Diéta na zmenšenie hlavy: Komplexný sprievodca zmenou životného štýlu

Názov "diéta na zmenšenie hlavy" môže znieť nezvyčajne, no v skutočnosti ide o metaforu pre celkovú zmenu životného štýlu a stravovacích návykov, ktoré vedú k redukcii hmotnosti a zlepšeniu zdravia. Často sa stretávame s rôznymi diétami a radami, ktoré sľubujú rýchle a zázračné výsledky, no je dôležité rozlišovať medzi faktami a mýtmi a zamerať sa na udržateľné zmeny.

Úvod do sveta diét a chudnutia

Po období plnom pôžitkov z jedla a menšieho pohybu prichádza čas na návrat do bežného režimu a zbavenie sa nadbytočných kilogramov. V súčasnosti patrí keto diéta k najobľúbenejším stravovacím, resp. diétnym spôsobom. Redukčná diéta predstavuje spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ bez drastických obmedzení.

V rámci diéty na chudnutie by ste mali kompletne zmeniť stravovacie návyky a pohľad na jedlo. Neoddeliteľnou súčasťou tejto komplexnej zmeny je aj redukčná diéta. Ak ju správne nastavíte, dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu organizmu a môžete schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň. A to len zmenou stravy. Úspešnú redukciu hmotnosti dosiahnete znížením denného príjmu energie na 5000 - 6000 kJ (4,18 kJ = 1 kcal). Dôležité je, aby ste si všetky zložky jedla ako aj samotnú porciu vážili, jedli len v predpísaný čas a dodržiavali pitný režim (2 - 3 litre nesladených tekutín). Zjednodušene povedané, redukčná diéta sa snaží bezbolestne odstrániť hriechy našej nesprávnej životosprávy.

Keto diéta: Nízkosacharidový vysokotukový spôsob stravovania

Keto diéta, nazývaná aj ketogénna diéta, je nízkosacharidový, vysokotukový spôsob stravovania. Svoje korene má v lekárskej praxi, a to v 20. rokoch 20. storočia. Ketóza je stav, keď telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. To vedie k produkcii ketónov, ktoré sú alternatívnym palivom pre mozog a telo. To vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti.

Pre koho je keto diéta vhodná?

• Ľudí s epilepsiou.
• Ľudí s nadváhou a obezitou.
• Osoby s metabolickými poruchami.
• Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo inými metabolickými chorobami.
• Pre športovcov. U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti.
• Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.

Kto by sa mal keto diéte vyhnúť?

Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri keto diéte?

Sústrediť sa treba na stravovanie, bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Pečivo pri ketogénnej diéte by malo byť proteínové, môže obsahovať množstvo semien. Strava by mala dbať na minimum cukrov, strukovín a škrobových potravín. Kompletná keto diéta pre začiatočníkov môže vyzerať náročne. Preto vám prinášame jednoduché tipy na recepty, ktorými môžete začať. Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku.

Skúsenosti s keto diétou

Príbeh Michaely a Keto Diéta: „Bol marec a ja som si hovorila, že plavková sezóna bude zase raz pekná hanba. Takto Michaela opisuje svoje pocity, než narazila na kolegu, ktorý jej pomohol otvoriť oči. „Po pôrode druhého syna som nosila veľkosť XXL. Niečo som zhodila a dostala sa na M (38 - 40). Mnoho ľudí by povedalo, že už chudnúť nemusím, ale pre mňa toto nebola odpoveď. Chcela som schudnúť prebytočný tuk okolo brucha a nôh. „KetoDiet som si vybrala na odporúčanie kolegu z práce. S keto tiež schudol. Začala som čítať vaše stránky, porovnávať rôzne druhy balíčkov a jedálničky. Tie vaše mi prišli užívateľsky najpríjemnejšie. „Prvé dni ma veľmi prekvapili. Najviac som sa bála hladu a tzv. sacharidovej chrípky. Našťastie neprišla a ani som nebola veľmi hladná. Tento stav je skutočne individuálny. U niekoho sa môže prejaviť, u iného nemusí (ako napríklad u Michaely). Pomôcť vám s ním môže nápoj z ketónov. Urýchli prechod do ketózy a tlmí aj spomínané nepríjemnosti. „Takých okamihov bolo len pár. Občas som mala medzi jedlami chute. Pomaly pridá zeleninu (napr. „Nebojte sa a urobte prvý krok. Naša hlava má veľa našepkávačov, ktorí nás odrádzajú. So mnou to bolo rovnaké. Zabudnite na tieto obavy a zistite si viac informácií. Hneď ako viete, do čoho idete, prestanete sa báť. Michaela to dokázala. Celý čas budeme s vami. Výživová poradňa je u nás zadarmo. Prvý krok je však na vás. Za svoj otvorený príbeh získala Michaela odmenu v podobe našich produktov.

