Každá z nás pozná ten pocit - zmeny nálad, naliate telo, nervozita, a tie chute... Mnoho žien mi zvykne písať, že by zjedli aj kamošku potretú nutellou, chlebík s kečupom a džemom, tvarohové knedlíčky plnené kyslou kapustou a posypané cukrom. V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že MENŠTRUAČNÝ cyklus je tu s nami podstatnú časť nášho života. Radšej, ako sa každý mesiac nervovať, je prijať ho ako našu súčasť, brať ho ako symbol našej ženskosti, schopnosti mať deti a využiť z neho čo najviac benefitov. Ja mám svoju menštruáciu rada - je pre mňa symbolom, že som žena, že v mojom tele to funguje, že môžem zmierniť tempo cvičenia, vyhovoriť sa na bolesť brucha, keď treba, viac meditovať, vymyslieť nový recept na zdravý koláč a pod. Neexistuje všeobecné pravidlo, ako zastaviť menštruačné chute, alebo ako mať aj počas našich dní ploché brucho či náladu ako anjelik. Myslím, že takéto pravidlo neexistuje vôbec, no počas rokov praxe som získala nejaké skúsenosti, o ktoré sa s tebou chcem podeliť. Mohli by ti pomôcť zvládať lepšie menštruáciu, chute, no zároveň si povieme niečo o cvičení a prekonávaní tvojich limitov.
Predmenštruačný syndróm (PMS) je u žien špecifické obdobie. Je pre neho príznačné to, že telo sa pripravuje na menštruáciu a tak potrebuje do seba dostať viac vitamínov. Z pocitového hľadiska ho sprevádzajú rôzne napätia, tenzie. „Nevieme to povedať naisto, hoci niečo ako anti-PMS diéta bola popísaná. Nie je však veľmi špecifická. Naisto však vieme, že je dobré dbať na zvýšenie prijímanej energie. Pretože tak, ako počas menštruácie ideme do útlmu a naša potreba energie klesá, tak v PMS fáze je to naopak - bazálny metabolizmus stúpa o 5 až 10 percent. Takže potrebujeme zohľadňovať premenlivú energiu počas tejto fázy a navýšiť prijímanie energie - kalórií. Je to pre to, aby sme nezíntenzívňovali potrebu jedla alebo dojedania sa sladkým. Ak však aj máte chuť na sladké, je vhodnejšie siahnuť po jedlách, ktoré sú prirodzene sladké, nie po cukrovinkách a čokoládkach. Vyšší energetický príjem by mala nasledovať vyvážená strava - komplexné sacharidy v kombinácii s rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Čím bližšie je menštruácia, o to menej treba prijímať živočíšne produkty a podiely mäsa. „V prípade PMS je dobré tiež prijímať potraviny, ktoré nám môžu napomôcť s produkciou serotonínu. Nie je to len horká čokoláda, ale aj iné potraviny. Aj v tomto období je dôležité prijímať stravu s vyšším množstvom vitamínov, najmä D6, pretože tento vitamín pomáha s vyššou produkciou dopamínu. V prípade výkyvov v množstve vápnika a horčíka sú kŕče a bolestivé brucho intenzívnejšie.
Pojmom PMS (z angl. premenstrual syndrome, predmenštruačný syndróm) označujeme súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza okolo 30-40 % žien fertilného veku a 20-32 % premenopauzálnych žien v období pred začiatkom menštruácie. Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad. PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín (noradrenalín) spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu, obsadzujú miesto pre neuroreceptory na membráne receptoru kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a mení jeho aktiváciu. Rolu však hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí. Pokles serotonínu (5-hydroxytryptamín, 5-HT) u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje aj kogintívne funkcie, spätne väzobne ovplyvňuje reguláciu HPA osi, má neuroprotektívne účinky a odstraňuje úzkosť a depresívne stavy. Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií, primárne zodpovedným za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu. Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze. Položte si pár jednoduchých otázok a úprimne si na ne odpovedzte: Ako pravidelne jete? Nevynechávate raňajky? Nedržíte striktnú diétu a neobmedzujete príliš kalorický príjem? Spíte dostatočne dlho? Pravidelne športujete? Ako ste na tom so stresom? Pamätajte, že aj keď si to počas mesiaca možno neuvedomujete, telo nezabúda a dlhy za chyby v stravovaní a zlý životný štýl si rado berie späť práve v období pred menštruáciou.
