Dĺžka spánku bábätka: Ako dlho by malo dieťa spať podľa veku?

Spánok je jedným z najdiskutovanejších aspektov rodičovstva. Hneď od tehotenstva sa rodičia pripravujú na obdobie sprevádzané nevyspatosťou, pretože spánok bábätiek je spočiatku veľmi nepravidelný. Každé dieťa je jedinečné, no existujú odporúčania, ktoré rodičom pomáhajú zorientovať sa v spánkových potrebách svojich detí. Všeobecné odporúčania o dĺžke spánku môžu slúžiť ako užitočný orientačný bod a doplniť poznatky o tom, čo je pre daný vek typické.

Spánok je nevyhnutný pre zdravý vývoj detí vo všetkých oblastiach. Počas spánku sa regeneruje mozog, spracovávajú sa nové podnety a upevňujú sa spomienky. Pre bábätká je spánok zároveň časom, kedy ich telo rastie - práve v spánku sa totiž vyplavuje rastový hormón. Dostatočný spánok podporuje správny fyzický rast, pomáha deťom rozvíjať kognitívne schopnosti a schopnosť učiť sa nové veci, ovplyvňuje aj emocionálnu stabilitu a celkovú náladu a zároveň posilňuje imunitný systém. Ak deti nespia dostatočne, môžu byť podráždené, plačlivé, majú problém so sústredením a často sa stáva, že sú náchylnejšie na choroby.

Problémom pri skúmaní spánku detí je, že potrebné výskumy sú v tomto prípade oveľa ťažšie zrealizovateľné ako pri dospelých. Zaujímavými sú aj výskumy z tejto oblasti. Ďalší výskum skúmal, aký dopad má nedostatok spánku u mladistvých. Tu boli zistenia ešte zaujímavejšie a ešte viac alarmujúce.

Ideálna dĺžka spánku v každom veku

Jedna z najdôležitejších a najčastejšie riešených vecí ohľadom spánku je to, aká by mala byť jeho dĺžka. Ako dlho spať? A čo spánok detí? Tu nájdete odpovede na všetky tieto otázky. Vo všeobecnosti je to tak, že čím sme starší, tým sa dĺžka spánku skracuje. Nie je nezvyklosťou, že sa dĺžka spánku detí pohybuje okolo 18 hodín za deň a u dôchodcu sa môže stať, že bude spať ledva 5 hodín. Každý jeden z nás v živote prespí asi 24 rokov, čo je asi 1/3 celého života. Spánok nám pomáha načerpať novú energiu, znižuje tiež riziko obezity, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Pre náš život je skrátka nevyhnutný.

Vedeli ste, že keď sa rodičom narodí dieťa, tak prídu počas prvých dvoch rokov o 4 - 6 mesiacov spánku? Rodičovstvo prináša viacero otázok, na ktoré nie je také jednoduché odpovedať.

Najaktuálnejšie odporúčania National Sleep Foundation, ktoré prezentoval aj náš Úrad verejného zdravotníctva, môžeme vo všeobecnosti interpretovať tak, že čim sme starší, tým sa potrebná dĺžka nášho spánku skracuje.

Spánkové potreby podľa veku

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad odporúčanej dĺžky spánku v rôznych vekových kategóriách:

Spánok novorodenca (0 - 4 mesiace)

Otázka koľko spí novorodenec trápi každého čerstvého rodiča. V prvých týždňoch života spí dieťa až 14 až 17 hodín denne, ale jeho spánok je veľmi rozdrobený. Spánok novorodenca je navyše polyfázický - znamená to, že sa strieda niekoľko krátkych spánkov a bdení počas celého dňa. Dieťa ešte nerozoznáva deň a noc, takže je normálne, že rodičia sú vyčerpaní nočnými prebdeniami. Dôležité je začať dieťaťu postupne ukazovať rozdiely medzi dňom a nocou. Počas dňa môže byť prostredie svetlejšie a aktívnejšie, kým v noci je vhodné udržiavať ticho a tlmené svetlo. V tomto období sa potreba spánku u bábätiek postupne znižuje na 14 až 17 hodín denne. Väčšina detí spí dvakrát až trikrát denne, avšak väčšinou zvládnu aj dlhší nočný spánok.