Redukčná diéta: Cesta k zdravšiemu životnému štýlu

Nadmerná konzumácia mäsa, údenín, vyprážaných jedál a sladkostí zaťažuje organizmus látkami, ktoré nie sú pre jeho správne fungovanie potrebné. Mnohé z týchto látok sú pre správne fungovanie organizmu bezvýznamné.

Antioxidanty a ich význam

Pri vzniku mnohých chorôb, ako napríklad artériosklerózy alebo rakoviny, hrá veľkú úlohu oxidácia. Určité látky v potrave majú schopnosť zabrániť oxidačným procesom, a tým prispieť k tomu, že si bunky zachovajú svoju funkčnosť. Je dokázané, že čím viac antioxidantov prijímame, tým sme zdravší a dožívame sa vyššieho veku. K známym antioxidantom patria vitamíny E a C, i polyfenoly vyskytujúce sa hojne práve v zelenom čaji.

Čo vyradiť zo stravy pri redukčnej diéte?

Keď chcete schudnúť, mali by ste vyradiť zo svojho jedálneho lístka mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo a vaječné cestoviny, konzervy či tučné mliečne výrobky. Je však dôležité upraviť aj stravovacie návyky, vyradiť mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo, vaječné cestoviny, konzervy a tučné mliečne výrobky. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte. Namiesto cukru, medu a umelých sladidiel je vhodné použiť škoricu, zázvorový prášok, citrónovú kôru alebo mätu. Jednoducho pozitívne zmeňte svoje stravovacie návyky.

Čaje na chudnutie: Podpora metabolizmu a detoxikácie

Čaje na chudnutie môžu podporiť metabolizmus, zmierniť pocit hladu, pomôcť tráveniu a vyplaviť z tela škodlivé látky. Čaje na chudnutie môžete popíjať na zlepšenie chute.

Ako pôsobia čaje na chudnutie?

Čaje na chudnutie obsahujú kofeín a iné účinné látky, ktoré dokážu mierne povzbudiť organizmus, zvýšiť krvný tlak, zrýchliť činnosť srdca, čiže zrýchliť metabolizmus a teda aj energetický výdaj. Pri dodržiavaní takýchto zásad by vám čaj na chudnutie mal pomôcť tým, že by malým zvýšením energetickej spotreby vám pomohol spotrebovať práve to málo jedla navyše, ktoré jedávate. Pomôžu vám aj z toho dôvodu, že obsahujú antioxidanty a tiež menej agresívne pôsobiaci kofeín ako kofeín z kávy.

Dôležitosť správneho pitného režimu

O dôležitosti správneho pitného režimu v období odstraňovania nadváhy nemožno pochybovať, napriek tomu ho mnohí chudnúci veľmi podceňujú. Minimálne dodáte telu viac tekutín. Možno ste museli kvôli chudnutiu obmedziť pitie svojich obľúbených (väčšinou sladených) nápojov, je tu však pre vás dobrá správa, pri chudnutí sa osvedčili rôzne druhy čajov, ktoré tento proces pozitívne ovplyvňujú.

Príprava čaju

Najdôležitejšou zložkou pripraveného čaju je samozrejme voda. Mala by byť mäkká a bez uhličitanu vápenatého, aby sa chuť čaju naplno rozvinula. Namiesto vody z vodovodu môžete použiť aj stolovú vodu. Najlepšie je používať čerstvé lístky jednotlivých čajov či sypané čaje. Ak sa to inak nedá, môžete občas použiť aj čaj balený jednotlivo. Každý čaj lúhujte 3-5 minút. Výnimkou je brezový čaj, ktorý potrebuje až 10 minút, aby sa jeho látky dobre vylúhovali. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte.

