Každá diéta je výnimočná

Všetky túžime byť jedinečné, originálne a svojím spôsobom aj každá z nás je. Avšak mávame určité podobné črty, ktoré nás spájajú s inými ženami, napríklad oblečenie dostupné v obchodoch. Na svoje si prídu všetky milovníčky exkluzívnej módy. Ktorá žena by nemilovala jedinečné a štýlové módne kúsky? Niečo, čo patrí len a len tebe. Absolútny prémiový originál, ktorý nikto iný na svete nemôže mať.

Trápi vás otázka chudnutia a chcete vyskočiť z kolotoča diét? Trénerka Naďa Mezei je ich zarytou odporkyňou, preto svojim zverencom odporúča udržateľné stravovanie bez extrémov. Je o tebe známe, že diéty nedržíš, vyhýbaš sa im. Máš na to asi aj pádny dôvod. Keďže som si prešla keto, paleo... Jednoducho rôznymi diétami, viem, že žiadne nefungujú. Presne preto ich nikomu ani neodporúčam. Každá diéta skončí kilami navyše, nenaučí nikoho ako sa má stravovať, po skončení je zasa na začiatku akurát aj s kilami navyše. Po každej diéte je telo vystresované a chce jesť viac. Chuť do jedla môže byť po každej diéte niekoľkonásobná. Nehovoriac o tom, ako si nimi spomaľujeme metabolizmus! Žiadne, nikdy.

Keď sa rozhodnem niečo zmeniť, musím začať hneď, nikdy nečakám do pondelka, na lepší deň, na neviem čo zázračné. Tak je to aj so stravovaním, to mám už približne osem rokov úplne rovnaké. Po každej diéte je telo vystresované a chce jesť viac. Ako si riešila sviatky? Nie. Mne sviatky vôbec neprekážajú, vianočné koláče si dám keď mám chuť, no keďže pohyb nevynechávam ani cez sviatky, nijako mi to nepokazí postavu.

Prezraď nám ako na štíhle telo. Nejsť do extrémov. Nechcieť hneď všetko naraz. Začať postupne. Najskôr môžem pridať prechádzku a nemusím zmeniť stravu. Neskôr začnem riešiť čo mám na tanieri ale nebudem ešte riešiť porciu. Potom keď už viem, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky, začnem si strážiť množstvo jedla. Som za 80 % zdravé a 20 % nezdravé stravovanie. Nič si nezakazovať ale postupne meniť stravovacie návyky. Chuť na nezdravé, sladké, mastné jedlá postupne prejde, len treba byť trpezlivými.

Keď som po každej diéte bola zúfalo hladná a demotivovaná, lebo som žiadnu nevydržala dlhodobo držať. Bolo veľa pokusov a omylov. Aj na svojom profile na sociálnych sieťach ženám radím, aby sa tomu vyhli. Udržateľný životný štýl je pre mňa jediná cesta. Na internete nájde človek veľa zavádzajúcich informácií. Je toho veľa. Napríklad sacharidy určite nepatria medzi zakázané. Sú rovnako dôležité ako bielkoviny. V strave by sme mali mať zastúpené hlavne komplexné sacharidy, ale sem tam pokojne aj jednoduché cukry.

Cestu udržateľného stravovania sa vám snažíme ukázať aj my. V našej novoročnej Supershape Reštart výzve sú pre vás pripravené chutné jedálničky a tréningy pre začiatočníkov i pokročilých. Účinný plán pod vedením profesionálnych tréneriek a výživových špecialistov je zostavený tak, aby sa vám podarilo získať správne pohybové a stravovacie návyky, nevyhnutné pre vyformovanie tela a udržanie váhy bez obmedzovaní.

Čo zvyčajne znamená pre ľudí diéta?

Pojem diéta, z gréckeho slova diaita, bol známy už dávno pred tým, ako existovali dnešné diéty. Je veľmi nešťastné spojenie dvoch nepochopených slov. Jedná sa o diétu, kde autori sľubujú detoxikačné efekty pre organizmus. Zvýšený výskyt porúch príjmu potravy (napr. Smoothie ako rozmixovaná potrava, a teda samotné jedlo v tekutej až jemne kašovitej forme je ako súčasť bežnej stravy úplne v poriadku. Dokonca často bohatá na mnoho zdraviu prospešných látok. Smoothie diéty však preferujú niekoľkotýždňovú konzumáciu výhradne smoothie nápojov počas celého dňa. Táto diéta ako taká nemáva väčšinou výrazne negatívny efekt pre zdravie človeka. Má menej a viac extrémne formy.

