Zápcha je častý tráviaci problém, ktorý môže znepríjemniť každodenný život a signalizovať aj vážnejšie zdravotné komplikácie. Hoci sa často považuje za banalitu, niekedy môže signalizovať aj vážnejšie zdravotné ťažkosti a môže vám skomplikovať život. 20 - 30 % svetovej populácie má ťažkosti pri vyprázdňovaní a určite sa necíti v takom stave komfortne. Dobrou správou je, že v tom určite nie ste sami. Zápcha je jednou z najčastejších chronických porúch trávenia. Definuje sa ako symptóm, nie choroba. Nie je to nič príjemné. Trápi vás pocit plného brucha, strácate chuť do jedla. Ženy postihuje zhruba 2 až 3-krát častejšie ako mužov a celkovo ňou trpí približne pätina našej populácie. Spôsobuje nepríjemné pocity a ak sa nelieči, môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám. Pre zápchu je charakteristické bolestivé a sťažené vyprázdňovanie. Postihnutý pri tejto činnosti musí silno tlačiť a jeho stolica je veľmi tvrdá. Často je to sprevádzané bolesťou brucha, nadúvaním, plynatosťou a celkovým nepohodlím.
Ak chcete schudnúť, trávenie si zaslúži vašu pozornosť viac, než si myslíte. Ak sa chystáte schudnúť, jednou z prvých zásad je upratať si trávenie. Zápcha totiž môže krátkodobo prispieť k pribúdaniu kilogramov, z dlhodobého hľadiska zas nadváhu i narušené trávenie spájajú prispievajú tie isté faktory. Máte preto rovno dva dôvody, prečo sa oplatí zápche predchádzať.
Čo je to zápcha?
Zápcha je stav, ktorý sa vyznačuje nepravidelným vyprázdňovaním stolice alebo ťažkosťami pri jej vyprázdňovaní. Typicky ide o zníženie frekvencie pohybu čriev, kedy človek vyprázdňuje črevá menej ako trikrát za týždeň. Normálna frekvencia vyprázdňovania stolice sa pohybuje v rozsahu od minimálne troch stolíc týždenne až po maximálne tri stolice denne. Zápcha je zhoršené vyprázdňovanie čriev v intervale dlhšom ako raz za 3 dni. Zdravý človek by mal mať denne 2x stolicu. Zápcha - tvrdá stolica sa často dostaví po výraznom znížení príjmu stravy, nepravidelnom stravovaní a vynechávaní jedál, pri nevhodnom výbere potravín bez vlákniny a aj pri minimálnom dennom príjme tekutín. Ak je stolica nepravidelná, veľmi tvrdá, silne zapáchajúca, nedá sa spláchnuť, to všetko znamená, že tráviaci systém má problémy. Vyprázdňovanie je pri zápche veľmi nepravidelné a sprievodným znakmi býva plynatosť, pocit plnosti a psychické napätie. Zápcha, inak tiež obstipácia, je súbor symptómov, medzi ktoré patrí zníženie frekvencie stolice (pod 3 za týždeň), problematické vyprázdňovanie stolice, bolesti pri vyprázdňovaní, tuhá až bobkovitá stolica, pocit nekompletného vyprázdnenia po defekácii alebo pocit obštrukcie v oblasti konečníka.
Rozlišujeme dva typy zápchy:
- Akútna zápcha - objavuje sa nárazovo, je krátkodobá. Často je spôsobená zmenou stravovania, dehydratáciou alebo stresom.
- Chronická zápcha - pretrváva aspoň 3 mesiace. Je často spôsobená chronickými ochoreniami alebo užívaním liekov.
Zápcha na dovolenke väčšinou odznie po návrate. Ako zápchu však neoznačujeme situáciu, keď má človek problém ísť si na toaletu v priebehu napríklad týždennej dovolenky. Pokiaľ sa pravidelnosť vyprázdňovania po návrate z dovolenky opäť vráti do normálu, ide o prechodnú poruchu vyprázdňovania, nie o zápchu v pravom slova zmysle.
Aké sú hlavné príčiny vzniku zápchy?