Recepty na čaje podporujúce redukčnú diétu

• Zelený čaj: Zelený čaj má zrejme v sebe "niečo". Bolo zistené, že ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, oxidačný stres, chudnutie (m.in. V posledných rokoch bola zaznamenaná aj protinádorová účinnosť zeleného čaju. Vedci nevedia presne, prečo zelený čaj pôsobí tak dobre, ale majú na to mnoho teórií. Veľká úloha sa pripisuje obsahu epigallokatechínu gallátu (EGCG) a iných antioxidantov. Zelený čaj je ideálny na raňajky, pretože naštartuje látkovú premenu a obsahuje antioxidanty. Znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov, čím bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu a napomáha lepšiemu spaľovaniu tukov. Obsahuje len štyri kalórie v jednom pohári. Účinky zeleného čaju na chudnutie: Znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov, Podporuje spaľovanie tukov, Zväčšuje objem stolice a pomáha predchádzať zápche, Má silné liečivé schopnosti, Pôsobí preventívne proti artérioskleróze, srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke, vysokému tlaku a alergiám, Pomáha pri prechladnutí, bolestiach v krku a problémoch s trávením. Príprava: Zalejte vriacou vodou.
• Žihľavový čaj: Žihľava podporuje metabolizmus, poradí si s alergiami, účinne bojuje proti anémii a bolestiam hlavy, či žlčníka a je výborná aj pri prechladnutiach a nádchach, čo zvlášť v sychravom počasí iste oceníte. A správne fungovanie týchto orgánov má na svedomí, že prijaté kilojouly sa nepriliepajú na náš pás či zadok. Okrem zrýchlenia metabolizmu pomáha žihľava pri anémii, bolestiach hlavy a pri prechladnutí či alergickej nádche. Príprava: Do šálky nasypte 2 ČL sušenej žihľavy, zalejte ich zovretou vodou a nechajte prikryté vylúhovať 5 - 10 minút.
• Brezový čaj: Brezové lístky pomáhajú očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru. Pitie brezového čaju pomáha tiež proti vypadávaniu vlasov a bolestiam kĺbov. Príprava: Zalejte 1ČL sušených brezových listov 150 ml zovretej vody a nechajte vylúhovať 10-15 minút. Najlepšie si je vždy pred pitím pripraviť čerstvý čaj.
• Artičokový čaj: Artičokové listy podporujú tvorbu tráviacich enzýmov, odstraňujú žalúdočné problémy a zlepšujú zažívanie. Okrem toho zbavuje pečeň škodlivých látok, podporuje tvorbu žlče a znižuje cukor a tuk v krvi. Veľmi dobre pôsobí proti zápche a pri spomalenom metabolizme. Pravidelné pitie artičokového čaju uľaví aj alergikom. Priaznivo pôsobí aj na prejavy kožnej alergie, napríklad ekzém ale aj na akné.
• Čaj Pu-erh: Čaj Pu-erh má nízky obsah kofeínu a obsahuje množstvo minerálov a vitamínov. Má chuť, ktorá nevyhovuje každému. Hovorí sa, že čím je tento čaj starší, tým je vzácnejší. Nejde však len o jeho vek, ale hlavne účinky. Má veľmi nízky obsah kofeínu, avšak obsahuje množstvo minerálov (zinok, železo, horčík, vápnik), stopových prvkov (selén, zinok a mangán) a tiež vitamíny. Odporúča sa piť pri chudnutí, môžete si z neho dať šálku pred každým jedlom.
• Čaj Rooibos: Čaj Rooibos neobsahuje kofeín a je bohatý na minerály a vitamíny. I napriek tomu vie vynikajúco osviežiť, je antidepresívny, močopudný, pomáha pri diétach, zlom trávení, znižuje hladinu cukru v krvi aj vysoký krvný tlak a zvnútra priaznivo vplýva na našu pleť. Vysoké množstvo flavonoidov z neho robí vynikajúci antioxidant, čím pomáha pleti ostať dlhšie mladšou a sviežejšou.
• Divoký pomaranč: Divoký pomaranč odbúrava tuk a vodu z tela, zlepšuje náladu, zvyšuje imunitu a podporuje detoxikáciu. Rastie v divokej prírode Južnej Ameriky a domorodí indiáni stáročia využívajú jeho liečivé účinky. Osvedčil sa pri redukčnej diéte, pretože dokáže veľmi rýchlo odbúravať tuk a vodu z tela. Okrem toho vám počas chudnutia zlepší náladu, pretože upokojuje a vyháňa stres. Podporuje trávenie a znižuje nadúvanie. Zvyšuje imunitu a podporuje jarnú detoxikáciu. Ak ste zjedli niečo, čo vám nesadlo, podporí trávenie a navyše aj znižuje nadúvanie. Príprava: Do 3/4 litra vody dajte variť 3ČL sušenej zmesi, povarte tri minúty, preceďte. Môžete popíjať počas dňa.

