Diéta Bojovníka: Prírodný Prístup k Zdraviu a Výkonu

Športovci a pohybovo aktívni ľudia sa väčšinou snažia aj svoje stravovanie prispôsobiť tak, aby im pomohlo pri dosahovaní funkčnej sily a čistej svalovej hmoty bez zbytočného telesného tuku. Ich zámerom je mať dostatok energie, byť zdravý, silný, explozívny a pružný - jednoducho výkonnejší.

Nečakajte žiadne odporúčania typu jedzte pravidelne každé 2-3 hodiny alebo nejedzte už nič večer, pretože len to je správne a len tak dosiahnete vaše ciele. Warrior diet je o niečom inom.

Súčasťou tohto stravovania je nepravidelný prísun potravy vo forme cyklovania, ktoré mnohí opisujú ako hladovanie (resp. Ori Hofmekler však radšej používa termíny fáza so zníženým kalorickým príjmom a fáza so zvýšeným kalorickým príjmom.

Pravdepodobne ste už niečo počuli o kontrolovanom pôste alebo prerušovanom pôste (intermittent fasting). Diéta bojovníka spadá práve do tohto typu jedenia.

Čím sa líši náš súčasný príjem potravy od toho, ktorý využívali naši dávnejší predkovia? Veľkú väčšinu dňa boli aktívni - pracovali, lovili, bojovali. Väčšie jedlo si dopriali až v závere dňa a nebolo výnimkou, že sa jednalo o ich jediný pokrm v celom dni. O niečom takom ako je široký výber potravy a stravovanie viackrát denne sa im ani nesnívalo.

Bojovníci cez deň lovili a bojovali, kým večer oddychovali a hodovali. Na rozdiel od našich predkov dnes nemusíme o stravu pravidelne bojovať ani ju každodenne loviť. Za prácu máme zaplatené a potraviny si môžeme ísť „uloviť“ do supermarketov.

Autor diéty poukazuje na fakt, že napriek zaužívaným domnienkam tu bude dochádzať k podpore čerstvosti a bdelosti (po fyzickej aj mentálnej stránke). Navyše sa v zvýšenej miere využívajú tuky vo forme energie.

Princípy Warrior Diet

Warrior diet funguje na základe dvoch hlavných fáz:

1. Fáza s obmedzeným príjmom potravy (cca 20 hodín)

Táto úvodná fáza tvorí prvých približne 20 hodín dňa (myslí sa to samozrejme vrátane spánku, teda napr. 8 hodín spánok + nasledujúcich 12 hodín). Skonzumovať máte len pár úplne ľahkých a malých jedál. Nie je nutné počítať kalórie, no dôležitý je výber potravín. Je potrebné zvoliť si také, ktoré majú málo kalórii, sú naturálne a čerstvé. Ori Hofmekler odporúča hlavne zeleninu a ovocie (skôr to s menším glykemickým indexom). Môžu byť aj ľahké polievky, v menších množstvách bielkovinové pokrmy (najlepšie prírodný jogurt, cottage alebo vajcia) a taktiež malé množstvo tukov (napr. orechy).

Až do tejto doby teda neprijmete žiadne väčšie ani ťažšie jedlo. Vyhýbate sa, resp.

Príklad denného rozvrhu:

• Ráno a počas dňa: Znížený kalorický príjem, konzumácia ľahkých, čerstvých a minimálne spracovaných potravín (zelenina, ovocie s nízkym GI, malé množstvo bielkovín a zdravých tukov).
• Tréning (17:00 - 18:30): Klasické kondičné posilňovanie do 60 min. a 20 - 30 min.

2. Fáza s navýšeným príjmom potravy (cca 4 hodiny)

Táto fáza má nasledovať po práci, po hlavných denných aktivitách a po tréningoch (odporúča sa cvičiť každý deň, resp. skoro každý deň v časovom trvaní aspoň 20 - 30 minút). Predstavuje zvyšných približne 4 hodín dňa, teda lepšie povedané večer. Je to obdobie, v ktorom sa nemáte obmedzovať v prípade množstva príjmu stravy, no dôležitá je samozrejme kvalita (naturálne, čo najmenej spracované potraviny). Zvykne sa tu konzumovať jedno až tri jedlá (početnosť nie je až tak podstatná - môžu to byť 2 až 3 časovo oddelené jedlá, ale aj jedno veľké komplexnejšie jedlo s menšími prestávkami pri jedení). Väčšinu dennej potravy prijímate práve v tomto zhruba 4-hodinovom okne, cez ktoré dochádza k výraznejšiemu naštartovaniu regeneračných a anabolických procesov.

