Mesiace rýchlo ubiehajú, bábätko rastie a napreduje. Pre správny vývoj dieťatka totiž nestačí iba množstvo podnetov, nemenej dôležitá je tiež stimulácia svalov a zmyslov, ako aj zmeny polôh tela. Cvičenie s bábätkom je ideálny spôsob, ako spojiť starostlivosť o seba aj o svoje dieťa. Pomáha posilniť telo, zlepšiť náladu a prehĺbiť puto medzi mamou a bábätkom.
Prečo je cvičenie s bábätkom dôležité?
Niektoré bábätká sú „lenivejšie“ ako iné a keď ich rovesníci už veselo štvornožkujú, oni si spokojne hovejú na brušku. Do určitého času je to v poriadku, veď každé dieťatko sa vyvíja vlastným tempom. Ale netreba nad tým len mávnuť rukou. Cvičenie má teda význam najmä vtedy, keď dieťatko preferuje iba pravú alebo iba ľavú stranu, keď sa z polohy na brušku nezdvíha na vystreté ruky a na kolienka, keď sa bábätko samé neposadí, skrátka vždy, keď sa rodičom zdá, že niečo v rozvoji pohybu ich dieťaťa nie je v poriadku.
Cviky pomáhajú aktivovať konkrétne svalové partie, takže v konečnom dôsledku začne bábätko samé zapájať tie svaly, ktoré doteraz „zanedbávalo“ a rozhýbe sa tak správnym spôsobom. Cvičením si bábätko okrem iného precvičuje aj rovnováhu a svalovú koordináciu. Samozrejme, cvičiť môžu aj bábätká, ktoré v pohybe nezaostávajú. Cvičenie s bábätkom by malo prebiehať pod dohľadom odborníka - fyzioterapeuta. Ten podľa závažnosti stavu dieťaťa určí, aké cviky sú preň vhodné.
Je veľa rozličných spôsobov, ako na to. Od jednoduchých posilňovacích cvikov cez tanec až po skákanie. Stojí to za vyskúšanie.
Bábätko cíti, keď je mama šťastná.
Štvornožkovanie - dôležitý krok vo vývoji
Jedným z pomerne častých problémov, s ktorými sa rodičia stretávajú, je, že bábätko neštvornožkuje, hoci by už na svoj vek malo. Štvornožkovanie je pritom veľmi dôležité, pretože bábätko si ním spevňuje svoje svaly a jeho trup sa pripravuje na chôdzu. Je to jeden z najdôležitejších a najzdravších pohybov vôbec. Štvornožkovanie je typické pre 8. mesiac vývoja bábätka. Práve v tomto veku začína väčšina detí loziť, alebo sa plaziť.
Stáva sa, že dieťa štvornožkovanie vynechá. Niekedy si dieťa nájde iný spôsob, ako sa pohybovať vpred. Môže sa napríklad posúvať po zadočku, alebo sa naďalej plazí s určitými náznakmi lozenia. Bábätko je dobré niečím zaujať a výborným pomocníkom sú, ako inak, hračky. Najlepšie zvukové, prípadne aj iné predmety, ktoré bábätko ešte nepozná. Malé deti sú predsa veľmi zvedavé, a tak sa za niečím nepoznaným budú chcieť dostať.
Základom a prvým krokom pri učení štvornožkovania je docieliť, aby si dieťa uvedomovalo obidve rúčky. Aby jedna ruka vedela robiť niečo iné, než druhá. Podávajte dieťatku hračku raz do jednej ruky a vzápätí do druhej ruky. Na podporu štvornožkovania je tiež vhodné preliezanie. Dieťa môže preliezať vankúše, plyšové hračky, alebo napríklad zrolovanú deku. Prípadne si k dieťaťu sadnite na zem s vystretými nohami a v snahe dostať sa za hračkou môže preliezať aj vaše nohy. Pod vašim neustálym dohľadom môžete bábätko nechať skúšať tiež liezť po schodoch.