Čo jesť pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta je strava, ktorá obsahuje menej energie ako doterajší jedálniček. Aby bola diéta skutočne redukčná, je najprv potrebné poznať vlastný jedálniček podrobným a pravidelným zapisovaním. Vďaka zapisovaniu dokážeme odhaliť naše najčastejšie stravovacie chyby.

Zásady redukčnej diéty:

• Dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia)
• Primerané množstvo zdravých tukov (panenský olivový alebo ľanový olej, mastné ryby) - asi 30% celkového denného príjmu energie
• Sacharidy by mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie, s obmedzením ovocia na maximálne jeden kus denne
• Dostatok zeleniny (aspoň 2x denne)

Jesenné potraviny vhodné pri chudnutí:

• Tekvica: Nízkokalorická, bohatá na betakarotény, podporuje imunitu.
• Škorica: Urýchľuje spaľovanie tukov, stabilizuje energiu a podporuje imunitu.
• Jablká a hrušky: Obsahujú vlákninu a vitamín C, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
• Zázvor: Antioxidant, prírodný spaľovač, podporuje imunitu.
• Kiwi: Bohatý zdroj vitamínu C, znižuje stres a zabraňuje prekysleniu organizmu.
• Cvikla a mrkva: Obsahujú betakarotén, vitamín C a K, podporujú trávenie a kvalitný spánok.

Vzorový jedálniček na 1 deň

Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžeš v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť. (Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

• RAŇAJKY: 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa), 1 porcia zdravej tresky bez tresky, 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.
• DESIATA: Banán (cca 90 g) a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g).
• OBED: 1 porcia grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom.
• Olovrant: Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety. Káva bez cukru a mlieka alebo čaj (max. 1 malú lyžičku medu).
• VEČERA: Zapekaná cuketa a 90 g cottage syra.

Výživové hodnoty spolu za celý deň:

• Kalorická hodnota: 1 689 kcal
• Tuky: 65 g
• Sacharidy: 154 g
• Bielkoviny: 122 g
• Vláknina: 26 g

Rôzne druhy diét: Paleo, Keto a Delená Strava

Medzi trendy niektorých ľudí v stravovaní patria rôzne druhy diét. Mimoriadne obľúbené sú paleodiéta, ketodiéta, či delená strava.

• Paleodiéta: Paleodiéta vychádza zo stravovania ľudí spred niekoľkých storočí. „Naši predkovia nepoznali žiaden cukor, po prípade iba med či sladké ovocie. Ich strava bola zameraná na bielkoviny a tuky. Jesť ovocie, bylinky a podobne je niečo, čo máme dané v dedičnej výbave.
• Ketodiéta: Ketodiéta je založená na redukcii sacharidov a uhľohydrátov na najnižšiu možnú mieru a preferovaní bielkovín. „Ľudské telo sa skladá zo 70% vody a 30% tvoria cukry, tuky, bielkoviny, či enzýmy. Naše telo je pripravené prijímať bielkoviny, ale aj tuky, ktoré je schopné meniť na energiu a vytvárať si cukor. Pokiaľ sa človek stravuje rozumne a má dostatočný pitný režim a má v strave okrem bielkovín a tukov aj ovocie a zeleninu, tak by to malo byť v poriadku,“ doplnil.
• Delená strava: Medzi mimoriadne obľúbenú medzi ženami ale aj mužmi patrí delená strava, ktorej princípom je konzumácia bielkovín so sacharidmi, potom sa konzumujú oddelene a strava sa rozloží počas dňa.

Detská obezita a ako ju riešiť

Detská obezita je extrémna nadváha u detí a dospievajúcich. Predstavuje veľkú záťaž pre organizmus z hľadiska zdravia, no jej dôsledky sú tiež psychologického rázu. Liečba si vyžaduje dlhodobú stratégiu, ktorej cieľom je okrem redukcie hmotnosti podpora...