Hlavné príčiny vzniku zápchy môžu byť rôzne a zahŕňajú faktory životného štýlu, stravovania, ako aj zdravotné problémy. Jednou z hlavných príčin zápchy je nedostatok vlákniny v strave. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev, podporuje peristaltiku, zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod. Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 30 g. Väčšina slovenskej populácie toto odporúčanie, bohužiaľ, nespĺňa a nie je žiadnou výnimkou, že ľudia nemajú v strave ani polovicu odporúčaného denného príjmu. Pokiaľ máte zápchu, je dôležité poznať jej príčinu a podľa toho nastaviť liečbu. Pri primárnej zápche spočíva predovšetkým v režimových a diétnych opatreniach. Na farmakologickú liečbu sa prechádza až v momente, ak by sa stav nezlepšil ani po 2 mesiacoch. Pokiaľ trpíte sekundárnou zápchou, je potrebné postupovať na základe primárneho ochorenia - režimové a diétne opatrenia sú len podporné.
Medzi ďalšie časté príčiny patria:
- Nedostatočný príjem vlákniny - strava chudobná na vlákninu je jednou z hlavných príčin zápchy.
- Nesprávny pitný režim - nedostatok tekutín môže spôsobiť nadmernú tuhosť stolice, ktorá znepríjemní proces vyprázdňovania. Odporúčaný príjem tekutín sa pohybuje okolo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade väčšieho potenia v dôsledku športu či horúceho počasia alebo v tehotenstve sa odporúčanie zvyšuje až na 45 ml na 1 kg hmotnosti. Priemerne sa teda odporúča vypiť okolo 2 až 3 litrov tekutín denne. Základom pitného režimu by mala byť pitná voda či neochutené minerálky. Čaj, káva a iné nápoje by mali byť iba doplnkom.
- Nedostatok pohybu - sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity spomaľujú črevnú peristaltiku, a tým zvyšujú riziko problémov pri defekácii.
- Niektoré lieky - napríklad antacidá, lieky s obsahom železa, antidepresíva, sedatíva.
- Niektoré ochorenia - napríklad syndróm dráždivého čreva, problémy s panvovým dnom.
- Nadmerná konzumácia alkoholu a kávy.
- Stres a psychické napätie.
Môže byť zápcha prejavom vážnejších zdravotných problémov?
Áno, zápcha môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov, najmä ak pretrváva dlhší čas alebo je sprevádzaná inými alarmujúcimi symptómami. Hoci väčšina prípadov zápchy je spôsobená dočasnými faktormi, ako je nesprávna strava, dehydratácia alebo sedavý spôsob života, v niektorých prípadoch môže zápcha signalizovať vážnejšie ochorenia. Ak sa objaví tvrdnutie brucha alebo krv v stolici, neváhajte ihneď kontaktovať lekára.
Aké sú možnosti liečby zápchy?
Liečba zápchy závisí od jej príčiny, závažnosti a dĺžky trvania. Vo väčšine prípadov sa zápcha dá efektívne riešiť zmenou životného štýlu, stravovania a v niektorých prípadoch aj liekmi.
Režimové a diétne opatrenia pri zápche
Príjem vlákniny: Zvýšte príjem potravín bohatých na vlákninu. Zdrojom vlákniny je napr. aj inulín, ktorý možno zaradiť ako možnosť dosladzovania vo forme čakankového sirupu. Tip: Zdrojom vlákniny je napr. aj inulín, ktorý možno zaradiť ako možnosť dosladzovania vo forme čakankového sirupu. Len pozor - pokiaľ ste doposiaľ boli zvyknutí na minimálne množstvo vlákniny, črevá môžu zo začiatku reagovať nadúvaním alebo pocitom plnosti. Preto nie je dobré zmenu jedálnička urýchliť a radikálne zvýšiť (napr. zdvojnásobiť) množstvo vlákniny. Radšej potraviny bohaté na vlákninu pridávajte postupne, aby si črevá na nové zloženie stravy mohli zvyknúť. Ako doplnok stravy môže byť prospešné aj psyllium alebo iná probiotická forma vlákniny v prášku. Tieto doplnky stravy môžu pomôcť, pokiaľ nie ste zo stravy schopní prijať dostatočné množstvo vlákniny. Nemali by však nahrádzať potraviny bohaté na vlákninu, používajte ich iba ako podporné pomôcky a nezabúdajte ich užívať s dostatočným príjmom tekutín.
