Diéta na chudnutie: komplexný sprievodca

Tropické horúčavy so sebou prinášajú aj tie depresívne stavy, do ktorých sa mnoho žien leto čo leto ponára - čo si obliecť, som tučná, nechcem sa vyzliekať, radšej sa utopím v čiernych legínach...

Ak ste sa rozhodli zlepšiť svoje zdravie alebo schudnúť, možno ste už skúšali rôzne prístupy k zdravému životnému štýlu a rôzne diéty. Niektoré mohli byť účinnejšie, iné menej. Počet diét, z ktorých si môžeme vyberať, za posledné roky narástol až na také množstvo, že je niekedy ťažké orientovať sa v nich.

Termín „diéta” sa často spája s prísnymi pravidlami a obmedzeniami, ktoré sa používajú na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Skutočná diéta však nie je len o chudnutí. Diéta bola dlhé roky využívaná ako terapeutický nástroj pri rôznych zdravotných problémoch, ako sú nadváha, vysoký cholesterol alebo ochorenia pečene. Keď sa rozhodujete pre vhodnú diétu, narazíte na množstvo prístupov, ktoré sa líšia zásadami, efektívnosťou a rýchlosťou, ale aj prínosmi pre vaše zdravie.

Typy diét

Existuje mnoho typov diét, ktoré sa líšia svojimi princípmi a zameraním:

• 1. Low-carb a keto diéta sa zakladajú na obmedzení príjmu sacharidov. Tieto obmedzenia vedú k stavu ketózy, pri ktorej telo začne ako hlavný zdroj energie využívať namiesto cukrov tuky, a vy tak začínate chudnúť.
• 2. Paleo diéta je založená na konzumácii potravín podobných tým, ktoré konzumovali naši predkovia v praveku. Ide o stravu bohatú na mäso, ryby, zeleninu, ovocie a orechy, pričom sa vylučujú vopred spracované potraviny, cukry a obilniny.
• 3. AIP diéta je špeciálne navrhnutá pre tých, ktorí trpia autoimunitnými ochoreniami, ako sú reumatoidná artritída, lupus, steatohepatitída, cukrovka, ochorenie štítnej žĺazy, astma a iné.
• 4. Carnivore diéta je striktne založená na živočíšnych produktoch, predovšetkým mäse, rybách a vajciach. Carnivore diéta prispieva k výraznej redukcii hmotnosti - chudnutie nastáva, pretože je telo nútené spaľovať tuky na energiu, keďže sacharidy sú úplne vylúčené.
• 5. Mačingovej diéta je ideálna pre tých, ktorí hľadajú jednoduchú diétu na chudnutie, resp. veľmi pohodlnú diétu. Nevyžaduje totiž extrémne prísne obmedzenia. Diéta je založená na 28-dňovom programe, počas ktorého sa telo zbavuje toxických látok, takže je veľmi užitočná pre zdravie ako také.
• 6. 90-dňová diéta je založená na princípe striedania rôznych potravinových skupín počas 90 dní. Diéta je výborná pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť monotónnosti v strave a zároveň dosiahnuť chudnutie z brucha.
• 7. Ryžová diéta je veľmi jednoduchá diéta na chudnutie a detoxikáciu, ktorá sa zameriava na konzumáciu ryže v rôznych formách.
• 8. Diéta podľa krvných skupín je založená na presvedčení, že jednotlivé krvné skupiny potrebujú rôzny typ stravy. Tento prístup môže byť prínosný pre tých, ktorí chcú upraviť svoju výživu podľa genetiky alebo potrebujú špecializovanú diétu na cholesterol či iné vrodené problémy.
• 9. Oddelená strava sa zakladá na princípe, že sa určité potraviny nemajú kombinovať v rámci jedného jedla (napríklad by ste nemali naraz konzumovať bielkoviny a sacharidy).
• 10. Krabičková diéta ponúka riešenie v podobe hotových porciovaných jedál na celý deň, ktoré sú navrhnuté tak, aby zodpovedali vašim nutričným a kalorickým potrebám.

Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je za drastické diéty a neodporúča toto stravovanie ľudom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená.

