Prišla vám s novým rokom na um potreba schudnúť alebo urobiť niečo pre svoje zdravie? Premýšľate, že skúsite keto, počítanie kalórií alebo azda prerušovaný pôst? V dnešnej dobe máte na výber z nepreberných spôsobov, ako zníženie hmotnosti dosiahnuť. V dnešnom článku si posvietime na najznámejšie stravovacie štýly súčasnosti. Ktoré stojí za to skúsiť? A do ktorých sa radšej nepúšťať? Majte vždy na pamäti, že aj napriek určitým základom, ktoré sú dobre známe a spoločné, je svet výživy individuálny. Čo vyhovuje Jane z vedľajšej kancelárie, nemusí vyhovovať vám a naopak. Vždy zhodnoťte udržateľnosť, zvládnuteľnosť aj aplikovateľnosť do svojho života.
1. Keto diéta
Viete, že keto diéta pôvodne vznikla, aby pomohla liečiť epilepsiu? Dnes sa nám však vybaví skôr v kontexte chudnutia. Zahŕňa takmer kompletné vylúčenie sacharidov z jedálnička, naopak tuku je viac ako 70 %. Cieľom keto diéty je dostať sa do stavu ketózy, kde ako zdroj energie začne telo využívať tukové zásoby. Pre niektorých môže byť výhodou menší pocit hladu, čo je jeden z jej pilierov. Keto diéta bola pôvodne využívaná iba pre liečebné účely - dnes ju však pravdepodobne poznáte v súvislosti s chudnutí. Ketogénna diéta sa stáva populárnym stravovacím štýlom na podporu redukcie tuku.
Verdikt: Z pohľadu nutričného terapeuta nie je keto diéta dlhodobo udržateľným spôsobom, ako chudnúť, hoci rýchly úbytok sa na počiatku môže javiť lákavo. To platí obzvlášť pre športujúcich. Bez lekárskeho dohľadu môže byť aj nebezpečná. Nielenže sú sacharidové potraviny zdrojom energie, ale obsahujú aj ďalšie dôležité látky, ako je vláknina, minerálne látky a vitamíny. Tie potom v jedálničku chýbajú. A pozor: nezamieňajte si keto diétu za keto diétu v prášku. To už je absolútne „no go“. Po veľmi striktnom deficite nasleduje strmhlavý jojo efekt v momente, keď vrecúška opustíte a váš jedálniček sa začne blížiť k normálu.
2. Flexitariánstvo
Flexitariánstvo je pomerne mladým, ale aktuálne veľmi populárnym výživovým smerom. Obmedzuje konzumáciu mäsa a ďalších živočíšnych produktov. Nie je však striktné, preto ich v menšej miere v jedálničku mať môžete. Hranica nie je pevne stanovená, udáva sa, že flexitariáni majú mäso v jedálničku 1x týždenne. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy.
Verdikt: Flexitariánstvo samo osebe chudnutie nezaručí. Kľúčom je však kvalita vyberaných potravín. Obmedzenie mäsa potom môže viesť k tomu, že začnete robiť lepšie rozhodnutia (viac strukovín, ovocia a zeleniny v jedálničku), viac sa zaujímať o jedlo, čo prirodzene vedie k chudnutiu prebytočných kíl. Tento smer sa tiež spája so znižovaním environmentálnych vplyvov na planétu.
3. Diéta podľa krvných skupín
Diéta podľa krvných skupín je evergreen, ktorý sa aj napriek svojej nezmyselnosti z času na čas niekde objaví. Čerpá z nepodloženého tvrdenia, že na základe vašej krvnej skupiny existujú zoznamy „povolených“ a „zakázaných“ potravín. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review.
Verdikt: Vzhľadom na obsiahlosť skupín je možné, že schudnete. Opäť však len na základe toho, že si vytvoríte kalorický deficit, ktorý je pre každé chudnutie nevyhnutný. Treba ale upozorniť na deficit dôležitých živín, pretože niektoré zoznamy nepočítajú s mäsom, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo strukovinami. Ruky preč.
