Tehotenstvo je výnimočné obdobie plné očakávaní a veľkých zmien, ktoré so sebou prináša aj zvýšené nároky na výživu. Výživa v tehotenstve si zaslúži zvláštnu pozornosť, pretože práve v tomto období telo pracuje s množstvom živín intenzívnejšie ako obvykle. Aby sa dieťa správne vyvíjalo, potrebuje ich prísun v dostatočnom množstve. Základ vždy tvorí vyvážená strava, ktorá poskytuje široké spektrum látok potrebných na každodenné fungovanie a celkovú pohodu budúcej mamičky. V tomto článku sa preto pozrieme na živiny, ktoré môžu byť v období tehotenstva súčasťou stravy aj výživových doplnkov.
Obdobie tehotenstva je pre ženu veľmi psychicky a fyzicky náročné. Doplňovať vitamíny a ďalšie dôležité živiny by sme mali ideálne prirodzene z pestrej a vyváženej stravy. Ale - ruku na srdce - to sa podarí len máloktorej z nás. Pred zaradením akéhokoľvek doplnku stravy sa riaďte podľa krvného obrazu a odporúčania lekára. Tehotenstvo je náročné obdobie, preto počas neho netreba zabúdať na dopĺňanie vitamínov, minerálov a iných látok, ktoré sú dôležité pre matku, ale aj pre dieťa.
Mnoho mamičiek počas tehotenstva pre istotu volí špeciálne multivitamíny pre tehotné. Tie bývajú buď rozdelené podľa trimestrov, alebo ich možno užívať počas celého tehotenstva, niekedy aj po pôrode a počas dojčenia. Tehotenské multivitamíny obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov. V multivitamíne môžu chýbať dôležité živiny, ktoré telo potrebuje (napr. omega-3), a ktoré je potom potrebné dopĺňať ďalším doplnkom stravy.
Pri výbere výživových doplnkov v tehotenstve nie je dôležitá len konkrétna živina, ale aj forma, v ktorej sa doplnok vyrába. Tá môže ovplyvniť, ako šetrne pôsobí na trávenie, ako s ňou telo pracuje, ako sa vstrebáva a aké pohodlné je jej každodenné užívanie. Doplnky sa môžu objavovať napríklad v tekutej forme, kapsulách či tabletách, alebo vo variantoch, ktoré sa líšia spôsobom spracovania - napríklad aktívne formy niektorých vitamínov či organické a anorganické formy minerálov. Jednotlivé typy sa môžu líšiť využiteľnosťou aj praktickosťou, a preto je dobré vyberať takú formu, ktorá najlepšie sedí konkrétnym potrebám.
Kľúčové živiny v tehotenstve
V tehotenstve sú kľúčové najmä kyselina listová, vitamíny D, B6, B12, omega-3 mastné kyseliny, železo, jód, horčík a vápnik. V ideálnom prípade by mala budúca mamička zabezpečiť dostatočnú hladinu týchto látok už pred otehotnením. Na druhej strane existujú aj látky, ktorým je vhodné sa v tehotenstve vyhnúť alebo si postrážiť, že ich neprijímame nadbytok.
1. Folát (kyselina listová)
Pravdepodobne najznámejší vitamín užívaný v tehotenstve je vitamín B9, teda kyselina listová. Tento vitamín je veľmi dôležitý hlavne na začiatku tehotenstva, keďže zohráva významnú úlohu pri vývine mozgu a miechy dieťaťa, ktoré sa vyvíjajú práve v tomto období. Jeho nedostatok môže spôsobiť vrodené vývojové chyby. Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v listovej zelenine, brokolici, strukovinách, avokáde, citrusových plodoch a celozrnných obilninách. Podieľa sa na celom rade procesov, ktoré sú v ľudskom tele prirodzene dôležité. Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, k normálnej syntéze aminokyselín, k metabolizmu homocysteínu a k normálnej krvotvorbe. Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorá sa bežne používa vo výživových doplnkoch. Aby ju telo mohlo využiť, musí ju premeniť na metylfolát, biologicky aktívnu formu vitamínu B9. Túto premenu zaisťuje enzým MTHFR. Doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje u tehotných žien hladinu folátu, pričom nízka hladina folátu je rizikovým faktorom vzniku vád neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu. Toto platí pre výživové doplnky, ktoré v dennej dávke obsahujú aspoň 400 μg kyseliny listovej. Metylfolát (5-MTHF) je biologicky aktívna forma folátu, ktorú môže organizmus využiť priamo, bez potreby enzymatickej premeny.
