Diéta pri zápche dojčiacej matky

V období dojčenia je výživa kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale aj zdravie bábätka. Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia.

Štúdie ukazujú, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín:

• Bielkoviny - dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa. Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.
• Sacharidy - aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň.
• Tuky - nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa.

Okrem základných živín je dôležitý aj dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.

Denný jedálniček dojčiacej matky

Pre optimálnu výživu matky aj dieťaťa je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny.
• 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné.
• 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia.
• 2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deň.
• Zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov.

Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.

Potraviny, ktoré pri kojení zaradiť do jedálnička

V tomto období môžu byť nároky organizmu na niektoré živiny zvýšené, preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy predovšetkým tieto:

• Potraviny s obsahom vlákniny: Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky.
• Potraviny s obsahom zdravých tukov: Medzi najdôležitejšie zložky patria polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia.
• Potraviny s obsahom vápnika: Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a tiež je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka.
• Potraviny bohaté na železo: Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky. Preto je dôležité tento minerál pravidelne dopĺňať, či už prostredníctvom stravy bohatej na železo, ako je tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka.
• Potraviny bohaté na vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.

Zoznam vhodných potravín počas dojčenia zahŕňa:

• avokádo, jablká, banány, marhule, paradajky, paprika, špenát, mrkva, sladké zemiaky, mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, zemiaky, celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryža, quinoa, pohánka, tofu, vajcia, losos, sardinky, hydina.

Čo nejesť a obmedziť pri kojení?

Počas dojčenia je dôležité dávať pozor na potraviny, ktoré môžu ovplyvniť trávenie alebo pohodu bábätka. Niektoré zložky stravy môžu spôsobiť nepokoj, nadúvanie či zmeny v spánkovom režime dieťaťa. Taktiež je vhodné obmedziť potraviny, ktoré môžu obsahovať škodlivé látky alebo zvyšovať riziko alergických reakcií. Každé dieťa reaguje inak, preto je dobré sledovať jeho reakcie a prispôsobiť stravu podľa potreby.

Zoznam potravín, ktoré je vhodné pri kojení obmedziť alebo vynechať:

• mliečne výrobky (ak dieťa reaguje), morské plody, štipľavé jedlá, údeniny, vyprážané jedlá, potraviny s obsahom rafinovaného cukru, polotovary a spracované potraviny, kapusta, brokolica, strukoviny (ak spôsobujú nadúvanie u matky), citrusové plody.

Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým rizikom ťažkých kovov, ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a podľa odborníkov ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.

Čo je vhodné piť počas kojenia?

Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie dôležité dodržiavať správny pitný režim. Najlepšou voľbou je voda, ktorá by mala byť základom každodenného príjmu tekutín. Okrem vody sú vhodné aj nesladené bylinkové čaje alebo nápoje s nízkym obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš pitný režim. Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.

Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci. Odporúča sa obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.

Hydratácia zabezpečuje správnu hladinu tekutín v tele. Pri laktácii je veľmi dôležitá a vedci tvrdia, že pomáha pri tvorbe materského mlieka. Nedostatok tekutín teda môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy.

Dobrá rada

Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím. Strava po pôrode zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatočný príjem energie a podporu tvorby materského mlieka. Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu. Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch.

Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín. Pri zavádzaní nových potravín do jedálnička dojčiacej matky je dôležité postupovať pomaly a sledovať reakcie dieťaťa.

Zápcha u dojčených detí sa podobne ako u dospelých prejavuje zriedkavým vyprázdňovaním stolice, ktorá býva veľmi tuhá, v malých kúskoch („bobky“) alebo spojená s bolestivým vyprázdňovaním pre jej veľký priemer. Pri problémoch s vyprázdňovaním je vhodné siahnuť po probiotikách, ktoré obsahujú Bifidobacterium lactis (BB-12). BB-12 podporuje trávenie, znižuje riziko vzniku podráždenia žalúdka, redukuje dojčenské koliky, stimuluje pohyby čriev a uľahčuje vyprázdňovanie.

Základom je zabezpečiť dieťatku dostatočný príjem tekutín, okrem prijímaného mlieka. Vhodnou voľbou môže byť prevarená a vychladená dojčenská voda. Veľmi dobré skúsenosti máme taktiež s čajmi, ktoré sú vhodné pre bábätka od prvého týždňa života. Feniklový čaj pôsobí priaznivo pri problémoch s nadúvaním, zlepšuje trávenie a podporuje chuť do jedla. Rumanček je vhodný pri tráviacich ťažkostiach spojených s problematickým vyprázdňovaním.

Pri zápche u dojčených detí je dôležité prihliadať i na dostatočný príjem tekutín. Priaznivé účinky (najmä pri nafukovaní) máva feniklový čaj, naopak, neodporúča sa čierny čaj. Vhodnou súčasťou pitného režimu sú aj ovocné šťavy. Namiesto kupovaných džúsov „v krabici“ alebo džúsov pripravených na odšťavovači je lepšie, ak dieťaťu pripravujeme čerstvé nápoje z rozmixovaného ovocia, prípadne i zeleniny (riedené vodou).

Funkciu čreva ovplyvňuje aj jeho bakteriálne osídlenie. Priaznivý účinok na črevnú flóru má pravidelný príjem kyslomliečnych výrobkov, najmä probiotických. Ak dieťa trpí na zápchu, namiesto mlieka častejšie podávame kyslomliečne výrobky (jogurt, acidko, zakysanka a pod.).

tags: #dieta #zatknutuie #matky