Menštruačný cyklus je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje nielen reprodukčné zdravie ženy, ale môže sa prejavovať aj na jej celkovom telesnom a psychickom stave. Jedným z kľúčových momentov tohto cyklu je ovulácia, obdobie, kedy dochádza k uvoľneniu zrelého vajíčka z vaječníka. Tento proces je úzko spojený s hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť aj telesnú hmotnosť ženy.
K ovulácii dochádza, keď hormonálne zmeny signalizujú vaječníkom ženy, aby uvoľnili zrelé vajíčko. Zvyčajne sa vyskytuje raz za mesiac počas ženskej choroby menštruačný cyklu. Keď vaječník uvoľní zrelé vajíčko, vajíčko sa presunie do vajíčkovodu, aby tam zostalo 12 - 24 hodín a v tomto časovom rámci sa môže oplodniť spermiou. Celý tento prirodzený proces sa nazýva ovulácia. Spermie môžu prežiť vo vnútri ženského reprodukčného traktu päť dní po pohlavnom styku za správnych telesných podmienok. Každá osoba pociťuje najčastejšie príznaky a symptómy ovulácie inak. Je obvyklé, že ženy si niektoré príznaky všimnú v jednom mesiaci a v ďalšom si ich nevšimnú. Ženy si musia pamätať, že ak nepociťujú žiadny z týchto príznakov alebo symptómov, neznamená to, že nemajú ovuláciu.
Ovulácia je kľúčový proces v ženskom menštruačnom cykle, pri ktorom sa z vaječníka uvoľňuje zrelé vajíčko. Po uvoľnení z vaječníka vajíčko putuje vajíčkovodom smerom k maternici, pričom počas tejto cesty môže dôjsť k jeho oplodneniu spermiou. Pravdepodobnosť otehotnenia je najvyššia počas šesťdňového obdobia, známeho ako plodné okno alebo plodné dni. Priemerná dĺžka menštruačného cyklu je 28 dní. Ak máte pravidelný 28-dňový menštruačný cyklus, ovulácia nastáva približne na 14. deň po menštruácii.
Samotný menštruačný cyklus sa delí do štyroch cyklov: menštruačná fáza, folikulárna fáza, ovulačná fáza a luteálna fáza. Každá fáza menštruačného cyklu nejakým spôsobom ovplyvňuje psychiku a rozpoloženie ženy. Niekoľko dní pred samotnou menštruáciou sa môžu objaviť nepríjemné fyzické, psychické a emocionálne pocity. Tieto príznaky sa súhrnne označujú ako predmenštruačný syndróm, skrátene PMS. Pomerne častým príznakom PMS je kolísanie telesnej hmotnosti.
Príznaky ovulácie a kolísanie hmotnosti
Niektoré ženy pociťujú menšie panvové nepohodlie alebo mierne kŕče pred ovuláciou alebo počas nej. Často je známy ako mittelschmerz, panvový diskomfort súvisiaci s ovuláciou v dôsledku prasknutia folikulu a uvoľnenia malého množstva krvi alebo tekutín. Ženy pociťujú bolesť pri ovulácii v ktoromkoľvek vaječníku, ktorá sa môže meniť v mieste a intenzite z mesiaca na mesiac. Táto tekutina uvoľnená počas ovulácie môže niekedy dráždiť brušnú výstelku alebo okolitú oblasť. Okrem bolesti môže žena pociťovať ťažobu v podbrušku.
Nadúvanie - niektoré ženy sa cítia nafúknuté pred a počas ovulácie. Niektoré ženy pociťujú známky a príznaky ovulácie. Môžu zahŕňať bolesti brucha alebo kŕče, nadúvanie, zmeny hlienu a slín krčka maternice a citlivosť prsníkov. Avšak tehotenstvo môže nastať až 5 dní pred a jeden deň po ovulácii ženy.
