Amerike, ktoré graficky a zrozumiteľne pre širokú verejnosť znázorňujú výživové odporúčania. Udávajú konkrétne skupiny potravín (obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso, vajcia, ryby, strukoviny, orechy, semená, oleje, tuky…), ktoré by mali tvoriť základ jedálnička, aj s počtom porcií za deň.
Je správne, aby sme mali nejakú tú navigáciu, ale to neznamená, že teraz si musím každý deň zapisovať svoj denný príjem do kalorických tabuliek.
Varovné signály nezdravého vzťahu k jedlu
Medzi také varovné signály patrí napríklad veľmi striktná kontrola denného energetického a nutričného príjmu, obmedzovanie veľkosti porcií či prílišná upätosť na konkrétny stravovací plán, pričom vybočenie z tohto plánu v človeku vyvoláva úzkosť a obmedzuje to aj jeho sociálny život.
Ak napríklad začnem vynechávať spoločenské udalosti, ktoré mám rád, len preto, že by som musel zjesť niečo, čo sa vymyká z môjho stravovacieho plánu, mal by som spozornieť. Rovnako v prípade, ak nedokážem ísť na obed s kolegami, pretože mám svoju krabičku, kde mám presne navážené a naškatuľkované jedlo, ktoré mám v ten deň prijať.
Symptomatika PPP sa však môže prejaviť aj vo vzťahu k pohybu. A potom je varovným signálom aj presné počítanie si kalórií až posadnutosť číslami a nutričnými hodnotami potravín a už spomínané čierno-biele myslenie vo vzťahu k potravinám a ich delenie na dobré a zlé.
Pričom pri tých „dobrých“ či „zdravých“ potravinách sa cítim dosť silný a hodnotný, ale keď už si dám trebárs čokoládu alebo sladkosť, na ktorú mám chuť, tak už to zo mňa robí akoby horšieho človeka, lebo som porušil svoje zásady, čo môže vo mne vyvolávať pocit viny či hanby. Akoby som si od „čistoty“ svojho jedálnička začínal odvodzovať celú svoju hodnotu.
Takže je to do veľkej miery o individuálnom posúdení toho, kedy sa už môj vzťah k jedlu stáva nezdravým, a mal by som začať konať skôr, ako by to stihlo prerásť do poruchy príjmu potravy.
Diéty neriešia príčinu. Získaj ZDRAVÝ VZŤAH K JEDLU
Multifaktoriálna povaha porúch príjmu potravy
PPP sú považované za multifaktoriálne ochorenia, ktoré majú bio-psycho-sociálne príčiny. Pod tie biologické faktory spadá aj genetika alebo genetická predispozícia na rozvoj porúch príjmu potravy. Dôležitú rolu tu však zohrávajú aj sociálne vplyvy, ktorým je človek počas života vystavený. Či už je to výchova v rodine, alebo určité záujmy či krúžky, ktoré môžu byť rizikovejšie z hľadiska rozvoja porúch príjmu potravy, alebo výkonovo orientované profesie, ktoré sú zamerané na vzhľad a štíhlosť.
Okrem toho svoju rolu zohrávajú psychologické faktory, ktoré môžu človeka predisponovať na rozvoj poruchy príjmu potravy, ako napríklad sklony k perfekcionizmu, prílišná prísnosť, nízka sebadôvera a podobne. Spúšťačmi môžu byť okrem iného aj stresové situácie či traumy.
Mýty o stravovaní a ich vyvrátenie
Veľa takýchto mýtov prichádza z vedecky nepodložených zdrojov, ale pokiaľ ľudia nadobudnú presvedčenie o ich pravdivosti a toto presvedčenie sa v nich hlboko zakorení, potom je ťažké ho nejakým spôsobom nabúrať. V rámci konzultácií využívame edukáciu, pri ktorej klientovi vysvetlíme, ako jeho telo funguje, ako sa jednotlivé živiny vstrebávajú, v ktorých potravinách aké živiny sú, alebo sa snažíme cieliť na konkrétne mýty a presvedčenia a do diskusie prinášať racionálne argumenty.
Napríklad, že večer by sme nemali jesť ovocie, aby sme si nezvýšili príjem cukru, alebo že by sme si mali dať na rozbehnutie trávenia štamprlík.
