Mnohí sa mylne domnievajú, že stravovanie podľa metabolických typov je vlastne diéta. Nie je to pravda! V skutočnosti ide o spôsob stravovania, ktorý má človeku pomôcť udržať si zdravie i optimálnu hmotnosť.
Stravovanie podľa metabolických typov nie je žiadnou novinkou, ale v poslednom čase sa opäť dostáva do popredia. Ešte v šesťdesiatych rokoch minulého storočia sa jeden pán doktor začal zaoberať tým, že každý typ človeka inak trávi. A ešte predtým, niekedy v tridsiatych rokoch, sa robila štúdia, kde sa porovnávali ľudia, ktorí odišli zo svojho prostredia, a teda zmenili aj štýl stravovania na úplne nový (najčastejšie preto, že odišli z vidieka do miest).
Stravovanie podľa metabolických typov je založené na tom, že každý človek je jedinečnou bytosťou, a teda vlastní iný genetický kód. Súčasťou tohto genetického kódu je aj to, ako telo jednotlivé živiny spracováva. To znamená, ako sa tieto živiny spracovávajú, koľko sacharidov, tukov a bielkovín človek potrebuje, aby bol jeho metabolizmus vyvážený a mal dostatok energie a vitality.
Metabolický typ sa dá určiť podľa genetických testov. Tieto testy DNA prinášajú pomerne presné výsledky. Na základe nich si potom človek určí spôsob stravovania. Je tu však aj ďalšia možnosť. Existujú aj veľmi špecifické testy, pomocou ktorých sa dá zistiť metabolický typ. Na základe genetických testov alebo iných špeciálnych testov sa môže človek dopracovať k pomerne spoľahlivému výsledku, na základe ktorého patrí medzi: sacharidový, proteínovo-tukový alebo tzv. mix (najvyváženejší) metabolický typ. Opäť však treba vziať do úvahy to, že každý človek je jedinečný a mal by počúvať svoje telo. Napríklad nie všetkým, ktorí patria do sacharidového typu, bude vyhovovať napríklad pšenica, ale mali by siahnuť po iných obilninách a pod.
Typy metabolizmu a ich stravovacie odporúčania
Stravovanie podľa metabolických typov je jedným zo spôsobov vnímania a prijímania výživy.
Sacharidový typ
Sacharidový typ, ako samotný názov napovedá, dobre metabolizuje sacharidy, kde patria hlavne obilniny a z nich vyrobené cestoviny či pečivo. Samozrejme, nesmie chýbať ovocie. Je vhodné, ak zhruba 70 percent denného príjmu tvoria sacharidy, zvyšok sa rozdelí medzi bielkoviny a tuky.
Proteínovo-tukový metabolický typ
Proteínovo-tukový metabolický typ by sa mal sústrediť hlavne na príjem bielkovín v kombinácii s tukom. Sacharidy tvoria len asi 30 percent. To znamená, že v jedálničku tohto typu nesmú chýbať mäso, strukoviny, vajíčka, ale ani zelenina. Prirodzene tento typ neinklinuje k sacharidom.
Zmiešaný (mix) typ
Zmiešaný, alebo tzv. mix typ, je najvyváženejší. V tomto prípade je pomerne vyvážený príjem všetkých makroživín - sacharidov, bielkovín aj tukov. Dôležité je však aj tu dbať na kvalitu prijímaných potravín a individuálne reakcie organizmu.
Porovnanie s inými prístupmi k stravovaniu
Dodržiavanie nebezpečných diét so sebou prináša mnohé riziká, vrátane vzniku porúch príjmu potravy. Napriek tomu ich nekriticky propagujú hollywoodske celebrity, svetoznámi tréneri, aj rôzne magazíny či portály. V auguste tohto roka obletela svet správa o smrti 39-ročnej vegánskej influencerky Zhanny Samsonovej. Ruska, ktorá bola na sociálnych sieťach známa ako Zhanna D'Art, zomrela podľa neoficiálnych zdrojov na vyhladovanie po tom, čo dlhé roky konzumovala iba surové ovocie, zeleninu a klíčky. Udalosť okamžite vyvolala diskusie o tom, či za Samsonovej smrť mohol jej životný štýl a prísne diéty, ktorých sa držala celé roky.
Samsonová zrejme nie je jediná, ktoré doplatila na nebezpečenstvo pofidérnych diét životom. Indický filmový producent Boney Kapoor len pred pár dňami prehovoril o tragickej smrti svojej manželky, známej hereckej hviezdy Sridevi Kapoor. Tá sa v roku 2018 utopila vo vani vo svojej hotelovej izbe v Dubaji po tom, čo stratila vedomie. Kapoor po rokoch prišiel s prekvapivým vyjadrením, že jeho manželka trpela krátkodobými stratami vedomia už dlhšie, pričom podľa jeho slov súviseli s prísnou diétou, v rámci ktorej herečka neprijímala žiadnu soľ.
