Po pôrode sa hlavným zdrojom potravy pre vaše bábätko stáva materské mlieko. Počas tehotenstva ste sa možno museli vzdať niektorých potravín, no po pôrode si chcete dopriať všetko, čo ste počas gravidity obmedzili. Je dôležité pamätať na pravidlo „všetkého s mierou“ a dbať na pestrú a vyváženú stravu, ktorá zahŕňa sacharidy, bielkoviny, tuky, minerály a vitamíny.
Zo stravovania počas dojčenia netreba robiť vedu. Nesnažte sa hneď po pôrode držať diéty alebo drasticky obmedzovať príjem potravy. Zbytočné obmedzenia nie sú potrebné. Je však dôležité uvedomiť si, že to, čo zjete vy, sa v istej miere dostáva aj do materského mlieka. Môže to ovplyvniť najmä bublinky, plyny, vláknina, aróma a kyslosť potravín.
Čo by ste mali a nemali konzumovať počas dojčenia?
Absolútny zákaz konzumácie počas dojčenia platí pre surové mäsové výrobky alebo tepelne neupravené pokrmy. Sem spadajú napríklad aj surové ryby (sushi), tatarák či údené mäsové výrobky. Pozor taktiež na paštéty alebo mäsové krémy.
Zakázané sú tiež nepasterizované mliečne výrobky, napríklad nepasterizovaná bryndza, žinčica. Ideálne nie sú ani plesňové syry. Bežná bryndza, ktorú kupujete v obchodoch, je prevažne pasterizovaná. Preferujte skôr nízkotučné mliečne produkty.
Zabudnite na polotovary a snažte sa vyhýbať umelým sladidlám či konzervantom. Výraznejšie obmedzte pikantné a korenisté jedlá.
Vhodné ovocie: Menej kyslé druhy ovocia ako broskyne, banány alebo na vlákninu bohaté jablká. Kyslá chuť sa môže čiastočne prenášať do chuti materského mlieka, rovnako ako chuť kyslých uhoriek.
Vhodná zelenina: Na začiatku dojčenia sú ideálne mrkva, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky alebo špenát či brokolica. Môžu síce mierne nadúvať, no to je riziko hlavne pri nadmernej konzumácii.
Mliečne výrobky: Ideálne sú nízkotučné mliečne výrobky. Nemusíte sa však obávať ani plnotučného mlieka alebo jogurtov. Kefír alebo tvaroh tiež nepredstavujú problém. Ak syry, skúste zo začiatku primárne neslané syry z kravského mlieka, vždy len tepelne upravené.
Mäso: Ideálne je biele mäso - morčacie, kuracie alebo králičie. Doprajte si aj kvalitné hovädzie, jahňacie alebo bravčové zo svaloviny. Vhodné sú aj mäsové vývary, ktoré sú zároveň zdrojom tekutín.
Vajíčka: Nebojte sa ani tepelne upravených vajíčok, no s množstvom to neprežeňte, plynatosť je potom takmer zaručená.
Vláknina: Skvelým zdrojom vlákniny je napríklad jablko, ale primárne ide o celozrnné alebo pšeničné pečivo.
Čokoláda: Horká či mliečna čokoláda nie je dôvodom na to, aby ste si ju odopreli, ak vám ani bábätku nespôsobuje ťažkosti.
Kofeín: Príjem kofeínu obmedzte na maximálne dve šálky kávy denne. Môže spôsobovať nespavosť a u detí plačlivosť.
Zázvor: Zázvor počas dojčenia nevplýva na kvalitu materského mlieka. Má síce štipľavú chuť, no nejde o pikantnú potravinu ako chilli.
Mýty a fakty o alergénoch a dojčení
V praxi by bolo možné považovať každú jednu potravinu za potenciálny alergén. Za typické alergény, ktorým by ste sa mali počas dojčenia vyhýbať, sa považujú citrusové plody, jahody, ananás, paradajky, zeler, mak, čokoláda, arašidy, orechy, sója, kravské mlieko a iné. Konzumácii týchto potravín sa však nemusíte oblúkom vyhýbať. Ak skonzumujete niektorú z nich, sledujte svoje telo a bábätko, či sa neprejavia príznaky alergickej reakcie.
Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami - skôr je pravdepodobne opak pravdou.
Hydratácia počas dojčenia
Najdôležitejšou zložkou potravy, ktorej príjem mnohé ženy podceňujú, je voda. Hydratácia je dôležitá v každej fáze života, o to viac počas tehotenstva alebo dojčenia. Ženám, ktoré dojčia, sa odporúča vypiť aspoň 2,5 až 3 litre vody za deň. Dostatočné zásobenie organizmu vodou pozitívne vplýva aj na tvorbu mlieka - laktáciu. Vsaďte na čistú pitnú vodu, neperlivé minerálky, ovocné šťavy alebo čaje. Občas nie je hriech dopriať si ani pohár sladeného nápoja.
Škody nenapácha ani jedna či dve malé šálky kávy za deň.
Dojčenie neznamená diétu
Dojčiaca žena môže jesť všetky potraviny bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod. Netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky, aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobré.
Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách. Naopak, viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá. Jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Pite podľa toho, ako ste smädná.
Stravovanie dojčiacej ženy a bolesť bruška bábätka
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatku bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu nejakej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky.
Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy.
Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov:
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka.
- Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
- Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať.
- To, že bábätko „oznamuje“ potrebu cikať a kakať.
- Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
- Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá.
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou.
- Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
- Iné príčiny, medicínske príčiny.
Vplyv stravy na tvorbu materského mlieka
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny podporujúce tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté.
Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Čo jesť počas dojčenia?
Materské mlieko je alfou a omegou pre zdravý vývoj dieťaťa. Obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Tvorbu a kvalitu materského mlieka ovplyvňuje predovšetkým vaša strava. Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa.
Bielkoviny: Potrebujete vy i vaše dieťatko. Tie najhodnotnejšie získate z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov (s obsahom tuku do 3 %, tvrdé syry do 45 % tuku v sušine), chudého mäsa a strukovín.
Tuky: Neobmedzujte ich, ale dobre ich vyberajte a dajte skôr prednosť tým rastlinným. Olivový a repkový olej sú osvedčená klasika. Vyskúšajte i rôzne špeciálne oleje, ako je ryžový alebo ľanový.
Omega 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny: Sú prirodzene obsiahnuté v materskom mlieku a sú dôležité pre vývoj zraku, mozgu a nervovej sústavy dojčaťa.
Vitamíny a minerály: Vaše dieťatko si od vás berie predovšetkým vitamín D, kyselinu listovú, jód, vápnik, horčík, železo a zinok. Tieto sú nepostrádateľné pre jeho ďalší vývoj i pre vaše zdravie.
Sacharidy: Orientujte sa na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu.
Sladkosti: Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami.
Ochucovanie: Na ochutenie radšej používajte bylinky. Kvôli vetrom odporúčame obmedziť konzumáciu hlúbovej zeleniny, papriky alebo kysnutého pečiva. Nafukujúce potraviny môžu pri dojčení potrápiť vás i drobca. Vyhnite sa tiež výraznému koreniu a surovinám, ako je cibuľa alebo cesnak.
Celodenný jedálniček 📈 pre dojčiacu mamičku⁉️✅ #drsagul #detskádiéta
Kvalita, nie kvantita
Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite.
Počas dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Taktiež sa neodporúča alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie, pretože viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú.
Obávané alergie
V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vaječný bielok, paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama.
Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší.
Ako si zostaviť jedálniček
Pri zostavovaní jedálnička pre dojčiacu matku je dôležité zamerať sa na tieto body:
- Lokálne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sa urodili, dochovali a dopestovali v našich prírodných podmienkach.
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť pravidelne, 5-6 krát denne.
- Vlastné telo a dieťa: Riadiť sa vlastným telom a reakciami dieťaťa. Ak máte jahody alebo ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne ich vyskúšajte v malom množstve a počkajte na reakciu.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku:
- Raňajky: Chlieb s maslom a uhorkou, cereálie s jogurtom a ovocím, ovsená kaša.
- Polievky: Vývary, zemiaková polievka, zeleninová polievka.
- Hlavné jedlá: Pečené kura s ryžou, kurací perkelt s cestovinami, ryžový nákyp, špagety so syrovou omáčkou, akékoľvek pečené/dusené mäso so zeleninou.
Dojčenie neznamená diétovanie. Cieľom je pestrá a plnohodnotná strava, ktorá zabezpečí dostatok živín pre vás i vaše bábätko.
