Slepačie vajcia sú často démonizované, ale je to tak správne? Vajcia sú dostupné a pritom neuveriteľne výživné. Vajíčka patria medzi základné a biologicky cenné potraviny. Preto nesmú chýbať v detskom jedálnom lístku. Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín. Slepačie vajcia obsahujú relatívne málo kalórií, pritom sú plné bielkovín, vitamínov, minerálov, zdravých tukov a obsahujú tiež rôzne stopové živiny. I keď kedysi boli vajcia postrachom a neodporúčalo sa jesť viac ako dve za týždeň kvôli obsahu cholesterolu, dnes už vieme, že neškodí ani častejšie jedenie vajíčok, dokonca má mnoho výhod.
Výživové hodnoty vajíčok
Vajíčka sú skutočnou výživovou bombou. Už jedno vajíčko je výborným zdrojom železa, bielkovín, tukov, vitamínov A, D, E, B12, B6, cholínu, folátu, ryboflavínu, biotínu, zinku, vápnika, selénu, jódu, fosforu, luteínu, taurínu, imunoglobulínov a ďalších prospešných látok. Obsahujú vysoké množstvo kvalitných bielkovín, vitamíny A, D, E a K, minerály ako železo, fosfor a zinok, a tiež zdravé tuky. Vaječný žĺtok a bielok sú zdrojom kvalitných bielkovín. Bielkoviny z vajíčok majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nevie sám vyrobiť. Vaječný žĺtok obsahuje 12 % tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho sú vajíčka hodnotným zdrojom vitamínov skupiny B a karoténov. Lecitín obsiahnutý v žĺtku je dôležitý pre činnosť nervových buniek a dokonca znižuje cholesterol. Vaječný žĺtok a bielok sú zdrojom 13 % vysoko kvalitných bielkovín. Vajcia sú aj hodnotným zdrojom vitamínov A, D, E, K a vitamínov skupiny B a karoténov.
Slepačie vajcia sú pokladnicou mnohých živín, ktoré pomáhajú udržiavať celý organizmus v dobrej kondícii. Obsahujú kompletné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na výstavbu a regeneráciu tkanív. A prečo kompletné? Pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť.
Jedno stredne veľké vajce môže obsahovať 70 až 90 kcal. Je tiež zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré ovplyvňujú fungovanie zraku. Vajcia sú bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch a niektoré vitamíny skupiny B, fosfor, draslík, sodík, vápnik, železo, horčík, meď, zinok a selén.
Vajcia poskytujú esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny, cholín, vitamíny A a B12, selén a ďalšie nevyhnutné živiny vo vyšších alebo porovnateľných množstvách ako v iných živočíšnych potravinových produktoch. Konzumácia jedného vajca denne počas šiestich mesiacov výrazne zvyšuje hladinu cholínu a DHA kyseliny v mozgu detí, látok, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie mozgu.
Koľko vajec denne môže zjesť zdravý dospelý?
Pre zdravého dospelého človeka je dnes považované za vhodné jesť 1 až 2 vajcia denne. Národné centrum pre vzdelávanie v oblasti výživy uvádza, že pre zdravých ľudí je optimálne skonzumovať až sedem vajec týždenne. Všeobecne platí, že desať až dvanásť vajec týždenne zdravému človeku jedine prospeje.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby zdravý človek skonzumoval maximálne 10 vajec týždenne. Na druhej strane Americká asociácia srdca (AHA) odporúča konzumovať jedno až dve vajcia denne (čo predstavuje sedem až 14 vajec týždenne).
Pre človeka, ktorý vo veľkom necvičí a nie je na takúto diétu zvyknutý, môže byť konzumácia príliš veľkého množstva vajec vyslovene nezdravá a viesť najmä k zvýšeniu "zlého" LDL cholesterolu, čo zároveň zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vajcia a cholesterol
Vajcia sú démonizované práve kvôli LDL cholesterolu (všeobecne známy ako „zlý cholesterol“). Vajíčka však jeho hladinu v krvi mierne zvyšujú. Vajcia sú zdrojom dobrého cholesterolu! Toto je ďalší mýtus o vajciach. HDL - alebo lipoproteín s vysokou hustotou - sa nachádza v krvi, nie vo vajciach.
V minulosti sa vajíčka považovali za nezdravé kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Avšak, novšie štúdie ukázali, že cholesterol v vajíčkach nemá taký negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, ako sa predtým myslelo. Vaječné žĺtky obsahujú aj iné látky, ktoré majú na hladinu cholesterolu v krvi opačný vplyv, ako sú karotenoidy a fosfolipidy. Vajíčka, hlavne žĺtky, majú síce vysoký obsah cholesterolu, ale obsahujú aj iné látky, ktoré majú na hladinu cholesterolu v krvi opačný vplyv, tvrdia výživové poradkyne v publikácii Začíname s príkrmami. Ide o kartenoidy a fosfolipidy, ktoré zamedzujú vstrebávaniu cholesterolu a tukov do tela, zvyšujú v krvi dobrý (HDL) cholesterol, podporujú tvorbu žlčových kyselín a majú protizápalový a antioxidačný účinok. Tým sa riziko ochorenia srdca a ciev znižuje.