Smrť je síce najdrastickejším dôsledkom zle nastavených diét, avšak zďaleka nie jediným. Okrem známeho jojo efektu, ktorý vás pri zlých diétach neminie, sú diéty podľa odborníkov aj najrôznejších vedeckých štúdií nástupnou stanicou k vzniku porúch príjmu potravy. „Riziko rozvoja a vzniku porúch príjmu potravy narastá, keď dochádza k súbehu niekoľkých rizikových okolností. Držanie neodbornej diéty je preukázateľne jednou z nich,“ vysvetľuje Monika Bielová, externá nutričná terapeutka a psychologička z českého Centra Anabell. Podľa jej slov môže k rozvoju poruchy príjmu potravy prispieť dokonca aj jednorazová skúsenosť s nevhodnou diétou.
Praktické rady pre zdravé stravovanie
Stredný vek je podľa odborníčky na dlhovekosť Dr. Suzanne Ferree ideálnym obdobím na zmeny, ktoré môžu výrazne zlepšiť tvoje zdravie a energiu. Okrem cvičenia a meditácie kladie veľký dôraz aj na stravovanie a poradie, v akom jednotlivé potraviny konzumuješ. Už viac ako desať rokov sa odborníčka na ľudský výkon a dlhý život, Dr. Suzanne Ferree, venuje štúdiu faktorov ovplyvňujúcich dlhovekosť. Jej životný štýl je starostlivo štruktúrovaný s ohľadom na optimálne zdravie. Od tanca salsy, ktorý podporuje bystrosť mozgu, po časté meditačné pobyty s priateľmi - to sú všetko aktivity, ktoré Ferree zahŕňa do svojho programu wellness. Čo sa týka stravy, Ferree sa snaží konzumovať „toľko farieb, koľko len môžem získať,“ vysvetľuje. „Rada jem veci ako špargľa a sladké zemiaky. Jedny z mojich obľúbených sladkých zemiakov sú fialové sladké zemiaky, ktoré kupujeme v Sprouts, a sú úžasné,“ dodáva.
Podľa Harvard blogu môže dostatočný príjem potravín s fytonutrientmi znížiť riziko vzniku ochorení ako sú srdcové choroby či rakovina. Ferree však zdôrazňuje, že nejde len o to, čo jete. „Poradie, v akom konzumujete jedlo, je dôležité, takže jesť najprv zeleninu, potom bielkoviny a nakoniec akékoľvek sacharidy, vrátane nápojov, je správny prístup. Jednoduchá zmena poradia, v akom konzumuješ jedlo, môže znížiť prudké výkyvy cukru po jedle a udržať energiu počas dňa. Informuje o tom web Verywell Health.
Pre stabilnejšiu hladinu cukru začni jedlo vlákninou, potom pridaj bielkoviny a zdravé tuky a až nakoniec jedz sacharidy. Keď najprv zješ vlákninu, bielkoviny a tuky, trávenie sa spomalí a hladina cukru aj inzulínu stúpa postupnejšie. Začni jedlo neškrobovou zeleninou ako je brokolica, špenát, cuketa, paprika či šalát. Ďalej pridaj bielkoviny, napríklad chudé mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt, tofu alebo strukoviny. Nasledujú zdravé tuky. Tuky spomaľujú trávenie, podporujú pocit plnosti a pomáhajú vstrebávať vitamíny. Sacharidy jedz až nakoniec, aby sa spracovali pomalšie. Tento prístup je najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu, prediabetom alebo tehotenskou cukrovkou, no prospech pocítia aj tí, ktorí sa po sacharidových jedlách často cítia unavení. Prakticky to môže vyzerať takto: na raňajky si priprav omeletu so zeleninou, pridaj avokádo a až nakoniec celozrnný chlieb. Na obed si daj zeleninový šalát s grilovaným mäsom, polievku alebo dusenú zeleninu s olivovým olejom a nakoniec pečené sladké zemiaky.
Zdravý tanier je jednoduchý nástroj, ktorý má pomôcť bežnému človeku správne sa rozhodnúť pri výbere jedál počas každého dňa, a tým si udržiavať dobré zdravie bez závažnejších ochorení. Projekt iniciovala Potravinárska komora Slovenska pod záštitou Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR, Slovenskej spoločnosti všeobecných praktických lekárov, Slovenskej poľnohospodárskej univerzity, Slovenskej obezitologickej asociácie a projektu MZ SR Preventívne postupy.
Západný spôsob stravovania, ktorý dominuje aj na Slovensku, sa podpisuje na celkovom zdraví obyvateľstva. Svojim vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, nedostatkom vlákniny a dôležitých vitamínov aj minerálov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu druhého typu, obezity, rakoviny a prispieva aj k celkovému diskomfortu spôsobenému tráviacimi ťažkosťami.
