Prišla vám s novým rokom na um potreba schudnúť alebo urobiť niečo pre svoje zdravie? Premýšľate, že skúsite keto, počítanie kalórií alebo azda prerušovaný pôst? V dnešnej dobe máte na výber z nepreberných spôsobov, ako zníženie hmotnosti dosiahnuť. Majte vždy na pamäti, že aj napriek určitým základom, ktoré sú dobre známe a spoločné, je svet výživy individuálny. Čo vyhovuje Jane z vedľajšej kancelárie, nemusí vyhovovať vám a naopak. Vždy zhodnoťte udržateľnosť, zvládnuteľnosť aj aplikovateľnosť do svojho života.
Svet výživy sa neustále mení a vyvíja. V roku 2020 sme si zvykli na nové spôsoby komunikácie a práce, ale aj na nové trendy v oblasti fitness a výživy. Je dôležité mať prehľad o rôznych diétach, aby ste si mohli vybrať tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a cieľom. V tomto článku sa pozrieme na niektoré z najpopulárnejších a najkontroverznejších diét, aby sme vám pomohli zorientovať sa v tejto zložitej oblasti.
Najznámejšie stravovacie štýly súčasnosti
V dnešnom článku si posvietime na najznámejšie stravovacie štýly súčasnosti. Ktoré stojí za to skúsiť? A do ktorých sa radšej nepúšťať?
1. Keto diéta
Viete, že keto diéta pôvodne vznikla, aby pomohla liečiť epilepsiu? Dnes sa nám však vybaví skôr v kontexte chudnutia. Zahŕňa takmer kompletné vylúčenie sacharidov z jedálnička, naopak tuku je viac ako 70 %. Cieľom keto diéty je dostať sa do stavu ketózy, kde ako zdroj energie začne telo využívať tukové zásoby. Pre niektorých môže byť výhodou menší pocit hladu, čo je jeden z jej pilierov.
Verdikt: Z pohľadu nutričného terapeuta nie je keto diéta dlhodobo udržateľným spôsobom, ako chudnúť, hoci rýchly úbytok sa na počiatku môže javiť lákavo. To platí obzvlášť pre športujúcich. Bez lekárskeho dohľadu môže byť aj nebezpečná. Nielenže sú sacharidové potraviny zdrojom energie, ale obsahujú aj ďalšie dôležité látky, ako je vláknina, minerálne látky a vitamíny. Tie potom v jedálničku chýbajú. A pozor: nezamieňajte si keto diétu za keto diétu v prášku. To už je absolútne „no go“. Po veľmi striktnom deficite nasleduje strmhlavý jojo efekt v momente, keď vrecúška opustíte a váš jedálniček sa začne blížiť k normálu.
2. Flexitariánstvo
Flexitariánstvo je pomerne mladým, ale aktuálne veľmi populárnym výživovým smerom. Obmedzuje konzumáciu mäsa a ďalších živočíšnych produktov. Nie je však striktné, preto ich v menšej miere v jedálničku mať môžete. Hranica nie je pevne stanovená, udáva sa, že flexitariáni majú mäso v jedálničku 1x týždenne.
Verdikt: Flexitariánstvo samo osebe chudnutie nezaručí. Kľúčom je však kvalita vyberaných potravín. Obmedzenie mäsa potom môže viesť k tomu, že začnete robiť lepšie rozhodnutia (viac strukovín, ovocia a zeleniny v jedálničku), viac sa zaujímať o jedlo, čo prirodzene vedie k chudnutiu prebytočných kíl. Tento smer sa tiež spája so znižovaním environmentálnych vplyvov na planétu.
3. Diéta podľa krvných skupín
Diéta podľa krvných skupín je evergreen, ktorý sa aj napriek svojej nezmyselnosti z času na čas niekde objaví. Čerpá z nepodloženého tvrdenia, že na základe vašej krvnej skupiny existujú zoznamy „povolených“ a „zakázaných“ potravín.
