Chudnutie je jednou z najčastejších a najdiskutovanejších tém v oblasti výživy. Veľký podiel na tom má neustále sa zvyšujúci počet ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí sú ohrození mnohými zdravotnými problémami spojenými s nadbytkom telesného tuku. Existuje ale aj veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť len pár kilogramov a vytvarovať svoju postavu. Či už patríte medzi prvú alebo druhú skupinu, mali by ste k chudnutiu pristupovať s rozumom a vedieť, ako na to.
Ako správne pristúpiť k chudnutiu bez toho, aby ste si ublížili zdravotne alebo spôsobili jo-jo efekt? Poďme sa pozrieť na to, čo všetko obnáša redukčná diéta, ako funguje a čo všetko je potrebné pri chudnutí zohľadniť, aby ste dosiahli trvalé výsledky.
Čo je to redukčná diéta?
Redukčná diéta je diéta, ktorej cieľom je znížiť telesnú hmotnosť. Ide o široký pojem, ktorý môže zahŕňať veľa rôznych (niekedy až protichodných) výživových postupov a prístupov. Redukčných diét je v dnešnej dobe totiž naozaj veľa. V podstate však vždy ide o kontrolu kalorického príjmu s cieľom dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že musíte prijímať menej kalórií ako vaše telo spotrebuje. Kalorický deficit núti telo začať čerpať energiu z tukových zásob, čím dochádza k redukcii hmotnosti.
Kalorický deficit ako alfa a omega chudnutia
Než už si človek zvolí na chudnutie akýkoľvek typ redukčnej diéty, jej úspech závisí vždy hlavne od dosiahnutia kalorického deficitu. Princíp kalorického deficitu je jednoduchý: pokiaľ prijímate menej kalórií ako vaše telo potrebuje, začne spaľovať tukové zásoby, čo vedie k úbytku hmotnosti. V takomto prípade sa pohybujete v kalorickom deficite. Naopak, pokiaľ budete jesť viac kalórií ako vaše telo spáli, prebytočné kalórie sa uložia vo forme tuku.
Na dosiahnutie trvalej straty telesného tuku je potrebné, aby ste sa pohybovali v primeranom kalorickom deficite, ale neuchyľovali sa k prísnej kalorickej reštrikcii (extrémne obmedzenie kalorického príjmu). Do kalorického (energetického) príjmu patria všetky potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kalórie. Energetický príjem by mal byť znížený ideálne asi o 10 až 20 % oproti vyrovnanej energetickej bilancii. Pre väčšinu ľudí to znamená vytvoriť deficit približne 300 až 500 kalórií (kcal) denne, čo obvykle vedie k úbytku hmotnosti približne o 0,5 - 1 kg týždenne. S nastavením optimálneho kalorického príjmu vám môže pomôcť skúsený nutričný terapeut.
Častou chybou pri chudnutí býva, že si človek nestanoví svoj kalorický príjem pre chudnutie správne, pretože nepozná svoj celkový energetický výdaj. Mnoho ľudí navyše ani nevie, že hlavnou zložkou energetického výdaja je bazálny metabolizmus.
Príjem makroživín pri redukčnej diéte
Makronutrienty (makroživiny) - bielkoviny, tuky a sacharidy - sú základnými zložkami potravy, ktoré poskytujú telu energiu potrebnú pre každodennú činnosť a správne fungovanie. Každý z týchto makronutrientov zohráva pri redukcii hmotnosti špecifickú úlohu a ich správny pomer v diéte môže výrazne ovplyvniť nielen výsledky chudnutia, ale aj celkové zdravie.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre rast a obnovu svalových vlákien. V priebehu procesu chudnutia je dôležité udržať čo najviac svalovej hmoty, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus (BMR), a tým aj schopnosť tela spaľovať kalórie aj v pokoji. Práve bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalov v priebehu chudnutia. Pokiaľ by sme sa zamerali iba na obmedzenie kalórií bez dostatočného príjmu bielkovín, telo by mohlo začať strácať aj svalovú hmotu, čo spomalí metabolizmus a sťaží chudnutie.
Ďalšou výhodou bielkovín je skutočnosť, že majú vysoký termický efekt. To znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie a metabolizmus ako pri sacharidoch alebo tukoch. Týmto spôsobom môže dostatočný príjem bielkovín mierne prispieť ku kalorickému výdaju a zvýšiť efektivitu redukčnej diéty.
Odporúčaný príjem bielkovín závisí od individuálnych potrieb, fyzickej aktivity človeka, veku, pohlavia, zdravotného stavu a ďalších faktorov. Avšak pre väčšinu ľudí, ktorí chcú redukovať hmotnosť a zachovať svalovú hmotu, je odporúčaný denný príjem bielkovín okolo 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg by sa mal denný príjem bielkovín pohybovať medzi 84 a 140 gramami.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Sacharidy môžu byť buď jednoduché (tzv. cukry), alebo zložené (tzv. komplexné). Zložené sacharidy obsahujú vlákninu, sú pomalšie trávené a poskytujú stabilný a dlhodobý zdroj energie. To je dôležité pre udržanie vyváženej hladiny cukru v krvi, a tiež omnoho vhodnejšie pri chudnutí.
Pri chudnutí sa obvykle odporúča obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k energetickým výkyvom a zvýšenému pocitu hladu. Namiesto toho je vhodné zamerať sa na komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a majú nižší glykemický index. Tieto sacharidy poskytujú stabilnejší zdroj energie a vlákninu, čím prispievajú k úspešnejšiemu chudnutiu.
Odporúčaný príjem sacharidov je dôležité prispôsobiť individuálnym potrebám. Pri redukčnej diéte by mali sacharidy zastupovať približne 40 až 50 % celkového denného príjmu kalórií alebo 2 až 3,5 g/kg hmotnosti v závislosti od životného štýlu a pohybovej aktivity. To znamená, že pokiaľ je vaša celková denná energetická potreba 1 700 kalórií, malo by to zodpovedať približne 170 až 210 gramom sacharidov za deň.
Tuky
Tuky sú ďalšou nevyhnutnou živinou ako pre zdravie, tak aj pri chudnutí. Sú zdrojom dlhodobej energie, pomáhajú vstrebávať niektoré vitamíny (A, D, E, K) a sú kľúčové pre správnu hormonálnu rovnováhu. Aj napriek tomu, že tuky obsahujú veľké množstvo energie (9 kcal na 1 gram), sú dôležitou zložkou redukčného jedálnička. Je však dôležité vyberať správne druhy tukov a konzumovať ich v rozumnom množstve.
V rámci redukčnej diéty je dôležité sústrediť sa na zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a celkové zdravie. Naopak, nadmerné množstvo nasýtených tukov (ktoré sa nachádzajú napríklad v mastnom mäse, mastných údeninách, vyprážaných potravinách, masle, masti a plnotučných mliečnych výrobkoch) by malo byť obmedzené.
(Nielen) pri redukcii váhy by ste mali z jedálnička eliminovať trans tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, sladkostiach a polotovaroch. Tieto tuky majú nepriaznivý vplyv na zdravie a podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha vo forme tzv. viscerálneho tuku.
Vyradzovanie tukov z jedálnička nie je pri chudnutí vhodné. Celkový proces redukcie váhy nijako nezefektívni a môže viesť k vážnym problémom so zdravím.
Odporúčaný príjem tukov pri redukcii váhy je 20 až 30 % celkového denného príjmu kalórií alebo 0,8 až 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité uvedomiť si, že redukčná diéta nie je len o obmedzení jedla, ale aj o výbere správnych potravín a zaradení pravidelnej fyzickej aktivity.
Najčastejšie typy redukčných diét
V dnešnej dobe existuje množstvo rôznych diét na chudnutie a neustále vznikajú nové. Vždy je nutné myslieť na to, že každá redukčná diéta prináša určité obmedzenia a má svoje pre a proti. Pri výbere správneho typu diéty je dôležité zvážiť individuálne potreby, zdravotný stav a životný štýl človeka. Medzi najznámejšie redukčné diéty, ktoré stoja za zmienku, patria nasledovné.
Vyvážená redukčná diéta
Podstatou tejto diéty je primerané zníženie celkového kalorického príjmu, čo vedie k energetickému deficitu, a tým pádom k chudnutiu. Tento typ diéty obvykle zahŕňa konzumáciu menšieho množstva jedla, ale dôraz sa kladie aj na to, aby strava bola vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny, vitamíny a minerálne látky. Z pohľadu výživy ide prakticky o najlepší spôsob redukcie váhy, pretože takáto diéta je individualizovaná a trvalo udržateľná. S individuálnym nastavením diéty vám pomôže skúsený odborník na výživu.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov (low-carb diéta)
Diéta s nízkym obsahom sacharidov sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov, najmä jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov. Táto diéta podporuje vyšší príjem bielkovín a tukov, čím telo prechádza na spaľovanie tukov ako hlavného zdroja energie. Existuje mnoho variant tejto diéty, vrátane Atkinsonovej diéty, paleo diéty a iných.
Ketogénna diéta (keto diéta)
Ketogénna diéta je založená na vysokom príjme tukov a veľmi nízkom príjme sacharidov. Cieľom tejto diéty je dostať telo do stavu zvaného ketóza, keď sa namiesto sacharidov začnú spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Táto diéta je obľúbená kvôli rýchlym výsledkom pri chudnutí. Pre mnoho ľudí je však trvalo neudržateľná a môže viesť k zdravotným problémom.
Diéta s nízkym obsahom tuku (low-fat diéta)
Diéta s nízkym obsahom tuku sa zameriava na znížení príjmu tukov, najmä nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie srdca a ciev. Tento prístup sa často odporúča pre ľudí, ktorí chcú schudnúť z vysokej hmotnosti a zároveň zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém. Tuky by sa však z jedálnička nemali vyradiť úplne, inak telu hrozí deficit esenciálnych mastných kyselín nevyhnutných pre zdravie.
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta je inšpirovaná tradičnými stravovacími návykmi ľudí, ktorí žijú v oblasti Stredozemného mora. Tento spôsob stravovania sa zameriava na vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, olivového oleja a rýb, a naopak obmedzuje červené mäso a priemyselne spracované potraviny. Stredomorská diéta patrí medzi obľúbené a pomerne efektívne výživové smery pri chudnutí, musí byť však kalorický a výživovo prispôsobená individuálnym potrebám.
Intermittent Fasting (Prerušovaný pôst)
Intermittent fasting (IF) nie je diéta v tradičnom slova zmysle, ale skôr spôsob stravovania, ktorý spočíva v striedaní období pôstu a jedla. Existuje niekoľko rôznych metód IF, ale najbežnejšia je napríklad 16/8, čo znamená, že jete počas 8-hodinového okna a po zvyšok dňa sa postíte.
Riziká redukčných diét
Mnoho ľudí sa bezmyšlienkovito vrhá do jednej módnej diéty za druhou a ani si neuvedomujú, ako si tým môžu uškodiť. Mnoho módnych redukčných diét je totiž veľmi extrémnych a obmedzujúcich. Zle zvolená diéta môže mať vážne následky a vo výsledku nemusí viesť ani k trvalej redukcii váhy. Aké sú hlavné potenciálne riziká spojené s redukčnými diétami a prečo je dôležité k chudnutiu pristupovať s opatrnosťou?
1. Nedostatok živín
Jedným z najväčších rizík, ktoré so sebou redukčné diéty nesú, je nedostatok dôležitých živín. Mnohé diéty obmedzujú určité skupiny potravín (napr. sacharidy alebo tuky), čo môže viesť k deficitom vitamínov, minerálnych látok a ďalších esenciálnych živín. Napríklad nedostatok vápnika a vitamínu D môže ovplyvniť zdravie kostí, nedostatok železa môže viesť k anémii, deficit bielkovín môže spomaliť regeneráciu svalov a metabolizmus.
2. Spomaľovanie metabolizmu
Pri drastickom obmedzení kalorického príjmu telo môže reagovať spomalením metabolizmu, čo znamená, že spaľuje menej kalórií aj v pokoji. Tento proces je známy ako „metabolická adaptácia“. Práve spomaľovanie metabolizmu spôsobené neprimeraným kalorickým príjmom je hlavným dôvodom, prečo sa chudnutie spomalí alebo úplne zastaví. Pokiaľ sa po takejto drastickej diéte vrátite k bežnému stravovaniu, môžete rýchlo nabrať späť stratené kilogramy - a to aj napriek tomu, že jete rovnaké množstvo kalórií ako pred diétou.
3. Jojo efekt
Jojo efekt je termín, ktorý označuje rýchly návrat stratenej váhy po ukončení diéty. Mnohí ľudia, ktorí podstúpia prísne redukčné diéty, schudnú síce pomerne dosť kíl počas krátkeho času, ale akonáhle začnú jesť zasa normálne, váha sa rýchlo vráti späť. A často sa vráti aj s pridanými kilogramami navyše. Tento jav môže byť spôsobený spomalením metabolizmu a radikálnou zmenou stravovacích návykov. Tento cyklus chudnutia a priberania je psychicky aj fyzicky vyčerpávajúci a môže viesť k dlhodobým problémom s váhou.
4. Psychické problémy
Rýchle diéty a nadmerné sústredenie na kontrolu váhy môžu mať negatívny dopad na duševné zdravie človeka. Neustále sledovanie a počítanie kalórií, vyhýbanie sa určitým potravinám a strach z priberania môžu viesť aj k opačnému problému - poruchám príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia. Prísne diétne obmedzenia môžu prispieť tiež k pocitom úzkosti, depresii a strate sebavedomia.
5. Strata svalovej hmoty
Pri rýchlom a drastickom úbytku hmotnosti môže telo okrem tukových zásob strácať aj svalovú hmotu. K tomu dochádza predovšetkým pri dodržiavaní extrémne nízkokalorických diét, ktoré sú spojené s nedostatočným príjmom bielkovín. Strata svalovej hmoty má potom negatívny dopad na fungovanie celého tela, výkonnosť a celkové zdravie.
6. Dlhodobé zdravotné problémy
Niektoré extrémne redukčné diéty môžu spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy. Príliš reštriktívny prístup k jedlu môže narušiť hormonálnu rovnováhu, spôsobiť problémy s trávením, znížiť imunitu alebo zhoršiť kvalitu kože a vlasov.
Redukčná diéta a pohyb
Aj keď je strava základným pilierom chudnutia, pohyb je neoddeliteľnou súčasťou každého úspešného plánu pri redukcii hmotnosti. Fyzická aktivita nielen zvyšuje energetický výdaj, ale má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje svaly, pomáha tvarovať postavu a zlepšuje celkovú kondíciu.
Aeróbny (vytrvalostný) pohyb
Aeróbny pohyb (tzv. kardio), ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo chôdza, pomáha spaľovať kalórie. Cieľom aeróbnej aktivity je zvýšiť srdcovú frekvenciu a podporovať kardiovaskulárne zdravie. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, odporúča sa zaradiť aeróbny tréning aspoň počas 150 minút týždenne pri strednej intenzite alebo 75 minút týždenne pri vyššej intenzite.
Silový tréning (posilňovanie)
Silový tréning je kľúčový prvok pre úspešné chudnutie a tvarovanie postavy. Cieľom posilňovania je udržanie a rast svalovej hmoty, čo je pri chudnutí nesmierne dôležité. Mnohí ľudia sa pri redukčnej diéte zameriavajú iba na kardio, ale silový tréning je nevyhnutný pre to, aby telo nestrácalo svaly. Strata svalov by totiž spomalila metabolizmus, a tým sa znížila schopnosť spaľovať tuky.
Silový tréning navyše zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, a to aj po skončení tréningu.
10 jednoduchých tipov pre prirodzené chudnutie
Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela
Iste vám už nemusím pripomínať, že pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
A že ste počuli, že ide schudnúť aj bez cvičenia? Vysvetlím vám, prečo dať od takýchto procedúr ruky preč. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Nepáči sa vám to? Nedivím sa - okrem hladu by vás v tomto prípade čakalo ešte ďalšie nepríjemné prekvapenie. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
2. Dali by ste si mäso, syry, vajcia, strukoviny alebo azda obilniny?
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu (do ktorej sa po prečítaní tohto článku bezpochyby radíte aj vy) je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
A kde bielkoviny hľadať? Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
3. Zázrak menom vláknina
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
4. Nezabúdajte na svoj črevný mikrobióm
Pri črevách ešte malú chvíľu zostaneme. Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov. Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
5. Nie sú sacharidy ako sacharidy
Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
6. Voda, smoothie, minerálka… čo sa hodí pri chudnutí?
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Koľko a čoho ale piť? Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja - verte mi, že tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
7. Viete, čo práve jete?
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba teda do tej chvíle nahrniete 3 obedy a dezert k tomu budete mať v daný deň svoj príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli.