Poznámka: Konzumácia samozrejme nemusí byť úplne oddelená, no keď začínate jesť, najprv si naberajte vo väčšom pomere zeleninu a proteíny. Neberte túto postupnosť ako niečo striktné, čo sa musí dodržiavať a nedá prispôsobiť.

Napr. Hofmekler tiež spomína to, že denné obdobie, v ktorom prijímame kalórie, nie je až tak dôležité a ľudia by sa mali zamerať viac na výsledný kalorický prebytok počas celého dňa. Poukazuje na to, že večerné jedenie je problém len u tých, ktorí prijali dostatok potravy už v predchádzajúcich častiach dňa, čo nie je prípad tohto stravovacieho programu, pri ktorom dochádza z dlhodobého hľadiska k lepšiemu hospodáreniu s energiou.

Výhody a zváženia

S pomerom živín (bielkoviny, sacharidy, tuky) môžete experimentovať a vytvoriť si napríklad určité cyklovanie, ktoré bude zahŕňať obdobia s vyšším príjmom jednej zo živín. To závisí od toho, aké sú vaše ciele a akým športom sa venujete. Nezabúdajte na to, že strava má byť komplexná a má obsahovať dostatok vitamínov, minerálov, aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, vlákniny alebo probiotík.

Z praktického hľadiska má Warrior diet dobré výsledky najmä popri zhadzovaní a udržiavaní váhy.

Ako vidíte, Warrior diet nemusí byť najlepšou voľbou pre všetky skupiny ľudí. David - Poznámka na záver. Na Športujeme.sk nájdete množstvo článkov o výžive, kde je preferovaná skôr vyvážená strava, rozložená počas dňa. Warrior diet je ďalšou z rady populárnych diét.

Warrior Diet a Zápal v Tele

Kedy a prečo sa oplatí staviť na potraviny, ktoré majú protizápalové účinky? Potraviny a jedlá si vyberáme najmä podľa toho, koľko kalórií obsahujú a podľa nutričných hodnôt. Je tu však ešte jeden veľmi dôležitý faktor, ktorý by sme mali brať do úvahy: vplyv potravín proti zápalu. Viete, ktoré jedlá zápal podporujú a ktoré ho, naopak, zmierňujú?

Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť a chrániť sa pred poškodením. Ak sa stane chronickým, je však škodlivý. Chronický zápal môže trvať týždne, mesiace alebo roky a vedie k rôznym zdravotným problémom.

V rámci zápalovej reakcie telo zvyšuje tvorbu bielych krviniek, imunitných buniek a látok nazývaných cytokíny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii. Klasické príznaky akútneho, teda krátkodobého zápalu zahŕňajú sčervenanie, bolesť, teplo a opuchy. Hrošie je, že chronické, teda dlhodobé zápaly môžete mať aj bez zjavných príznakov. Po rokoch vedú k cukrovke, srdcovým chorobám, ochoreniu pečene a k rakovine. Predpoklad chronického zápalu zvyšuje obezita, ale aj stres.

Na chronickom zápale sa podpisuje aj životný štýl. Obzvlášť škodlivá je konzumácia veľkého množstva cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Môže viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite. Nemenej škodlivé sú rafinované sacharidy, ako je biele pečivo. Ukázalo sa tiež, že konzumácia spracovaných a balených potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, podporuje zápal a poškodzuje endotelové bunky, ktoré lemujú tepny. Ďalším vinníkom sú rastlinné oleje používané v mnohých spracovaných potravinách. Ak ich jeme pravidelne, vzniká nerovnováha omega-6 až omega-3 mastných kyselín, ktorá podporuje zápal. Nadmerný príjem alkoholu a spracovaného mäsa taktiež podporuje zápal v tele. A nakoniec musíme spomenúť pohyb: neaktívny sedavý životný štýl, je okrem stravy hlavným faktorom podporujúcim zápal.