Väčšina žien pozoruje v priebehu menštruačného cyklu výkyvy telesnej hmotnosti. Ide o celkom normálny jav, ktorým sa netreba znepokojovať. Výkyvy váhy súvisia so zadržiavaním telesnej vody, čo je spôsobené ženskými hormónmi - estradiolom a progesterónom. Tieto hormóny majú vplyv okrem iného aj na emócie a chuť na sladké. Najvýraznejšie výkyvy hmotnosti bývajú v priebehu prvého dňa menštruácie. Preto váha pri menštruácii môže byť vyššia ako váha pred menštruáciou. Niektoré ženy môžu počas menštruácie nabrať dve až štyri kilá. To ale neznamená, že ide o telesný tuk. V drvivej väčšine prípadov ide len o prebytočnú vodu, ktorú telo postupne vylúči v priebehu nasledujúcich dní menštruačného cyklu. Kvôli prírastku na váhe počas menštruácie preto netreba stresovať.
Gynekologička a pôrodníčka profesorka Lauren Streicher, MD z Northwestern University Feinberg School of Medicine tvrdí, že niektoré ženy môžu vplyvom hormónov počas cyklu pribrať aj 2,5 kilogramu, ktoré zase následne zhodia. I keď to technicky nie je veľa, môže to spôsobiť nepríjemné pocity, či dokonca fakt, že sú nám nohavice tesné a výčitky svedomia, že sme to prehnali s nezdravou stravou. Odborníčka ďalej vysvetľuje, že tento prírastok hmotnosti je takzvaná „vodná“ hmotnosť - hormóny v istej fáze menštruačného cyklu spôsobujú zadržiavanie tekutín v tele. Po menštruácii táto hmotnosť odíde - telo prestane vodu zadržiavať. V každom prípade, ak si v priebehu mesiaca všimnete nárast hmotnosti, nemusíte sa hneď stresovať - ak ste nezmenili životný štýl, bude to pravdepodobne hormonálnymi zmenami.
Hladina ženského pohlavného hormónu estrogénu vrcholí počas druhej polovice menštruačného cyklu, tesne pred samotnou menštruáciou. Vysoké hladiny tohto hormónu nepriamo vedú k zadržiavaniu tekutín, a preto sa môžete cítiť nafúknutá či pribratá. Dobrou správou je, že s klesajúcimi hladinami estrogénu po začiatku menštruácie odchádzajú aj tekutiny. Progesterón zase spôsobuje zväčšenie prsníkov v druhej polovici cyklu. Spôsobuje taktiež zadržiavanie vody aj citlivosť prsníkov. Opäť je to však len dočasná záležitosť.
Ďalšou záležitosťou, ktorá ovplyvňuje počas cyklu hmotnosť žien, sú meniace sa chuť. Mnoho žien má počas určitých častí cyklu najrôznejšie chúťky, a veru nie sú to chute práve na brokolicu. Vyhrávajú slané a sladké potraviny. Ak sa utešujete zmrzlinou alebo pizzou, môžete v priebehu týždňa pribrať.
Ako zvládnuť kolísanie hmotnosti počas menštruačného cyklu
Ak sa žena snaží otehotnieť, musí zvážiť, či sa pred tehotenstvom dohodne s lekárom, aby jej poradil, ako načasovať pohlavný styk, aby zvýšili svoje šance. Lekár môže tiež identifikovať akékoľvek stavy spôsobujúce nepravidelnú ovuláciu alebo iné nezvyčajné príznaky.
Pokiaľ ide o zvládanie kolísania hmotnosti, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Dodržiavajte zdravý jedálniček a neprejedajte sa - základom je kvalitná strava. Zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby, kyslomliečne výrobky, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky a v primeranom množstve aj zdravé tuky (orechy, semienka, rastlinné oleje, avokádo). Vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám, polotovarom, sladkým nápojom a jedlám z fast foodu.
- Cvičte a hýbte sa - pravidelný pohyb prospieva k lepšiemu zvládnutiu priberania počas menštruácie. Hormonálne výkyvy, únava a ďalšie nepríjemné problémy spojené s menštruáciou síce znižujú odhodlanie hýbať sa, ale s tým je treba bojovať. Ležať na gauči ničomu neprospeje. Nemusíte ísť hneď behať alebo cvičiť do fitka, úplne postačí prechádzka na čerstvom vzduchu. Dobre padne aj strečing alebo si zacvičte jogu.
- pite dostatok vody - piť viac vody, keď sa pri menštruácii v tele zadržiava voda? Možno to znie ako nezmysel, ale opak je pravdou. Pokiaľ v tele zadržiavate vodu, správnym riešením je dostatočný pitný režim. Snažte sa za deň vypiť aspoň 35 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- Znížte prísun soli - vysoký príjem soli vedie k vyššiemu zadržiavaniu vody v tele. Obmedzte preto solenie a príjem potravín bohatých na soľ (priemyselne spracované potraviny, údeniny, niektoré syry a pod.).