Spojte príjemné s užitočným: Cvičenie s bábätkom
Koľkokrát ste si už povedali, že nemáte čas na cvičenie, lebo sa musíte venovať dieťaťu? Čo keby ste spojili príjemné s užitočným a zacvičili si aj s drobcom? Nielenže podporíte svoje zdravie a zlepšíte si postavu, ale na správnu cestu privediete aj svoje ratolesti. V súčasnosti sa totiž aj deti hýbu akosi menej, pretože to vidia u svojich rodičov. Začnite spolu pravidelne cvičiť. Konečne sa nebudete vyhovárať, strávite čas s deťmi a zabavíte sa.
Spevňujte postavu so „živou“ váhou
Pýtate sa ako? Jednoducho. Namiesto činiek zdvíhajte svoje bábätko. Napríklad pri drepoch nepoužijete klasické závažie, ale svoju lásku dáte do nosiča, v ľahu na chrbte si dieťatko posadíte na predkolenia, držíte ho za rúčky a nohy krčíte a vystierate. Vaše brušné svaly dostanú rovnako zabrať, keď v sede uchopíte dieťa oboma rukami a otáčaním trupu ho prekladáte zo strany na stranu. Môže byť aj vašou motiváciou pri klikoch. Uložte bábätko na podložku pod seba a pri každom pohybe nadol mu dajte pusinku, keď ste hore, usmejte sa.
Dieťa je skvelý spoločník
Ak už je vaše dieťa väčšie, môže byť vaším sparingovým partnerom. Deti rady opakujú to, čo vidia u dospelých. Nechajte ich, nech si do rúk vezmú ľahkú činku a napodobňujú vás. Odmala v nich budete budovať lásku k pohybu. Alebo sa vzájomne držte za nohy pri brušákoch a počítajte si ich. Keď je dieťa staršie, pokojne spolu vyskúšajte aj plank či rôzne druhy výpadov, pri ktorých je dôležité sústrediť sa na balans. Možností, ako zapojiť svoje dieťa do posilňovania, je veľa. Stačí troška predstavivosti a zrazu sa aj z cvičenia, na ktoré ste si nevedeli (či skôr nechceli) nájsť pri deťoch čas, stane zábava.
5 jednoduchých cvikov na cvičenie s bábätkom | Popôrodný tréning | Fitness pre mamičky | Texas WIC
Baby dancing
Ako často ste svoju lásku držali na rukách a tancovali s ňou? Štýlom krok dopredu, krok dozadu, otočka. A drobec sa smial a bol spokojný. Tak prečo to neskúsiť aj na normálnej hodine tanca? Dnes už existujú rozličné kurzy pre mamy s bábätkami, kde môžete tancovať, venovať sa sebe a zároveň byť so svojím dieťatkom. Či už ide o jednoduchšie latinskoamerické tance, brušné tance, alebo dokonca ženský hip-hop prispôsobený tomu, že tancujete s dieťaťom. Stačí vám len ergonomický nosič alebo šatka, ktorú má doma zrejme každá mama. A, samozrejme, ešte chuť hýbať sa. Veď bábätkám je najlepšie pri maminke. Odteraz žiadne výhovorky, že nemáte kde nechať malú Lucku či Miška. Nahoďte tepláky, tričko, dieťa do nosiča a hor sa tancovať. Vy budete po tréningu plná endorfínov a vaše dieťa si pravdepodobne aj dobre pospí, keďže mama sa bude pohojdávať ako kolíska. Ak vo svojom meste takýto kurz nenájdete, ešte nevešajte hlavu. V internetovom svete nájdete aj online tréningy.
Joga pre mamy s deťmi
Možno ste si teraz predstavili krkolomné pozície s nohou za hlavou a v duchu sa pýtate: „Toto mám robiť s dieťaťom?!“ Nemajte obavy. Existujú rozličné druhy jogy a nik vás na prvej hodine nebude nútiť, aby ste sa postavili na hlavu. No cvičenie jogy s dieťatkom má mnohé benefity. Joga je totiž prospešná pre rozvoj sily a flexibility, pomáha nám nájsť rovnováhu, lepšie sa vyrovnávať so stresom, koncentrovať sa a zlepšuje aj krvný obeh. Celkom slušný rad výhod. Preto neváhajte. Zvoľte vhodnú intenzitu a náročnosť podľa veku dieťaťa. Pri malých detičkách si môžete vymyslieť napríklad príbeh o zvieratkách a následne ich napodobňovať v rámci jogových pozícií. Syn alebo dcérka bude s radosťou po vás opakovať. Okrem toho, že si spolu zacvičíte a vy budete mať pocit, že robíte aj niečo pre seba, budujete tým aj silnejšie puto matky a dieťaťa. Zároveň ho vediete k pohybu, ktorý je pre zdravie mimoriadne dôležitý.