Pri menej extrémnej forme sa preferujú potraviny zásaditého charakteru ako uhorky, kaleráby a iné druhy inak prospešnej zeleniny. Problémovou môže byť, ak sa jedáva výhradne zelenina, čo je pri zásaditých diétach bežné po dobu niekoľkých týždňov. Autori takýchto diét ju uprednostňujú z dôvodu “odkyslenia organizmu“, čo je podľa Pálenika jasný nezmysel. „Skutočnosť je taká, že telo si v orgánoch a obzvlášť v krvi drží stále pH, teda kyslosť prostredia, ktorá je absolútne nevyhnutná pre fungovanie organizmu ako takého. Pre zabezpečenie takéhoto stáleho prostredia využíva tzv. pufračné mechanizmy. Ak by však nastalo odchýlenie pH krvi o niečo viac, zomreli by sme”, dodáva Páleník.

Pri zásaditých diétach sa v extrémnejšom prípade kombinuje príjem výhradne tzv. zásaditej stravy so sódou bikarbónou. Následkom môžu byť pri menšej konzumácii problémy s trávením spôsobené zriedením žalúdočných kyselín a pri vysokej dlhodobej konzumácii poškodenie tráviacich orgánov.

Podľa Michala Páleníka z Planeat, si každý z klientov trpiacich obezitou s ktorým mal možnosť spolupracovať prešiel minimálne jednou “diétou”. Avšak väčšinou to bolo tri až desať diét. Prečo diétam radšej povedať nie? Ženy, ale nielen tie, mnohí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, zažívajú problémy s udržaním svojej váhy po skončení diéty. Prečo sa im nedarí udržať váhu aj po návrate k bežnému stravovaniu?

1. Niektoré diéty môžu byť založené na extrémnych reštrikciách, čo ich robí dlhodobo neudržateľné.
2. Poznáte začarovaný kruh chudnutia a opätovného priberania? Po diéte je veľmi pravdepodobné, že nastane jojo efekt a všetko, čo ste schudli, sa vám vráti s určitým bonusom v podobe ďalších kíl navyše.
3. Ak ľudia ku zmene využívajú len diétu, obvykle má účinok len z krátkodobého hľadiska. Žiadna rýchla diéta neprináša do života trvalé zmeny, najmä ak sa vrátite k starým stravovacím návykom po skončení diéty. Až zmenou životného štýlu sa viete dopracovať ku zmene svojho zovňajšku.
4. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity obvykle prispieva k priberaniu.
5. Emocionálne a psychologické faktory zohrávajú pri chudnutí veľkú úlohu. Niekedy sa ľudia utiekajú k jedlu ako k forme zvládania stresu, úzkosti či emocionálnych problémov.
6. Diétami si často naštrbíme aj fungovanie organizmu.

Riešenie spočíva v udržateľnom a vyváženom prístupe k stravovaniu a celkovému životnému štýlu. Práve ten vám umožní dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť.

Najjednoduchšie diéty

Začiatok roka je často obdobím, kedy sa rozhodneme začať s diétou, ktorá nám má pomôcť lepšie sa stravovať, schudnúť a celkovo zlepšiť kondíciu. Bohužiaľ, novoročné predsavzatie často nevydrží ani do konca januára, pretože si stanovujeme nereálne ciele. Na pomoc prichádzajú odborníci z US News, ktorí pripravili rebríček najľahších diét na dodržiavanie. Nie sú to diéty, ktoré sú zo svojej podstaty krátkodobé a slúžia konkrétnemu cieľu, ale skôr spôsoby stravovania, ktoré môžu reálne podporiť náš organizmus. Ich dodržiavanie je jednoduché, pretože sa zameriavajú na jednoduché návyky, ktoré sa dajú ľahko zaviesť do života a udržať. Nemajú prísne pravidlá, obsesívne počítanie kalórií, obmedzovanie potravín ani zdĺhavú prípravu jedál. Namiesto toho je tu flexibilita, ľahko dostupné suroviny, z ktorých si intuitívne pripravíte rýchle a plnohodnotné jedlá.