- Nestresujte sa - pri strese sa v tele tvorí viac stresového hormónu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu môže podporiť chuť na nezdravé a kalorické jedlá, čím sa zvyšuje riziko priberania vo forme telesného tuku.
- Doplňte horčík - v priebehu menštruácie dochádza k zvýšeným stratám horčíka z tela. Nedostatok horčíka môže následne zvýšiť chuť na sladké potraviny, a tým sprostredkovane prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. Medzi potraviny bohaté na horčík patria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, tekvicové semienka, horké kakao a listová zelenina.
Kilá navyše obvykle zmiznú za niekoľko dní po začiatku menštruácie. Niektoré ženy môžu počas menštruačného cyklu pozorovať aj zmeny v bazálnej telesnej teplote (BBT). BBT žien sa zvyšuje o približne 1 ° F počas 24-hodinového okna po ovulácii. Je to výsledok sekrécie progesterónu.
Cervikálny hlien pozostáva predovšetkým z vody. Konzistencia sa mení počas obdobia plodnosti v dôsledku zmien hladín hormónov, ako je estrogén a progesterón, a môže poskytnúť vodítko o ovulácii. Zmena konzistencie cervikálneho hlienu okolo ovulácie pomáha transportovať spermie do vajíčka. Počas dní, keď je ovulácia bližšie, si ženy môžu všimnúť viac plnenie než zvyčajne v dôsledku zvýšeného objemu cervikálneho hlienu. Keď sú najplodnejšie, hlien krčka maternice môže pomôcť zabezpečiť, aby spermie prežili najmenej tri dni, ale potenciálne až 5 dní.
Počas alebo pred ovuláciou môžu hormóny, ako je estrogén a progesterón, zmeniť konzistenciu sušených slín, čo má za následok vytváranie vzorov.
Výpočet ovulácie: optimálny čas na otehotnenie
Nepravidelná menštruácia môže často viesť k nepravidelnej ovulácii alebo niekedy ženy neovulujú. Niektoré ženy však majú pravidelnú menštruáciu, ale nemusia ovulovať. Lekár môže nariadiť krvné testy a zobrazovacie testy, ako je sonogram, aby sa pokúsil určiť, či ženy ovulujú. S vekom klesá aj plodnosť. Problémy s neplodnosťou však môžu mať aj mladé ženy.
Ovulačná fáza menštruačného cyklu zvyčajne trvá 16 až 32 hodín, počnúc prudkým nárastom luteinizačného hormónu (LH) a končiac uvoľnením vajíčka. Ženy môžu otehotnieť pred a po ovulácii (plodné okno). Plodné okno začína až 4 dni pred ovuláciou a predlžuje sa o jeden deň po ovulácii.
Pri výške 162cm vážim 46kg. Chcela by som otehotnieť, no akosi sa nedarí, dokonca mávam občas aj anovulačné cykly. Môj gynekológ zatiaľ nič závažné nezistil, hormonálny profil mám v norme. Myslíte si, že moja hmotnosť môže mať vplyv aj na ovuláciu? Vždy som však bola takáto útla. Diéty nedržím. Mám 31 rokov.
Je nespochybniteľné, že v úsilí mať dieťa zohráva dôležitú úlohu aj zdravie spermií partnera. Kvalita spermií sa mení s vekom. Klesá početnosť spermií v ejakuláte, zhoršuje sa ich pohyblivosť a zvyšuje sa pravdepodobnosť poškodenia DNA spermií. To všetko môže viesť nielen k problémom s otehotnením, ale aj k zvýšenému riziku genetických abnormalít u potomkov. Štúdie ukazujú, že kvalita spermií sa začína postupne zhoršovať po dosiahnutí veku 35 rokov.
Keď premýšľame o „zvýšení ovulácie“, existujú dva rôzne spôsoby, ako o tom premýšľať. Na jednej strane môže byť ovulácia vyvolaná alebo „spustená“, keď bola predtým nepravidelná alebo chýbala. Kvalitný spánok je prvoradý pre vyváženie hormónov a zvýšenie šancí na ovuláciu. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že hladiny folikuly stimulujúceho hormónu (FSH) boli o 20 % vyššie u žien, ktoré spali v priemere 7-9 hodín každú noc, v porovnaní so ženami, ktoré pravidelne spali kratší časový úsek.