Cvičenie a menštruácia
Ak sa cvičeniu venuješ pravidelne už dlhšiu dobu, určite si na sebe spozorovala, že tvoja výdrž, ohybnosť, výbušnosť počas tréningu je iná v jednotlivých fázach cyklu. Doteraz si si možno neuvedomila, že to môže mať súvis s tvojim menštruačným cyklom. Možno si aj často prepadala výčitkám voči sebe samej a pocitom, že ti klesá kondícia, že nevládzeš, že je to nanič a na ďalší tréning už ani nemáš chuť. Niektoré dni sa zas cítiš skvelo, ohybne, vládzeš a najradšej by si si po tréningu dala ešte jeden tréning, alebo aspoň 10 km behu.
Po ukončení tvojej menštruácie dochádzaš do fázy, kedy vládzeš viac. Vtedy sa zameraj na dynamickejšie tréningy, napr. HIIT, ak sa snažíš nabrať svaly a postupne zvyšuješ záťaž. Toto je správne obdobie na pridávanie váh, či na zvyšovanie dĺžky tréningu a výdrže.
Vrchol tvojej "cvičiacej eufórie" nastáva približne v čase ovulácie (v ideálnom prípade je to 14.deň cyklu, čiže keď si mala menštruáciu 1.1, tak je to 14.1 - máloktorá z nás má však šťastie na 28-dňový cyklus, čiže keď ho máš napr. 26-dňový, tak ovuláciu máš cca 12.1, ale samozrejme sú aj ženy s nepravidelným cyklom, tie si to musia odpozorovať samy na sebe). Využi teda toto obdobie na správnu kombináciu stravy a cvičenia pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.
Potom prichádza obdobie, kedy sa tvoja sila a výdrž začína pomaly znižovať a postupne klesá, až kým nedostaneš menštruáciu. Ja osobne sa cítim najslabšia cca 8 dní pred menštruáciou až do jej skončenia. Ak sa cítiš podobne, ver, že sme na tom takmer všetky ženy rovnako. Tu prichádza čas na počúvanie svojho tela, nižšiu intenzitu cvičenia (nemusíš skracovať čas cvičenia, odporúčam skôr prejsť na cvičenie typu pilates, joga, chôdza, ľahšie kardio, posilňovanie s vlastnou váhou) a vyhla by som sa už cvičeniam typu HIIT, či vysoko náročným silovým tréningom.
Ak nevládzeš cvičiť vôbec, daj si strečing, alebo krátku prechádzku. Ver mi , že ak na 10-12 dní počas mesiaca vyradíš vysoko náročné cvičenie, neznamená to krok späť, ani to neznamená, že budeš menej chudnúť. Mám naopak veľmi dobré skúsenosti s tým, ak ženy striedajú záťaž a necvičia rovnako náročné tréningy počas celého mesiaca.
Pozor, nie som profesionálny tréner - toto sú moje skúsenosti s klientkami a píšem to z pohľadu ženy. Môže sa to u každého líšiť a ak cvičíš napríklad s osobným trénerom, ten ťa pozná najlepšie a vie ti optimálny tréning prispôsobiť. Chcem tým povedať to, že pred svojimi dňami a počas nich sa neboj viac oddychovať, relaxovať, dopriať si čas pre seba. Nemusíš drieť celý mesiac v teniskách ako kôň 5x týždenne.
Je vhodné cvičiť počas menštruácie? Rady od trénerky Maggie.
