V dnešnej dobe sa čoraz častejšie stretávame s pojmom prerušovaný pôst. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia príjmu potravy s obdobiami pôstu. Vedecké výskumy a osobné skúsenosti naznačujú, že ľudské telo je schopné fungovať bez jedla dlhšie, než by sme si možno mysleli, a to s rôznymi dopadmi na zdravie a metabolizmus.
Druhy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môže prerušovaný pôst prebiehať. Všetky metódy zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobia stravovania a pôstu.
- Metóda 16/8: Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi, aby ste zistili, kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje. Avšak, keď si už zvyknete na jeden režim, nemeňte ho.
- Metóda "Eat-Stop-Eat": Ide o prerušovaný pôst, ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný.
- Diéta 5:2: Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórií na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka.
- The Warrior Diet: Človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny môže konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť. Samozrejme, odporúča sa jesť nespracované a výživné potraviny.
Miernejšou verziou 16/8 metódy je formát 14/10, s ktorým veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.
Ako dlho telo vydrží bez jedla?
Na pochopenie adaptibility tela na nedostatok potravy, priblížme si jednu drastickú štúdiu z roku 1973. Výskum sa zaoberal 27-ročným mladíkom, ktorý po dobu 382 dní nejedol a iba konzumoval esenciálne vitamíny a suplementoval minerály, pričom bol samozrejme pod prísnym lekárskym dohľadom. Na prekvapenie nepotreboval žiadny lekársky zásah a dokonca týmto 'kúskom' si zaslúžil miesto v Guinessovej knihe rekordov. Svoju púť začal na 207 kilogramoch, kedy jeho váha na posledný deň klesla až na hodnotu 82 kg. Celkom zaujímavé bolo i to, že po 5 rokoch od ukončenia tohto experimentu sa skúmaný jedinec stále pohyboval na úrovni 85 kilogramov, čo nám ukazuje, že v jeho prípade prirýchle schudnutie prinieslo úspech. V tejto štúdii bola aj sekcia, v ktorej bolo spomenutých i zopár prípadov rýchleho úbytku hmotnosti pomocou hladovania u obéznych ľudí, ktoré končili až smrťou! Veľká škoda, že v tomto výskume nemerali pomer svalov k tuku a nezaoberali sa hodnotami v rámci telesnej kompozície. Úlohou zmienenia tohto výskumu bolo najmä ukázať, že telo je vysoko adaptabilné, jedinečné a dokáže sa vysporiadať i s dlhými obdobiami, kedy nemáme k dispozícii žiadne jedlo.
Novšia štúdia zameraná na pôst odhalila prekvapivé zistenia. Tie odhaľujú, že ľudské telo môže prechádzať významnými systematickými zmenami vo viacerých orgánoch až po troch dňoch bez jedla. Nový výskum odborníkov v Európe a Spojenom kráľovstve, uverejnený v Nature Metabolism, zistil, že trvalo viac ako tri dni, kým všetky hlavné orgány zmenili produkciu bielkovín spôsobmi, ktoré by mohli predpovedať lepšie zdravie účastníkov. Výskumu sa zúčastnilo celkovo 12 zdravých ľudí (päť žien a sedem mužov). „Prvýkrát sme schopní vidieť, čo sa deje na molekulárnej úrovni v celom tele, keď sa postíme,“ vysvetľuje Claudia Langenberg, epidemiologička z Queen Mary University of London. „Naše výsledky poskytujú dôkazy o zdravotných výhodách pôstu nad rámec straty hmotnosti. Ak sa pôst vykonáva bezpečne a pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka, môže mať zdravotné prínosy. U každého jednotlivca je ale potrebné starostlivo zvážiť aj nevýhody.
