Patrí k súčasným trendom v chudnutí. Intervalová diéta alebo tiež prerušované hladovanie. Je skutočne účinná alebo ide len o ďalšiu módnu vlnu chudnutia?
Prerušované hladovanie nie je klasická diéta, pri ktorej obmedzíte niektoré potraviny. Ide skôr o životný štýl, ktorého základom je pravidelné striedanie období pôstu a období jedenia. Pričom nie je až tak dôležité čo jete, respektíve kedy. Merítkom úspechu intervalovej diéty je to ako presne ju dodržiavate.
Pre niekoho sa prerušovaná hladovka doslova utrpením, ak nie je schopný vydržať predpísaný počet hodín. Ideálna je pre ľudí, ktorí majú rýchly životný štýl a nemajú čas jesť niekoľkokrát denne, vynechávajú často raňajky a pravidelne nešportujú. Takpovediac diéta pre workoholikov. Samozrejme za predpokladu, že dodržiavajú zdravý životný štýl a jedia vyvážene potraviny bohaté na potrebné živiny.
Intervalová diéta bojuje s hypertenziou. Prerušovaný pôst má hneď niekoľko zdravotných benefitov pre naše telo. Počas pôstu sa v našom organizme deje viacero procesov na úrovni buniek - klesá hladina inzulínu a stúpa hladina rastového hormónu, dokonca až päťnásobne. Bunky sa obnovujú pomocou autofágie (trávia samé seba a odstraňujú staré nefunkčné proteíny). Dochádza k zmene vo fungovaní génov, čo úzko súvisí s dlhovekosťou a prevenciou pred ochoreniami. Intervalová diéta pomáha pri znižovaní obezity, hypertenzii a astme.
Samozrejme, tento typ diéty nie je pre každého. Nie je vhodná pre tých, ktorí majú za cieľ pribrať na váhe, alebo mali problémy s príjmom potravy.
6 typov prerušovaného pôstu
Je možné definovať hlad? Samotný častý pocit hladu môže byť pre mnoho jedincov nepríjemným a rušivým javom. Nielenže môže spôsobiť narušenie koncentrácie a výkonnosti, ale tiež vedie k výberu nevhodných potravín, čo má negatívny vplyv na celkový zdravotný stav a životný štýl. Ale čo hlad vlastne je? Jeho definícia nie je jednoduchá - zahŕňa zložitú súhru hormónov, biochemických procesov i fyzických reakcií. Možno ho však rozdeliť na fyzicky podmienený a emočný.
Fyzicky podmienený hlad je ten „skutočný“, teda taký, pri ktorom vaše telo potrebuje potravu na zabezpečenie dostatočného množstva energie pre tkanivá. Emočný hlad nastáva, keď máte chuť jesť, ale necítite žiadne fyzické známky toho, že vaše telo potrebuje jedlo (škvŕkanie v žalúdku a pod.). Tento pocit je v kontraste s fyzickým hladom, ktorý môže byť uspokojený takmer akýmkoľvek jedlom. Celkovo možno povedať, že častý hlad, či už emočný alebo fyzický, môže mať významný vplyv na životný štýl a zdravie jedinca. Identifikácia príčin a následné zmeny v (stravovacích) návykoch môžu pomôcť riešiť tento problém a prispieť k celkovému zlepšeniu kvality života.
Fyzicky podmienený hlad je postupný. Ide o evolučný nástroj, a hoci existujú určité chuťové preferencie, často nejde iba o „baženie“ po konkrétnom jedle, ale po samotnej energii. Samozrejme záleží na množstve prijatej energie, ale aj na zložení stravy - určitý typ dokáže kvôli zložitejšiemu tráveniu a ďalším faktorom zasýtiť na dlhšiu dobu. Vďaka nasledujúcim 4 tipom tak môžete ľahko a efektívne modulovať množstvo a energetickú denzitu jedla rovnako ako pocit nasýtenia.
1. Metóda 16/8
Jednou zo spôsobov intervalovej diéty je metóda 16/8. Je tiež známa pod názvom Leangains a vymyslel ju odborník na výživu Martin Berkhan. Metóda 16/8 zahŕňa pôst každý deň po dobu 14 až 16 hodín a má obmedzené denné „okno na príjem potravy“ ktoré je časovo ohraničené na 8-10 hodín. Denne si tak môžete dopriať 2 alebo 3 jedlá.
Napríklad, ak večeriate o 20:00 a budete jesť až nasledujúci deň doobeda, technicky sa postíte 16 hodín. Ľudia, ktorí neradi ráno hladujú, si na túto metódu môžu spočiatku ťažko zvykať. Počas pôstu môžete piť vodu, kávu bez cukru a mlieka či iné nealkoholické nápoje. Tie vám môžu pomôcť zmierniť pocit hladu.