Jedenie vajec je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Vajcia pre deti: Kedy začať a koľko?
Vajíčka sú pre deti nutrične veľmi hodnotnou potravinou, ktorá by nemala chýbať v ich jedálničku. Sú bohaté na bielkoviny, vitamíny, minerály a zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj dieťaťa. Avšak, okolo konzumácie vajec u detí existuje mnoho otázok a nejasností.
Odborníci odporúčajú pridať vajíčka do detskej stravy už vo veku šiestich mesiacov alebo v momente, kedy dieťa začne konzumovať tuhšiu stravu. Tradične sa odporúčalo zavádzať vaječný žĺtok do stravy dieťaťa okolo 6. mesiaca života a s bielkom počkať až do jedného roka, kvôli obavám z alergií. Avšak, novšie štúdie naznačujú, že skoršie zavedenie vajíčok, vrátane bielka, medzi 4. a 6. mesiacom, môže znížiť riziko vzniku alergie na vajcia. Najnovšie odporúčania od Európskej akadémie pre alergológiu (EAACI) aj veľké klinické štúdie odporúčajú zaviesť vajíčko už v 6. mesiaci veku, ideálne v tepelne upravenej forme. Práve skoré zaradenie môže znižovať riziko vzniku alergie na vajcia.
Žĺtok môžeme do stravy zaradiť už okolo 5 - 7 mesiaca. Má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega - 3, ktoré sú potrebné na rozvoj mozgu a centrálnej nervovej sústavy. S bielkom by bola o niečo opatrnejšia.
V minulosti sa rodičom odporúčalo podávať najskôr žĺtok, pretože bielok je potenciálny alergén. Aj naši pediatri odporúčajú vajce pridávať do stravy už od polroka života - v prvom rade žĺtok, v ktorom je najviac živín. Môžete po rozmiešať spolu so zemiakovou či mrkvovou kašičkou alebo zavariť do polievky. Bielok je odporúčaný zvyčajne od jedného roka, keďže ide o potenciálny alergén.
Začnite s malým množstvom žĺtka, napríklad štvrtinou alebo polovicou uvareného vajíčka. Žĺtok môžete rozmiešať so zeleninovou kašou alebo pridať do polievky. Postupne môžete zvyšovať množstvo žĺtka a neskôr pridať aj bielok. Žĺtok by mal „do kontaktu“ s dieťaťom prísť po prvýkrát v menšom množstve. Nutričná poradkyňa odporúča štvrť, maximálne polovicu z uvareného vajíčka. Vajíčko uvarte natvrdo, vyberte žĺtok, pridajte k naparenej zelenine a rozmixujte.
Množstvo vajíčok, ktoré môže dieťa jesť, závisí od jeho veku a celkovej stravy. Podľa výživových poradkýň do 8. mesiaca môžeme v jednej porcii podať tretinu až polovicu vajca, od 8. mesiaca môžeme podávať aj celé vajíčko. Počas týždňa môžeme podávať vajíčko pravidelne namiesto mäsa. Je potrebné striedať mäso, ryby, vajcia aj strukoviny. Aby malo bábätko pokryté všetky zdroje železa, zinku, aj omega-3 mastných kyselín a iných dôležitých látok.
V období od 1 do 3 rokov sa odporúča zaradiť do jedálnička 3 až 4 celé vajcia týždenne. Je dôležité striedať vajíčka s mäsom, rybami a strukovinami, aby malo dieťa pokryté všetky potrebné živiny. Od troch rokov veku je možné deťom podávať približne jedno vajce denne, vždy však s ohľadom na celkový jedálniček a prísun ostatných bielkovín zo stravy.
Alergia na vajíčka
Alergia na vajíčka je u malých detí pomerne bežná, ale väčšina detí z nej v priebehu rokov vyrastie. Ak má vaše dieťa alergiu na bielok, nemusíte úplne vylúčiť vajcia z jedálnička. Alergia na vajíčka sa prejavuje rôznymi spôsobmi, zvyčajne krátko po ich konzumácii. Bežné príznaky zahŕňajú vyrážky, svrbenie kože alebo opuchy pier a tváre. Mnohí ľudia pociťujú aj bolesti brucha, nevoľnosť alebo zvracanie. Často sa vyskytuje hnačka alebo nadúvanie. U niektorých sa objavuje aj nádcha, kýchanie alebo slzenie očí. V závažnejších prípadoch môže dôjsť k dýchacím ťažkostiam.
Počas zavádzania vajíčok do stravy dieťaťa pozorne sledujte, či sa neobjavia príznaky alergie, ako sú vyrážky, ekzém, zažívacie ťažkosti, opuch pier alebo dýchacie ťažkosti. Ak spozorujete akékoľvek príznaky alergie, vyhľadajte lekársku pomoc. Na overenie, či vajce nespôsobuje alergickú reakciu, sa odporúča ponúkať ho v malých množstvách tri dni po sebe. Prvý deň veľmi malé množstvo, druhý a tretí deň o niečo viac.