Postava pred a počas menštruácie
Pred a počas menštruácie máme my ženy skúsenosti s tým, že aj tie svalíky, ktoré začínali byť viditeľné, sú zaliate vodou. Máme pocit, že celulitída je viditeľnejšia, sme nafúknuté a najhoršia kombinácia je, keď ideme na nejakú spoločenskú udalosť, alebo na dovolenku. K tomu sa pridružia... no, komplikácie na pleti :-/. A v kombinácii s nervozitou a náladovosťou, ktorá je ďalším signálom blížiacej sa menštruácie sa dostávame k dokonalej súhre. Prečo k nim dochádza? Je to pravdepodobne vplyvnom hormonálnych zmien v našom tele. Toto je niečo, čo muž nikdy nepochopí a ostáva to verejným tajomstvom medzi nami - ženami. Ale, ako zvládnuť chute, keď sa snažíš dosiahnuť štíhlejšiu postavu, keď aktívne cvičíš, dbáš o zdravé stravovanie?
Pár dní pred očakávanou menštruáciou
Keďže tvoj metabolizmus pracuje o čosi rýchlejšie (nie však o toľko, aby si si mohla dať každý deň veľkú porciu lávového koláča), môžeš sa menštruačným návalom hladu a chutí vyhnúť tak, že už pár dní pred očakávanou menštruáciou mierne navýšiš svoj príjem o jedno ZDRAVÉ jedlo, pokojne aj sladké. Ideálne je nezvyšovať počet jedál denne, ale to sladké jedlo si dopriať namiesto obedu, večere, či na desiatu alebo olovrant. Ja napríklad odporúčam upiecť si tvarohový koláčik s ovocím a kúsok (záleží od veľkosti koláča) zjesť na desiatu alebo olovrant. Ak máš chute skôr večer, skús napríklad krupicu, alebo pšenovú kašu s ovocím. Toto jedlo by malo zahnať hlad a chute a zabrániť tomu, aby si počas celej menštruácie vyjedala chladničku.
Ak máš chuť na kyslé, tak kyslé uhorky a čalamádu môžeš jesť aj mimo režimu - nepredpokladám, že toho zješ toľko, že to nabije vysoké množstvo kalórií a naruší tvoju cestu za štíhlou postavou.
Prvé 2 dni počas menštruácie
Tvoje chute môžu ešte pretrvávať a ak postupuješ správne, potom by sa mali postupne vytratiť. Ak máš tie prvé dva dni chuť na niečo konkrétne - napríklad tvoju obľúbenú čokoládku, keksík a pod. a celý mesiac si sa snažila jesť zdravo, výživne a redukčne - netrýzni sa a daj si ten jeden keksík alebo čokoládovú tyčinku. Zjedz ju namiesto desiaty alebo olovrantu, v ten deň si daj ešte prechádzku a pokračuj ďalej vo svojom vyváženom režime. Ak si už pred menštruáciou počúvla predchádzajúce rady a mala si niečo sladké, no v rámci možností zdravé, nie je dôvod, aby tvoje túžby pretrvávali ďalších 8 dní.
Strava počas jednotlivých fáz cyklu
Stravovanie počas jednotlivých fáz cyklu by malo byť prispôsobené tomu, aby zodpovedalo hormonálnym zmenám.
Počas menštruácie
Počas menštruácie je hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) najnižšia. Mnoho žien pociťujú únavu, sú citlivé a cítia sa vyčerpane. Trošku zahriať: polievky, dusené mäso, dusená zelenina. Potraviny bohaté na železo, ako napríklad červené mäso, strukoviny, špenát alebo tmavá čokoláda (min. 70 % kakaa). Omega-3 mastné kyseliny (napr. v ľanových semienkach alebo tučných rybách), ktoré skvele dokážu potlačiť zápal. Krvácanie, to okrem iného znamená aj stratu krvi, preto je v tejto fáze cyklu dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C, práve ten zlepšuje vstrebávanie železa. Okrem neho prospievajú telu počas menštruácie aj: horčík, vláknina a fermentované potraviny, všetko strava vhodná pre posilnenie zdravej črevnej flóry.