Je veľmi dôležité, aby ste konzumovali predovšetkým zdravé potraviny. Táto metóda nebude fungovať, ak budete jesť nezdravé, príliš mastné jedlá s nadmerným počtom kalórií.
2. Metóda 5: 2
Táto metóda 5: 2 zahŕňa jesť normálne 5 dní v týždni a 2 dni obmedziť príjem kalórií na 500-600. Nazýva sa tiež rýchlou diétou a bola popularizovaná britským novinárom Michaelom Mosleym. Napríklad môžete jesť normálne každý deň v týždni, okrem pondelkov a štvrtkov. Počas týchto 2 dní si môžete dopriať dve malé jedlá (250 kalórií na jedlo pre ženy a 300 kalórií pre mužov).
3. Metóda 24 hodinového pôstu raz alebo dvakrát týždenne
Túto metódu popularizoval fitness odborník Brad Pilon a už niekoľko rokov ide o veľmi populárny model stravovania. Poznať ju môžete aj pod názvom Eat-Stop-Eat, je to typ prerušovaného hladovania s 1 alebo 2 24-hodinovými pôstmi týždenne. Napríklad, ak večeriate o 19:00, nasledujúci deň sa najete opäť až večer o 19:00. Nemusíte sa stravovať len večer, je to len na vás či si vyberiete raňajky, obed alebo večeru. Dôležité je len dodržať presný časový interval pôstu a to 24 hodín.
Počas pôstu môžete piť vodu, kávu či iné nealkoholické nápoje, ale žiadnu tuhú stravu. Ak chcete skutočne schudnúť touto metódou, mali by ste jesť rovnaké množstvo jedla, teda rovnakú porciu ako keby ste sa vôbec nepostili. Nevýhodou tejto metódy je v plnom 24-hodinovom pôste, ktorý môže byť pre mnohých ľudí náročný.
4. Striedavý pôst
Pri metóde striedavého pôstu ide o hladovanie každý druhý deň. Existuje niekoľko rôznych verzií tejto metódy. Niektoré z nich umožňujú prijať počas pôstnych dní 500 kalórií.
Mnohé z laboratórnych štúdií preukazujúcich zdravotné prínosy prerušovaného pôstu používali určitú verziu tejto metódy. Pôst každý druhý deň sa môže zdať dosť extrémny, preto sa neodporúča pre začiatočníkov. Pri tejto metóde budete niekoľkokrát týždenne zaspávať veľmi hladní, čo nie je z dlhodobého hľadiska príliš príjemné a udržateľné.
5. Warriorova diéta
S touto diétou prišiel odborník na fitness Ori Hofmekler. Pri dodržiavaní tejto diéty by ste mali jesť malé množstvo surového ovocia a zeleniny počas dňa a 1 veľké jedla večer.
Warriorova diéta bola jednou z prvých populárnych „diét“, ktorá obsahovala formu prerušovaného pôstu. Tento štýl stravovania zdôrazňuje tiež výber potravín, ktoré sú dosť podobné paleo strave.
6. Spontánne vynechanie jedla
Pri tejto metóde intervalovej diéty nemusíte sledovať presný štruktúrovaný plán prerušovaného pôstu v časových intervaloch. Jednoducho len občas preskočte nejaké jedlo, napríklad keď nemáte hlad alebo ste príliš zaneprázdnení. Ľudské telo je dobre vybavené na zvládnutie dlhých období hladu, nie to ešte občasné na vynechanie jedla.
Napríklad, ak nemáte ráno hlad, preskočte raňajky a zjedzte zdravý obed a večeru. Alebo, ak niekam cestujete a nemáte možnosť vybrať si, čo budete jesť, urobte si krátky pôst.
Čo je hlad a ako ho rozlíšiť od chuti?
Hlad je znakom toho, že vaše telo potrebuje na svoje fungovanie viac energie, a nemusí vždy znamenať len hlasné kručanie v žalúdku. Hlad sa môže prejavovať aj ako únava, neschopnosť sústrediť sa, závraty alebo neustále myšlienky na jedlo.
Aby sme pochopili, čo to vlastne hlad je, musíme sa ponoriť do funkcií autonómneho nervového systému. Riadiacim orgánom, ktorý signalizuje hlad, je opäť často spomínaný hypotalamus, časť mozgu, ktorá monitoruje hladinu glukózy v krvi. V skutočnosti hlad vzniká práve vtedy, keď hladina glukózy klesne pod určitú hranicu.
Ďalším pojmom, ktorý si musíme objasniť a ktorý je v tejto problematike veľmi dôležitý, je pojem chuť, pretože je veľmi dôležité rozlíšiť, či sme naozaj hladní, alebo máme len chuť. Ako sme už spomenuli, hlad vzniká z potreby energie v tele a je to fyziologická a úplne prirodzená potreba. Naproti tomu chuť je psychická záležitosť - je to túžba po určitom jedle bez ohľadu na to, či ho vaše telo skutočne potrebuje, alebo nie. Chute zvyčajne prichádzajú, keď sme v strese, prežívame niečo negatívne alebo ak sa nudíme.