Je pravdou, že u predisponovaných jedincov môžu byť takéto diéty rizikové a viesť k rozvoju alebo k prehlbovaniu porúch príjmu potravy. Nedá sa však povedať, že každý človek, ktorý si prešiel nejakou diétou, čo je podľa mňa aj väčšina populácie, sa automaticky stane naším klientom. Mnohé z diét sa dajú uchopiť aj správnym spôsobom alebo spôsobom, ktorý nášmu zdraviu neuškodí.
Pandémia a nárast porúch príjmu potravy
Mnoho mojich klientov uvádza, že poruchy príjmu potravy sa u nich rozvinuli práve počas tohto obdobia. Prichádza k nám aj veľa maloletých klientov, ktorí boli práve počas pandémie diagnostikovaní, alebo klienti, ktorí už mali poruchy príjmu potravy, no počas pandémie došlo k ich prehĺbeniu. Tento trend sledujem aj ja osobne, ale aj z výskumov sa ukazuje, že napríklad v Európskej únii je incidencia porúch príjmu potravy asi o 30 % vyššia ako v predpandemickom období, keď bol sledovaný tiež mierny nárast, no pandémia ho výrazne prehĺbila.
Tu už môžeme diskutovať o tom, čím to bolo spôsobené. Rolu mohla zohrať izolácia v domácom prostredí, čo mohlo viesť k zvýšeniu napätia v rodinách. Zároveň sme trávili viac času na sociálnych sieťach, kde často dochádza k porovnávaniu stravovania a postavy, čo môže prehlbovať pocit menejcennosti.
Na istý čas sme prišli o športové aktivity a viedli sme skôr sedavý spôsob života, čo prispievalo k nárastu telesnej hmotnosti a následnému vyhľadávaniu rôznych diét a návodov na chudnutie.
Z výskumu Univerzity Palackého sa ukázalo, že takmer 50 % tínedžerov od 11 do 17 rokov nie je spokojných so svojou postavou a takmer 66 % dievčat a 34 % chlapcov z nich chcelo schudnúť.
Udržateľný prístup k zmene stravovania
Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Ak nie, ani ju neskúšajte.
Namiesto toho konzumujte viac vyvážených jedál, viac zeleniny a jedlo si vychutnávajte, držte sa pomeru 85:15. Vždy, keď sa chcete pustiť do nového návyku či typu stravovania, položte si otázku, či to tak zvládnete robiť do konca života.
Cieľom intuitívneho stravovania je jesť vtedy, keď ste hladný a bez problémov prestať jesť vtedy, keď ste akurát nasýtení. Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Každý nový návyk si budujte za účelom lepšieho a zdravšieho ja.
Zakázané ovocie chutí najlepšie, to všetci dobre vieme. Povedzte dieťaťu, že nemôže mať cukrík a nebude túžiť po ničom inom. A to isté platí aj pre vás. Čím viac si toho budete zakazovať, tým viac budete na to myslieť. Vylúčiť celú skupinu potravín je absolútne neudržateľné (neplatí v prípade, ak máte intolerancie či alergie).
Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Každý nový návyk si budujte za účelom lepšieho a zdravšieho ja.
Pri rekreačnom športovcovi môže byť toto číslo o niečo vyššie. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti, nejde však o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Z dlhodobého hľadiska je najhoršie, keď najskôr stratíme vodu. Odborník znova zdôrazňuje, že podobné diéty fungujú iba krátkodobo. "Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť."
Základným predpokladom diéty je jej obmedzená funkčnosť. Lepšie povedané, nefunkčnosť. Predstavte si tie finančné straty všetkých autorov diét a knižiek o chudnutí, ak by niekto raz a navždy vyliečil obezitu. Diéta môže byť vždy len úvodom k zmene životného štýlu.
Spolu s dietológom musíte nájsť chyby vo svojom stravovaní a napraviť ich. Ak máte „len“ vysoký denný energetický príjem, postupne a pomaly ho začnete znižovať. Keď je energetický príjem v norme, ale máte nesprávne zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín, upravia vám zloženie stravy. Ak jete príliš rýchlo, že ani nevnímate čo ste zjedli a koľko, začnete si zaznamenávať čas, kedy a ako rýchlo ste zjedli svoju porciu.
Čím pomalšie odoberáme organizmu jeho zásobný tuk, tým viac znižujeme riziko spätného nárastu hmotnosti. Telo si totiž svoje zásoby tuku až nerozumne chráni a takmer ho nepoužíva ako zdroj energie. Len pri správne ordinovanej liečbe je možné dosiahnuť ochranu svalstva a selektívnu redukciu tukových zásob,“ upozorňuje odborník.