Návrat do detstva
Spomeňte si, ako ste vždy rady behali a skákali, keď ste boli malé. Pre deti je to prirodzený pohyb a navyše ich to baví. Skúste sa baviť s nimi. Máte na záhrade trampolínu? Tak len do toho aj so svojou ratolesťou! Skákanie vám dá poriadne zabrať, no spálite pri ňom nejaké kalórie, a čo je dôležité, strávite čas so svojimi deťmi. A čo môže byť pre deti väčšia zábava, ako zmoriť mamu skákaním na trampolíne? Pri starších deťoch siahnite po švihadle alebo im ukážte čaro skákania cez gumu. Určite sa pri tom zabavíte a urobíte niečo aj pre svoje zdravie. Ak sa ešte necítite na to, aby ste si obuli tenisky a odbehli päť kilometrov, aj tu vám budú deti nápomocné. Pripravte si rôzne prekážkové dráhy a merajte si čas. Rýchlejší môže dostať nejakú odmenu. Ak nie ste na beh zvyknuté, verte, že aj toto vám dá spočiatku poriadne zabrať, kým dráhu prejdete bez dychčania.
Zahoďte obavy
Možno si teraz hovoríte, že sa to ľahko číta, no ťažšie realizuje. Verte, že to nie je také náročné. Stačí len zahodiť obavy typu „čo ak mi pri tom dieťa padne, čo ak sa neudržím a pripučím ho, čo ak bude z tanca príliš vytrasené“. Ste v prvom rade mama, ktorá nedovolí, aby sa jej dieťaťu niečo stalo, preto sa spoľahnite na svoj inštinkt. Ten vám nedovolí bábätko pripučiť či vytriasť z neho dušu pri tancovaní. Koniec koncov, prítomnosť dieťaťa v prvom rade zohľadňujú aj kurzy.
Cvičenie po pôrode: Kedy začať a na čo sa zamerať
Materská dovolenka je ideálna nielen pre vytváranie puta s bábätkom, ale tiež pre udržiavanie vašej fyzickej kondície. Vďaka vhodne zvoleným metódam cvičenia podporíte aj zdravie dieťatka. Materská dovolenka môže byť, najmä v prvých dňoch, pomerne stresujúcim obdobím. Po čase si však osvojíte všetky činnosti a vytvoríte režim, do ktorého by ste mali zapojiť aj cvičenie.
Dôležité je správne prevedenie cvikov, a preto prvé tréningy zrealizujte pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. Poradí vám nielen so správnou technikou, ale tiež nastaví intenzitu cvičenia a odporučí najvhodnejšie typy tréningov. Mamičky by mali posilňovať hlavne panvové dno, ktoré spevnia Kegelove cviky.
Pre deti je vhodné cvičiť podľa SM systému, DNS (Dynamická neuromuskulárna stabilizácia) alebo Vojtovou metódou. Tehotenstvo a následne pôrod zaťažujú panvové dno, ktoré sa stáva veľmi oslabené. Posilňovanie by malo byť pre mamičky na materskej pravidelnou súčasťou ich denného režimu. Kegelove cviky predstavujú jednoduchú, ale účinnú metódu na posilnenie týchto svalov. Cvičiť možno prakticky kedykoľvek a kdekoľvek - pri prebaľovaní, varení či kŕmení. Dôležitá je pravidelnosť a správna technika.
Medzi základné a veľmi jednoduché cviky patrí sťahovanie dna. Stačí, aby ste si predstavili, že chcete zastaviť prúd moču. Začnite s krátkymi 3-5 sekundovými sťahmi a postupne ich predlžujte na 10 sekúnd. Opakujte 10-krát, tri série denne.