Príčiny častého hladu a ako ich riešiť
Častý hlad môže byť spôsobený fyzickými alebo psychickými faktormi - obe majú významný vplyv na ľudské zdravie a životný štýl. Fyzický hlad môže byť spojený s nedostatočným príjmom energie, bielkovín alebo vlákniny, zatiaľ čo emočný hlad často vzniká ako reakcia na stres, úzkosť či iné emocionálne faktory.
Nedostatok bielkovín v strave
Bielkoviny sú základnými stavebnými blokmi tkanív, svalov, enzýmov a hormónov, a ich nedostatok môže viesť k sérii problémov, vrátane zníženej svalovej hmoty, slabosti, únavy alebo nedostatočného zásobenia živín. Ak sa cítite častejšie hladní a máte problémy s udržaním hmotnosti, mohol by byť nedostatok bielkovín jedným z faktorov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave - jedným z nich je zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na ne, napríklad kuracie prsia, ryby, vaječné bielky, tofu či niektoré mliečne výrobky. Môžete tiež zvážiť použitie proteínových práškov, ktoré (v regulovanom množstve) s nedostatkom bielkovín pomôžu ľahko a chutne. Ďalším krokom je aj správne rozloženie príjmu bielkovín počas dňa. Na udržanie optimálnej hladiny sa odporúča ich konzumáciu čo najrovnomernejšie rozdeliť v rámci dňa aj jednotlivých jedál.
Nedostatok vlákniny v strave
S nedostatkom vlákniny sa stretáva hocikto. Táto kľúčová súčasť jedálnička je však nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti. Pokiaľ ju však nezaraďujete do svojho jedálnička dostatočne často, môžete zažívať problémy s trávením a častý hlad.
Do kategórie potravín bohatých na vlákninu patria celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, celozrnné pečivo, hnedá ryža, celozrnné cestoviny…), rôzne druhy strukovín (fazuľa, šošovica, cícer…), taktiež ovocie a zelenina (jablká, hruška špenát, mrkva a ďalšie). Môžete tiež siahnuť po doplnkoch stravy, akými sú psyllium alebo jablčná vláknina. Okrem vyššie uvedených potravín je dôležité dodržiavať vyváženú stravu a mať na pamäti, že vláknina by mala byť súčasťou každého jedla. Tým zaistíte, že vaše telo získa dostatočné množstvo vlákniny pre správnu tráviacu funkciu a dlhodobejší pocit sýtosti.
Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov
Jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a zároveň sú rýchlejšie trávené. Nachádzajú sa v potravinách ako cukor, sladkosti, sirupy a med. Ich nadmerný príjem môže viesť k náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi, čo smeruje k rýchlemu nárastu energie a následnému pádu, teda pocitu hladu. Naopak, komplexné sacharidy, nachádzajúce sa v obilninách či strukovinách, sú trávené pomalšie a poskytujú tým dlhodobejšiu energiu a dlhší pocit sýtosti.
Nedostatok hydratácie
Nedostatok hydratácie je často podceňovaným problémom. Voda je ale základným prvkom pre fungovanie tela - jedným z následkov jej nedostatočného príjmu môže byť aj častejší pocit hladu. Nie nadarmo sa môže používať príslovie „hlad je prezlečený smäd“, dehydratácia totiž v určitých situáciách podnecuje chute do jedla. Nie vždy a určite by sa týmto nemalo riadiť v prípade zažívania fyziologických príznakov hladu, teda slabosť či škvŕkanie žalúdka - dostatok živín je nevyhnutný na udržanie zdravia.
Nižší príjem vody môže mať aj ďalšie nepríjemné dôsledky: únava, zlá koncentrácia a negatívne ovplyvnenie tráviaceho systému. Dehydratácia tiež môže viesť k obličkovým kameňom. Preto je kľúčové dbať na dostatočný príjem vody počas dňa.
Stres a úzkosť
Chronický psychický stres môže zmeniť hormóny hladu a vyvolať chuť do jedla. Keď je telo v neustálom strese, stúpa hladina kortizolu (tzv. stresového hormónu), čo môže vyvolať zvýšenú chuť do jedla. Okrem toho jedenie počas stresu zvyčajne spôsobuje, že ľudia siahajú po vysokokalorických potravinách, ako sú rafinované cukry a sladké pochúťky, ktoré vás na dlho nezasýtia.