A čo s tým? Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
8. Chcete málo spať a chudnúť? Leda tak vo sne…
Ruku na srdce, chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli. A čo viac - unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
9. Máte pocit, že sa stále nič nedeje? Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.
Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa - hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. 80 môže byť niekedy viac ako 100
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny - nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.
Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
Čo si z toho odniesť?
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu.
Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.
Zdravé chudnutie nie je o trestaní tela. Pri chudnutí zohráva psychika často väčšiu úlohu než samotné jedlo. Môžete mať dokonalý plán, ale ak si nastavíte nereálne očakávania, rýchlo príde sklamanie, stres a návrat k starým návykom. Váha je nestabilná. Stačí voda, solenie, cyklus, lepšia večera… a číslo vyskočí. Motivácia by nemala byť založená na hanbe („musím schudnúť, lebo vyzerám hrozne“). Zdravé chudnutie nie je o dokonalosti. Každý má „horší deň“, každému sa stane, že si dá niečo navyše. Dôležité je, aby ste sa po jednej chybe nevrátili k starému režimu so slovami: „aj tak to nemá zmysel“.
Ak vám lekár odporučí chudnutie, existujú spôsoby, ako to bezpečne zvládnuť. Pre najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča stabilný úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť ťažké dodržiavať rôzne diéty. Nie všetky diéty však majú tento efekt.
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť príjem cukrov a škrobov, čiže sacharidov. Vyskúšajte teda nízkosacharidovú diétu alebo znížte príjem rafinovaných sacharidov a nahraďte ich celozrnnými výrobkami. Keď tak urobíte, hladina hladu klesne a vo všeobecnosti nakoniec zjete menej kalórií. S nízkosacharidovou diétou využijete spaľovanie uloženého tuku na energiu namiesto sacharidov. Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celé zrná, spolu s deficitom kalórií, budete ťažiť z vyššieho množstva vlákniny a budete ich tráviť pomalšie. Nízkosacharidová diéta má potenciálne nevýhody, ktoré vás môžu viesť k porušovaniu metódy.
Konzumácia odporúčaného množstva bielkovín je nevyhnutná na to, aby ste si pri chudnutí zachovali svoje zdravie a svalovú hmotu. Dôkazy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť.
Cvičenie, aj keď nie je potrebné na chudnutie, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závažia má obzvlášť dobré výhody. Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je bežný vedľajší účinok chudnutia. Skúste tri až štyrikrát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky.
Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Vyberte si potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže podporovať chudnutie. Založte svoju stravu na plnohodnotných potravinách. Doprajte si kvalitný spánok.
Pre účinné chudnutie je najlepšie zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.
Pri chudnutí sa bohužiaľ nedá zamerať na jednu konkrétnu partiu. V oblasti brucha sa však okrem klasického tuku môže vyskytovať aj ten viscerálny, ktorý obaľuje vnútorné orgány.
Aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je dôležité udržovať dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Regeneráciu svalového škrobu zaistí polysacharidy. Zaraďte do cvičenia aj silový tréning.
Pre najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča stabilný úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň. Najbezpečnejšie je postupné chudnutie rýchlosťou 0,5-1 kg týždenne. Kombinujte vyváženú stravu, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a hydratáciu.
Nie, takéto rýchle diéty vedú väčšinou k strate vody a svalov, spomaleniu metabolizmu a hormonálnym výkyvom. Jojo efekt nastáva, keď telo po extrémnej diéte rýchlo ukladá tuk. Kombinujte silový tréning (chráni svaly a zvyšuje metabolizmus) s kardio cvičením (podporuje spaľovanie tukov).
Nie, tieto metódy vedú väčšinou len k úbytku vody a elektrolytov.
Stanovte merateľné a dosiahnuteľné ciele, napr. zníženie hmotnosti o 5-10 % za 2-3 mesiace alebo zlepšenie kondície.
Áno, výživový poradca alebo kouč môže pomôcť nastaviť jedálniček, pohyb a návyky.
Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek.
Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby.
Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Čo jesť aby som schudol/a? Pre účinné chudnutie je najlepšie zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.