Verdikt: Vzhľadom na obsiahlosť skupín je možné, že schudnete. Opäť však len na základe toho, že si vytvoríte kalorický deficit, ktorý je pre každé chudnutie nevyhnutný. Treba ale upozorniť na deficit dôležitých živín, pretože niektoré zoznamy nepočítajú s mäsom, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo strukovinami. Ruky preč.
4. Paleo diéta
Myšlienka paleo stravovania stavia na návrate do doby kamennej. Súčasťou jedálničkov boli rôzne plody, rastliny a mäso. Dopriať si teda môžete mäso v rôznych podobách, vajcia, orechy, semená, ovocie alebo zeleninu. Naopak sa môžete rozlúčiť s mliečnymi výrobkami, cukrom a samozrejme priemyselne spracovanými potravinami. Paleo má schopnosť viac zasýtiť, čo vzhľadom na výber potravín (ovocie, zelenina, mäso…) nie je veľkým prekvapením.
Verdikt: Opäť ide o jednostranný jedálniček, kde môže chýbať množstvo živín. Častým problémom môže byť deficit vápnika. Pri výbere chudnúceho spôsobu by ste tiež mali zohľadniť možnosť dodržiavania mimo domova. Obmedzený výber potravín môže znepríjemniť nejednu návštevu reštaurácie alebo dovolenku.
5. Detoxy a očisty
Popíjanie farebných džúsov a iné očisty sú populárne najmä na začiatku roka, keď má zrejme veľa ľudí pocit, že pre svoje telo po bujarých oslavách Vianoc a Nového roka potrebujú urobiť „niečo viac“. Žalúdok škvŕka, peňaženka plače a to, čo ste po týždni na džúsoch schudli, máte po pár dňoch „normálneho“ jedálnička späť.
Verdikt: To, že sa o „detox“ vášho tela starajú okrem iného pečeň a obličky, je pravda pravdúca. Takéto chudnutie je nevhodné, dlhodobo neudržateľné.
6. Low carb stravovanie
Nízkosacharidové alebo aj low carb stravovanie má mnoho podôb. Jednou z nich je vyššie spomínané keto. V tomto odseku sa ale zameriame na prijateľnejšie podoby. Jednou z nich je racionálne low carb stravovanie. Všeobecne môžeme hovorovať o znížení príjmu sacharidov pod 45 % denného príjmu. V praxi je to však často ešte menej. Koľko sacharidov denne prijmete potom závisí od toho, aký vysoký váš denný príjem energie je. V prvom rade si správne spočítajte kalorický deficit. Určite trojpomer živín: to, čo uberiete na sacharidoch, je potrebné doplniť bielkovinami a tukmi. Sacharidy držte medzi 50 - 200 g. Záleží to na vyššie spomínanom príjme energie i zastúpení tuku. Inak máte pomerne voľnú ruku: pokojne si dajte ovocie popoludní do jogurtu alebo kúsok pečiva na večeru.
Verdikt: Pokiaľ túžite skúsiť nízkosacharidové stravovanie, osobne by som sa priklonila k vyššie popísanej forme. Určite sa ale nájdu takí, ktorým vyhovovať bude.
7. Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF)
Prerušovaný pôst je populárna metóda, kde svoje jedlo „napasujete“ do tzv. okna a zvyšok dňa nejete. Aby to nebolo až také jednoduché, aj prerušovaný pôst má mnoho podôb. Spomenúť môžeme klasickú metódu, ktorá obsahuje rôzne dlhé okná na jedlo/pôst. Príkladom je 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých svojmu telu doprajete, čo potrebuje, alebo metóda 5:2, kde budete v kalorickej reštrikcii iba dva dni v týždni. Tento spôsob bude vyhovovať skôr ľuďom, ktorí si pri menšej frekvencii jedla doprajú väčšie porcie.
Verdikt: Opäť ide iba o spôsob, ako dosiahnuť kalorický deficit, nie zázračnú metódu. Teda pokiaľ sa bavíme o chudnutí. Podľa niektorých štúdií má IF pozitívny vplyv na iné oblasti zdravia. Prerušovaný pôst sa neodporúča osobám s minulosťou porúch príjmu potravy alebo športovcom, ktorí si pohyb užívajú ráno. Môžu potom doplatiť na horšiu svalovú regeneráciu.