Nedostatok spánku
Spánok môže mať silný vplyv na vaše stravovacie návyky. Niektoré štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, siahajú práve po vysokokalorických potravinách pre čo najskorší prísun energie. Keď nemáme dostatok spánku, dochádza k výkyvom hormónov leptínu a grelínu. Výskum v roku 2004 zistil, že nedostatok spánku znižuje množstvo leptínu, hormónu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, o celých 18 percent. Zároveň nedostatok spánku zvýšil hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý signalizuje hlad, o 28 percent.
Pri nedostatku spánku sme logicky aj viac unavení, a tak naše telo túži po väčšom množstve energie, takže sme oveľa hladnejší. Spánok je teda kúskom skladačky, ktorý by sme rozhodne nemali zanedbávať.
Rýchle jedenie a nepozornosť pri jedle
V momente, keď jeme v zhone alebo nevenujeme jedlu dostatočnú pozornosť, nevnímame správne signály tela, ktoré znamenajú nasýtenie, a často zjeme viac kalórií, ako keby sme sa na jedlo plne sústredili. Rozumové stravovanie, ako sa nazýva situácia, keď sa skutočne sústredíme na jedlo a nerobíme okolo neho 30 vecí, môže pomôcť nielen pri kontrole príjmu kalórií, ale učí vás aj všímať si signály tela a je účinným nástrojom proti prejedaniu a emočnému jedeniu.
Vyhraďte si na jedlo dostatok času a vyhľadajte pokojné miesto. Počas jedenia venujte pozornosť len svojmu tanieru, žiadnej televízii, počítaču alebo telefónu, vychutnávajte si, pozorne žujte, vychutnávajte si chute, textúry, farby a vnímajte jedlo všetkými zmyslami. Je to naozaj veľký rozdiel.
Nevyvážená strava
Jedným z hlavných dôvodov neustáleho hladu môže byť nevyvážená strava. Ak tvoja strava obsahuje príliš veľa jednoduchých sacharidov (napríklad biely chlieb, sladkosti) a málo bielkovín, vlákniny alebo zdravých tukov, tvoje telo rýchlo strávi jedlo, čo spôsobí, že sa opäť cítiš hladný.
Riešenie: Zahrň do svojho jedálnička viac bielkovín (ako vajcia, ryby, strukoviny), vlákniny (zelenina, celozrnné výrobky) a zdravých tukov (avokádo, orechy, olivový olej). Tieto živiny ti pomôžu cítiť sa sýtejší dlhšie a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Príliš veľa kalorických nápojov
Kalorické nápoje, ako sú sladené limonády, džúsy alebo energetické nápoje, síce dodávajú telu kalórie, ale nedokážu ho zasýtiť rovnako ako pevná strava. Tieto nápoje môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu krátko po ich konzumácii.
Riešenie: Obmedz príjem sladených nápojov a radšej sa rozhodni pre vodu, nesladené čaje alebo minerálnu vodu.
Ako si poradiť s emočným hladom?
Emočný hlad môže byť ťažké ovládať, hoci nemá fyzickú príčinu. Tento druh hladu môže vzniknúť z rôznych dôvodov, medzi ktoré patria: Stres a úzkosť, Nuda, Vplyv sociálneho prostredia, Nedostatok spánku.
Jedným z prvých krokov na riešenie psychického hladu je rozpoznanie toho, že ide skôr o emocionálnu potrebu než o fyzický hlad. A ako na to? Vo chvíli, keď pociťujete chute, by stálo za to pristúpiť k vyváženejšiemu a plnohodnotnému jedlu. V prípade, že bude tento krok stačiť, išlo by pravdepodobne práve o prvý popísaný hlad. Pokiaľ ale aj s plným žalúdkom zatúžite po zemiakových lupienkoch alebo čokoláde, s väčšou pravdepodobnosťou máte emočný hlad. Musíte sa teda sústrediť na svoje emočné potreby.
Namiesto uchýlenia sa k nezdravým jedlám z dôvodu emočného hladu zvážte alternatívne stratégie. Choďte na prechádzku, zacvičte si, meditujte, píšte si denník alebo robte akúkoľvek aktivitu, ktorá vás baví. Tieto (alebo iné) činnosti môžu pomôcť zvládnuť stres a emocionálne nepohodlie, čo môže následne znížiť pocity emocionálneho hladu.
Je však dobré mať na pamäti určitú zhovievavosť. Nie je nutné cítiť sa previnilo za to, že občas emocionálnemu hladu podľahnete. Každý môže mať obdobie, keď sa snaží utíšiť svoje emócie pomocou jedla. Je však dôležité túto situáciu nepovažovať za zlyhanie, ale skôr za príležitosť lepšie sa naučiť rozpoznávať svoje potreby a nájsť zdravšie spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.
How I Finally Stopped 🚫 Emotional Eating (Therapist's Story)
Čo si z toho odniesť? Častý pocit hladu môže byť spôsobený fyzickými alebo psychickými faktormi - obe majú významný vplyv na ľudské zdravie a životný štýl.