Sýtiaca diéta

Ako už samotný názov napovedá, sýtiaca diéta vás hladnými rozhodne nenechá. Jej princíp spočíva v prijímaní potravín, ktoré vás zasýtia. Ale bude treba rátať a vážiť.

Toto vás zasýti

Počas sýtiacej diéty budete jesť pomerne málo, ale pocitu hladu sa vyhnete vďaka skladbe potravín, o ktorých je známe, že zasýtia. Patria sem bielkoviny najmä z mäsa, celozrnné potraviny, zelenina, ovocie a niektoré zdravé tuky. Pripravte sa však na to, že hoci nehladujete a jete chutné pokrmy, treba počas diéty rátať kalórie a vážiť porcie.

Diétny plán sýtiacej diéty

Denne by ste mali zjesť tri jedlá, pričom každé bude mať do 500 kalórii, ale aj konkrétnu skladbu. Jednotlivé porcie by mali obsahovať 20-25 % bielkovín, 45-50 % sacharidov a 30-35 % zdravých tukov. Povolené potraviny majú nízky glykemický index. Zo zeleniny by ste si mali vyberať druhy, ktoré neobsahujú škrob. Treba si uvedomiť, že tak v zelenine, ako aj v ovocí bude pomerne dosť sacharidov. Tie získate aj z kvalitných celozrnných potravín. Bielkoviny by mali prevažne pochádzať zo živočíšnej stravy, napríklad z kuracieho alebo morčacieho mäsa, no povolené sú aj rastlinné proteíny zo strukovín. A ako zdroj zdravých tukov k tomu pridajte orechy či avokádo. Z hlavy to asi nedáte, ale existuje mnoho aplikácii, do ktorých sa vypĺňajú kalorické tabuľky, a tak dokážete zrátať nielen kalórie, ale pozrieť si aj skladbu porcií.

Prerušovaný pôst

Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať. Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.

Metódy prerušovaného pôstu

V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy. Prvou z nich je metóda 5:2. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie. Ďalšou formou je diéta 16:8, ktorá sa momentálne teší mimoriadnej obľube a dá sa tiež použiť pri tvorbe jedálneho lístka pri cvičení. Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00.

Čo jesť a piť pri prerušovanom pôste?

Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.

Postupné začlenenie prerušovaného pôstu

Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.

Prerušovaný pôst a jedálniček

Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť? Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju. Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti. Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.

Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.

Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu. Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.

Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.

Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo. Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol. Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.

Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny. Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.

Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00. A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.

Reakcia mozgu na diétu

Mnohokrát bolo preukázané, že odtučňovacie diéty len zriedka dlhodobo zaberajú a že ich vedľajšie účinky sú na zamyslenie. Človek sám nerozhoduje o tom, koľko bude vážiť. Rovnako ako telo potrebuje určitý počet hodín spánku, tak aj mozog má zafixovanú určitú váhu a snaží sa ju udržať. Tento regulačný systém je umiestnený v hypotalame, časti mozgu zapojenej do početných funkcií, ako je termoregulácia, kontrola cirkadiánneho rytmu či pocitu hladu. Táto hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí asi piatich kilogramov. Osoby, ktoré vyvíjajú telesnú aktivitu, majú tendenciu vážiť menej ako osoby, ktoré vedú sedavý spôsob života. Táto váha môže počas života stúpať. Bohužiaľ opak nefunguje a žiadna diéta na svete nedovolí prekročiť tento prah. Táto skutočnosť určite nemálo ľudí deprimuje. Je veľmi málo pravdepodobné trvalo schudnúť. S časom je znovuzískanie zhodených kilogramov takmer nevyhnutné. Aby sme zistili túto pre mozog ideálnu váhu, treba jesť iba ak máme hlad a pri prvých príznakoch sýtosti s jedlom prestať. Do zhruba šiestich mesiacov sa váha stabilizuje na hodnotu pre mozog ideálne. A nezáleží vôbec na indexe telesnej hmotnosti (BMI), ktorý zvyčajne umožňuje ľudí triediť do váhových kategórií. "BMI je vypočítaný pre populáciu, ale neodráža cieľovú váhu, ktorá je každému jednotlivcovi vlastná," hovorí Sandra Aamodtová. Mnohí ľudia, ktorí majú podľa BMI nadváhu, majú v skutočnosti hmotnosť, akú im prikazuje ich mozog.