V prípade kyseliny listovej odpoveď znie, ešte skôr, ako otehotniete. Preto sme sa kyselinou listovou (vitamínom B9) zaoberali už v rámci vitamínov pred otehotnením. Ale aj medzi vitamíny pre tehotné ženy jej právom patrí 1. miesto. Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka. Niektorí ľudia majú geneticky podmienenú nižšiu schopnosť spracovania kyseliny listovej v tele.
2. Železo
Počas tehotenstva spotreba železa stúpa, pretože telo matky musí krvou a kyslíkom zabezpečiť aj plod. Je dôležitou súčasťou červených krviniek a jeho nedostatok vedie k chudokrvnosti (nízka hladina červených krviniek) a taktiež môže vyvolať predčasný pôrod. Železo je minerál, ktorý sa v tele podieľa na mnohých prirodzených procesoch. Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, k normálnemu prenosu kyslíka v tele, k normálnemu energetickému metabolizmu, k normálnym rozpoznávacím funkciám, k normálnej funkcii imunitného systému a tiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Na príjem železa sa môžu významne podieľať potraviny, ktoré sa bežne objavujú v domácej kuchyni: červené mäso, vnútornosti, strukoviny, tekvicové semienka alebo tmavo zelená zelenina. Vo výživových doplnkoch sa železo objavuje v rôznych formách, ktoré sa môžu líšiť spôsobom spracovania aj znášanlivosťou. Chelátové železo je viazané na aminokyseliny, čo môže napomáhať jeho dobrej rozpustnosti a môže byť pre mnoho ľudí šetrnejšie k tráveniu. Voľba vhodnej formy železa sa obvykle odvíja od individuálnej znášanlivosti a potrieb. Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Železo je velice důležité i po porodu a v období kojení.
3. Vápnik
Vápnik je dôležitou zložkou zúčastňujúcou sa na tvorbe kostí a zubov. Okrem toho je dôležitý aj pre srdce, nervy, hormóny a svaly plodu. Vápnik je minerál, ktorý je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, prispieva k normálnej činnosti svalov a má úlohu v procese delenia a špecializácie buniek. Jeho prítomnosť je dôležitá po celý život a v období tehotenstva sa bežne venuje zvýšená pozornosť jeho dostatočnému príjmu. K potravinám bohatým na vápnik patria predovšetkým mliečne výrobky. Nie sú však jedinou možnosťou - cennými zdrojmi môžu byť aj mak, tofu, brokolica či iné druhy listovej zeleniny. Vo výživových doplnkoch sa vápnik objavuje najčastejšie v dvoch formách - citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Uhličitan vápenatý je koncentrovaná forma, ktorá na optimálnu absorpciu vyžaduje dostatočne kyslé žalúdočné prostredie. To môže byť pre niektoré osoby menej vhodné, najmä ak majú citlivejšie trávenie alebo užívajú prípravky znižujúce tvorbu žalúdočnej kyseliny. Nedostatek vápníku u lidí konzumujících mléčné výrobky nebývá častý. Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.
4. Horčík (Magnézium)
Pre zdravie kostí, zubov, nervov a svalov je veľmi dôležitý aj horčík. Podporuje činnosť srdca a zúčastňuje sa na regulácii cukru a cholesterolu v krvi. V tehotenstve sa jeho spotreba zvyšuje o 15 - 20 %. Horčík patrí medzi minerály, ktoré majú v organizme široké uplatnenie. Prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov, k energetickému metabolizmu a k udržaniu elektrolytovej rovnováhy. Čo znamená, že sa podieľa na procesoch, ktoré sú dôležité pre bežný denný komfort aj celkové fungovanie tela. Zároveň je zapojený do procesu delenia buniek, takže jeho dostatočný príjem má význam v rôznych životných etapách, vrátane obdobia tehotenstva. Medzi prirodzené zdroje horčíka patria orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny alebo listová zelenina. Bisglycinát horečnatý - šetrná forma viazaná na aminokyselinu glycín. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
5. Vitamín D
Vitamín D3 je zodpovedný za ukladanie vápnika v kostiach, a tak zabezpečuje ich správny rast. Jeho nedostatok môže viesť k poruchám vývoja kostí, čo môže v budúcnosti viesť k vzniku rachitídy - krivice. Prirodzeným zdrojom vitamínu D je predovšetkým slnečné žiarenie, kedy si ho telo vytvára v koži. Vitamín D je dôležitý pre celkovú pohodu organizmu, pretože prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov, k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, k činnosti imunitného systému a má úlohu v procese delenia buniek. Jeho dostatočná hladina je významná vo všetkých životných etapách a patrí medzi živiny, ktorým sa v určitých obdobiach - napríklad pri nižšej expozícii slnečnému žiareniu - venuje zvýšená pozornosť. To býva typické najmä počas jesene a zimy, kedy je slnečného svetla menej a tvorba vitamínu D v koži prirodzene klesá. Okrem slnečného žiarenia sa vitamín D objavuje aj v niektorých potravinách - najmä v tučných rybách, vajciach alebo napríklad v niektorých rastlinných nápojoch. Podiel z potravy však býva u väčšiny ľudí skôr nižší. Vitamín D3 je forma, ktorou si telo vytvára prirodzene pri pôsobení slnečného žiarenia. Preto je vo výživových doplnkoch najčastejšie používaným variantom. Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár.
