V posledných rokoch sa objavilo množstvo módnych diét na chudnutie. Medzi obľúbené výživové trendy patria nízkosacharidová strava, ketogénna diéta či prerušovaný pôst. Jednou z veľmi populárnych diét je aj OMAD diéta, ktorá je jednou z foriem prerušovaného hladovania.
Čo je OMAD diéta?
OMAD diéta (one meal a day) je extrémna forma prerušovaného pôstu. Pri prerušovanom pôste sa striedajú úseky jedla s obdobiami pôstu. Jedným z najznámejších typov prerušovaného hladovania je 16/8, pri ktorom sa 16 hodín hladuje a 8 hodín môže človek jesť bez obmedzenia. Ďalšou známou formou postu je 20/4 alebo Warrior Diet (diéta bojovníka), pri ktorej sa dodržiava 20 hodín pôstu a 4 hodiny sú na príjem jedla.
Na rozdiel od klasického prerušovaného postu, pri ktorom môžete dopriať telu niekoľko jedál po dobu štyroch až ôsmich hodín, je OMAD diéta o dosť striktnejšia. Je totiž založená na konzumácii len jedného jedla denne, respektíve umožňuje jesť len raz za deň v časovo obmedzenom úseku počas jednej hodiny. Zo známych osobností drží OMAD diétu napríklad frontman skupiny Coldplay Chris Martin a čas od času sa k nej prikloní napríklad aj Hugh Jackman a Chris Pratt, aby rýchlo zhodili tuk kvôli filmovej role.
Ako funguje diéta OMAD?
Diéta OMAD funguje na princípe časovo obmedzeného príjmu kalórií (jedla). Táto diéta má iba jediné pravidlo: 1 hodinu môžete jesť a zvyšných 23 hodín sa musíte postiť. V priebehu hodinového okna však môžete konzumovať čokoľvek.
Jedálniček podľa OMAD diéty
Pri OMAD diéte neexistujú žiadne obmedzenia, čo sa týka kvality či kvantity jedla. Nemusíte sa starať ani o kalórie a nutričné hodnoty. Jedálniček pri OMAD diéte môže byť veľmi flexibilný a prináša veľkú voľnosť a slobodu v jedle.
Povolené a zakázané potraviny
V období pôstu môžete konzumovať nápoje bez obsahu kalórií, ako je voda, čaj a čierna káva. Diéta OMAD neobmedzuje žiadne potraviny počas jednej hodiny, keď je povolené jesť. Podľa OMAD diéty môžete jesť prakticky čokoľvek, čo chcete.
Výhody OMAD diéty
Hlavnou výhodou OMAD diéty je potenciálna redukcia hmotnosti. Chudnutie sa odvíja od vyššieho kalorického deficitu, ktorý býva pri prerušovanom hladovaní pomerne typický. Tým, že obmedzíte čas na konzumáciu jedla, väčšinou drasticky znížite svoj príjem kalórií, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.
Základom chudnutia je totiž vytvorenie kalorického deficitu, ktorý telo donúti zbaviť sa tukových zásob. Otázkou však je, či to nemožno docieliť mnohými menej drastickými, rozumnejšími a trvalo udržateľnejšími spôsobmi ako OMAD diétou. Kalorický deficit totiž môže byť až nebezpečne veľký, čím sa ohrozí správne fungovanie tela.
Ďalšou výhodou OMAD diéty a iných foriem prerušovaného hladovania je jednoduchosť. Človek nemusí nad jedlom premýšľať, plánovať si stravu na celý deň a počítať kalórie. V priebehu hodinového okna si môžete dopriať čokoľvek, po čom túžite. To je pre mnohých asi najväčším lákadlom.
Nevýhody a riziká OMAD diéty
Ako už asi tušíte, OMAD diéta má svoje nevýhody a riziká. Predsa len, ide o jednu z mnohých módnych diét založených na extrémnom prístupe k stravovaniu.
Čo sa nám na OMAD diéte rozhodne nepáči?
Najväčším kameňom úrazu OMAD diéty je ťažké naplnenie denných energetických potrieb. Pokiaľ jete iba raz denne, mali by ste zjesť také množstvo kalórií a živín, ktoré potrebujete na naplnenie svojich denných energetických potrieb. Docieliť to jedným jedlom je nesmierne ťažké.
Príliš nízky príjem kalórií môže ohroziť imunitný systém, spôsobiť odbúravanie svalovej hmoty a tiež prispieť k spomaleniu bazálneho metabolizmu. Obzvlášť nebezpečné je, pokiaľ človek prijíma menej kalórií ako je hodnota jeho bazálneho metabolizmu. V takom prípade si telo začne brať energiu zo svalovej hmoty a bude si šetriť tukové zásoby, čím sa vytráca potenciálna výhoda trvalého chudnutia.
Pokiaľ sa vám predsa len podarí naplniť svoj energetický príjem jedným jedlom, otázkou zostáva dostatočný príjem bielkovín. Pri OMAD diéte je prakticky nemožné uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín. Skúste prijať takých 120 gramov bielkovín v jednom jedle - také množstvo zodpovedá napríklad 500 gramom masa alebo 1 kilogramu tvarohu. Navyše, tak vysokú jednorazovú dávku bielkovín nie je ani možné efektívne stráviť a vstrebať.