Najlepšia diéta je tá, ktorá sa prispôsobí nášmu životnému štýlu, umožní nám užívať si potešenia a zároveň je vyvážená a bohatá na živiny. Taká, ktorá sa stane prirodzeným spôsobom stravovania, nevyžaduje odriekanie a zameriava sa na dlhodobé budovanie návykov.

Čo robí diétu jednoduchou?

• Drž sa základov - kľúčom je jednoduchosť a výber plnohodnotných potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Základom nech je tanier zdravého stravovania - väčšinu jedla by mala tvoriť zelenina a ovocie. K tomu pridaj zdroj bielkovín - tučné ryby, pečené hydinové mäso, strukoviny a zdroj sacharidov, napríklad pšeno, ryžu alebo celozrnné cestoviny.
• Používaj vizuálne porciovanie - namiesto váženia, počítania a presného delenia potravín sleduj, ako vyzerajú proporcie na tanieri. Polovicu by mala tvoriť zelenina, 1/4 bielkoviny a zvyšok celozrnné produkty alebo škrobová zelenina (napr. zemiaky).
• Varte vo väčších dávkach - pripravte si základné suroviny- uvarte pšeno alebo ryžu, upečte zeleninu, ugrilujte kurča. Urobte si väčšie porcie na začiatku týždňa, potom bude jednoduchšie skladať jedlá.
• Využívajte rozumne hotové potraviny - mrazené zeleninové zmesi sú skvelé, keď nie je sezóna čerstvej zeleniny. Podobne je to s mrazeným ovocím. Vyberajte hotové jedlá s jednoduchým zložením, bez nadbytku soli, cukru či nasýtených tukov - sledujte zloženie napríklad paradajkovej omáčky na cestoviny.

Najjednoduchšie diéty na dodržiavanie

Na prvom mieste sa umiestnila:

1) Stredomorská diéta

Je to skutočná kráľovná medzi diétami a mnohé štúdie ukazujú, že jej princípy môžu priaznivo ovplyvniť zdravie a dĺžku života. Podľa odborníkov z US News stravovanie podľa zásad stredomorskej diéty zmierňuje následky chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu či srdcových chorôb, a zlepšuje zdravie mozgu a celkovú kondíciu organizmu. Stredomorská diéta je založená na rastlinných produktoch - zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, fazuli a orechoch. Hlavným zdrojom tuku je olivový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, okrem tých zo strukovín sa oplatí zaradiť do jedálnička ryby a morské plody, chudé hydinové mäso a obmedziť červené mäso.

Na ďalších miestach sa umiestnili:

2) Flexitariánska (polovegetariánska) diéta

Predpokladá obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie mäsa zo stravy.

3) Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Je výživový plán zameraný na zníženie vysokého krvného tlaku (hypertenzie) obmedzením sodíka a konzumáciou potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé mäso, ryby, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, zatiaľ čo obmedzuje červené mäso, sladkosti, sladené nápoje a nasýtené tuky. Prospieva srdcu, pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.

4) Diéta MIND

Je kombináciou stredomorskej diéty a diéty DASH.

Všetky tieto diéty spája to, že nie sú reštriktívne, nevyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, sú založené na ľahko dostupných surovinách, z ktorých sa dá jednoducho pripraviť plnohodnotné jedlo.

Stalo sa už aj tebe, že si začala so zmenou životosprávy, ale po krátkej dobe si sa vzdala, lebo si bola neustále nervózna, unavená a bez nálady? Kladieš si otázku, prečo sa to stalo? Prečo je diéta neefektívna a ty sa stále len trápiš? Náš organizmus reaguje takto negatívne na zle zostavený jedálny lístok a nepremyslenú diétu. Aby náš nervový systém fungoval bez problémov, potrebuje veľa „paliva“. Preto nie je jedno, čo dáš do úst.

Podľa odborníkov, zmena životosprávy, ktorá je postavená na jednostrannej strave (len vajíčka, len ryža, len kapustová polievka a pod.), má na konte podobné nežiaduce účinky. Ak nezjeme dostatočné množstvo kvalitných mastných kyselín a vynecháme pohyb, hormóny šťastia sa nevyplavia do organizmu a keď sa pridruží klesajúca hladina cukru, je úplne normálne, že sme nervózne a bez nálady. Takže diéta je síce dodržaná, ale náš psychický stav je v totálne dezolátnom stave.

Čo radia odborníci na výživu pri radikálnej zmene životosprávy?