Folikulárna fáza (po menštruácii do ovulácie)
V tejto fáze cyklu stúpa hladina estrogénu - cítime sa aktívnejšie, kreatívnejšie a ženie nás viac motivácie. Telo sa pripravuje na ovuláciu. Správnym výberom potravín možno v tejto fáze dokonca okrem iného podporiť aj kvalitu vajíčok. Ľahkú stravu a čerstvé potraviny: šaláty, quinou, čerstvé ovocie, zelené smoothies a fytoestrogény (napr. v ľanových semienkach alebo sójových produktoch), teda všetko potraviny, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu. Okrem toho je vo folikulárnej fáze prospešné konzumovať: bielkoviny na stavbu buniek (strukoviny, orechy, vajcia), omega-3 mastné kyseliny na vývoj folikulov a horčík.
Ovulačná fáza
V období ovulácie je hladina estrogénu najvyššia. Žiarite, ste spoločenskejšia, len tak sršíte sebavedomím a znesiete aj viac záťaže. Potraviny s obsahom zinku, ako sú tekvicové semienka alebo ovsené vločky, sú dôležitou zložkou v procese produkcie hormónov a tiež pre plodnosť. Železo a antioxidanty (bobuľové ovocie, zelená zelenina) zasa podporujú funkciu buniek. Kapustová zelenina, surová mrkva, červená repa alebo citrusové plody pomáhajú k správnej funkcii pečene, centrálneho metabolického orgánu. Tieto potraviny podporujú odbúravanie nadbytočného estrogénu a tým nás chránia pred výkyvmi nálady, depresiami či pocitom nafúknutého brucha.
Luteálna fáza (po ovulácii do menštruácie)
Po ovulácii stúpa hladina progesterónu - niektoré ženy pociťujú výkyvy nálady, trápi ich zadržiavanie vody v tele alebo majú chuť na sladké. Komplexné sacharidy a potraviny bohaté na živiny, napríklad sladké zemiaky, ovos alebo celozrnné výrobky, stabilizujú hladinu cukru v krvi, horčík (napr. v banánoch, orechoch alebo tmavej čokoláde) zas pomáha proti kŕčom a podráždenosti. Úžasné sú aj protizápalové bylinky, ako kurkuma alebo zázvor.
Tipy na zvládnutie chutí a nepohodlia
Nezabudni počas menštruácie dodržiavať pitný režim. Čistá voda a bylinkové čaje sú najlepšie, vyhni sa (ak môžeš) alkoholu a perlivým sladkým vodám aj džúsom. Snaž sa používať čo najmenej soli, jedz potraviny s vysokým obsahom draslíka (pomáhajú pri zavodnenom tele). Ak do toho pridáš ešte zeleninu, ktorá obsahuje veľa vody, vieš pekne zmierniť príznaky ako nafúknuté brucho, extrémne zadržiavanie vody a pod.
Hlad je iba prezlečený smäd. Jeden zo signálov, na ktorý reaguje naše telo hladom, je rozpätie žalúdka. Áno, iste je dôležité nielen to, koľko toho v žalúdku máme, ale aj čo. Sacharidy nás zasýtia najkratšie, bielkoviny najrýchlejšie a tuky zase spomalia trávenie. Počas PMS sa iba zriedka stane, že v žalúdku nič nemáme. Poväčšine máme chuť na sladké a / alebo vysoko kalorické jedlá. Práve ten jeden pohár vody navyše ťa však môže ušetriť od náletu na tretí kúsok torty.
Počas PMS býva problém nielen s chuťou na sladké, ale pridávajú sa aj tráviace ťažkosti: zápcha, hnačka či nafukovanie. Ak ťa trápi nafukovanie, skús mierne znížiť množstvo sacharidov alebo aspoň vlákniny.
Ak patríš k ženám, ktoré počas PMS jedia iba raz za deň, skús byť pripravená: navar si tri chutné jedlá, ktoré ťa zasýtia, uspokoja chuťové poháriky a nebudeš mať potrebu niečo medzi jedlami vyjedať. Náš tip: na raňajky si môžeš pripraviť lahodnú ovsenú kašu s ovocím a čokoládou. Keďže počas PMS často podvedome preferujeme tuky, neboj sa pridať niekoľko orechov navyše. Na obed si daj poriadnu porciu ryže, kvalitný kus mäsa a podľa chuti (a trávenia) dusenú či pečenú zeleninu. Tretie jedlo môžu byť napríklad batátové hranolky s pečeným lososom, jogurtovým dressingom a zeleninou. Máš hranolky, máš zdravé tuky, máš dressing.
Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vápnika, ktorý bol viackrát skúmaný aj v súvislosti s prejavmi PMS.
Ak vieš, že budeš počas dňa myslieť stále iba na jedlo, zbaľ si desiatu a vypadni preč. Choď do prírody, do fitka, nakupovať (nie jedlo!), urob niečo, na čo sa už dlho odhodlávaš.
Súplementujte minerály v chelátových formách a to najmä vápnik, horčík, železo a chróm. Doplňte vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3. Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky - cottage, kešu, tekvicové semienka, mungo fazuľky, tuniak, banány, špenát, špargľa a iné). Doprajte si dostatok spánku (aspoň 8 hodín) a ukladajte sa do postele v pravidelný čas (najneskôr medzi 22. a 23.).
HorčíkJedny z najznámejších zdrojov horčíka sú banán, datle, špenát či mandle. Horčík je zodpovedný za našu nervovú sústavu a taktiež sa stará o naše kosti a zuby. A keď príde na PMS, podrží vás tiež. Horčík zmierňuje kŕče a stará sa aj o celkovú stabilitu organizmu.
Omega-3 a 6 Alias na desiatu orechy. Namiesto toho, aby ste siahli po vrecúšku zemiakových lupienkov, maškrťte nesolené prírodné orechy. Orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty a navyše zvyšujú pocit plnosti. Takže už žiadne prejedanie. Nezáleží pritom, či máte radšej pekanové a makadamové orechy alebo mandle a lieskače. Vymeňte chipsy za mandle kráľovskej veľkosti!
VlákninaNájdeme ju hlavne v ovocí a zelenine, ale napríklad aj v chia semienkach. Zamerajte sa na listovú zeleninu, ako je kel, kvaka alebo mangold. Tá je bohatá aj na železo a vitamíny B. Vláknina sa stará hlavne o zdravie čriev, a pomáha tak pri nafúknutí, pocite plnosti či zápche.
KurkumaVýsledky štúdie ukázali potenciálne výhodné účinky kurkumínu (zložky obsiahnutej v kurkume) pri zmierňovaní závažnosti symptómov PMS. Ako to robí? Ide pravdepodobne o moduláciu neurotransmiterov a protizápalové účinky kurkumínu. O tejto superpotravine ste od nás už museli počuť. Tak ju nevynechávajte z jedálnička.
ZázvorO výhodách zázvoru málokto pochybuje. Počas prechladnutia ním nešetríme a táto superpotravina je vhodná aj do kuchyne. Podľa zahraničnej štúdie má však zázvor pozitívny vplyv aj na príznaky predmenštruačného syndrómu. Tak šup do kuchyne pre zázvorový čaj!
Bylinné čajeHarpčekový čaj má vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče a znížiť závažnosť menštruačných kŕčov. Tiež pôsobí relaxačne. Na kŕče, nevoľnosť a hnačku pomôže podľa štúdií aj mätový čaj. Proti nadúvaniu sa používa rasca a fenikel a vplyv na ženské hormóny majú tiež rebríček, ľubovník bodkovaný, ploštičník, drmek, materská kašička a výťažok z ďateliny. Ženám v prechode bude na upokojenie PMS vyhovovať šalvia.
ProbiotikáDoplnenie zdravých baktérií v čreve tiež pomáha normalizovať metabolizmus estrogénov a hormónov. Ak konzumácia fermentovaných potravín bohatých na probiotiká (kefír, kombucha alebo tibi kryštály) nestačia alebo nevyhovujú, môže pomôcť probiotický doplnok.