Spánok dojčaťa (4 - 12 mesiacov)

Keď dieťa prekročí hranicu troch mesiacov, jeho spánok sa začína predlžovať a režim je predvídateľnejší. Spánok 4-mesačného bábätka často prináša prvú veľkú zmenu - takzvanú spánkovú regresiu. Dieťa, ktoré už spalo dlhšie úseky, sa zrazu začína budiť častejšie. Je to úplne prirodzený jav, súvisiaci s vývojom mozgu. Dieťa v tomto veku spí približne 13 až 15 hodín denne. Väčšinu noci už dokáže spať súvisle, no cez deň ešte potrebuje tri až štyri spánky. Pri otázke, aký má byť spánok 6-mesačného bábätka, je dobré vedieť, že sa počet denných spánkov znižuje na dva až tri. Celkový čas spánku je 12 až 15 hodín denne. V noci už väčšina detí zvládne spať 10 až 11 hodín s menším počtom prebudení. V tomto období začína mnoho bábätiek s príkrmami, čo môže ovplyvniť aj spánok. Niektorým deťom nové chute a sýtosť pomáhajú spať lepšie, u iných spôsobujú mierne tráviace ťažkosti a častejšie budenie. V tomto období sa už začína jasnejšie formovať potreba denného a nočného spánku. Viete sa s dieťatkom ustáliť na určitom počte denných spánkov a aj predvídať, kedy by približne mali byť. Sledujte si dieťatko, reagujte na jeho znaky únavy primeranými bdelými oknami (1,5 - 2,5 hodiny), pričom sa orientujte podľa veku. Medzi 7. - 8. mesiacom detičky prechádzajú na 2 denné spánky v celkovej dĺžke 2,5 - 3 hodiny. Dĺžka týchto spánkov môže byť buď približne rovnaká, alebo je jeden kratší a druhý dlhší. V tomto období sa môže dĺžka bdelých okien počas dňa líšiť, zvlášť ak má dieťatko jeden spánok kratší a druhý dlhší. Deti začínajú rozlišovať medzi dňom a nocou, čím sa formujú pravidelné spánkové návyky. V tomto období by ste mali sledovať, koľko času spia v noci a počas dňa. Optimálne by to malo byť 12 až 16 hodín denne. Okolo 5. až 6. mesiaca sú schopné prespať celú noc, aj keď ešte stále potrebujú dostatok denného spánku, ktorý je dôležitý pre ich regeneráciu a rast.

Spánok batoľaťa (1 - 3 roky)

Keď dieťa oslávi prvé narodeniny, jeho spánok sa stabilizuje a celková potreba spánku sa pohybuje medzi 12 až 14 hodinami denne. Najväčšou zmenou v tomto období je prechod z dvoch denných spánkov na jeden dlhší popoludňajší. Niektoré deti zvládnu túto zmenu hneď, iné si ešte niekoľko mesiacov udržia dva kratšie spánky. Nočný spánok je väčšinou dlhý 10 až 11 hodín a dieťa už má stabilnejší režim. Rodičia môžu podporiť dobrý spánkový rytmus tým, že budú každý večer dodržiavať rovnakú rutinu. V tomto veku, keď deti začínajú chodiť a rozprávať, ich potreba spánku sa mení. Zvyknú spať dlhšie v noci a väčšina detí v tomto období potrebuje len jeden popoludňajší spánok. Uvádza sa, že by mali spať 11 až 14 hodín denne.