• Jesť každé 3 hodiny, aby sa neznížila hladina cukru v tele.
• Zaradiť do harmonogramu pravidelný pohyb, aby si mala dobrú náladu a motiváciu pokračovať ďalej.
• Postupnou zmenou stravovacích návykov môžeš predísť výkyvom nálad. Na začiatok urob len pár zmien a potom pokračuj ďalšími, aby tvoj organizmus nebol šokovaný.
• Dodržiavať pitný režim. Vypi aspoň 2,5 litra vody alebo nesladeného čaju, aby si nebola smädná, nakoľko vieme, že keď sme hladní alebo smädní, sme z toho nervózni.
• Cvičiť s rozumom. Začni postupne, tak neriskuješ prípadné zranenia alebo vyčerpanosť z príliš veľkej záťaže na tvoje telo.

Čo by mal obsahovať tvoj jedálniček?

• Omega 3 mastné kyseliny - Nachádzajú sa v rybách ako sú losos, makrela a tuniak. Takisto ich obsahujú aj ľanové semienka. Fínski experti uverejnili výsledky zo štúdie, kde skúmali vplyv konzumácie rýb na ľudský organizmus. Zistili, že ak jeme ryby viac ako dvakrát do týždňa, vitamíny a minerály z rýb nás ochránia pred depresiou a sklonmi k samovražde.
• Vitamín B - Pomáha zlepšiť náladu. V prírodnej forme nájdeme vitamín B vo fazuli, v celozrnných kvalitných potravinách, v cíceri, v hydine, v šošovici alebo v špenáte.
• Zinok - Priaznivo pôsobí proti vnútornej nervozite a navodí pocit vyrovnanosti a pokoja.
• Magnézium (horčík) - Pri prudkých zmenách nálad je magnézium záchranný liek. Tento „antistresový liek“ obsahuje napríklad celozrnný chlieb, sušené ovocie, listová zelenina a slnečnicové jadierka. V prípade potreby môžeš doplniť odporúčanú dennú dávku aj výživovými produktami.
• Vlašské orechy - Desať vlašských orechov za deň môže správne optimalizovať zloženie bunkových stien a znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi. To má za následok automaticky zlepšený krvný obeh, potlačenie depresií a celkový pocit šťastia a pohody.
• Listová zelenina - Napríklad mangold má vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá dokáže pozitívne vplývať na našu náladu. Vedci našli súvislosť medzi jej nízkou hladinou a stavmi depresie.
• Horká čokoláda - Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa a flavonoidov má za následok upokojenie nášho organizmu. Malý kúsok tejto dobroty si môžeš dopriať aj každý deň, ale treba si dávať pozor, aby to bol len malý kúsok a nie celá tabuľka čokolády. Diéta by bola potom neefektívna :-).
• Grapefruit - Grapefruit zlepšuje náladu a dodá energiu. Ak ťa teda chytí v zimnom počasí ľahká depresia, mala by si si naordinovať práve grapefruit s jeho pozitívnymi účinkami.

Čo nám ešte zlepší náladu?

• Citrónová tráva - Na zlepšenie nálady pozitívne vplýva aj pitie čaju s citrónovou trávou. Vedela si, že sa používa aj do relaxačných kúpeľov kvôli upokojujúcej aróme?
• L-theanín - Obsahuje ho zelený alebo čierny čaj. Nie je to priamo bylinka, ale vo vode rozpustná aminokyselina. Dá sa zohnať aj ako doplnok výživy v špecializovaných obchodoch. Štúdie zistili, že má priamy účinok na mozog, pomáha znižovať stres a úzkosť bez toho, aby spôsoboval malátnosť či ospalosť.
• Masáž uší - Ak si pomasíruješ svoje akupresúrne body na ušiach, budeš sa cítiť uvoľnenejšia a pokojnejšia. Podľa tradičnej východnej medicíny naše končatiny, vrátane uší, sú plné týchto bodov. Preto už aj krátka masáž a jemný tlak na ušný lalôčik, môže vrátiť späť tvoju dobrú náladu.
• Muzikoterapia - Pusti si svoju obľúbenú pesničku, nalaď obľúbené rádio a môžeš si k tomu aj zaspievať alebo zatancovať. Hneď sa ti zlepší nálada.

Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení (v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu.

tags: #kazde #dieta #je #vynimocne