Pre zdravý vývoj bábätka je dôležité včas stimulovať pohybový aparát a rozvíjať motorické i psychické schopnosti. Medzi rozšírené metódy cvičenia patrí Vojtova metóda (pomenovaná podľa MUDr. Václava Vojtu, ktorý metódu vyvinul). Pri cvičení využíva reflexné lokomočné pohyby, ktoré aktivujú správne pohybové vzory. Okrem Vojtovej metódy je možné s deťmi cvičiť SM systém, ktorý sa zameriava predovšetkým na správne držanie tela a stabilizáciu chrbtice. Spomenúť musíme tiež DNS metódu. Pri tomto cvičení sa aktivujú hlboké stabilizačné systémy. Kombinácia rôznych metód podporí prirodzený vývoj dieťaťa a pomôže predísť pohybovým problémom, ktoré by mohli vzniknúť v budúcnosti.
Cvičenie s bábätkom:
- Mama si ľahne na chrbát, pokrčí kolená a položí si bábätko na brucho. Pri výdychu pomaly zdvíha panvu nahor, pričom zapája sedacie svaly a brušné svaly. Dôležité je, aby panva išla rovno hore - nie príliš vysoko - a aby ramená zostali uvoľnené na podložke. Tento cvik posilňuje panvové dno, zadok a spodnú časť chrbta.
- Mama si postaví nohy na šírku bokov, drží bábätko pevne pri hrudi a s výdychom ide pomaly dolu do drepu. Chrbát zostáva rovný, kolená nesmú presahovať cez špičky. Drep sa robí plytko - ide o pomalý, kontrolovaný pohyb, nie o hlboké sedenie. Tento cvik posilňuje nohy, jadro tela a zlepšuje stabilitu.
- Z východiskovej pozície mama urobí krátky krok vpred, pričom druhá noha zostáva vzadu. Kolená tvoria pravý uhol a trup je vzpriamený. Ak má bábätko v šatke alebo nosiči, pohyb musí byť pomalý a stabilný, bez prudkých prechodov. Výpady pomáhajú spevniť stehná a zadok, ale aj zlepšujú rovnováhu.
- Mama si sadne do tureckého sedu, vezme bábätko do rúk a pomaly ho zdvíha nad seba, ako keby robila „lietadielko“. Každý pohyb sprevádza úsmev, pokojný hlas a plynulé dýchanie. Ruky sa nepreťažujú, lakte sú mierne pokrčené. Tento cvik posilňuje ramená a ruky, zároveň rozveseľuje dieťa.
- Na konci cvičenia sa odporúča pár minút na jemné pretiahnutie - jednoduché úklony, krúženie ramenami či pomalé dýchanie do brucha. Mama môže bábätko hladkať, masírovať alebo s ním ticho spievať. Takto sa telo aj myseľ uvoľnia a cvičenie sa zakončí pokojne a s láskou.
Pri všetkých cvičeniach je dôležité, aby bábätko malo pevnú oporu a cítilo sa bezpečne. Ak je dieťa unavené alebo nepokojné, netreba ho nútiť. Na cvičenie s bábätkom netreba žiadne špeciálne vybavenie - postačí mäkká podložka, pohodlné oblečenie a malý uterák. Užitočné môžu byť aj nosič alebo šatka, ktoré pomáhajú udržať bábätko blízko tela počas niektorých cvikov.
Cvičenie ako spoločný rituál
Pre mnohé mamy sa cvičenie s bábätkom stáva obľúbenou časťou dňa. Okrem fyzických výhod posilňuje emocionálne puto a vytvára pozitívnu rutinu. Stačí pár minút denne, úsmev a chuť byť v pohybe - to je najlepší recept na šťastnejšie materstvo.
Stravovanie a zdravý životný štýl
Okrem cvičenia je dôležitá aj správna strava. Snažte sa jesť vyvážene, s dostatkom vlákniny, bielkovín, tukov a sacharidov. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nadmernému množstvu cukru. Zdravá strava vám dodá energiu potrebnú na starostlivosť o dieťa a zároveň podporí regeneráciu vášho tela po pôrode.
Psychická pohoda
Nezabúdajte ani na svoju psychickú pohodu. Materská dovolenka môže byť náročná, preto je dôležité nájsť si čas aj pre seba. Oddychujte, venujte sa svojim koníčkom a nezabúdajte na relaxáciu. Šťastná a oddýchnutá mama je základom pre šťastné dieťa.