6. Jód
Medzi najdôležitejšie minerály počas tehotenstva patrí jód. Zohráva dôležitú úlohu pri vývoji štítnej žľazy a mozgu plodu. Okrem toho sa zúčastňuje na vývoji nervového systému a svalov. V prípade nedostatku môže dôjsť k predčasnému ukončeniu tehotenstva alebo k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa. Taktiež kvôli jeho nedostatku stúpa riziko vzniku vývojových porúch. Zdroje jódu sa najčastejšie spájajú s morom: morské ryby, morské plody a niektoré druhy rias. Určitý podiel môže pochádzať aj z mliečnych výrobkov a z jódovanej soli, ktorá sa používa ako bežná súčasť domácej kuchyne. V ľudskom tele jód prispieva k normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy ak jej normálnej činnosti, k normálnym rozpoznávacím funkciám, k normálnemu energetickému metabolizmu, k normálnej činnosti nervovej sústavy ak udržaniu normálneho stavu pokožky. Vo výživových doplnkoch sa jód objavuje najčastejšie v dvoch formách - jodid draselný a organické formy pochádzajúce z morských rias.Jodid draselný je stabilný a dlhodobo používaný variant. Naopak organické zdroje z morských rias môžu byť pre niektorých užívateľov prirodzenejšie a zároveň obsahujú aj ďalšie látky typické pre tieto prírodné suroviny. Jód je ďalším nepostrádateľným mikronutrientom pre zdravé tehotenstvo. Dostatočné množstvo jódu je dôležité pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sa významne podieľajú na vývoji plodu (najmä jeho mozgu a nervového systému). Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
7. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny síce nepatria medzi vitamíny ani minerály, ale tiež sú nevyhnutné pre vývoj dieťaťa, a to z viacerých dôvodov. Do tejto skupiny patrí kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselinu eikosapentaénova (EPA), ktoré sa zúčastňujú na správnom vývoji očí a mozgu plodu. Okrem toho zabezpečujú správnu funkciu kardiovaskulárneho systému. Ich nízka koncentrácia v tehotenstve môže spôsobiť predčasný pôrod. Dávky týchto kyselín by sa mali zvýšiť hlavne v poslednom trimestri tehotenstva, kedy je ich spotreba plodom mnohonásobne vyššia ako na začiatku. Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, patria medzi živiny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách a prevažne z morského prostredia. Najvyšší obsah mávajú tučné ryby, ako je losos, sardinky alebo makrela. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu, k udržaniu normálneho stavu zraku a k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi. Spoločne s EPA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku, normálnej hladiny triglyceridov a normálnej činnosti srdca. Tieto účinky sú viazané na špecifické denné dávky, ktoré stanovuje legislatíva výživových doplnkov. DHA z tela matky prispieva aj k normálnemu vývoju mozgu plodu a dojčených detí. Vo výživových doplnkoch sa omega-3 najčastejšie objavujú vo forme kapsúl alebo tekutých olejov. Tekutá forma môže byť pre niektorých užívateľov príjemnejšia, pretože umožňuje ľahké dávkovanie a môže sa dobre vstrebávať - najmä ak sa užíva spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Kapsuly sú naopak pohodlné pre tých, ktorí preferujú presne odmerané dávky a neutrálnu chuť. Dôležitá je čistota oleja v oboch formách doplnku. Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených.
8. Vitamín B6 (Pyridoxín) a Kobalamín (Vitamín B12)
Kobalamín je v tehotenstve nevyhnutný pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Okrem toho napomáha k formovaniu červených krviniek. Vitamín B6 sa podieľa na krvotvorbe, dôležitý je tiež pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. Niektoré štúdie ukazujú, že tehotným ženám môže byť dobrým pomocníkom pri ranných nevoľnostiach. Preto sa odporúča najmä v 1. trimestri. Na trhu sa málokedy stretnete s doplnkami stravy so samotným vitamínom B6. Väčšinou je buď súčasťou B-komplexu, prípadne v kombinácii s horčíkom, ktorý je u tehotných žien často nedostatkový. Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.
9. Probiotiká
Probiotiká zabezpečujú správny vývoj imunitného systému dieťaťa. Ich užívanie v tehotenstve a následne v období dojčenia znižuje riziko vzniku atopického ekzému, astmy a alergií u detí.