Pitný režim: Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť nadmernú tuhosť stolice, ktorá znepríjemní proces vyprázdňovania. Odporúčaný príjem tekutín sa pohybuje okolo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade väčšieho potenia v dôsledku športu či horúceho počasia alebo v tehotenstve sa odporúčanie zvyšuje až na 45 ml na 1 kg hmotnosti.Priemerne sa teda odporúča vypiť okolo 2 až 3 litrov tekutín denne. Základom pitného režimu by mala byť pitná voda či neochutené minerálky. Čaj, káva a iné nápoje by mali byť iba doplnkom. Pozor! Pitný režim je nutné upraviť aj v súvislosti so zvyšovaním množstva vlákniny v strave. Pokiaľ by došlo iba k zvýšeniu vlákniny v strave a pitný režim by zostal v nezmenenej podobe na minime, vyšší príjem vlákniny by namiesto úľavy mohol problém so zápchou ešte viac prehĺbiť. Preto pitný režim upravujte spoločne so stravou. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
Pohyb: Fyzická aktivita má priamy vplyv na motilitu a peristaltiku čriev. Sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity spomaľujú črevnú peristaltiku, a tým zvyšujú riziko problémov pri defekácii. Nielen v prípade zápchy preto platí, že akýkoľvek pohyb sa počíta. Ak máte sedavé zamestnanie, pomôže pravidelné zdvihnutie sa, pretiahnutie sa alebo urobte pár krokov, pokiaľ je to možné. Namiesto výťahu voľte radšej schody a pokiaľ idete na vyššie poschodia, prejdite po svojich aspoň časť. Z auta alebo MHD vystúpte o niečo skôr a dôjdite na miesto po vlastných. Nájdite si pohyb, ktorý vás bude baviť a zariaďte ho na pravidelnej báze do svojho bežného režimu. Pravidelný pohyb, ako chôdza, joga alebo plávanie, pomáha stimulovať črevá a zlepšuje ich peristaltiku. Fyzická aktivita je teda jednoduchým krokom proti zápche. A jedným z najúčinnejších a najprirodzenejších spôsobov, ako s ňou bojovať. Pomáha zlepšiť trávenie, podporuje pohyb čriev a zmierňuje mnohé symptómy zápchy. Cvičenie nie len že podporuje trávenie, ale tiež zlepšuje celkovú pohodu a zdravie.
Nácvik defekačného reflexu: Pre návrat pravidelnej stolice je dôležitý nácvik defekačného reflexu. Ide o rituál, kedy sa ráno po prebudení, prípadne aj večer pred spaním, vypije 250 až 300 ml studenej vody alebo salinickej minerálky (napr. Šaratica). Po 15 až 30 minútach nasledujú raňajky a je možné zaviesť aj glycerínový čapík. Po ďalších 20 až 30 minútach je rituál zakončený pokusom o defekáciu. Tento rituál opakujte každý deň dovtedy, pokým sa defekačný reflex navráti opäť do normálu. V procese, keď sa vracia pocit nutkania na stolicu, postupne znižujte podávanie glycerínových čapíkov aj salinických minerálok. Dôležité! Pre správny návrat a upevnenie defekačného reflexu je nutné sa vyhnúť akémukoľvek zadržiavaniu stolice. Preto neignorujte nutkanie na stolicu a vždy sa snažte ísť na toaletu v prípade potreby.
Dodržujte správnu polohu na toalete: Vhodnejšie než bežné sedenie v 90-stupňovom uhle je čupenie s pritiahnutými stehnami k bruchu. Dosiahnuť túto polohu vám pomôže malý stolček, na ktorý si vyložíte nohy.
Ktoré potraviny a výživové doplnky pomáhajú pri zmiernení zápchy?
Pri zmierňovaní zápchy môžu byť veľmi užitočné určité potraviny a výživové doplnky, ktoré podporujú trávenie, zlepšujú peristaltiku čriev a uľahčujú vyprázdňovanie.
Potraviny bohaté na vlákninu:
- Ovocie: Jablká (obsahujú pektín), hrušky, marhule, figy, slivky (obsahujú sorbitol). Denne si dajte aspoň tri kúsky.
- Zelenina: Zelená listová zelenina (špenát, kel), brokolica, kapusta, sladké zemiaky. Nezabudnite si ju pridať do polievky, nátierky či jesenného šalátu.
- Celé zrná: Ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža. Ak vás zvykne trápiť zápcha, začnite deň s miskou ovsených vločiek, ktoré poskytujú dôležité živiny pre energiu a zasýtia na dlho.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer. Porcia strukovinovej polievky vám poskytne energiu, zasýti na dlhšie a pomôže s trávením.
- Orechy a semienka: Ľanové semienka, chia semienka, mandle. Ľanové semienka sú známe svojou schopnosťou zlepšovať črevný tranzit.