Ako znížiť zápal stravou

Ak chcete zmierniť zápal v tele, jedzte menej jedál, ktoré ho vyvolávajú a viac tých protizápalových. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a stravu založte na jedlách s vysokým obsahom živín a antioxidantov. Antioxidanty znižujú hladinu voľných radikálov. Voľné radikály vznikajú ako prirodzená súčasť nášho metabolizmu, ale pokiaľ nie sú kontrolované, vedú k zápalu. Protizápalová strava má obsahovať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov, a to v každom jedle. Samozrejme, podstatný je aj obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a vody.

Jednou z diét, celosvetovo považovaných za protizápalové je stredomorská strava. Aj nízkosacharidová diéta zmierňuje zápal, najmä u obéznych. Proti zápalu funguje aj vegetariánska strava.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• sladené nápoje a ovocné džúsy
• rafinované sacharidy: biele pečivo, biele cestoviny
• dezerty: cukrovinky, koláče a zmrzlina
• spracované mäso
• spracované chuťovky: sušienky, hranolky a praclíky
• spracované semenné a rastlinné oleje, ako je sójový a kukuričný olej
• potraviny s čiastočne hydrogenovanými prísadami
• alkohol

Potraviny so silným protizápalovým účinkom:

• zelenina: brokolica, kel, ružičkový kel, kapusta, karfiol, paradajky
• ovocie: bobuľové ovocie, hrozno a čerešne
• plody s vysokým obsahom tuku: avokádo a olivy
• zdravé tuky: olivový olej
• mastné ryby: losos, sardinky, sleď, makrela a sardely
• orechy
• papriky a chilli papričky
• tmavá čokoláda
• koreniny: kurkuma, senovka grécka, škorica, kajenská paprika
• nápoje: zelený čaj, 140 ml červeného vína denne

Keď už viete, ako sa stravovať, nezabudnite na ďalšie dobré návyky protizápalového životného štýlu. Patria sem najmä pohyb, dostatok spánku a ventilovanie stresu.

Strava a Energia

Zmena ročných období, nesprávna strava, stres, nedostatok pohybu či potravinová intolerancia - to všetko sú faktory, ktoré môžu ovplyvniť našu energiu a viesť k pocitom únavy. Mnohí z nás pociťujú jarnú únavu, stav, ktorý sa prejavuje ako pocit zvýšenej únavy, ospalosti a zníženej energie na prelome zimy a jari. Ak sa často cítite po jedle unavení a bez energie, nemusí to byť len náhoda. Strava má totiž veľký vplyv na stav organizmu a ovplyvňuje aj pocit únavy.

Príčiny únavy:

• Zmena svetelných podmienok: Po zime sa dĺžka svetla predlžuje a prechod od tmavších a kratších dní môže ovplyvniť biologické rytmy človeka vrátane spánku a bdenia.
• Zmeny životného štýlu: Po zime sa ľudia snažia byť aktívnejší, čo môže viesť k vyčerpaniu a únave.
• Stres: Stres veľmi vyčerpáva a často môže spôsobiť únavu až vyhorenie.
• Nedostatok pohybu: Nedostatok fyzickej aktivity môže spôsobiť pocit únavy kvôli zníženej hladine energie.
• Nesprávna strava: Nedostatočná či nevyvážená strava má tendenciu viesť k nedostatku energie a môže tak vyvolať pocit únavy.

Prejavy únavy:

• Únava a ospalosť: Pocit vyčerpania a neustálej únavy, aj keď ste dobre vyspatí.
• Znížená energia: Cítite sa slabý a chýba vám energia na bežné činnosti.
• Poruchy spánku: Ťažkosti so zaspávaním a zlá kvalita spánku.
• Zmeny nálady: Podráždenosť, zvýšená citlivosť na stresové situácie alebo znížená schopnosť sústrediť sa.

Strava a únava:

• Nedostatok hydratácie: Dôležitá je hydratácia, pretože jej opak môže spôsobiť únavu a ospalosť.
• Nedostatok proteínov: Bielkoviny sú dôležité na regeneráciu tkanív.
• Potravinová intolerancia: Potravinová intolerancia môže byť ďalšou príčinou únavy po jedle. Aj keď väčšina ľudí si predstavuje potravinovú intoleranciu len ako stav, kedy sa vyskytujú gastrointestinálne príznaky, ako napríklad bolesti brucha alebo hnačka, no niekedy môže táto intolerancia spôsobiť aj únavu. Napríklad, ak máte intoleranciu na lepok, konzumácia potravín obsahujúcich lepok môže spôsobiť alergickú reakciu vo vašom tele. Táto reakcia môže spôsobiť poškodenie črevnej steny a obmedziť schopnosť vášho organizmu správne vstrebávať živiny z potravy. V dôsledku toho sa môžete cítiť unavení a bez energie. Je dôležité si uvedomiť, že potravinová intolerancia môže byť skrytá a nie vždy spôsobuje tradičné príznaky, ako sú tráviace ťažkosti.
• Vplyv alkoholu: Alkohol je sedatívum a môže mať negatívny vplyv na vašu energiu. Keď pijete alkohol, vaša aktivita mozgu je pomalšia, čo môže viesť k ospalosti a únave. Okrem toho, alkohol môže tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Hoci môže vyzerať, že alkohol vám pomáha zaspať rýchlejšie, má negatívny vplyv na fázy spánku a môže spôsobiť nespavosť alebo prebúdzanie sa v noci. Narušený spánok môže viesť k pocitu únavy a nevyspatosti po jedle. Konzumujte alkohol s mierou a sledujte, ako vás ovplyvňuje.
• Mastné jedlá a ich vplyv: Mastné jedlo je pre telo výzvou. Na jeho strávenie musí vynaložiť zvýšené úsilie. Sú plné kalórií, nezdravých tukov, no chutia skvelo. Z času na čas si ich neodpustí takmer nikto z nás. Hranolčeky, pizza, hamburgery či obľúbené vyprážané rezne. Ak si ich dáme občas, nič strašné sa nestane. Problém nastáva vtedy, ak tvoria základ stravovania. Telo totiž pri ich spracovávaní niekedy doslova trpí.

Zaťažené trávenie: Ťažké a mastné jedlo je pre tráviaci systém veľkou záťažou. Zo všetkých makroživín (cukry, tuky a bielkoviny) je tuk najpomalšie stráviteľný. Na jeho rozloženie telo potrebuje enzýmy a tráviace šťavy, čiže žlčovú a žalúdočnú kyselinu. Všetko od stresu až po lieky môže znižovať hladiny týchto tráviacich štiav. Ak ich má telo nedostatok, nie je schopné ťažké tuky stráviť a výsledkom je nadúvanie, nevoľnosť či bolesti brucha.

Ďalšie negatívne účinky mastných jedál:

• Pohne na toaletu: Nedostatočne strávená potrava vie narobiť v črevách poriadnu šarapatu. Reakciou organizmu býva najčastejšie hnačka, kedy telo vylúči všetko, čo je preň nežiadúce. Sprievodným javom býva aj bolesť žalúdka.
• Oslabené baktérie v črevách: Baktérie v črevách sa živia tým, čo im pošleme. Ak dostanú mastnú a nezdravú stravu, do popredia sa dostanú tie zlé. Prospešné sú naopak o výživu ochudobnené. Výsledkom je sťažené trávenie, oslabená imunita a u žien sa môžu dokonca pri premožení kvasiniek v črevách objaviť gynekologické problémy.
• Akné: Mastné jedlo je sčasti zodpovedné za nepríjemné zapálené vyrážky. Môže za ne najmä hormonálna alebo bakteriálna nerovnováha. Práve druhú zo spomenutých má na svedomí nesprávne stravovanie.
• Zvyšuje sa riziko srdcových ochorení a cukrovky: Pri dlhodobej konzumácii stravy bohatej na škodlivé tuky sa výrazne zvyšuje riziko infarktu či cukrovky. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli vyprážané potraviny štyri až šesťkrát za týždeň, mali riziko cukrovky 2.

Aby mozog fungoval, potrebuje neustály prísun kyslíka a glukózy. Naše telo je pritom neustále v pohybe - vstávame, sadáme si, beháme, stresujeme sa. Každá z týchto činností mení krvný tlak. Normálne by sa o vyrovnanie postarala dynamická autoregulácia - mozog si sám prispôsobí prietok krvi, aby zostal chránený. Keď je však tento systém oslabený, prichádza k drobným výpadkom.

Možno to už sami dobre poznáte, že po poriadnej porcii vyprážaných jedál, pizze alebo krémového milkshaku sa dostaví pocit ťažoby. Energia, ktorú sme čakali, sa nedostaví, práve naopak, prichádza únava, ospalosť a potreba si na chvíľu ľahnúť. Mastné jedlá totiž spomaľujú trávenie, žalúdok pracuje intenzívnejšie a veľká časť krvi smeruje do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Výsledok? Znížená koncentrácia, ťažšie sústredenie sa na prácu alebo štúdium a pocit, že telo pracuje na polovicu. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý musí vynaložiť veľa energie na spracovanie ťažkej porcie.