Diéta sa skladá z 3 častí po 5 dní, čiže dokopy trvá od 5 do 15 dní, v závislosti od toho, koľko chcete schudnúť. Raňajky sú rovnaké každý deň a pozostávajú z 1 ks ovocia, 1 sušienky a 1 pohára čaju alebo kávy bez cukru. Z ovocia si môžete vybrať: pomaranč, hruška, broskyňa, melón (1 odrezok, nie celý melón). Nejedzte banány ani hrozno. Počas dňa pite dostatok čistej nebublinkovej vody. Po 5. dni diéty schudnete 2,5 až 5 kg. Po 2 dennej pauze potom môžete diétu zopakovať ešte 1 až 2 krát. Po 2 zopakovaniach by celkový úbytok na váhe mohol dosiahnuť až 15 kg bez toho, aby sa to nejako negatívne odzrkadlilo na zdraví.

Samozrejme, bude to chcieť veľkú dávku sebazaprenia, nič totiž nie je zadarmo a ak by to bolo jednoduché, robil by to každý.

Ak budete pokračovať v zdravom stravovaní, váha by sa nemala znova vrátiť. Hlavne treba obmedziť sladké a alkohol.

Kľúčové princípy efektívneho chudnutia

Pri výbere správnej diéty je dôležité zvážiť viacero faktorov, ktoré môžu ovplyvniť nielen chudnutie, ale priamo či nepriamo aj vaše zdravie.

Zdravotný stav a individuálne potreby

Prvé, čo musíte zohľadniť pri výbere diéty, je určite zdravotný stav:

• Cukrovka: strava by mala byť vyvážená, podporovať kalorický deficit, ale zároveň by mala udržiavať hladinu cukru v krvi v norme.
• Celiakia: je potrebné dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu.
• HIT (Histamínová intolerancia): je dôležité vylúčiť potraviny, ktoré produkujú alebo obsahujú veľa histamínu.

Pri výbere diéty musíte zvážiť to, ktorý z dostupných princípov zodpovedá vašim každodenným návykom. Diéta by mala byť udržateľná v dlhodobom horizonte. Zamerajte sa teda na stravu, ktorá je vyvážená a pestrá, podporuje vaše zdravie a ste schopní si ju pripraviť aj pri vašom životnom štýle.

Ak máte hektický životný štýl, môže byť pre vás vhodná pohodlná diéta, ktorá nevyžaduje veľa času na prípravu jedál.

Kalorický deficit a makroživiny

Jedným z kľúčových aspektov je kalorický deficit - situácia, keď telo spáli viac kalórií, než prijme. Kalorický deficit teda znamená, že konzumujete menej kalórií, než vaše telo potrebuje. To spôsobí, že sa začne zbavovať tukových zásob. Tento deficit je možné dosiahnuť buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením fyzickej aktivity.

Vyvážený pomer makroživín je nevyhnutný pre chudnutie zdravým spôsobom. Váš jedálniček by mal obsahovať bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a podporujú regeneráciu. Potrebné sú aj tuky, pretože podporujú hormonálnu rovnováhu a správnu absorpciu vitamínov. Nezabúdajte ani na mikroživiny, ktoré sú rovnako dôležité ako makroživiny. Vitamíny a minerály podporujú metabolizmus, imunitný systém a celkové zdravie. Dbajte na dostatočný príjem vitamínu C, vitamínu D, E a minerálnych látok ako horčík a vápnik.

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.

# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín

Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.

Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však? Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)? Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)... A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).

Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.

Vláknina a hydratácia

# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba

Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.

Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.

Počas dňa pite dostatok čistej nebublinkovej vody.

Čo jesť a čo nejesť počas diéty

Pri chudnutí mnoho ľudí využíva produkty, ktoré im pomáhajú urýchliť proces redukcie hmotnosti a podporujú detoxikáciu organizmu či správne trávenie. Skôr, ako ich začnete užívať, je dobré konzultovať s odborníkom ich vhodnosť pre vás a vaše zdravie.

Tabletky na chudnutie vám môžu pomôcť, ak sa používajú v kombinácii s vhodnou diétou a s cvičením. Tieto produkty zvyčajne pomáhajú potláčať chuť do jedla, zlepšujú metabolizmus alebo podporujú činnosť jednotlivých orgánov, napr. Kvapky W Loss a injekcie Ozempic sa stali obľúbenými produktmi pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť.