Fermentované mliečne výrobky a probiotiká:
Kefír, jogurt, acidofilné mlieko. Fermentované mliečne výrobky obsahujú probiotiká prospešné pre zdravie čriev. Tieto dobré baktérie môžu pomôcť obnoviť rovnováhu v črevnej mikroflóre, čo znova podporuje lepšie trávenie a zabraňuje zápche. Pravidelná konzumácia probiotík znižuje syndróm dráždivého čreva a môže zlepšiť celkové zdravie tráviaceho systému. Probiotiká ako napríklad Probiodom, pre deti Probiodom Kids.
Ďalšie podporné potraviny a doplnky:
- Ľanové semienka: Sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
- Psyllium: Je jedným z najznámejších doplnkov na podporu pravidelného vyprázdňovania.
- Aloe vera šťava: Pomáha preliečiť črevá a posunúť zvyšky, ktoré nemajú v tráviacom trakte viac čo hľadať.
- Ricínový olej: Je efektívne laxatívum - prírodné preháňadlo. Treba dávkovať opatrne.
- Čakankový sirup: Môže slúžiť ako zdroj inulínu, ktorý podporuje trávenie.
Ako správne používať preháňadlá bez rizika poškodenia čriev?
Používanie preháňadiel je efektívnym spôsobom, ako sa vysporiadať so zápchou, ale ich nesprávne alebo nadmerné používanie môže viesť k vážnym problémom s trávením a poškodiť črevá. Používajte preháňadlá len krátkodobo, pretože používanie preháňadiel dlhší čas môže viesť k závislosti čriev na nich, čo môže narušiť prirodzený pohyb čriev. Nepoužívajte preháňadlá pravidelne alebo vo veľkých dávkach. Dlhodobé užívanie stimulantov, ako je senna, môže poškodiť nervy v črevách, spôsobiť zníženú pohyblivosť čriev a viesť k zápche po ich vysadení. Dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo podľa odporúčania lekára. Prvá pomoc pri zápche a rýchla pomoc pri zápche je čípok, veľmi účinný a spoľahlivý prostriedok. Čapíky podporujú vyprázdňovanie čriev, zmäkčenie stolice a dokonale pomáhajú pri vyprázdňovaní.
Osmotické laxatíva a ďalší pomocníci z lekárne: Ďalšími šetrnými pomocníkmi pri zápche sú takzvané osmotické laxatíva. Patria medzi ne laktulóza alebo makrogoly. Pôsobia tak, že zvyšujú množstvo tekutiny v črevách, zväčšujú objem stolice a uľahčujú jej prechod tráviacim traktom. Zoženiete ich v lekárňach. DulcoLax® pomáha obnovovať prirodzený rytmus vašich čriev a poskytujú účinnú úľavu od zápchy (ak sa užijú večer, úľava prichádza na druhý deň ráno).
Zápcha v tehotenstve
S tehotenstvom dochádza vo vašom tele k niekoľkým zmenám. Pre mnohé budúce mamičky je zápcha jedným z príznakov tehotenstva. Do receptov zahrňte viac strukovín (konzumujte celé zrná), potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú jogurty, kefír, kyslá kapusta. Recepty proti zápche umocní olivový, ľanový a bio repkový olej, vynikajúce sú ľanové semienka na zápchu, ale aj semená chia. Do raňajkovej ovsenej kaše si skúsme primiešať bylinkový trojboj Triphala, ktorý nám prináša ajurvéda - ajurvédska medicína. Komu takáto kaša nechutí, tak si prášok triphala môže rozmiešať v pohári vlažnej vody a "exnúť".
Sprievodca vyšetreniami v tehotenstve - od pozitívneho testu až po pôrod (podcast Gyncast)
Zápcha u detí
U detí je nevyhnutné čo najskôr nasadiť liečbu, aby sa zabránilo tomu, že sa zápcha stane chronickou poruchou a pretrvá do dospelosti. Pri umelej laktácii je dôležité vyhnúť používaniu upraveného mlieka s vysokým obsahom vápnika a nasýtených tukov. Deti medzi 4. a 6. Dôležitá je strava bohatá na vlákninu, dostatok vody, ovocia a zeleniny.
Candimis kvapky obsahujú 30 % oreganového oleja a 70 % za studena lisovaného olivového oleja. Candimis kvapky však nie sú vhodné pre deti do 3 rokov, jeho užívanie sa neodporúča ani tehotným a dojčiacim ženám.
`