Hlavnými vinníkmi sú nasýtené tuky. Tie totiž okamžite zvyšujú hladinu tukov v krvi, čo vedie k tvorbe voľných radikálov - škodlivých molekúl, ktoré napádajú bunky. Zároveň oslabujú produkciu oxidu dusnatého, látky, ktorá je kľúčová na udržiavanie pružnosti a otvorenosti ciev. Inými slovami, z ciev sa stávajú stuhnuté cesty, po ktorých sa krv pohybuje s ťažkosťami. A hoci jedna dávka nemusí hneď spôsobiť chorobu, spúšťa proces, ktorý mozgu dáva jasný signál: toto nie je prostredie, v ktorom sa cíti bezpečne.

Ako kompenzovať mastné jedlo a podporiť zdravý mozog: Tento výskum ale neznamená, že si nesmieme občas dopriať naše obľúbené jedlo. Pointa je skôr v tom, aby sa z takýchto jedál nestala každodenná rutina. Ak si občas doprajete "guilty pleasure", telo to zvládne. Rozdiel je v tom, ako často a s akým nastavením tieto jedlá konzumujeme. Stačí vedomý prístup. Teda uvedomiť si, že aj jedna porcia môže na pár hodín ovplyvniť váš mozog, a preto sa oplatí kompenzovať to zdravšími voľbami. Nahradiť časť nasýtených tukov rastlinnými, dopriať si viac pohybu či zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na antioxidanty.

Čo podporuje zdravý mozog a srdce?

• Nahrádzanie nasýtených tukov: Potraviny ako orechy, semienka, ryby bohaté na omega-3 či mierne zastúpenie dobrých rastlinných olejov - to všetko podporuje pružnosť ciev a prietok krvi.
• Pravidelná aktivita: Prechádzky, joga, jemné cvičenie podporujú celkovú funkciu obehu.
• Hydratácia a farebný rastlinný jedálniček: Odvďačí sa telu mikronutrientmi pre optimálnu funkciu ciev a mozgu.
• Dostatočný spánok: Počas spánku sa mozog regeneruje, vyplavuje toxíny a obnovuje nervové spoje. Chronický nedostatok spánku prispieva k vyššiemu riziku srdcovocievnych ochorení aj oslabenej kognitívnej funkcii.
• Stres pod kontrolou: Chronický stres uvoľňuje hormóny, ktoré sťahujú cievy a zvyšujú tlak. Praktiky ako hlboké dýchanie, meditácia, mindfulness alebo aj obyčajné chvíle ticha dokážu uvoľniť nervový systém a tým podporiť zdravé fungovanie mozgu.
• Obmedzenie alkoholu a fajčenia: Alkohol aj nikotín zužujú cievy a zhoršujú prietok krvi. Ich redukcia alebo úplné vynechanie je darom nielen pre mozog a srdce, ale aj pre celé telo.
• Pravidelný tréning mozgu: Tak ako svaly, aj mozog potrebuje stimuláciu.

Praktické tipy, ako vybalansovať mastné jedlo: Nikto z nás sa mastným dobrotám nevyhne úplne, a úprimne, ani nemusí. Ak si už doprajeme burger, pizzu či vyprážané jedlo, existuje pár trikov, ako znížiť ich negatívny dopad.

• Doplňte vlákninu: K mastnej porcii pridajte čerstvý zeleninový šalát alebo aspoň pár kúskov surovej zeleniny. Vláknina podporí trávenie a pomôže rýchlejšie upratať tuky.
• Zvýšte príjem vody: Nasýtené tuky zhusťujú krv, preto je vhodné po takomto jedle vypiť aspoň 2 poháre čistej vody. Pomôžete telu s hydratáciou a cirkuláciou krvi.
• Ľahký pohyb po jedle: Krátka 15-minútová prechádzka dokáže urobiť zázraky. Podporí trávenie a uľaví pocitu ťažoby.
• Kombinujte s bielkovinami: Ak sa dá, k mastnému jedlu pridajte chudé bielkoviny (napr. kuracie mäso, tuniak, tofu).

tags: #dieta #sa #boji #ked #sa