ZinokNepražené mandle so šupkou obsahujú množstvo zinku, ktorý pomáha uvoľňovať svaly, a citeľne tak obmedzí tlak v podbrušku pred menštruáciou. Zinok, železo a vitamíny skupiny B potom nájdeme aj v tekvicových semienkach.
Vitamín B6Štúdia od American Family Physician hovorí, že suplementácia 50 až 100 mg vitamínu B6 denne môže zlepšiť príznaky PMS. Tieto prvky nájdete v prírode v brokolici, zemiakoch, mäse alebo mlieku.
MikroživinyVápnik pomáha zmierniť nadúvanie, znížiť depresívne stavy, úzkosti zadržiavanie vody. Na jeho doplnenie vyskúšajte biely jogurt s banánom. Tie obsahujú horčík, vitamín B6 a aj draslík! Táto ľahká desiata pomôže zabrániť v zadržiavaní vody a pocite nadúvania. Draslík navyše pomáha aj proti stresu. Pre pokojnejšie PMS odporúčame zvýšiť príjem železa počas PMS aj samotnej menštruácie. Je potrebné nahradiť to, čo každý mesiac strácate. Biely jogurt a banán nie je len chutná, ale aj zdravá kombinácia!
Okrem jedla…? Dajte na dobré rady. Pite veľa vody. Dostatočná hydratácia pomôže znížiť nadúvanie a uľahčí trávenie. Že čistá voda nie je nič moc? Prihoďte do pohára plátok citróna, limetky alebo uhorky. Stopnite alkohol. Pozor na kofeín. Príliš veľa kofeínu môže tiež prispieť k horšiemu PMS. Na dostatočný pitný režim nezabúdajte nielen v období PMS.
Obmedzte príjem soli. Odolajte rýchlemu občerstveniu a vysoko spracovaným potravinám. Pretože presne tam číha najviac soli.
Povedzte nie chúťkam na sladké. Ak máte neodolateľnú chuť na niečo sladké, je to z nejakého dôvodu. Dôvodom môže byť posun hladín hormónov estrogénu a progesterónu, ktoré môžu tiež znížiť hladiny chemického serotonínu v mozgu. Na sladké máme chuť, keď sme v strese, smutní či nahnevaní. Sladkosti v nás tento pocit môžu podvedome upokojiť. Jesť cukor v období PMS je ale ako prilievať olej do ohňa. Siahnite radšej po alternatívach vysoko spracovaného cukru.
Jesť pravidelne po celý deň. Pokiaľ máte vinou PMS náladu pod psa, vedzte, že vynechanie obeda ju môže ešte zhoršiť, pretože vám klesne hladina cukru v krvi, budete unavené, málo sústredené a podráždené.
Balans nielen v jedle. Na čo ďalšie staviť? Jednoznačne pohyb. Jóga, aeróbne cvičenie alebo obyčajná prechádzka. Pohyb pomáha zmierniť bolesť a zároveň zlepšuje náladu. Cvičením posilníte panvové dno, uvoľníte brušné svaly a utlmíte tak možné kŕče. Na PMS najlepšie funguje rýchla chôdza, plávanie a cyklistika. Štúdia z roku 2018 zistila, že pravidelná pohybová aktivita zmierňuje u žien typické prejavy PMS, ako je nevoľnosť, zápcha, hnačka, opuchy pŕs, nadúvanie a zvýšená chuť do jedla.
Pracujte na sebe. Ženám, ktoré majú príznaky PMS spojené s depresiami, môže pomôcť kognitívna behaviorálna terapia. Pokiaľ vás trápia pred menštruáciou skôr úzkostné stavy, pomôže joga a meditačné cvičenia. Emočnú rovnováhu v období pred menštruáciou obnovujú relaxačné techniky, tai-chi, naťahovanie, pravidelné prechádzky a hlboké dýchanie.
Skúste alternatívy. Akupunktúra ako jedna z najstarších liečebných metód pomáha znižovať príznaky PMS. Zabodávanie mikroihličiek do kože uvoľňuje menštruačné kŕče a bolesti chrbta a môže pomôcť aj pri ďalších problémoch spojených s PMS. Jóga je ideálna nielen ako šport, ale aj na upokojenie mysle a podporu sústredenia.