4. Paleo diéta
Myšlienka paleo stravovania stavia na návrate do doby kamennej. Súčasťou jedálničkov boli rôzne plody, rastliny a mäso. Dopriať si teda môžete mäso v rôznych podobách, vajcia, orechy, semená, ovocie alebo zeleninu. Naopak sa môžete rozlúčiť s mliečnymi výrobkami, cukrom a samozrejme priemyselne spracovanými potravinami. Paleo má schopnosť viac zasýtiť, čo vzhľadom na výber potravín (ovocie, zelenina, mäso…) nie je veľkým prekvapením. Diéta inšpirovaná stravovaním človeka z obdobia paleolitu alebo paleo diéta je založená na konzumácii nespracovaných potravín, ako sú mäso, ryby, vajíčka, zelenina či ovocie. Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Verdikt: Opäť ide o jednostranný jedálniček, kde môže chýbať množstvo živín. Častým problémom môže byť deficit vápnika. Pri výbere chudnúceho spôsobu by ste tiež mali zohľadniť možnosť dodržiavania mimo domova. Obmedzený výber potravín môže znepríjemniť nejednu návštevu reštaurácie alebo dovolenku.
5. Detoxy a očisty
Popíjanie farebných džúsov a iné očisty sú populárne najmä na začiatku roka, keď má zrejme veľa ľudí pocit, že pre svoje telo po bujarých oslavách Vianoc a Nového roka potrebujú urobiť „niečo viac“. Žalúdok škvŕka, peňaženka plače a to, čo ste po týždni na džúsoch schudli, máte po pár dňoch „normálneho“ jedálnička späť. Ponúk s najrôznejšími detoxikačnými programami nájdete nespočetné množstvo - je ale skutočne potrebné elimináciu cudzorodých látok z organizmu podporovať cez kalorickú reštrikciu a popíjanie drahých komerčných koktailov?
Verdikt: To, že sa o „detox“ vášho tela starajú okrem iného pečeň a obličky, je pravda pravdúca. Takéto chudnutie je nevhodné, dlhodobo neudržateľné. Radšej si s nami zopakujte zásady rozumného chudnutia, ktoré nájdete tu. Viac sa o nezmyselnosti jarných (a všetkých ďalších) detoxov dozviete tu.
6. Low carb stravovanie
Nízkosacharidové alebo aj low carb stravovanie má mnoho podôb. Jednou z nich je vyššie spomínané keto. V tomto odseku sa ale zameriame na prijateľnejšie podoby. Jednou z nich je racionálne low carb stravovanie. Ako ho definovať? To je oriešok. Low carb totiž nemá pevné hranice. Všeobecne môžeme hovoriť o znížení príjmu sacharidov pod 45 % denného príjmu. V praxi je to však často ešte menej. Koľko sacharidov denne prijmete potom závisí od toho, aký vysoký váš denný príjem energie je. A čo ďalej? V prvom rade si správne spočítajte kalorický deficit. Určite trojpomer živín: to, čo uberiete na sacharidoch, je potrebné doplniť bielkovinami a tukmi. Sacharidy držte medzi 50 - 200 g. Záleží to na vyššie spomínanom príjme energie i zastúpení tuku. Inak máte pomerne voľnú ruku: pokojne si dajte ovocie popoludní do jogurtu alebo kúsok pečiva na večeru. Low carb po slovensky znamená nízkosacharidová diéta. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov a telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín. Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. Nízkosacharidové diéty (low carb) sú dnes kontroverznou témou. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín. Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov. V low carb diéte jete iba obmedzené množstvo sacharidov. Odporúčaný príjem sacharidov je závislý od vašich osobných preferencií. Pri nízkosacharidových diétach môže obsah uhľohydrátov predstavovať 10-30% z prijatej stravy. menej ako 50 g sacharidov denne: Pri takmer nulovom množstve sacharidov hovoríme o ketogénnej diéte. Pomer makronutrientov sa líši podľa typu nízko sacharidovej diéty. Vo všetkým prípadoch však najviac energie pochádza z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Ak sa pozrieme napríklad na keto diétu, tam je pomer nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov. Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá. Nízkosacharidová strava: Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
Verdikt: Pokiaľ túžite skúsiť nízkosacharidové stravovanie, osobne by som sa priklonila k vyššie popísanej forme. Už ste možno vycítili, že vo všeobecnosti mu príliš naklonená nie som. Určite sa ale nájdu takí, ktorým vyhovovať bude. O ďalších spôsoboch, ako low carb do svojho života zaradiť, si môžete prečítať tu.
7. Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)
Prerušovaný pôst je populárna metóda, kde svoje jedlo „napasujete“ do tzv. okna a zvyšok dňa nejete. Aby to nebolo až také jednoduché, aj prerušovaný pôst má mnoho podôb. Spomenúť môžeme: klasickú metódu, ktorá obsahuje rôzne dlhé okná na jedlo/pôst. Príkladom je 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých svojmu telu doprajete, čo potrebuje metóda 5:2, kde budete v kalorickej reštrikcii iba dva dni v týždni Tento spôsob bude vyhovovať skôr ľuďom, ktorí si pri menšej frekvencii jedla doprajú väčšie porcie. Prerušovaný pôst alebo aj intermittent fasting (IF) Prerušovaný pôst je populárna metóda, kde svoje jedlo „napasujete“ do tzv. okna a zvyšok dňa nejete. Aby to nebolo až také jednoduché, aj prerušovaný pôst má mnoho podôb. Spomenúť môžeme: klasickú metódu, ktorá obsahuje rôzne dlhé okná na jedlo/pôst. Príkladom je 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých svojmu telu doprajete, čo potrebuje metóda 5:2, kde budete v kalorickej reštrikcii iba dva dni v týždni Tento spôsob bude vyhovovať skôr ľuďom, ktorí si pri menšej frekvencii jedla doprajú väčšie porcie. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie) Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
Verdikt: Opäť ide iba o spôsob, ako dosiahnuť kalorický deficit, nie zázračnú metódu. Teda pokiaľ sa bavíme o chudnutí. Podľa niektorých štúdií má IF pozitívny vplyv na iné oblasti zdravia. Prečítajte si o tom v tomto článku. Prerušovaný pôst sa neodporúča osobám s minulosťou porúch príjmu potravy alebo športovcom, ktorí si pohyb užívajú ráno. Môžu potom doplatiť na horšiu svalovú regeneráciu. A čo viacdenné pôsty? Ako je to s ich vplyvom na organizmus, sme rozobrali v článku Pozitíva a negatíva pôstu: Všeliek na všetko alebo ani nie?
Doktor Mike o diétach: Prerušovaný pôst | Recenzia diéty
8. Stredomorská diéta
Tzv. stredomorský štýl stravovania stavia na vyváženom pomere bielkovín a sacharidov. Základom je vysoké zastúpenie ovocia a zeleniny. Ďalej tu nájdeme celozrnné produkty, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny alebo kvalitné oleje. Chuť doladia čerstvé bylinky: oregano, bazalka alebo rozmarín. Definition of the Mediterranean Diet; a literature review.
Verdikt: Stredomorskú diétu môžeme pokojne označiť ako vyvážený jedálniček, ktorý uprednostňuje čerstvé kvalitné potraviny pred fastfoodom a priemyselne spracovanými potravinami. Aj v tomto prípade vás lepšie voľby dovedú k nižšiemu príjmu kalórií a tým aj k chudnutiu. Bonusový tip: stredomorská diéta má vysoký obsah antioxidantov. To vďaka olivovému oleju, ovociu a zelenine. Podrobnejšie informácie o antioxidantoch nájdete v našom ďalšom článku.