Diéty sú odsúdené na neúspech. Tento jav sa dá zrejme vysvetliť reakciou mozgu, ktorý dáva telu pokyn k vytváraniu zásob pre prípad nového obdobia zníženého príjmu potravy, ale tiež trvalou zmenou metabolizmu vyvolanou diétou. Aj keď má človek dojem, že má nadváhu, ale je normálne, nebude mať z diéty úžitok pre svoje zdravie. Jediným riešením, ako zostať na svojej ideálnej váhe, je denne cvičiť a jesť len v prípade hladu. Spočiatku to vyžaduje veľkú pozornosť a úsilie, pretože žijeme v spoločnosti, ktorá má tendenciu sa stále prejedať. Akonáhle si na nový štýl zvykneme, váha sa prirodzene upraví. Nakoniec nemusíme počítať kalórie a myslieť neustále na jedlo.

Potraviny a bolesť hlavy

Bolesť hlavy. Nepríjemná, pulzujúca, ktorá sa z ničoho nič zjavuje a znepríjemňuje život. Určite ju každá z nás pozná. A často krát je veľmi zložité prísť na jej príčinu. Za hlavný spúšťač bolesti hlavy je pre väčšinu ľudí stres, napätie, hormóny, nedostatok alebo nadbytok spánku, zanedbaný pitný režim, zdravotné problémy a vonkajšie vplyvy z prostredia (počasie, cigaretový dym, ťažké vône, či hluk). Zbaviť sa bolesti, alebo aspoň zmierniť príznaky, môže pomôcť skúsený chiropraktik, masér alebo kvalitne vykonaná akupunktúra. Ale čo robiť, ak nič nepomáha?

V prípade, ak tieto procedúry nepomôžu, je čas zamyslieť sa nad potravinami, ktoré konzumujeme. Až v 30 % môžu byť práve potraviny hlavným vinníkom hlavybôľu. Ktoré sú to a prečo? Poďme si vysvetliť bližšie. Možno sa zbavíš bolesti hlavy ľahšie ako si si myslela. :)

Potraviny, ktoré ti môžu spôsobovať bolesť hlavy:

• Alkohol - všeobecne dehydruje telo, čo má za následok práve bolesť hlavy. Najčastejšie však ide o víno, ktoré navyše obsahuje siričitany, konzervačné látky a prázdne kalórie. Pozor by sme si mali dať hlavne na obľúbenú kombináciu červeného vína s vyzretým syrom.
• Káva a čaj, resp. kofeín, ktorý obsahujú. V malom množstve môže pomôcť zbaviť sa bolesti hlavy a migrény. V prípade, ak príjem kofeínu presiahne hranicu 200 miligramov (asi dve až tri šálky kávy), nastáva opačný efekt.
• Tyramín - stopový amín odvodený z aminokyseliny tyrozín nachádzajúci sa v rôznych potravinách. Jeho zvýšená hladina v tele spôsobuje bolesť hlavy, zvýšenie krvného tlaku, zrýchlenie tepovej frekvencie a kožné problémy. Obsahujú ho tieto potraviny a nápoje: hovädzia, kuracia a kačacia pečeň, konzervované mäso a ryby, čokoláda, káva, syry (aj cottage syry), údeniny (saláma, ryby), pražené a solené arašidy, kyslá kapusta, smotana, sójová omáčka, víno.
• Cukor - bolesti hlavy z cukru sa hovorí aj „sviatočná bolesť“, pretože počas sviatkov je príjem cukrov u väčšiny ľudí najvyšší. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru spôsobujú prudkú zmenu hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho sa prejaví podráždenosť, únava a bolesť hlavy. Do tejto skupiny patrí: čokoláda, rôzne keksíky a torty, biele pečivo, kečupy, ľadové čaje, sladké vody, omáčky do mäsa a iné polotovary.
• Dusičnany - sa v tele premieňajú na dusitany. Dusičnany a dusitany výrazne pôsobia na schopnosť krvi transportovať kyslík do tkanív. Dôležité je sledovať ich hodnoty. Môžeme ich nájsť v pitnej vode, sušenom mäse a zelenine (v dôsledku hnojenia).