Spôsoby prípravy
Vajíčka majú v kuchyni všestranné využitie. Môžete ich použiť na prípravu samostatných jedál alebo ako prísadu do mnohých pokrmov. Na základe chutných vajec môžete pripraviť omelety, praženicu, vyprážané vajcia, vajcia na mäkko alebo na tvrdo (ktoré môžete plniť rovnakými náplňami). Môžete z nich pripraviť vaječné kotlety na obed alebo vaječnú pastu na raňajky. Niečo sladké? Žiadny problém - vajíčka sú základom pre chutné koláče a torty. Využijete ich aj na prípravu pudingov, cukrárskych krémov, zmrzliny a suflé. A čo tak niečo s alkoholom? Vajcia sú prísadou na výrobu vaječného likéru.
Vajíčka by mali byť vždy dôkladne tepelne spracované, aby sa minimalizovalo riziko salmonelózy. Bielok i žĺtok musia byť tuhej konzistencie.
1. Praženica alebo miešané vajcia sú jedným z najjednoduchších a najrýchlejších jedál z vajíčok. Stačí ich rozšľahať v miske, naliať do panvice s rozpáleným tukom a miešať, kým nestuhnú.
2. Rýchle a zdravé zeleninové jedlo vznikne podusením cibuľky, papriky a paradajok na oleji. Potom už len pridáte rozmiešané vajíčka a máte hotovo. Stará dobrá klasika v podobe leča s vajcom. Vytiahnite zo špajze zásoby leča a pripravte si... Paradajka, paprika, cibuľa, vajcia, troška parmezánu a čerstvé bylinky.
3. Základom omelety sú vajíčka rozmiešané s mliekom, do ktorých pridáme rôzne druhy zeleniny či syr. Okoreníme, osolíme, pridáme bylinky a opekáme na panvici.
4. Varené vajcia sú zdravé, pretože pri príprave nepoužívame žiadne tuky a ďalšie ingrediencie. Ak chceme mať vajíčko natvrdo, varenie potrvá 6 až 10 minút, v závislosti od toho, ako dobre chceme mať žĺtok uvarený. Namäkko postačí 3 až 5 minút varu - v závislosti od rôznych okolností (veľkosť vajíčka, druh nádoby, plyn/indukcia).
5. Klasický spôsob, ako pripraviť stratené vajce je nechať zovrieť vodu s octom, v ktorej urobíme vidličkou vír a do tohto víru rozbijeme vajíčko - po stuhnutí bielku vyberieme dierkovou naberačkou. Ak v tom nemáte zručnosť vyskúšajte jednoduchý trik - rozbite vajíčko do alobalu potretého olejom a zviažte dokopy, aby nevytekalo.
6. Volské oko najčastejšie funguje ako príloha k omáčkam alebo hlavným chodom. Vajíčka rozbijete na rozhorúčenú panvicu a počkáte, kým stuhne bielok. Základom týchto tradičných mexických raňajok je dobrá salsa, vypražené...
7. Ham and eggs, teda po slovensky hemendex je ďalším obľúbeným vaječným jedlom.
8. Vajíčka sú ideálne na tvorbu pekných, dekoratívnych predjedál a jednohubiek. Z vaječných bielkov naplnených lahodnou plnkou zo žĺtkov, avokáda, čerstvej zeleninky, byliniek...
9. Zdravá a chutná delikatesa kombinuje avokádo s vajíčkom. Veľmi vtipné a šikovné jedlo preto, že vydlabaním jadra avokáda získate priestor na zapečenie vajíčka.
10. Stará dobrá klasika, pri ktorej zužitkujete aj starší chlieb. Vajce rozmiešate s pár kvapkami mlieka, soľou, korením a do zmesi namočíte krajec chleba. Počkáte, kým nasaje väčšinu a opečiete na panvici na oleji alebo masti.
Vyhnite sa surovým vajciam (napr. v domácom tiramisu či nepečených krémoch), najmä u detí mladších ako 5 rokov. Vajíčko by malo byť dôkladne tepelne spracované - teda uvarené, upečené alebo dôkladne opečené.
Prepeličie vajíčka
Prepeličie vajíčka sú menšie ako slepačie a často sa im pripisujú výnimočné vlastnosti. Hoci sa hovorí, že obsahujú menej cholesterolu a viac vitamínov a minerálov, porovnanie 1 g prepeličieho a slepačieho vajíčka ukazuje, že prepeličie vajíčka obsahujú viac celkového, LDL aj HDL cholesterolu. Ak jedno slepačie vajce nahradíme 4-5 prepeličími, cholesterolu, tukov, aj energie prijmeme viac. Takisto nie je pravda, že by obsahovali prepeličie vajíčka viac vitamínov a minerálov.
Nadýchaná vaječná omeleta. Jediný správný postup, který málokdo umí | @zadnyspeky