Pri OMAD diéte neexistujú žiadne pravidlá, čo sa týka výberu alebo množstva jedla. Človek má úplnú voľnosť v jedle a počas hodinového okna môže zjesť čokoľvek, čo chce. To predstavuje úskalie hlavne z hľadiska preferencie nezdravých, nekvalitných a vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie. V jedálničku potom môžu chýbať dôležité živiny.
Veľkým kameňom úrazu je hlad. Človek po celodennom poste býva hladný a máva sklon k tomu uprednostňovať sladké a tučné jedlá, ktoré rýchlo zasýtia a uspokoja chute. Tým sa, bohužiaľ, ochudobňuje o prospešné živiny, ako vitamíny, minerálne látky, vlákninu a bielkoviny. Takýto nutrične chudobný jedálniček potom neprospieva zdraviu ani figúre.
Pre koho je OMAD diéta nevhodná?
Podľa mnohých odborníkov môže byť OMAD diéta pre niekoho škodlivá až nebezpečná. OMAD diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúci, seniori a diabetici 1. typu. Nevhodná je tiež pre ľudí, ktorí užívajú lieky na predpis a musia ich užívať niekoľkokrát denne spoločne s jedlom. OMAD diéta prináša riziko aj pre osoby, ktoré dodržiavajú alternatívne spôsoby stravovania (vegetariáni, vegáni, frutariáni) či pre ľudí s poruchami príjmu potravy.
Pre koho je OMAD diéta vhodná?
Dlhodobo nie je táto diéta vhodná pre nikoho. Jej krátkodobé dodržiavanie môže človek zvážiť pre odľahčenie tela, ale iba za predpokladu dodržania správneho príjmu kalórií a živín. Niektoré dôkazy naznačujú, že prerušované pôsty môžu viesť k strate hmotnosti.
Recenzie lekárov OMAD (jedno jedlo denne)
Intermittent fasting ako alternatíva
Intermittent fasting (po slovensky prerušovaný pôst) je populárnou metódou stravovania, pri ktorej sa počas dňa striedajú okná jedenia a nejedenia v určitom časovom pomere. Výhodou fastingu je, že si každý môže nastaviť, v ktorých hodinách sa bude stravovať a kedy nie. Napríklad, ak vám raňajky nechýbajú, môžete ich vynechať a jesť od obeda do večera.
Z pohľadu vedcov
Fasting sa spája s viacerými zdravotnými benefitmi. Odborný magazín American Journal of Clinical Nutrition priniesol vedeckú analýzu, ktorá potvrdzuje, že fasting môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky druhého typu. Tento stravovací režim môže viesť k významnému zníženiu telesného tuku a celkovej hmotnosti.
Autofágia, proces recyklácie poškodených častí buniek, môže predĺžiť životnosť buniek a znížiť riziko rôznych chorôb. Fasting sa preukázal aj ako nástroj dlhovekosti či ako podpora zdravia mozgu a zlepšovateľ kognitívnych schopností.
Racionálna strava ako udržateľné riešenie
Dnešná doba je plná extrémov, no riešenie pre zdravé stravovanie môže byť jednoduché - stravujte sa racionálne a snažte sa dodržiavať prevažne, ale nie úplne zdravý jedálniček. Chudnutie je primárne podmienené kalorickým deficitom, teda množstvo kalórií prijatých z jedla a nápojov musí byť nižšie ako počet kalórií vydaných.
Racionálna diéta vás neobmedzuje vo výbere potravín. Kľúčom je nájsť rovnováhu. Môžete jesť biele pečivo, sladkosti, čipsy, čokoládu, ale len dovtedy, kým vo vašom jedálničku dominuje zdravá, pestrá a vyvážená strava. Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší, jedzte veľa ovocia a zeleniny, pravidelne striedajte prílohy a nezabúdajte na ryby alebo menej špecifické druhy mäsa. Keď si vybudujete stabilný a zdravý základ (aspoň 80 % jedálnička), zvyšných 20 % môžete postaviť na čomkoľvek, na čo máte chuť.
Racionálne stravovanie má obrovskú výhodu - nijako vás nezväzuje. Vďaka tomu sa nemusíte stresovať. Snažte sa pripravovať si jedlo podľa ročného obdobia a zostavte si jedálniček tak, aby vám chutil. Racionálna strava vám dáva obrovskú slobodu.
Pri racionálnom stravovaní nie sú určené žiadne povolené alebo zakázané potraviny ani konkrétna frekvencia jedál. Môžete sa stravovať tak, ako vám to vyhovuje. Dôrazne sa odporúča uprednostniť kvalitu pred kvantitou a pripravovať si jedlá z miestnych surovín.
Najdôležitejšie je pamätať, že ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Racionálna strava je skvelým a udržateľným riešením, ktoré je vhodné takmer pre každého. Ak si zo dňa na deň poviete, že prestanete jesť sacharidy, pravdepodobne to dlho nevydržíte.
Racionálna strava neznamená nezdravé stravovanie. Cieľom je, aby aspoň 80 % vašej stravy tvorila zdravá, vyvážená strava s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravujte si jedlo z kvalitných miestnych surovín a hlavne tak, aby vás celý proces bavil.