Spánok predškoláka (3 - 6 rokov)

Po prvom roku života spánok postupne klesá. Koľko spánku potrebujú deti v tomto období, závisí od ich veku a temperamentu. Vo veku 2 rokov je to približne 11 až 14 hodín, pričom väčšina detí si ešte udržiavala jeden denný spánok. Trojročné dieťa spí približne 10 až 13 hodín denne, ale už mnohé z nich prestávajú spať počas dňa. Predškoláci okolo štyroch až piatich rokov potrebujú najmä nočný spánok, ktorý trvá desať až jedenásť hodín. Pre niektoré deti je však krátky popoludňajší odpočinok stále prospešný, najmä ak majú za sebou náročné dni plné aktivít. Predškoláci by mali spať 10 až 13 hodín denne. Mnohé deti spia počas dňa v škôlke, no postupne prechádzajú len na nočný spánok. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatok času na odpočinok a regeneráciu, napríklad posunutím večerného spánku na skoršiu hodinu.

Nie len dĺžka spánku, ale aj kvalita

Áno, je to naozaj tak. Ak budete spať 8 hodín, ale váš spánok bude plytký, neustále vás bude niečo rušiť a budete sa budiť, tak sa budete cítiť ako po 4 hodinovom spánku. Nekvalitný spánok prináša okrem únavy ďalšie negatíva, akými sú nervozita, nízka výkonnosť a zlá koncentrácia. Mali by ste teda aj pozorovať spánok detí. Nedostatočná kvalita spánku môže dokonca u mladých ľudí zvyšovať riziko sebapoškodzovania, samovražedných myšlienok či pokusov o samovraždu.

Príliš dlhý spánok, podobne ako príliš krátky spánok, nie je pre vaše zdravie výhodný. Dĺžka spánku je tiež ovplyvnená životným štýlom a zdravotným stavom. To, že osem až desaťhodinový spánok je najlepší už asi úplne neplatí. Zistilo sa, že kvôli príliš dlhému spánku sa na druhý deň zníži výkon pamäte. Dlhý spánok dokonca zvyšuje riziko mnohých chorôb, napríklad obezity, cukrovky alebo kardiovaskulárnych ochorení. Profesor z Arizonskej štátnej univerzity v Pheonixe, ktorý skúma spánok a jeho účinky tvrdí, že ak spíte 7 hodín, znižujete tak šancu na výskyt rôznych chorôb a budete dlhšie žiť. Osem a viac hodinový spánok je podľa neho nebezpečný. Samozrejme, to platí len u dospelých. Iný profesor na Kalifornskej univerzite v San Diegu sledoval viac ako šesť rokov údaje, ktoré pochádzali od 1,1 milióna ľudí podieľajúcich sa na štúdií o rakovine. Výsledky potvrdili, že ľudia, ktorí spali 6,5 - 7 hodín mali nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorý spali 8 a viac hodín. Nemusí to však platiť u každého.

Niekto sa cíti svieži po 6-hodinovom spánku, iný je unavený aj po 10 hodinách. Najlepšie je však počúvať svoje telo a vyspať sa toľko, koľko potrebujete. Samozrejme, ak ste boli dlho do noci hore tak je jasné, že si pospíte o pár hodín viac. Taktiež ak ste vykonávali nejakú namáhavú fyzickú aktivitu.

Ako podporiť nočný spánok dieťaťa?

Aby ste podporili nočný spánok vašej ratolesti, možností máte viacero. Pri malých deťoch však dokážu, samozrejme, veľa spraviť aj hračky, ktoré im pomôžu zaspať.

Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18 stupňov. V lete je lepšie ak budete spať pri otvorenom okne. Doprajte si úplnú tmu a ticho. Aby ste sa nemuseli v noci budiť na záchod, poslednú vodu vypite približne 2 - 3 hodiny predtým ako pôjdete spať. Na večeru si nedávajte žiadne ťažké ani vyprážané jedlá, pretože tak sa vám bude ťažko zaspávať. Ideálna na večeru je nejaká zelenina, mäso, ryba alebo mliečne výrobky.

Spánok detí môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi. Častým javom je spánková regresia, ktorá sa objavuje vo viacerých fázach vývoja, najčastejšie okolo štvrtého, ôsmeho a dvanásteho mesiaca. Dieťa sa zrazu častejšie budí, plače a odmieta spať samo, aj keď dovtedy spávalo pokojnejšie. Ďalším dôvodom, ktorý môže narušiť spánok, je separačná úzkosť. Okolo siedmeho až deviateho mesiaca si dieťa uvedomuje, že je oddelené od rodiča, a to mu môže spôsobovať nepokoj. Často odmieta zaspať bez prítomnosti mamy alebo otca, prípadne sa častejšie budí s plačom.

