Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Nemôžete večer zaspať, prehadzujete sa a ráno vstávate ako po prebdenej noci? Možno za to nemôže stres, ale večera. No viete, že to, čo jete počas dňa a hlavne večer, má výrazný vplyv na kvalitu vášho spánku? Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Práve počas spánku telo regeneruje, obnovuje svalové tkanivá, podporuje imunitu a vyrovnáva hormóny.
Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny biologický proces, počas ktorého sa v tele odohráva množstvo dôležitých dejov. Prebieha v cykloch, ktoré sa striedajú počas celej noci. Celý tento systém riadia tvoje biologické hodiny - cirkadiánny rytmus. Práve jedlo dokáže tieto mechanizmy podporiť či narušiť. Spánok a strava tvoria nerozlučné duo. Ak spíte málo, narúša to vaše hormonálne nastavenie a chuťové signály - čo vedie k väčšiemu hladu a túžbe po cukre. Naopak, ak jete vedome a vyberáte si potraviny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a serotonínu, spíte lepšie a vaše telo sa regeneruje efektívnejšie. Stačia malé zmeny - ľahšia večera, menej kofeínu, viac prirodzených potravín - a rozdiel pocítite už po pár nociach.
V našom uponáhľanom svete, keď naháňame každú minútu dňa, sa spánok môže zdať ako zbytočne strávený čas. A navyše ak chceme dodržať odporúčania. No spánok nie je len podaromne strávený čas ničnerobením, má svoju úlohu. Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch. Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy. Verí sa, že spánok vplýva na našu pamäť, spracovanie emócií, zvládanie stresovej záťaže. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy.
Hormóny spánku a ich vplyv
Keď sa schyľuje k večeru, mení sa serotonín na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok. Šťastie a spánok spolu úzko súvisia, a to nielen na hormonálnej úrovni. Nekvalitný spánok totiž okrem únavy vedie tiež k psychickej nepohode a podráždenosti, menšej fyzickej aj mentálne výkonnosti či nedostatočnej schopnosti regenerácie. Pomyselne podkopáva nohy tiež nášmu imunitnému systému a nenápadne nám podstrkuje chute na sladké a energeticky bohaté jedlá.
Melatonín (spánkový hormón) a serotonín (hormón dobrej nálady) sú priamo ovplyvnené tým, čo zjete. Tryptofán je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú spánok. Melatonín je hormón, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať. Pri správnych potravinách dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku.
Melatonín je možné zohnať aj v syntetickej forme ako doplnok stravy. Ten však telu bráni v tvorbe vlastného melatonínu, a tak sa neodporúča ľuďom mladším ako 60 rokov. Jeho užívanie je vhodné až vo vyššom veku - so starnutím totiž prirodzená produkcia melatonínu klesá.
Čo jesť pred spaním pre lepší spánok
Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie. Niektoré potraviny pomáhajú telu vytvárať hormóny, ktoré navodzujú spánok.
Potraviny bohaté na spánkové hormóny
- Banány: Obsahujú tryptofán, ktorý pomáha telu produkovať serotonín a melatonín - hormóny spánku. Zároveň sú bohaté na horčík, ktorý uvoľňuje svaly.
- Ovsené vločky: Skvelý zdroj komplexných sacharidov, ktoré podporujú uvoľňovanie serotonínu. Obsahujú aj melatonín, ktorý reguluje spánkový cyklus.
- Tekvicové semienka: Obsahujú tryptofán, dajte si ich k večeri spolu so skvelou tekvicovou polievkou!
- Rybí tuk: Ryby, najmä tie tučnejšie, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Všetko zdraviu prospešné látky. Zároveň sú potrebné na reguláciu sérotonínu. Vitamín D sa pozitívne spája s kvalitou spánku.
- Čerešne: Čerešne vykazujú obsah melatonínu, preto sa ich konzumácia spája so zlepšením spánku.
- Kivi: Konzumpcia 2 kúskov ovocia hodinu pred spaním vie zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku.
- Orechy: Obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj nenasýtené mastné kyseliny, minerály, napríklad horčík alebo zinok, ale aj melatonín.
- Mliečne výrobky: Mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná.
- Bylinkové čaje: Napríklad harmanček alebo medovka upokojujú nervový systém a pripravia vás na spánok. Kamilka je známa svojimi antioxidačnými účinkami.
Ideálne je konzumovať tieto potraviny niekoľko hodín pred uľahnutím. Dobroty si môžete dopriať v čerstvej aj sušenej podobe.
Večerné jedlo by malo byť ľahké, teplé a výživné, ale nie ťažké na trávenie. Ideálne 2-3 hodiny pred spaním. Pokiaľ trávite večer mimo domov, vezmite si ich so sebou do praktického Desiatonosiča.
Supershape tip: Ak chodíte spať neskoro a zvyknete byť hladní, zvoľte „mini snack“, napríklad hrsť mandlí, banán alebo teplé mlieko s lyžičkou medu.
Čoho sa vyvarovať pred spaním:
- Káva, čierny a zelený čaj - kofeín v tele pretrváva 6 až 8 hodín.
- Alkohol - má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.
- Ťažké jedlá - môžu spôsobiť nepohodlie a zažívacie ťažkosti, ktoré ti nedovolia zaspať.
- Rafinovaný cukor - bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja.
- Slané, tučné, ostré a dráždivé jedlá.
Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom.
Tipy pre zdravší spánok
Prizvite na pomoc tryptofán. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať.
Pravidelný režim. Dobrému spánku nenahráva ani alkohol. Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.
V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.
Snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Pred spaním si dopraj relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
Nezamieňajme si však ryby za iné tučné mäso. Kvalita spánku po zjedení bravčového sa preukázateľne nezlepšila.
Valeriána je rastlina, ktorá sa v medicíne používala už za čias starovekých Grékov a Rimanov. Mala terapeutický efekt a používala sa na liečbu nespavosti.
Konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže náš spánok negatívne ovplyvniť.
Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania? Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako. Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným.
Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.
Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:
- bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid: syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo, proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
- bielkovina + menšie množstvo tuku: jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo, proteínové orechové maslo + ovocie
Na večerné jedlo sa často nezará ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm. Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.
Novšie štúdie naznačujú, že mliečne výrobky a sladkosti môžu byť "narušiteľmi snov". Korenené jedlá narúšajú spánok. Potravinové intolerancie zvyšujú riziko. Rastlinná strava upokojuje. Jedenie tesne pred spaním, najmä bez pocitu hladu, sa spája s horšou kvalitou spánku.
3 bonusové tipy
Niekedy to chce viac než len pokojnú večeru a hebké prestieradlo. Keď telo hlási „vypnúť, prosím!“, máme pár es v rukáve.
Magnesium: Pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly a ani nebudete vedieť ako a budete sladko driemať.
Aromaterapia: Stačí jeden nádych a stres mizne ako para nad bylinkovým čajom. Vôňa tyčinky s kombináciou citrusov a cédrového dreva alebo levandule a mandarínok vás spoľahlivo vráti do pohody. Pomôžu upokojiť myseľ, uľaviť po náročnom dni a nastaviť večernú atmosféru, kedy sa všetko stíši - vrátane vašich myšlienok.
Kúpeľová soľ: Napustite vaňu a šup tam soľ do kúpeľa. Upokojujúca levanduľa. Uvidíte, že sa stres rozplynie ako na cukrovom obláčiku a budete spať, ako keď vás do vody hodí.
Hypnóza na zdravé stravovanie (Počúvať pred spaním)
My vieme, nie je toho málo. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť.