Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava, s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál.
Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete.
Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať. Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahať po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Význam stravy pre kognitívne funkcie a duševné zdravie
Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudete vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Potraviny podporujúce funkciu mozgu
Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk.
Ďalšie prospešné potraviny
Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
MIND diéta: Diéta pre mozog
MIND diéta, známa aj ako „diéta pre mozog“, v sebe spája prvky stredomorskej a DASH diéty. Táto stravovacia voľba je známa predovšetkým pre svoje údajné benefity na kognitívne funkcie a podporu mozgového zdravia. Zdôrazňuje predovšetkým konzumáciu potravín bohatých na antioxidanty a omega‑3 mastné kyseliny, teda kľúčové zložky podporujúce zníženie oxidačného stresu a zápalov v mozgu.
MIND diéta je stravovací plán navrhnutý predovšetkým na zníženie rizika demencie a straty mozgových funkcií v priebehu starnutia. Jej cieľom je podpora celkového zdravia, ale predovšetkým zdravia mozgu a prevencia neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby. Výsledkom je jedálniček, v ktorom prevládajú potraviny bohaté na látky, ktoré majú na mozog preukázateľne prospešný vplyv. Kladie dôraz na zvýšenú konzumáciu základných minimálne upravovaných potravín, ktoré obsahujú látky s benefitmi pre mozog. Nezakazuje, ale radí hrešiť výnimočne.
Podľa výskumu z roku 2015 môže MIND diéta spomaliť starnutie mozgu až o 7,5 roka. Môže brániť vzniku neurodegeneratívnych ochorení. Omega-3 mastné kyseliny fungujú ako prevencia aterosklerózy, neurologických ochorení, diabetu a niektorých autoimunitných ochorení. Môže zlepšovať kognitívne funkcie mozgu a spomaľuje jeho starnutie, ako naznačujú výsledky kohortových štúdií. Pôsobí protizápalovo.
Odporúčané potraviny v MIND diéte:
- Zelená listová zelenina (kel, špenát, rôzne druhy šalátov)
- Neškrobová zelenina (cuketa, uhorka, hlávková a čínska kapusta, karfiol, kaleráb)
- Bobule (jahody, čučoriedky, maliny, černice)
- Orechy (vlašské orechy sú obzvlášť prospešné pre srdce a cievy)
- Olivový olej (ako hlavný olej v teplej aj studenej kuchyni)
- Komplexné sacharidy (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb)
- Ryby (tučnejšie ryby ako losos, pstruh, tuniak, sardinky, makrela pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, sójové bôby)
- Hydina (vo vhodnej úprave, nie vyprážaná)
Potraviny, ktoré pri diéte MIND obmedziť:
- Maslo (obmedziť na cca 14 gramov denne, nahradiť olivovým olejom)
- Syr (obmedziť určité druhy syrov menej ako raz týždenne, napr. plesňové syry)
- Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie)
- Vyprážané jedlá
- Cukrovinky a vysoko spracované potraviny (zmrzlina, sušienky, torty, šišky, cukríky)
Mentálne postihnutie a výživa
Mentálne postihnutie (MP) je závažná a nezvratná porucha, ktorá sa prejavuje počas vývinu dieťaťa. Zahŕňa poškodenie schopností, ktoré patria k celkovej úrovni inteligencie (poznávacie, jazykové, pohybové a sociálne) a zároveň obmedzenie v oblasti adaptívneho správania, čiže v schopnosti prispôsobovať sa a fungovať v bežnom sociálnom prostredí.
Výchova detí a práca s nimi sa v rámci možností ich socializácie odvíja od poznania stupňa mentálneho postihu. Mentálna retardácia /retardácia intelektového vývinu je postihnutie, pri ktorom z rôznych príčin dochádza k zníženiu rozumových schopností, zastaveniu, oneskoreniu alebo nedokončeniu vývinu intelektu.
Špecifiká osobnosti dieťaťa s mentálnym postihnutím sú rôznorodé a závisia od stupňa postihnutia. Deti s ľahkým mentálnym postihnutím (IQ 69 - 50) môžu dosiahnuť určitú mieru samostatnosti a zvládnuť praktické zručnosti, hoci ich vývin je pomalší. U strednej mentálnej retardácie (IQ 49 - 35) býva oneskorenie zjavné už v dojčenskom veku, pohybové zručnosti a reč sa vyvíjajú oneskorene, ale s primeranou starostlivosťou sa môžu rozvinúť aspoň základné schopnosti. Ťažká mentálna retardácia (IQ 34 - 20) znamená celkové obmedzenie neuropsychického vývoja, často s pridruženými telesnými postihnutiami, a jedinec je trvale odkázaný na starostlivosť druhých.
Optimálna výchova mentálne postihnutých detí by mala zahŕňať lásku, trpezlivosť, vzájomné porozumenie a jednotný výchovný postup rodičov. Pohyb a hra plnia dôležitú funkciu pri rozvoji a vzdelávaní dieťaťa. Formou hry si dieťa oveľa ľahšie osvojí určité pohybové, zmyslové, či rečové návyky. Je dôležité nájsť si čas, venovať sa dieťaťu pri hre, pomáhať mu, usmerňovať a koordinovať ho.
Výchovné tipy na sebadôveru a ako komunikovať s dieťaťom
Výživa a autizmus
Porucha autistického spektra sa radí medzi neurovývojové poruchy so skorým nástupom. Ovplyvňuje správanie, náladu a kogníciu. Výživa zohráva veľmi dôležitú úlohu v neurovývoji. Narastá počet vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú vplyv výživy nielen na rozvoj neurovývojových porúch, ale aj pri ich liečbe.
Pri poruche autistického spektra sa odporúča eliminačná diéta hlavne bezlepková a bezkazeínová. Pri týchto diétach je dôležité dbať na dostatok vitamínov B, železa, vlákniny, vitamínu D, vápnika a bielkovín. Eliminačná diéta sa preukazuje byť prospešná hlavne u ľudí, ktorí trpia tráviacimi problémami. Zameranie týchto dvoch diét pri autizme vychádza z problémov s tráviacim traktom, ktoré sa bežne vyskytujú u ľudí s autizmom.
Novým fenoménom v oblasti výskumu autizmu je os mikrobióm - črevo - mozog, ktorá zahŕňa komplexné interakcie medzi viacerými systémami (metabolický, imunitný, endokrinný a nervový). Črevná mikroflóra sa podieľa na regulácii chuti do jedla, využívaní energie, trávení a vstrebávaní živín. Okrem toho náš mikrobióm zohráva kľúčovú úlohu v zdraví, ovplyvňuje imunitný systém, metabolizmus liekov a ochranu pred patogénmi. Štúdie na zvieratách ukazujú, že zloženie mikrobiómu má vplyv, ktorý presahuje ochorenie, ale určuje náladu, stresovú reakciu a niekoľko aspektov správania.
Napríklad, vylúčenie lepku, kazeínu, sóje a cukru z jedálnička môže paradoxne zvýšiť každodenný príjem stravy nutrične mnohonásobne. Po vylúčení týchto zložiek sa synovi zlepšil mentálny aj fyzický stav, dokázal sa učiť nové veci, vyjadriť svoje emócie.
Peňažný príspevok na kompenzáciu zvýšených výdavkov na diétne stravovanie slúži na zmiernenie dôsledkov pravidelných zvýšených výdavkov spojených s ťažkým zdravotným postihnutím fyzickej osoby. Zvýšené výdavky na diétne stravovanie sú výdavky na obstaranie potravín spojených s dodržiavaním diétneho režimu.
tags: #dieta #s #mentalnym #postihnutim