Diéta pri zápche, únave a tráviacich ťažkostiach

Zápcha patrí medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré postihujú ľudí všetkých vekových kategórií. Približne každý štvrtý dospelý človek v západnom svete sa stretáva s týmto problémom. Zápcha je stav, ktorý sa vyznačuje nepravidelným vyprázdňovaním stolice alebo ťažkosťami pri jej vyprázdňovaní. Typicky ide o zníženie frekvencie pohybu čriev, kedy človek vyprázdňuje črevá menej ako trikrát za týžden. O zápche hovoríme vtedy, ak sa vyprázdňovanie objavuje menej než trikrát týždenne, stolica je tvrdá, suchá a jej vylučovanie je sprevádzané výraznou námahou alebo bolesťou. Typicky sa objavuje aj zápcha a bolesti brucha, pocit tlaku v podbrušku, nafukovanie, kŕče či plynatnosť.

Príčiny zápchy

Príčiny zápchy môžu byť rôzne. Je dôležité mať všeobecnú predstavu o fyziológii našich čriev: táto veľká svalová trubica potrebuje určitý objem stolice, aby dostala potrebné „impulzy“ na transport črevného obsahu ďalej. Ak v našej strave chýba napučiavacia vláknina a potrebné množstvo tekutín, chýba potrebný objem stolice. Ak je príjem tekutín príliš nízky, črevo odoberá vodu zo stolice, čo sťažuje jej ďalší transport - výsledkom je zápcha. Zápcha najčastejšie vzniká ako dôsledok nesprávnej životosprávy. Ideálne podmienky pre vznik zápchy je sedavý spôsob života v kombinácii s nesprávnym a nepravidelným stravovaním v súbehu s nedostatkom pohybu.

Hlavné príčiny vzniku zápchy môžu byť rôzne a zahŕňajú faktory životného štýlu, stravovania, ako aj zdravotné problémy:

• Nedostatok pohybu, nízky príjem tekutín, sedavé zamestnanie, stres.
• Stravovacie chyby.
• Niektoré lieky a doplnky výživy.
• Iné zdravotné ťažkosti.

Životný štýl a strava

Nedostatok pohybu, nízky príjem tekutín a nesprávne stravovanie sú kľúčovými faktormi pri vzniku zápchy. Zvýšenie príjmu vlákniny, dostatočný pitný režim a pravidelný pohyb sú základnými krokmi k zlepšeniu trávenia.

Vhodné potraviny pri zápche

Pri tráviacich problémoch a zápche do jedálnička zaraďte ovocie (aj sušené, napr. slivky), zelenina, celozrnné produkty, napr. ľanové semienka, celozrnné pečivo.

• Obilniny a celozrnné potraviny: Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. Do jedálnička pravidelne zaraďujte: celozrnné alebo ražné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku, ryžu natural, celozrnnú basmati ryžu a pod., ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky.
• Strukoviny: Vysoký obsah vlákniny je jedným z ich benefitov. Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.
• Zelenina a ovocie: Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
• Kyslomliečne výrobky: Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
• Sušené ovocie: Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky.

Vhodné nápoje

Dostatočný pitný režim zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe zápchy. Nedostatok tekutín môže spôsobiť nafúknuté brucho a zápchu, preto je vhodné vypiť denne aspoň 2-3 litre vody. Alternatívou môžu byť bylinkové čaje alebo vývary. Pri hnačke a tráviacich ťažkostiach sa odporúča piť napr. harmančekový, mäta či feniklový čaj. Prípadne môžete siahnuť po čaji Tormentan, ktorý využijete pri hnačke i nadúvaní. Zo dôvodu rizika dehydratácie nie je vhodné piť čaje s močopudným účinkom (napr. žihľavový, púpavový, zelený čaj).

Zápcha u špecifických skupín

Zápcha sa môže objaviť u kohokoľvek, no niektoré skupiny ľudí sú k nej náchylnejšie.

• Tehotenstvo: U žien je bežná zápcha v tehotenstve kvôli spomalenému črevnému pohybu a tlaku maternice. Rastúce bábätko navyše utláča vylučovací systém.
• Po pôrode: Zápcha po pôrode súvisí s oslabením brušných svalov, hormonálnymi zmenami, ale aj obavou z vyprázdňovania.
• Seniori: Zápcha patrí medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré postihujú ľudí všetkých vekových kategórií. Objavuje sa ako zápcha u dospelých, no veľmi častá je aj zápcha u seniorov, kde býva spojená s nižšou pohyblivosťou, chronickými ochoreniami a užívaním viacerých liekov naraz.
• Deti: Zápcha u detí často súvisí s nevyváženou stravou a emocionálnymi blokmi. Mnohé deti vám nepovedia, keď nemôžu ísť na toaletu, a existuje na to mnoho dôvodov.

Kedy je zápcha nebezpečná a kedy vyhľadať lekára?

Hoci väčšina prípadov zápchy je spôsobená dočasnými faktormi, ako je nesprávna strava, dehydratácia alebo sedavý spôsob života, v niektorých prípadoch môže zápcha signalizovať vážnejšie ochorenia. Lekára treba vyhľadať, ak sa objaví krv v stolici, silné alebo zhoršujúce sa bolesti brucha, náhla zmena rytmu vyprázdňovania, nechcené chudnutie alebo zápcha trvajúca niekoľko týždňov. Ak máte problémy viac ako 14 dní, neváhajte vyhľadať pomoc. Ak vám zápcha spôsobuje veľmi silné bolesti brucha alebo ju sprevádza horúčka a iné príznaky.

Liečba a prevencia zápchy

Liečba zápchy závisí od jej príčiny, závažnosti a dĺžky trvania. Vo väčšine prípadov sa zápcha dá efektívne riešiť zmenou životného štýlu, stravovania a v niektorých prípadoch aj liekmi.

• Úprava životného štýlu: Zvýšte príjem vlákniny. Pravidelne sa hýbte, aby ste aktivovali peristaltiku hrubého čreva. Nácvik pravidelného vyprázdňovania, pravidelnú frekvenciu, ideálne ráno, bez stresu.
• Strava: Zvážte potraviny bohaté na vlákninu a dostatočný príjem tekutín.
• Prípravky z lekárne: V prípade potreby môžete siahnuť po vhodných prípravkoch z lekárne, ako sú napríklad glycerínové čapíky, sirupy s laktulózou, objemové laxatíva s vlákninou alebo probiotiká na podporu črevnej mikroflóry. Tieto prípravky sú vhodné aj pre tehotné ženy, ženy po pôrode, deti, či seniorov. Je však nutné poradiť sa o ich užívaní s lekárom alebo lekárnikom.

Prevencia zápchy spočíva v pravidelnom pohybe, dostatočnom pitnom režime, vyváženej strave bohatej na vlákninu a zvládaní stresu. Práve tieto kroky pomáhajú predchádzať návratu chronickej zápchy.

tags: #dieta #zdrziava #kakanie #a #je #velmi