Ďalšou prirodzenou metódou, ako zvýšiť svoje šance na ovuláciu, je cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita vám pomáha nielen udržať si zdravú váhu, ale tiež pomáha znižovať riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Potraviny a nápoje, ktoré konzumujeme, môžu mať veľký vplyv na fungovanie nášho tela (a hormónov). Preto pri pokuse o reguláciu cyklu a podporu ovulácie je dôležité snažiť sa udržiavať zdravú výživu.
Bohužiaľ, neexistuje žiadna konkrétna potravina alebo skupina potravín, ktoré by vám magicky spôsobila ovuláciu. Bohužial, nie je reálne myslieť si, že budeme mať neustále dokonalú stravu. A aj keď sme na perfektný v našej zdravej strave, stále môžeme mať problém získať dostatok každej živiny, ktorú naše telo potrebuje. Napríklad doplnky ako kyselina listová, B-vitamíny, vitamín E, vitamín D, zinok, železo a vápnik sú všetky užitočné pre rovnováhu hormónov. Ak ste si už nejaký čas nedali skontrolovať hladinu v krvi, oplatí sa objednať si v ordinácii lekára, či nemáte určitý nedostatok vitamínov.
Priemerný dospelý človek môže zaznamenať výkyvy v telesnej hmotnosti počas dňa pokojne až o 3 kilogramy. Je to najmä vďaka telesnej vode a časti dňa, kedy vkročí na váhu. Ovocie a aj ten kúsok čokolády sú v tom nevinne, a to, že váha ukazuje o 3 kilogramy viac, nie je nárastom tuku, ale niečím úplne iným. Len si predstavte, koľko jedla by ste museli zjesť, aby sa vám podarilo pribrať 3 kilogramy tuku. Už je asi jasnejšie, prečo ste za tie dva dni nemohli pribrať tri kilogramy tuku, a je úplne zbytočné trápiť sa kvôli takej domnienke. Dokonca je zbytočné vážiť sa každý deň, pretože telesná hmotnosť prirodzene kolíše. Stačí sa zvážiť raz-dvakrát za týždeň, a sledovať aj ostatné telesné parametre.
Väčšina z nás nie je schopná zjesť toľko jedla, aby za pár dní došlo k nárastu telesnej hmotnosti o 4 kilogramy tuku. Keď spozorujete takýto dramatický nárast čísla na váhe, veľmi pravdepodobne za to môže telesná voda. Zmeny v telesnej vode sa môžu diať z niekoľkých rôznych dôvodov.
Vášmu tráveniu chvíľu trvá, kým spracuje potravu a dôjde k jej úplnej metabolizácii. Najvyššiu telesnú hmotnosť môžete zaznamenať tesne pred vyprázdnením a najnižšiu naopak po vyprázdnení. Dokonca aj po vyprázdnení vašim tráviacim systémom prechádzajú zvyšky včerajšieho obeda. Opäť je potrebné vážiť sa vždy za rovnakých podmienok, ideálne v rovnaký deň v týždni po toalete. Kvalitu trávenia môžete zlepšiť tým, že sa zameriate na dostatok vlákniny v strave. Za deň by ste mali zjesť zhruba 30 gramov vlákniny. Jedlo bohaté na vlákninu a vodu je „spracované a vylúčené“ rýchlejšie ako jedlá, ktoré sú všeobecne považované za nezdravé. Tie obsahujú naopak málo vlákniny, ale nadbytok tuku a soli. Optimálnu funkciu trávenia môžete podporiť aj rozpustnou vlákninou v podobe Psyllia.
Sacharidy si organizmus vzhľadom k možnostiam a potrebám prirodzene ukladá do úložiska, ktorému sa súhrnne hovorí glykogén. Ľudské telo má zhruba 450 gramov glykogénových zásob, ktoré sú využívané ako zdroj energie. Ako je možné, že milované pečivo, talianske špagety alebo rizoto môžu spôsobiť nárast ručičky na váhe? 450 gramov glykogénu na seba viaže približne 1 350 g vody. Vaša hmotnosť tak môže „lietať“ vďaka tomu, že jete viac či menej sacharidov, alebo sa venujete športovej aktivite, ktorá zásoby glykogénu a vody vyčerpá. S týmto fenoménom a počiatočným úbytkom telesnej hmotnosti majú skúsenosti všetci, ktorí skúšali niektorú z foriem nízkosacharidového stravovania.