Priblížme si teraz jeden novší, a hlavne menej radikálnejší výskum. Dr. Zainer a kolektív v roku 2000 dali dokopy 11 zdravých jedincov (7 mužov a 4 ženy) v dobrej kondícii, kedy ich podrobili hladovaniu po dobu 48 hodín, pričom im merali ich množstvo vydanej energie pri odpočinku (resting energy expenditure). No najdôležitejšie pre nás v rámci tejto štúdie bolo, že merali koncentráciu substrátov - relatívne použitie telesných palív - čo nám dovolí špekulovať o prípadnej strate svalovej hmoty. Po celom jednom dni bez jedla tím vedcov zaznamenal ani nie 8 g straty dusíka u jednotlivých subjektov. I keď sa úplne nevie, odkiaľ bolo presne už spomenutých 8 gramov, vedci sa zhodli, že to bude pravdepodobne z čriev vďaka vysokej miere bielkovinovej fluktuácie. Pre väčšiu prehľadnosť argumentu, teda ak by došlo k najhoršiemu možnému prípadu a týchto 8 gramov by prišlo len zo svalov (čo je viac menej nemožné) tak pri hladovke trvajúcej 36 hodín a viac by sme prišli približne iba o 363 gramov svalovej hmoty. Avšak, v oboch prípadoch toto tvrdenie stojí na veľmi veľkom "BY".
Už teraz by ti mohlo byť jasné, že toto nie je jednoduchá otázka, a taktiež na ňu neexistuje jednoduchá a univerzálna odpoveď. I na základe vyššie zmieneného extrémneho výskumu sme zistili, že vyššia úroveň telesného tuku lepšie ochráni telo pred stratou svalovej hmoty. Taktiež významnú rolu zohráva typ a intenzita vykonávaného tréningu. Bohužiaľ, štúdií a skúmaní na túto tému je žalostne málo a aj tie, ktoré sa už podnikli, by určite vniesli viac svetla do tejto problematiky využitím viac sofistikovanejšieho spôsobu skúmania svaloviny (napr. meranie hrúbky svalu či zmeraním priečneho rezu svalového vlákna).
Veda, resp. výskumy do dnešného dňa nám naznačujú, že ak prijmeš každý druhý deň čo i len 25 % svojich kalórií na udržanie terajšej váhy (kalorický maintenance - udržiavanie) - tak si 'za vodou' a zároveň bez výrazného úbytku svalovej hmoty. Nezabúdajte, otázka nebola, aký je najlepší spôsob stravovania pre nárast svalov, takže, je vyššie spomenutá informácia optimálna z tohto hľadiska? Nie. V každom prípade, morálne ponaučenie môže byť aj také, že pred spánkom nemusíš konzumovať kazeín/tvaroh, prípadne si nastavovať budík a ládovať sa jedlom, aby si sa nedostal do katabolizmu. Taktiež nezaznamenáš úbytky svaloviny ak vynecháš raňajky či nebudeš konzumovať jedlo každé tri hodiny.
Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne.
Výhody prerušovaného pôstu
Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nižšie nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka.
- Podporuje chudnutie a metabolické zdravie: Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť. Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu. Spaľovanie tukov vám pomôže podporiť napríklad zelený čaj, ktorý vďaka kofeínu a katechínom podporuje váš metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj.
- Vplyv na bunky a hormóny: Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
- Možná podpora dlhovekosti: Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.
Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu. Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu. Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových metabolitov nazývaný autofágia.
16:8 Prerušovaný pôst – VŠETKO, čo potrebujete na začiatok
Ako začať s prerušovaným pôstom
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.
- Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje. Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
- Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny: Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú človeku udržať dlho pocit plnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny.
- Dodržiavajte pitný režim: Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie. Pri pôste existuje riziko dehydratácie. Približne 20 percent nášho obvyklého príjmu tekutín totiž pochádza z jedla.
- Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička: Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny.
Kto by si mal dávať pozor
Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1. typu. Keďže osoby s diabetom 1. typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie. Trpíte cukrovkou 1. V prípade, že máte cukrovku 1. typu a ste závislí od príjmu inzulínu, je pre vás prijatie tohto stravovacieho plánu nevhodné. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty. Tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Obdobie pôstu by mohol mať na váš kalorický príjem negatívny vplyv. Niektoré lieky by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy.
Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje. V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom.
