V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac hovorí o ekológii a ochrane životného prostredia, sa téma udržateľnosti dotýka aj nášho taniera. Málokomu napadne, že by to mohlo mať niečo spoločné s jedlom, opak je však pravdou. Práve udržateľné stravovanie je jedinou cestou, kedy môže človek dlhodobo dosahovať svoje diétne ciele, byť spokojný a zároveň mať čo najmenší negatívny dopad na životné prostredie. Skúste sa nad svojím jedálničkom zamyslieť na základe troch kľúčových bodov.
1. Nutričná hodnota a vplyv na zdravie
Máločo ovplyvňuje zdravie človeka viac ako jedlo, ktoré denne skonzumuje. Najčastejším problémom súčasnosti sú totiž dva extrémy, ktoré spája jedna spoločná vlastnosť - nedostatočná nutričná hodnota zjedených potravín. Na jednej strane sú ľudia, ktorí prijímajú príliš veľa kalórii v nekvalitných, spracovaných, no najmä nutrične málo hodnotných jedlách. Na strane druhej je o niečo menšia, no stále veľká skupina ľudí, ktorí tých kalórii prijímajú z rôznych dôvodov až príliš málo, a teda je pre nich takmer nemožné dostať do seba to, čo telo pre zdravie potrebuje. Vy viete aspoň približne povedať, koľko ste dnes zjedli bielkovín? Či ste mali dostatok potravín bohatých na vlákninu? A dostali ste do seba aspoň nejaké kvalitné, omega-3 mastné kyseliny z rýb alebo semienok?
Alkalická diéta, ktorá vychádza z presvedčenia, že prekyslené prostredie je príčinou väčšiny chorôb a že stravou dokážeme ovplyvniť pH vnútorného prostredia - krvi, nie je medzi odborníkmi obľúbená. V roku 2018 sa ocitla v rebríčku TOP 5 najhorších celebritných diét, ktorým by sme sa mali vyhnúť. Hodnota pH je v našom tele prísne regulovaná a v rôznych tkanivách je rôzna. Kyslé prostredie v žalúdku je napríklad nevyhnutné pre trávenie bielkovín a vstrebávanie železa. Prekyslený organizmus, odborne nazývaný acidóza, je vážny a život ohrozujúci stav, ktorý najčastejšie indikuje zlyhávanie obličiek alebo dekompenzovaný diabetes. V odbornej literatúre sa s pojmom „prekyslený organizmus“ nestretnete. Naopak, konzumácia potravín môže mať vplyv jedine na pH slín, moču a stolice. U zdravých ľudí konzumujúcich typickú západnú stravu nie je možné preukázať žiadny negatívny okysľujúci účinok stravy. Moč je vo väčšine prípadov mierne kyslý a je to úplne fyziologický stav. Kyslé pH moču je vlastne dôkazom, že vaše obličky sú schopné odpadové látky z vášho tela vylúčiť.
Neexistuje meta-analýza, ktorá by potvrdila kauzálnu súvislosť medzi konzumáciou mäsa či mliečnych výrobkov a osteoporózou. Aktuálne vedecké práce, naopak, naznačujú, že vyšší príjem bielkovín je spájaný s lepšou kvalitou kostí. Kyselina močová a vápnik v moči, metabolizmus kostí a riziko zlomenín z dôvodu osteoporózy nie sú priamo spojené s príjmom bielkovín. Práve naopak - vyradenie alebo výrazné obmedzenie mliečnych výrobkov, ktoré sú v našej strave bohatým zdrojom vápnika, môže viesť k zhoršeniu zdravia kostí. Na dostatočný príjem vápnika by si mali dať pozor najmä ženy po menopauze. Posledné meta-analýzy, paradoxne, spájajú vyšší príjem bielkovín s lepšou kvalitou kostí a menším úbytkom kostnej hmoty v starobe. Najmä pre seniorov je z hľadiska zdravia kostí väčším problémom nedostatok bielkovín než nadbytok kyselinotvorných potravín.
Kyslé prostredie v okolí rakovinových buniek vzniká v dôsledku poruchy energetického metabolizmu rakovinových buniek v spojení s nekontrolovateľným rastom a často tiež nedostatočným prekrvením. Kyslé prostredie je teda dôsledok, nie príčina. Nadmerná konzumácia červeného mäsa a spracovaných výrobkov zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva približne o 20 - 30 %. Odporúčané limity pre príjem červeného mäsa sú okolo 500 gramov týždenne. Striedmosť by mala mať navrch nad extrémami.
Čo pozitívne si môžeme odniesť z alkalickej diéty? Viac zeleniny, ovocia a menej spracovaných potravín pravdepodobne pomôže zmierniť drastický rozdiel medzi množstvom prijímaného draslíka a sodíka. Bude tiež zdrojom vitamínov a ďalších minerálov a vlákniny, ktoré v jedálničku potrebujeme. Menej junkfoodu či údenín je krok k zlepšeniu životného štýlu bez ohľadu na to, ktorá moderná diéta to práve propaguje. V prípade stravovania podľa alkalickej diéty nám však hrozí nedostatočný príjem bielkovín, vápnika, vitamínu D, zinku či B12, ktorých kvalitným zdrojom sú prevažne živočíšne produkty.
2. Spokojnosť a psychická pohoda
Druhou otázkou, ktorú by sme si pri nastavovaní udržateľného stravovacieho plánu mali položiť, je, či nás jedlo robí šťastnými. Ani ten nutrične najhodnotnejší a najúčinnejší stravovací plán totiž nebude dlhodobý, pokiaľ nám jedlo nerobí radosť. V tomto bode ale nie je reč len o krátkodobom pocite šťastia, keď si dáme svoj obľúbený koláčik, pizzu či burger, po ktorých môžu nasledovať hodiny výčitiek a trestanie sa extrémnou diétou a ešte prísnejším tréningom. Reč je o dlhodobom pocite spokojnosti, ktorú by nám mal stravovací režim prinášať.
Ako tento pocit dosiahnuť? Základom je, prestať rozdeľovať jedlo na dobré a zlé, a začať nad ním rozmýšľať ako nad nutrične menej a viac hodnotným. Ak si uvedomíme, že žiadne jedlo vašu diétu nepokazí a naopak, neexistuje jedlo, ktoré by vám zaručilo úspech, máme sčasti vyhrané. V takomto nastavení si človek uvedomí, že za každým jedlom stoja čísla a ponuka potravín zapadajúcich do nášho režimu je omnoho širšia ako len tie smoothies, kuracie prsia a šalát. Zároveň si budeme vedieť dať raz za čas aj tie „zakázané jedlá“ ako burger, pizza či koláč, len s jedným rozdielom.
3. Vplyv na životné prostredie
Podľa štatistík z roku 2019 sa potravinársky priemysel podieľa až na 26% všetkých vyprodukovaných skleníkových plynov. Nadmerná produkcia jedla, najmä živočíšnych produktov, tiež prestáva byť únosnou z hľadiska spotreby vody (napríklad na vyprodukovanie 1 kg hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody) a hospodárska plocha, ktorá je potrebná na vypestovanie plodín a chov zvierat sa tiež blíži k svojim limitom.
Dobrá správa je, že ak chceme jesť udržateľne, nemusíme všetci prejsť na zero-waste vegánsku stravu. Taktiež nemusíme celú našu stravu postaviť na ekologickejších alternatívach, ako sú jedlé červy. Takéto stravovanie by totiž nemuselo spĺňať prvé dva body udržateľnosti - našu fyzickú a psychickú pohodu. Základným predpokladom udržateľného jedálnička z pohľadu životného prostredia je, že budeme všetci postupne obmedzovať mäso a živočíšne produkty v našej strave na minimum a budeme si ho vyberať len z kvalitných zdrojov, ideálne z ekologických hospodárstiev.
Pri výbere ostatných potravín sa zameriame na produkty, ktoré sú čo najviac lokálne. Nemusia byť samozrejme len zo Slovenska, v Európe je kvalitných a poctivých výrobcov dostatok. No a ak už si vyberieme produkt, ktorý musel precestovať celý svet, posvietime si na jeho chuť, výživovú hodnotu a zabezpečíme, aby sme si ho vychutnali naplno. Variť doma môže byť krásne, ak tomu predchádza nápad, čas a chuť.
Klimatariánstvo je spôsob stravovania, ktoré vedie k zníženiu uhlíkovej stopy a negatívnych vplyvov na životné prostredie. Zároveň nezatracuje potraviny živočíšneho pôvodu. Jedným zo spôsobov je konzumovať udržateľné potraviny a vyhýbať sa potravinám, ktoré majú vysokú uhlíkovú stopu a prispievajú k emisiám skleníkových plynov. Klimatická strava je taká, ktorá je dobrá pre planétu a tiež pre vaše zdravie. Klimatariáni nie sú všetci vegáni alebo vegetariáni, ale väčšina z nich sa snaží obmedziť množstvo mäsa, ktoré jedia, najmä hovädzie a jahňacie, ktoré má vyššiu uhlíkovú stopu v porovnaní s kuracím, bravčovým a niektorými druhmi morských plodov. Ak by sme všetci zmenili svoje stravovanie, mohlo by to viesť k výraznému zníženiu emisií CO2.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa rastlín - najmä zeleninu, ovocie, celé zrná, fazuľa, orechy a semená - profitujú zo zníženého rizika zápalových, chronických zdravotných problémov, ako je rakovina, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a mŕtvica. Čím viac antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov obsahuje klimatická strava, tým lepšie. Základom je vyhýbať sa spracovaným vegánskym potravinám a baleným veciam a vyberať si potraviny v ich prirodzenom stave. Sezónne, miestne vyrobené, organicky pestované rastlinné potraviny sú zvyčajne najlepšie pre životné prostredie a planétu, hoci to skutočne závisí od toho, ako presne sa pestujú.
Organizmus získava niektoré vitamíny a minerály prevažne z potravín živočíšneho pôvodu. Niektoré z týchto živín sú životne dôležité pre zdravie, napríklad vápnik, zinok, jód alebo vitamín B12. Každý, kto dodržiava vegánsku diétu, musí starostlivo sledovať ich príjem a zvážiť užívanie doplnkov. Klimatariánsky prístup prináša menšie riziká v tomto ohľade. Pre tých, ktorí menia svoj jedálniček z ekologických dôvodov, to tiež znamená, že sa nemusia vzdať niektorých milovaných pokrmov. Čím odlišnejší je novozvolený jedálniček od predošlého, tým ťažšie je zvyknúť si naň a vydržať.
Čo je to planetárna diéta?
Rozsiahla štúdia EAT z roku 2019 prináša konkrétne výživové odporúčania pre „planetárne zdravé stravovanie“. Základom konceptu planetárne zdravého stravovania je rastlinná strava, v ktorej zelenina, ovocie, celé zrná, strukoviny a orechy tvoria väčšiu časť konzumovaných potravín. Mäso a mliečne výrobky tvoria dôležitú súčasť stravy, ale sú len malým doplnkom rastlinnej stravy. V porovnaní so súčasným stravovaním bude tento posun vyžadovať, aby sa celosvetová spotreba potravín, ako je červené mäso a cukor, znížila o 50 %, pričom spotreba ovocia, orechov, zeleniny a strukovín sa musí zdvojnásobiť.
Vedci volajú po revolúcii v spôsobe stravovania aj výroby potravín. Podľa vedcov, ktorí sa na štúdii podieľali, je kľúčom vedúcim k pozitívnym zmenám a záchrane planéty dramatická zmena ľudského stravovania a globálnej revolúcie v poľnohospodárstve. Cieľom je radikálne zmeniť spôsob produkcie potravín a stravovacích návykov označovaných pod súhrnným názvom planetárna diéta. Takýto jedálniček by ochránil planétu a navyše by pomohol predchádzať zbytočným a predčasným úmrtiam spôsobeným nevhodným stravovaním.
Zásady planetárnej diéty:
- Základ taniera: Zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semená a celé zrná.
- Zvýšte pestrosť: Konzumujte aspoň dve porcie zeleniny (cca 300 g) a sezónneho ovocia rôznych farieb (200 g), cca 230 g celých zŕn a 75 g strukovín.
- Doprajte si dostatok semienok a orechov: Aspoň 50 g, ktoré sú zdrojom zdravých tukov.
- Obmedzte mäso: Podľa štúdie EAT planetárne zdravý tanier unesie za týždeň len cca 100 g červeného mäsa (bravčové, hovädzie alebo jahňacie), cca 200 g hydiny a rovnako rybieho mäsa.
- Obmedzte mlieko a tučné syry: Denná spotreba mlieka a mliečnych výrobkov by nemala presiahnuť 250 g.
- Uprednostňujte sezónne lokálne produkty: V lete by základ stravy mala tvoriť zelenina a ovocie, v zime strukoviny, kapusta, tekvica, červená repa, koreňová zelenina, zemiaky…
- Podporujte postupy regeneratívneho poľnohospodárstva: Uprednostňujte ekologickú poľnohospodársku výrobu a rodinné farmy.
- pite čistú vodu: Obmedzte nealko nápoje, ovocné džúsy.
Ako si udržať zdravé návyky | James Clear
Svetový fond na ochranu prírody (WWF) vníma planetárnu diétu ako novú šancu na lepší život pre všetkých. Má potenciál znížiť produkciu skleníkových plynov až o 30 %, vymieranie živočíšnych druhov až o 46 %, vyťažovanie poľnohospodárskej pôdy až o 41 % a počet predčasných úmrtí až o 20 %.
Aj Európska únia urobila kroky na zmiernenie ohrozenia prírody, najmä prostredníctvom stratégie EÚ z farmy na vidličku. Vedci dôrazne odporúčajú znížiť spotrebu hovädzieho mäsa a ďalších živočíšnych produktov.
Podľa kalkulačky WWF by Slováci mali znížiť spotrebu živočíšnych výrobkov, najmä červeného mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, ďalej cukru a taktiež piť menej alkoholu, kávy a čaju. Naopak nám prospeje jesť viac ovocia a zeleniny, orechov a semien, obilnín, strukovín a rýb, ktorých spotreba je u nás veľmi malá.
Ak sa chystáte do svojho jedálnička zaradiť veľké množstvo červeného mäsa a iných živočíšnych produktov, snažte sa vyhľadávať potraviny, ktoré pochádzajú zo zvierat chovaných na tráve, na pastvinách a vo voľnej prírode, ideálne spôsobom, ktorý podporuje regeneratívne poľnohospodárstvo. Či už si to uvedomujete alebo nie, vaša strava má vplyv na životné prostredie. Bez ohľadu na to, aký typ stravovacieho plánu sa rozhodnete dodržiavať, výber potravín by mal mať pozitívny vplyv na planétu a klimatické zmeny.
tags: #dieta #sucast #prostredia