Ministerka pôdohospodárstva a rozvoja vidieka Gabriela Matečná víta túto aktivitu, ktorá prispieva k lepšej informovanosti spotrebiteľa. „Kvalitné potraviny a správna skladba stravy sú základom zdravia. Sme tým čo jeme. Je preto dôležité, aby sa spotrebiteľ dokázal zorientovať v spleti často si protirečiacich odporúčaní o zdravom stravovaní, ktoré nám prináša dnešná digitálna doba. Zdravý tanier pomáha v lepšej orientácii a zároveň nabáda, aby sme si viac všímali etikety potravinárskych výrobkov.“
Najnovšie zdravotné poznatky naznačujú, že ľudia sa nemusia vzdať všetkých obľúbených jedál ani potravín, aby dosiahli želanú postavu a zdravé telo. Pri výbere jedál treba myslieť na základné a jednoduché pravidlá, hovorí doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MSc. odborník na výživu, ktorý spolupracoval na príprave Zdravého taniera.
„Zdravý jedálniček musí byť vyvážený a hlavne pestrý. Dominovať by v ňom mala rastlinná strava, ale pritom treba myslieť aj na prísun bielkovín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mäse, či mliečnych produktoch. S použitím tohto nástroja si človek môže skontrolovať, aká zložka stravy mu ešte chýba v danom dni, a na základe toho si vždy správne vybrať,“ uvádza projekt doc. Minárik.
Odporúčania pre dennú skladbu stravy
Odporúčania sú rozdelené na počet porcií, ktoré má zdravý človek prijať každý deň: 5-7 porcií zeleniny a ovocia, v ideálnom pomere 3-5 v prospech zeleniny a 2 v prospech ovocia; 3-4 porcie pečiva, cestovín alebo obilnín, s dôrazom na celozrnné výrobky; 2-3 porcie najmä nízkotučných mliečnych výrobkov alebo rastlinných alternatív k mliečnym výrobkom a 2-3 porcie bielkovín najmä z chudého mäsa alebo rybieho mäsa s obsahom esenciálnych tukov, prípadne strukovín.
Rastlinné oleje a tuky, orechy a semienka treba tiež prijímať ako zdroj esenciálnych mastných kyselín, ale opatrne - tuky sú totiž v akejkoľvek podobe stále veľkým zdrojom energie, ktorá sa môže uložiť vo forme podkožného tuku. Ešte v menšom množstve by sme mali prijímať lákavé maškrty s vysokým obsahom cukru, tuku či soli.
„Zdravý tanier sa neusiluje ľudí obmedzovať. Práve naopak, chce im dať slobodu v rozhodovaní, keďže informácie, na základe ktorých by sa ľudia mohli racionálne a zdravo stravovať, sú častokrát ťažšie dostupné, málo komunikované, či nedostatočne zrozumiteľné pre všetky skupiny obyvateľstva. Keď viete, čo vaše telo potrebuje, a čo mu ktorá potravina dodá, stratí sa neistota. Rozhodovanie pred každým jedlom je tak razom ľahšie,“ vysvetľuje Daniel Poturnay, prezident PKS.
Dodáva: „Potravinárska komora Slovenska si veľmi váži podporu všetkých partnerov, ktorí udelili Zdravému tanieru záštitu. Veríme, že takýto konsenzus odborníkov z oblasti potravinárstva, zdravotníctva aj akademickej obce, bude motiváciou pre širokú verejnosť, aby sa radami zo Zdravého taniera inšpirovala.“
Potravinárska komora vydáva zdravý tanier ako vhodnú príležitosť začať nový rok aj nové desaťročie so zodpovedným predsavzatím - stravovať sa s ohľadom na vlastné zdravie aj zdravie planéty. Odporúčania nezabúdajú ani na dostatočný príjem tekutín a zdravý pohyb, ktoré sú rovnako dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu ako strava.
„Všetky aktuálne zdroje hovoria o tom, že pohyb je pre človeka prínosný bez ohľadu na to, či ide o kolektívny šport, silový tréning alebo individuálnu pohybovú aktivitu, napríklad rýchlejšiu chôdzu alebo beh. Jeho implementácia do týždenného harmonogramu dokáže znížiť zdravotné riziká, pôsobí ako prevencia nadváhy, obezity a súvisiacich metabolických, srdcovo-cievnych, nádorových i neurodegeneratívnych ochorení,“ dopĺňa MUDr. Ľubomíra Fábryová, PhD. odborníčka na metabolické ochorenia a prezidentka Slovenskej obezitologickej asociácie.
Skupina odborníkov, ktorí spolupracovali na projekte Zdravý tanier, sa zaviazala pokračovať v kampani šírenia zdravého životného štýlu a k aktívnemu riešeniu otázok týkajúcich sa stravovania a označovania potravín.