Viac soli v strave má na svedomí väčšie množstvo zadržiavanej telesnej vody. Niektorí ľudia sú na príjem soli citlivejší a môžu to vnímať tak, že sa cítia spuchnutí. Za deň by ste mali prijať približne 5 gramov soli, nie viac.
Na druhej strane je nedostatočný pitný režim a z toho prameniaca dehydratácia, ktorá má negatívny vplyv na ľudské zdravie a športový výkon. Ako zistiť, či pijete dostatok tekutín? Jednoduchým testom farbou moču, ktorá by mala byť optimálne jemne žltá. Čím je moč tmavší, tým je väčšia úroveň dehydratácie.
Pri konzumácii alkoholu takmer nikdy nezostane pri jednom poháriku. U väčšiny ľudí alkohol stimuluje chuť najmä na slané a tučné jedlá. K pivu alebo vínu si takmer nikto nedá sladký dezert, ale čipsy, tyčinky, nachos alebo rôzne rýchlovky z ponuky reštaurácie. To znamená väčší energetický príjem z alkoholu a týchto slaných jedál. Ako dobre viete, soľ vodu naopak zadržiava a môžete tak pozorovať nárast váhy.
Všetci sa potíme a nielen pri športe. Je to prirodzená reakcia organizmu na udržanie optimálnej vnútornej teploty a zabránenie prehriatia. Miera potenia je u každého individuálna a záleží na mnohých vonkajších a vnútorných faktoroch. Potom pri športe budete mať logicky nižšiu telesnú hmotnosť vďaka vypoteným tekutinám. Akonáhle stratené tekutiny doplníte, váha sa vráti do normálnych hodnôt. Viac sa potiť, neznamená chudnúť. Preto nemá zmysel snažiť sa umocniť potenie počas športovej aktivity viacerými vrstvami oblečenia.
Štúdie ukazujú, že zadržiavanie telesnej vody dosahuje najvyššie hodnoty počas prvého dňa menštruácie. Môžete tak pozorovať, že vaša telesná hmotnosť je vďaka zmenenému hormonálnemu prostrediu o niečo vyššia ako normálne. „Aké veľké toto kolísanie váhy je, je veľmi individuálne. Zvyčajne to predstavuje zhruba 1-3,5 kilogramu,“ dodáva k téme nutričná špecialistka Amanda Foti.
Číslo na váhe nehovorí celú pravdu, a ako vidíte, často je aj veľmi skreslené. Sledujte zmeny na oblečení. Oblečiete staré džínsy, aj keď sa váha ani nepohla? Zapisujte si hodnoty do diára alebo poznámkového bloku a vždy si k nim pripíšte poznámku o tom, ako sa cítite v oblečení. Sú vám nohavice alebo tričká voľnejšie? V tento váš „kontrolný deň“ si môžete urobiť pokojne aj progresovú fotku v zrkadle.
Kilogram tuku je objemnejší ako kilogram svalov, aj keď vážia oba rovnako. Je to podobná situácia, ako keď si predstavíte kilogram peria vs. kilogram železa. Telesnú hmotnosť ovplyvňuje veľa faktorov a sama o sebe nikdy nepovie celú pravdu o úspešnosti, neúspešnosti chudnutia alebo celkovej zmeny telesného zloženia. Najmä, ak sa venujete silovému tréningu, nemusíte zmeny na váhe pozorovať vôbec. Ale určite zaznamenáte menšie telesné obvody, lepšie sediace oblečenie a viditeľnejšie svaly na vašom tele.
Číslo na váhe môže napovedať, ako sa vám darí s chudnutím alebo naberaním svalov, ale nikdy nepovie celú pravdu. Kolísanie váhy v rozmedzí dní je úplne prirodzené, keď vezmete do úvahy jedlo, pitný režim, cvičenie, hormonálne vplyvy a užívané lieky alebo momentálny zdravotný stav. Vážte sa raz za týždeň, alebo za dva, zakaždým za rovnakých podmienok a sledujte tiež hodnoty telesných obvodov.