Ako zistíme, či spúšťačom opakovanej a častej bolesti hlavy sú potraviny? Najlepším spôsobom je vylúčenie uvedených potravín v trvaní približne 2-3 týždňov. Po uplynutí tejto doby sa odporúča ich pomalé zaradenie do jedálnička s tým, že je treba sledovať príznaky. Bolesť hlavy sa môže prejaviť okamžite, ale aj s odstupom 48 hodín. Treba myslieť aj na to, že vinníkom môže byť len 1 konkrétna potravina, ale aj kombinácia viacerých. Táto cesta sa môže zdať zložitá, ale ak nič iné nepomáha, oplatí sa skúsiť. Držíme palce.

Potraviny, ktoré ti môžu pomôcť s bolesťou hlavy:

• Jogurt: Bolesť hlavy ovplyvňuje aj nízka hladina vápnika. Vynikajúci nápad ako zvýšiť príjem vápnika je doplnenie jogurtu do jedálneho lístka. Jogurt je výborným zdrojom vápnika, ale aj vitamínov a bielkovín. Ideálny je grécky jogurt, ktorý je považovaný za najzdravší. Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor. Výborný tip na raňajky je biely jogurt s čerstvým ovocím a mandľami :)
• Mandle: sú ideálne na tlmenie bolesti hlavy. Táto zdravá potravina má vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu, ktorá pomáha uvoľňovať serotonín. Ten zmierňuje bolesť, stres, depresie a úzkosť. Našťastie existuje mnoho prirodzených spôsobov ako sa ním nadopovať. Ďalším z nich je aj cvičenie :). Mandle sú tiež plné horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a cievy.
• Dyňa červená: je vynikajúcou voľbou ako zabrániť vzniku dehydratácie, a tým aj bolesti hlavy. Obsahuje až 90 percent vody, kopec vitamínov a zdravých cukrov. Využiť sa dá čerstvý melón, ale aj do rôznych drinkov, ako smoothies.
• Huby: už starovekí Gréci verili, že huby dodávajú silu bojovníkom a Rimania ich považovali za vzácny dar. Huby (spolu s brokolicou a špenátom) sú bohatým zdrojom riboflavínu (B2), ktorý tiež zmierňuje bolesti hlavy. V súčasnosti tvoria huby súčasť zdravej stravy, nakoľko obsahujú až 85 percent vody a majú nízky obsah kalórií. Sú aj obľúbenou zložkou redukčných diét.
• Ryby: je preukázané, že potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín môžu tiež zmierniť chronické bolesti hlavy. Veľké množstvo obsahuje napríklad losos. Doprajme si ho preto častejšie. Omega 3 mastné kyseliny pozitívne pôsobia na imunitný systém, reumatickú artritídu, astmu, lupienku, poruchy obličiek. Okrem bolestí hlavy zmierňujú aj zápalové procesy v tele. Skvelou voľbou je aj avokádo, sardinky a iné výrobky z rýb.
• Uhorka: je ďalšia super potravina, ktorá prispieva k udržaniu pitnému režimu. Kombináciou uhorky, jabĺk a špenátu vznikne super zelené smootie plné živín :).
• Quinoa: v súčasnosti ide o populárnu potravinu, ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Je výnimočná vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom sacharidov. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka. Ideálna je na zmiernenie bolestí hlavy, ktorými trpia ženy v menštruačnom období. Vysoký obsah horčíka majú aj slnečnicové semienka, sladké zemiaky a špenát.
• Zemiaky a banány: zemiaky (so šupkou) a banány sú bohaté na draslík. Práve tento minerál hrá hlavnú úlohu v boji s bolesťou hlavy. Podieľa sa na správnej funkcii nervového a svalového systému, a tiež zabezpečujú správnu činnosť srdca. Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje asi 930 miligramov draslíka.

Bolesti hlavy môžu zmierniť aj bylinky (viac info tu). Utlmenie bolesti hlavy je však len krátkodobým riešením. Mali by sme vždy pátrať po príčine každého nášho zdravotného problému. Ak trpíš často nepríjemnou bolesťou hlavy a lekár vylúčil chorobu a dodržuješ zásady správnej životosprávy (minimum stresu, dostatok spánku a pitného režimu, pravidelný pohyb, zdravé jedlo a pozitívne myslenie), skús sa pozrieť na zúbok prijímaným potravinám. Možno za tvoj problém môžu niektoré z nich. Držíme palce. Nech sa cítiš super, zdravo a plná života. :)

tags: #dieta #s #nadmerne #velkou #hlavou