Prírodné produkty sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú alternatívy k syntetickým produktom. Čaje: Zelený čaj alebo rôzne bylinkové čaje sú ďalšou skvelou alternatívou.

13 spoľahlivých potravín na efektívne chudnutie

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem.

• Vajíčka - veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Morské ryby - aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Grécky jogurt a cottage cheese - kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Mandle - doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
• Zelený čaj - šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu.
• Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
• Avokádo - obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
• Uhorky a cukety - charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
• Melón - podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
• Karfiol, brokolica a ružičkový kel - majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
• Strukoviny - nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
• Kuracie prsia a stehná - patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
• Kvalitná horká čokoláda - dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Vymenovanými potravinami to nekončí. Do zoznamu zdravých potravín, s ktorými účinne chudnete, možno zaradiť aj špargľu alebo bobuľovité ovocie, ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.

Čo obmedziť alebo čomu sa vyhnúť

Pri snahe schudnúť je dôležité obmedziť alebo úplne vylúčiť niektoré potraviny:

• Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum. Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
• Vyhýbaj sa polotovarom. Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
• Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
• Smoothie ovocné či zeleninové - Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
• Klasické cestoviny z bielej múky - Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
• Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát - Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
• Alkohol - Pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu... Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.

Chyby pri chudnutí

Pri chudnutí mnoho ľudí robí chyby, ktoré môžu spomaliť spaľovanie tukov alebo dokonca úplne zastaviť pokrok.

• Extrémne diéty a ich negatívny dopad na zdravie: extrémne diéty môžu priniesť rýchle výsledky, ale prísne režimy bývajú krátkodobé a často poškodzujú zdravie.
• Nerealistické ciele: častou chybou pri chudnutí sú nerealistické očakávania čo sa týka rýchlosti výsledkov.
• Nedostatok pohybu a nesprávne nastavenie režimu: nedostatok pohybu je jednou z najčastejších príčin, prečo mnoho ľudí nevidí požadované výsledky ani po dlhšom čase. Ak sa zameriavate len na diétu, chudnutie bude menej efektívne.

Individuálny prístup k chudnutiu

Napriek tomu, že dnes máme na výber z množstva diét, neexistuje univerzálna diéta, ktorá by vyhovovala úplne každému, alebo ktorú by mohol využiť úplne každý. Všeobecne je však podstatné mať zdravý jedálniček a dostatok pohybu. Táto kombinácia vám zabezpečí dostatočný kalorický deficit, ktorý je kľúčom k úspechu pri každej diéte na chudnutie.

Nezabudnite ani na to, že musíte akceptovať vaše zdravotné obmedzenia i bežné návyky, ktoré budete musieť buď zmeniť, alebo ich brať do úvahy už pri výbere diéty.

Čo si zapamätať?

• Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
• Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
• Ne váž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.

Pokiaľ ide o samotné stravovanie, odporúča sa zamerať sa na komplexné zloženie stravy, ktoré zahŕňa proteíny, tuky, sacharidy, vlákninu a široké spektrum vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe efektívneho jedálnička je aj individuálny výpočet kalorického príjmu.

Pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne) pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú vaše ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem?

Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod... Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.

A práve o tom bolo aj zistenie v štútdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál). Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.

Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-) Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.

A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.

Čo budem jesť?

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1.

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2.

• Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Obed: Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
• Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3.

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Obed: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• Večera: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť.

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole. Ale nie, samozrejme srandujeme, no vieš asi kam tým mierime. A vieš čo je na tom to najkrajšie?

Vysoko proteínová diéta pomáha schudnúť, zrýchľuje metabolizmus a podporuje rast svalov. Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Sú doslova súčasťou každej bunky, podporujú obranyschopnosť organizmu, tvorbu hormónov, a čo je najdôležitejšie, opravujú bunky a tkanivá v našom tele. Zo zvýšeného príjmu proteínov budú preto profitovať najmä profesionálni aj rekreační športovci, pre ktorých je správna regenerácia nevyhnutná na posunutie vlastných limitov. Okrem toho, že chránia a podporujú rast svalov, pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku a znižujú chuť do jedla. Vysoký príjem bielkovín pri snahe schudnúť môže byť práve tým činiteľom, ktorý pohne ručičku na váhe správnym smerom.

tags: #dieta #sa #nepyta #na #zachod