Prerušovaný pôst: Transformačná technika | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
8. Stredomorská diéta
Tzv. stredomorský štýl stravovania stavia na vyváženom pomere bielkovín a sacharidov. Základom je vysoké zastúpenie ovocia a zeleniny. Ďalej tu nájdeme celozrnné produkty, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny alebo kvalitné oleje. Chuť doladia čerstvé bylinky: oregano, bazalka alebo rozmarín.
Verdikt: Stredomorskú diétu môžeme pokojne označiť ako vyvážený jedálniček, ktorý uprednostňuje čerstvé kvalitné potraviny pred fastfoodom a priemyselne spracovanými potravinami. Aj v tomto prípade vás lepšie voľby dovedú k nižšiemu príjmu kalórií a tým aj k chudnutiu. Bonusový tip: stredomorská diéta má vysoký obsah antioxidantov. To vďaka olivovému oleju, ovociu a zelenine.
Stredomorská diéta je skutočná kráľovná medzi diétami a mnohé štúdie ukazujú, že jej princípy môžu priaznivo ovplyvniť zdravie a dĺžku života. Podľa odborníkov z US News stravovanie podľa zásad stredomorskej diéty zmierňuje následky chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu či srdcových chorôb, a zlepšuje zdravie mozgu a celkovú kondíciu organizmu. Stredomorská diéta je založená na rastlinných produktoch - zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, fazuli a orechoch. Hlavným zdrojom tuku je olivový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, okrem tých zo strukovín sa oplatí zaradiť do jedálnička ryby a morské plody, chudé hydinové mäso a obmedziť červené mäso.
Stredomorská strava má vo všeobecnosti vysoký obsah zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, fazule, obilnín, rýb a nenasýtených tukov ako olivový olej. V stredomorskej strave je nižší príjem mäsitých pokrmov a mliečnych výrobkov. Medzi výhody stravovania v takejto podobe patrí zníženie rizika obezity a efektívnejšia regulácia hmotnosti v porovnaní so stravovaním na západe.
Ak chcete dodržiavať nejakú diétu, ale nechcete sa príliš obmedzovať, jedzte stredomorskú stravu.
9. Whole30
Súčasťou diéty Whole30 je ovocie a zelenina, zakázaný je alkohol alebo pridaný cukor, čo samozrejme nie je zlé. Problémom je ale vynechanie dôležitých potravinových skupín, ako sú celozrnné produkty, mliečne výrobky alebo strukoviny. Čo celý program robí dlhodobo neudržateľný.
Verdikt: Číslo 30 v samotnom názve diéty napovedá, že nejde o dlhodobý smer. Naopak, je to krátky „nutričný reštart“ organizmu. Cieľom je skoncovanie so zlými stravovacími návykmi, obnovenie „zdravého metabolizmu“ či posilnenie imunitného systému. Nebuďte krátkozrakí. Zamyslite sa, ako vlastne po mesiaci obmedzujúceho jedálnička budete pokračovať ďalej. Vyššie spomínané benefity môžete dosiahnuť aj menej striktnými spôsobmi.
10. IIFYM (If It Fits Your Macros)
Nebojte, nezaspali sme s hlavou na klávesnici, hoci tomu podivná spleť písmeniek nasvedčuje. IIFYM (If it fits your macros) je populárny smer a štýl, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Po vypočítaní potrebného kalorického deficitu a nastavení „makier“ starostlivo zapisujete svoj jedálniček do kalorických tabuliek či iných podobných aplikácií a snažíte sa do týchto čísel trafiť. Nikto vám „nediktuje“, čo a kedy máte jesť.