Ak chcete podporiť kvalitný spánok u detí, je veľmi prospešné dodržiavať pravidelnú dennú rutinu. Deti sa učia predvídať, čo bude nasledovať, a vďaka tomu sa cítia pokojnejšie. Večer je vhodné prostredie postupne stíšiť, znížiť osvetlenie a dopriať dieťaťu pokojné aktivity, ktoré ho pripravia na spánok. Večerný rituál môže zahŕňať kúpanie, čítanie knižky a uloženie s obľúbeným mojkáčikom. Keď sa tieto činnosti opakujú každý deň, dieťa sa naučí, že prichádza čas spánku, a zaspáva ľahšie.

Pri večernom uspávaní môže rodičom veľmi pomôcť aj správne zvolené vybavenie. Na Pastello.sk nájdete hudobné kolotoče nad postieľku, ktoré jemnými melódiami a pohybom figúrok navodia uvoľnenú atmosféru. Mäkké plyšové hračky a mojkáčiky sú zase ideálnymi spoločníkmi na spanie a pomáhajú dieťaťu cítiť sa v bezpečí, aj keď v izbe nie je rodič. Uspávacie lampičky a projektory vytvárajú príjemné prostredie s jemným svetlom alebo dokonca s premietaním hviezd na strop, čo dokáže deti fascinovať a upokojiť.

Spánkový režim dojčiat býva narušený aj prerezávaním zúbkov. Obvykle začína vo veku 6 - 8 mesiacov a uvádza sa, že do 30. mesiaca (2,5 roka) by mal byť detský chrup kompletný.

Čo ovplyvňuje dĺžku spánku okrem veku?

Dĺžka spánku u detí nie je ovplyvnená len vekom, ale aj množstvom ďalších faktorov. Medzi najvýznamnejšie patria:

• Rast a vývoj: Potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom priamo úmerne znižuje. Napríklad batoľatá potrebujú spať 11 až 14 hodín denne, zatiaľ čo školákom stačí 9 až 12 hodín. Intenzívne obdobia rastu a vývoja v ranom veku si vyžadujú dlhší spánok, pretože telo potrebuje viac času na regeneráciu, u starších detí sa potreba spánku znižuje. Deti sú aktívnejšie a majú viac energie. Tento pokles potreby spánku súvisí aj s rozvíjajúcimi sa zručnosťami, zmenou rutiny a pribúdajúcimi školskými povinnosťami.
• Strava a hydratácia: Kvalitná a vyvážená strava bohatá na živiny podporuje zdravý spánkový cyklus ako dospelých, tak aj detí. Naopak, každé alebo nezdravé jedlá konzumované tesne pred spaním ho môžu narušiť. Správna hydratácia je tiež dôležitá, pretože nedostatok tekutín môže spôsobiť nepohodlie a časté prebúdzanie počas noci.
• Vitamíny a minerály: Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore kvalitného spánku u detí, pretože prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamín D má významný vplyv na zdravie a okrem iného aj na kvalitu spánku, ako ukázala štúdia na deťoch. Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá úzko súvisí s psychickým a emocionálnym zdravím. Zlepšenie zdravia čriev môže podľa vedeckých zistení viesť k nižšej úrovni stresu a úzkosti, čo prispieva k lepšiemu spánku. Vitamíny skupiny B prispievajú k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému, preto je dôležité, aby ich deti mali dostatok. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu psychiky a k udržaniu zdravých kostí a zubov.
• Denný režim a aktivity: Deti, ktoré sú aktívne a zapájajú sa do rôznych fyzických aktivít počas dňa, majú podľa štúdie kvalitnejší spánok. Naopak, tie, ktoré trávia veľa času pasívne, napríklad sledovaním televízie alebo hraním hier, môžu mať problém so zaspávaním a zníženú kvalitu spánku. Je preto dôležité podporovať deti v aktívnom životnom štýle, aby ste im zabezpečili kvalitnejší spánok a zdravý vývoj.
• Spánkové návyky a prostredie: Majú zásadný vplyv na dĺžku spánku detí. Obmedzenie stimulantov pred spaním by sa deti mali vyhýbať stimulantom, ako je kofeín, ktorý sa nachádza aj v čokoláde. Dôležité je tiež obmedziť iné stimulanty, ako sú televízor, tablet alebo mobil. Vhodné prostredie na spanie by malo zahŕňať správnu teplotu (18 - 22 °C), minimálne osvetlenie a hluk. V opačnom prípade sa môžu narušiť cykly spánku, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a zhoršenej kvalite spánku.
• Zdravotný stav: Zdravotný stav detí môže významne ovplyvniť kvalitu spánku. Pri akútnych ochoreniach, ako sú napríklad koliky či prechladnutia, sa znižuje jeho dĺžka aj kvalita. Po ustúpení problémov sa však spánkový režim zvyčajne upraví. Chronické ochorenia, ako sú napríklad alergie alebo ekzémy, môžu spôsobovať dlhodobé problémy so spánkom, ktoré si vyžadujú dlhodobú pozornosť a liečbu.