Nenechajte sa zmiasť. Príznaky PMS možno ľahko zameniť za príznaky tehotenstva. Tehotenstvo aj PMS spôsobujú hormonálne zmeny v tele. Ako teda zistiť, či ste tehotná, alebo máte len predmenštruačný syndróm? Podobné pocity a bolesti ako pri PMS môžete zažívať aj pri menštruácii. S hormonálnymi zmenami (poklesom hladiny estrogénov) súvisí aj menopauza či premenopauza, ktoré môžu mať podobné príznaky ako PMS. K menopauze väčšinou dochádza okolo 50. roku života. Môže ale prísť aj skôr! Ak si neviete rady, obráťte sa na svojho lekára.
Alternatívy pri chutiach na sladké vyberajte starostlivo! Vaše telo je dobrým radcom a nie je nič zlé na tom ho počúvať. Chute na sladké ale nabudúce namiesto tabuľky čokolády plnej cukru zažeňte nedosladzovaným sušeným ovocím a na chrumkanie večer k filmu si nakrájajte zeleninu. Neuchyľujte sa k tabletkám pri prvých náznakoch problémov a skúste nad PMS vyzrieť múdro!
Dôležitá poznámka: To, čo som v tomto článku popísala však neznamená, že počas celej menštruácie budeš len ležať na gauči s koláčom a Hubertom v ruke (jedine, ak sa tak volá tvoj partner :-D). Nedovoľ, aby obdobie pred a počas menštruácie zmarilo celú tvoju mesačnú snahu o pevné a zdravé telo. Hýb sa, no spomaľ tempo bez výčitiek, dopraj si zdravé a výživné jedlo plné vitamínov, robíš to pre seba. A jednu sladkosť každý druhý deň si dopraj (nie jednu Milku) a najlepšie tak, aby sa ti vošla do denného režimu. Tráv čas sama so sebou, s priateľmi, vyhni sa veľkému množstvu soli a alkoholu, nepresiľuj sa, medituj, dopraj si pred menštruáciou horúci kúpeľ a o pár dní to prejde. Znova príde sila, výbušnosť, kondícia, voda pod kožou sa stratí a budeš si môcť všetky svoje aktivity vychutnávať znova naplno.
Zhrnutie na záver
A na záver moje tipy, ako zvládnuť menštruáciu s úsmevom:
- Ber ju ako symbol tvojej ženskosti.
- Nenúť sa k náročnému cvičeniu, ak nevládzeš - je to prirodzené. Spomaľ, zacvič si buď niečo menej náročné, alebo si daj prechádzku na čerstvom vzduchu a strečing.
- Nemaj výčitky kvôli tomu, že si musela na pár dní spomaliť.
- Dopraj si pár dní pred menštruáciou relaxačný kúpeľ pri sviečkach s magnéziovou soľou.
- Pár dní pred menštruáciou vymeň jedno jedlo denne za zdravší sladký variant.
- Pamätaj, že chute máme všetky.
- Ak máš pred a počas menštruácie o pár kg, cm, celulitídy, vody pod kožou viac - neznamená to, že si pribrala.
- Nevaž sa a nemeraj sa pred a počas menštruácie.
- Pi veľa vody, jedz potraviny s obsahom draslíka, používaj menej soli.
- Medituj, buď šťastná a teš sa, že to o pár dní prejde a budeš sa môcť znova vrátiť k svojmu zaužívanému režimu.
Chudnutie nemusí byť o odopieraní a strese - môže to byť cesta plná radosti a malých víťazstiev. Vo Fitshakeri veríme, že najlepšie výsledky prichádzajú, keď si užívaš každý krok svojej premeny. Stačí začať, vytrvať a starať sa o seba s ľahkosťou a láskou. Pohyb, chutné jedlo a podpora komunity ti pomôžu cítiť sa silná, sebavedomá a šťastná. Chudni ľahko a s radosťou - zaslúžiš si to! 💛