Verdikt: Záleží, ako IIFYM pojmete. Plniť príjem fastfoodom, donutmi a potom jasať, že ste sa trafili a kolieska svietia nazeleno? Určite nie. Aj v tomto prípade treba myslieť na zásady vyváženého jedálnička a vyberať kvalitné nespracované potraviny. Vysvetlenie IIFYM metódy môžeme zjednodušiť pravidlom 80/20. Z prevažnej väčšiny by jedálniček mal stáť na vhodne zvolených potravinách. Vo zvyšku si sem-tam môžete dať, na čo práve máte chuť, hoci ide o potraviny nutrične menej vhodné. Samozrejme za predpokladu dodržania kalorického deficitu.
Princípy jednoduchého a udržateľného stravovania
Najlepšia diéta je tá, ktorá sa prispôsobí nášmu životnému štýlu, umožní nám užívať si potešenia a zároveň je vyvážená a bohatá na živiny. Taká, ktorá sa stane prirodzeným spôsobom stravovania, nevyžaduje odriekanie a zameriava sa na dlhodobé budovanie návykov.
Čo robí diétu jednoduchou?
- Držte sa základov - kľúčom je jednoduchosť a výber plnohodnotných potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Základom nech je tanier zdravého stravovania - väčšinu jedla by mala tvoriť zelenina a ovocie. K tomu pridajte zdroj bielkovín - tučné ryby, pečené hydinové mäso, strukoviny a zdroj sacharidov, napríklad pšeno, ryžu alebo celozrnné cestoviny.
- Používajte vizuálne porciovanie - namiesto váženia, počítania a presného delenia potravín sledujte, ako vyzerajú proporcie na tanieri. Polovicu by mala tvoriť zelenina, 1/4 bielkoviny a zvyšok celozrnné produkty alebo škrobová zelenina (napr. zemiaky).
- Varte vo väčších dávkach - pripravte si základné suroviny - uvarte pšeno alebo ryžu, upečte zeleninu, ugrilujte kurča. Urobte si väčšie porcie na začiatku týždňa, potom bude jednoduchšie skladať jedlá.
- Využívajte rozumne hotové potraviny - mrazené zeleninové zmesi sú skvelé, keď nie je sezóna čerstvej zeleniny. Podobne je to s mrazeným ovocím. Vyberajte hotové jedlá s jednoduchým zložením, bez nadbytku soli, cukru či nasýtených tukov - sledujte zloženie napríklad paradajkovej omáčky na cestoviny.
Najjednoduchšie a najudržateľnejšie diéty
Na prvom mieste sa umiestnila: 1) Stredomorská diéta. Na ďalších miestach sa umiestnili: 2) Flexitariánska (polovegetariánska) diéta, 3) Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a 4) Diéta MIND - je kombináciou stredomorskej diéty a diéty DASH. Všetky tieto diéty spája to, že nie sú reštriktívne, nevyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, sú založené na ľahko dostupných surovinách, z ktorých sa dá jednoducho pripraviť plnohodnotné jedlo.
Priemyselne spracované potraviny sú lacné, praktické a ich príprava je až smiešne jednoduchá. Je tu ale jeden háčik - nášmu zdraviu príliš neprospievajú. Odporúčame vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám, pretože v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie.
Zdravý jedálniček nie je zložitý. Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným.
Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger. Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín. Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať.
Základné princípy zdravého taniera:
- ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnite aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
- ¼ taniera venujte bielkovinám. V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
- ¼ taniera venujte sacharidom. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
Tuky sú tiež dôležité, vyberajte si tie zdravé, napríklad z orechov, semien, avokáda a kvalitných rastlinných olejov.
Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji.
V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera. Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť.
Prečo jesť zdravo?
Podpora celkového zdravia: Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Lepšia kvalita života: Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu: Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať.
Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík.
Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
Prerušovaný pôst: Transformačná technika | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
Nech už je vaším cieľom čokoľvek, voľte tak, nech sa cítite dobre a nech je pre vás jedlo radosť, nie starosť. Nezabúdajte ani, že každé chudnutie stojí na pevných základoch kalorického deficitu a vami vybraný spôsob je len nástrojom na jeho dosiahnutie.