Moje dieťatko nespĺňa „tabuľkové štandardy“

Tabuľky týkajúce sa potreby spánku v jednotlivých vekoch sú len orientačné. Je pravda, že väčšina detí sa pohybuje v tomto spektre, neznamená to však, že každé jedno dieťatko vieme týmto „štandardom“ prispôsobiť. Dajte na svoju rodičovskú intuíciu. Máte pocit, že vaše dieťatko má dobrý spánok? Vidíte na ňom, že je spokojné a jeho režim mu prospieva? Potom je úplne jedno, či sa „zmestí“ do tabuliek alebo nie.

Pozrime sa na 5-mesačné dievčatko, ktoré malo dĺžku bdelého okna 3,5 hodiny a spinkalo len 2× denne, hoci väčšina detí v tomto veku potrebuje 3 denné spánky a ich bdelé okno sa pohybuje okolo 2 hodín. Snažiť sa ho „napasovať“ do 3 denných spánkov s kratším bdelým oknom bolo pre rodičov nemožné. Ďalším príkladom je 10-mesačný chlapček, ktorý bol stále na troch spánkoch. Mal ich kratšie, ale rodičom tento režim vyhovoval a noci boli tiež dobré. Pre mamičku bolo náročné dosiahnuť jeden dlhší spánok denne a tretí denný spánok nespôsoboval neskoré ukladanie na noc, pretože chlapček mal kratšie bdelé okná. Iné to bolo u 12-mesačného dievčatka, ktoré spalo 2,5 hodiny denne, ale malo iba jeden denný spánok. Mamička sa bála, že dievčatko prešlo na jeden spánok príliš skoro. Dlhé bdelé okná mu ale vyhovovali a počas dňa bolo veselé a spokojné. Napokon si opíšme príklad 19-mesačného dievčatka, ktoré ak spalo cez deň viac ako hodinu, malo problém večer zaspať a v noci sa často budilo a robilo si „nočné párty“. Rodičia si mysleli, že hodina spánku mu v tomto veku nestačí, nevedeli však, ako dosiahnuť lepšie noci pri dlhšom dennom spánku.

Ak niečo funguje, nemeňte to. To, že spánok vášho dieťatka nevyzerá tak, ako uvádzajú bežne dostupné zdroje, ešte neznamená, že nie je kvalitný. A to, či má vaše dieťatko kvalitný spánok, viete posúdiť aj sami - na základe toho, ako sa správa cez deň a ako vyzerajú vaše noci. Nočný spánok je často ukazovateľom toho, či máme denný režim a denný spánok nastavené podľa potrieb dieťatka.

A pokiaľ si nie ste istí tým, aké spánkové potreby vaše dieťatko má, nebojte sa vyhľadať pomoc.

tags: #dlzka #spanku #batola