10. Cholín
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse. Cholín býva pridávaný do niektorých multivitamínov pre tehotné, samotných doplnkov stravy s cholínom na trhu je iba obmedzené množstvo.
Na čo si dávať pozor pri užívaní doplnkov stravy v tehotenstve
Aj napriek tomu, že vitamíny sú vo všeobecnosti látky potrebné pre ľudský organizmus, netreba ich užívať v nadbytočnom množstve. Vysoké dávky niektorých vitamínov môžu mať nepriaznivý vplyv na tehotnú ženu, ale aj na plod. Pred užívaním vyšších dávok vitamínov/minerálov v súvislosti s tehotenstvom sa poraďte s gynekológom, aby sa predišlo poškodeniu zdravia u vás alebo u dieťaťa. Vysoké dávky niektorých látok môžu spôsobiť aj komplikácie, a preto by sa ich dávkovanie obzvlášť v tomto období malo konzultovať s odborníkom.
Vitamíny, ktorým sa vyhnúť alebo ich užívať s opatrnosťou
Tehotenstvo je obdobím, kedy žena dbá na zdravie a bezpečnosť dvakrát viac ako predtým. Na jednej strane je vhodné sledovať príjem látok dôležitých pre zdravie mamičky a dieťaťa, na druhej strane však existuje aj celý rad látok, ktorým je vhodné sa počas tehotenstva vyhýbať (alebo aspoň sledovať, že ich neprijímame v nadmernom množstve).
Vitamín A
Vitamín A je v tehotenstve dôležitý najmä pre vývoj zraku plodu a imunitné funkcie, jeho nadbytok však býva spájaný s vrodenými chybami plodu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tak dopĺňanie vitamínu A odporúča len ženám z krajín s vážnym nedostatkom tohto vitamínu (t. j. predovšetkým z Afriky a juhovýchodnej Ázie). Pečeň, pečeňové paštéty či rybie oleje z rybích pečení sú bohatými zdrojmi vitamínu A. V tehotenstve ich teda radšej vyraďte z jedálnička.
Vitamín E
Svetová zdravotnícka organizácia tehotným neodporúča užívanie doplnkov stravy s vitamínom E. Je možné, že v rôznych multivitamínoch pre tehotné uvidíte vitamín A či E. To rozhodne nie je zle. Tieto vitamíny sú totiž počas tehotenstva veľmi dôležité, iba ich nadbytok býva spájaný so zdravotnými rizikami. Doplnky stravy pre tehotné prechádzajú prísnymi kontrolami, a tak sa závadnosti netreba obávať. Zložky bývajú obsiahnuté v bezpečnom množstve alebo vo formách, ktoré znižujú riziko predávkovania (napr. vitamín A vo forme betakaroténu).
Bylinky
Pri bylinkových čajoch a doplnkoch stravy buďte počas tehotenstva opatrné. Mnoho byliniek môže uškodiť nielen tehotným ženám, ale aj plodu.
Potraviny, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhýbať a ČO namiesto nich jesť.
Kedy začať užívať doplnky stravy?
V ideálnom prípade by ste mali s užívaním vitamínov a minerálov začať už pred plánovaným otehotnením. Máte tak najvyššiu šancu, že do tehotenstva vstúpite s dostatkom živín potrebných pre zdravie vás aj vášho bábätka. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko. Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok. Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou.
To, aké vitamíny budete počas tehotenstva užívať, závisí od potrieb vášho tela. S určením vhodného doplnku stravy pomôže krvný obraz a gynekológ.
Zhrnuté podčiarknuté: základným pilierom výživy v tehotenstve zostáva pestrá a vyvážená strava, ktorá prirodzene pokryje väčšinu potrebných látok. V niektorých situáciách však môže mať zmysel doplniť určité živiny aj formou výživových doplnkov - napríklad ak je ich príjem z bežného jedálnička nižší alebo sa na ne v tomto období kladie väčší dôraz. Pri doplnkoch nie je dôležitý len obsah, ale aj forma, ktorá môže ovplyvniť celkový komfort užívania aj to, ako dobre ich telo zvládne využiť. Pokiaľ si nie ste isté, aký doplnok zvoliť alebo či je pre vás vôbec vhodný, môže pomôcť poradiť sa s odborníkom. Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ale aj jedinečná príležitosť dopriať svojmu telu vedomú starostlivosť. Pokiaľ chcete svoju výživu počas týchto mesiacov podporiť, vyberajte potraviny a doplnky s rozvahou a podľa toho, čo vám naozaj sedí. Nebojte sa pýtať, hľadať informácie a riadiť sa svojimi individuálnymi potrebami.
tags: #ktory #dpo #tehotenstvo