9. Whole30
Súčasťou diéty Whole30 je ovocie a zelenina, zakázaný je alkohol alebo pridaný cukor, čo samozrejme nie je zlé. Problémom je ale vynechanie dôležitých potravinových skupín, ako sú celozrnné produkty, mliečne výrobky alebo strukoviny. Čo celý program robí dlhodobo neudržateľný. Whole30, populárna tridsaťdňová diéta k sebe tento rok pridala aj novú Plant‑Based verziu, založenú iba na rastlinných produktoch.
Verdikt: Číslo 30 v samotnom názve diéty napovedá, že nejde o dlhodobý smer. Naopak, je to krátky „nutričný reštart“ organizmu. Cieľom je skoncovanie so zlými stravovacími návykmi, obnovenie „zdravého metabolizmu“ či posilnenie imunitného systému. Nebuďte krátkozrakí. Zamyslite sa, ako vlastne po mesiaci obmedzujúceho jedálnička budete pokračovať ďalej. Vyššie spomínané benefity môžete dosiahnuť aj menej striktnými spôsobmi, než je vyraďovanie dôležitých potravinových skupín. Inšpirujte sa napríklad našimi článkami 5 nenápadných zmien v jedálničku, ktoré ti pomôžu schudnúť alebo 5 tipov, vďaka ktorým zaručene schudnete aj bez počítania kalórií.
10. IIFYM (If It Fits Your Macros)
Nebojte, nezaspali sme s hlavou na klávesnici, hoci tomu podivná spleť písmeniek nasvedčuje. IIFYM (If it fits your macros) je populárny smer a štýl, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Po vypočítaní potrebného kalorického deficitu a nastavení „makier“ starostlivo zapisujete svoj jedálniček do kalorických tabuliek či iných podobných aplikácií a snažíte sa do týchto čísel trafiť. Nikto vám „nediktuje“, čo a kedy máte jesť. To znie ako dokonalý spôsob, že? IIFYM je ďalším z mnohých druhov stravovacích možností, ktoré v posledných rokoch ovládli internet (a svet). Ako na tom ale skutočne je? Ide o inovatívny spôsob dosiahnutia svojej vysnívanej formy, alebo ďalšiu čiernu dieru narušujúcu zdravý vzťah k jedlu?
Verdikt: Záleží, ako IIFYM pojmete. Plniť príjem fastfoodom, donutmi a potom jasať, že ste sa trafili a kolieska svietia nazeleno? Určite nie. Aj v tomto prípade treba myslieť na zásady vyváženého jedálnička a vyberať kvalitné nespracované potraviny. Vysvetlenie IIFYM metódy môžeme zjednodušiť pravidlom 80/20. Z prevažnej väčšiny by jedálniček mal stáť na vhodne zvolených potravinách. Vo zvyšku si sem‑tam môžete dať, na čo práve máte chuť, hoci ide o potraviny nutrične menej vhodné. Samozrejme za predpokladu dodržania kalorického deficitu. Počujete o pravidle 80/20 prvýkrát? Potom si určite prečítajte náš ďalší článok Čo si z článku odniesť?
Našou desiatkou sa zoznam samozrejme nekončí. Vo svete diét a výživových smerov nájdete ďalšie spôsoby, ktoré podobne ako naše príklady môžu byť viac či menej vhodné. Hoci sú všetky spomenuté metódy často vnímané ako nástroj na chudnutie, oveľa častejšie presahujú do toho, čomu hovoríme životný štýl. Nech už je vaším cieľom čokoľvek, voľte tak, nech sa cítite dobre a nech je pre vás jedlo radosť, nie starosť. Nezabúdajte ani, že každé chudnutie stojí na pevných základoch kalorického deficitu a vami vybraný spôsob je len nástrojom na jeho dosiahnutie.
