Dojčenie je najprirodzenejším a najfyziologickejším spôsobom výživy novorodenca. Okrem vysokej nutričnej hodnoty, ktorú poskytuje materské mlieko, má nepostrádateľný psychologický benefit. Počas obdobia dojčenia matka poskytuje dieťaťu živiny a imunitnú ochranu prostredníctvom materského mlieka. Materské mlieko obsahuje optimálne zloženie živín, ktoré dieťa potrebuje na zdravý rast a vývoj, obsahuje protilátky a ďalšie látky, ktoré posilňujú imunitný systém dieťaťa a chránia ho pred infekciami. Dojčenie môže znížiť riziko vzniku alergií u detí.
Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Materské mlieko je prirodzenou súčasťou výživy dieťaťa. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa.
Po tehotenstve a pôrode býva ženský organizmus oslabený, hodnoty vitamínov a minerálov sú často pod fyziologickými hladinami. Aj samotné dojčenie často vedie k hypovitaminóze (nedostatku vitamínov v organizme). Kojace ženy by v porovnaní s nekojacimi mali denne prijať vyššie dávky vitamínov. Do mlieka prechádzajú najmä vitamíny rozpustné v tukoch, a teda vitamín D, E. Pri kvalitnej strave matky a dopĺňaní vitamínov a minerálov počas dojčenia je materské mlieko dostatočne bohaté na všetky zložky, ktoré bábätko potrebuje.
Kľúčové vitamíny a minerály pre dojčiace matky a ich deti
Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa. Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové).
Vitamíny
- Kyselina listová je dôležitá pre krvotvorbu a delenie buniek.
- Vitamín D pomáha spracovávať vápnik a fosfor, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a zubov. Dojčiacim ženám sa často odporúča dopĺňať vitamín D, pretože jeho úroveň v materskom mlieku môže byť nedostatočná. Vitamín D je možné kúpiť ako výživový doplnok, prípadne vám ho ako liek predpíše lekár. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse.
- Vitamín A je obsiahnutý v potravinách ako sú mrkva, sladké zemiaky, špenát a pod.
- Dostatočný príjem vitamínu C je dôležitý pre oboch - matku aj dieťa. Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr.
- Denná dávka vitamínu B2 (riboflavín) počas dojčenia je stanovená podľa odporúčaných výživových dávok na 1,7 mg denne. Vyššie dávky môžu predstavovať riziko pre bábätko.
Minerály
- Vápnik, je ďalší dôležitý minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie matky aj dojčaťa. Počas dojčenia sa odporúča zvýšiť príjem vápnika, pretože telo matky potrebuje dostatočné množstvo tohto minerálu na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, ale tiež aby mohlo poskytnúť dieťaťu dostatok vápnika prostredníctvom materského mlieka. Dobré zdroje vápnika zahŕňajú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr), tmavolistú zeleninu (napr. brokolica, špenát), tučné ryby s kosťami (napr. sardinky, losos), semená a orechy. Vápnik posilňuje kosti.
- Železo. Dojčiace matky majú často zvýšené potreby po železe, pretože časť železa prechádza do materského mlieka. Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg. Železo pomáha proti únave.
- Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody. Jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka.
- Horčík. Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti a uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče.
- Zinok podporuje imunitu.
- Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
- Omega 3 mastné kyseliny sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou - je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
- Cholín. Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia (napr. v produkte Verra Komplex po pôrode), ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný.
Minerály sú pre správne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné. Sú dôležité napríklad pre zdravie nervov, svalov, kostí, zubov, zúčastňujú sa látkovej premeny, podporujú imunitu a psychickú pohodu, zabezpečujú správny rast a vývin orgánov a taktiež vplývajú na životne dôležité telesné funkcie. Optimálna hladina potrebných minerálov je teda naozaj dôležitá a je potrebné o ňu dbať - obzvlášť v situáciách, kedy nám z tela ubúdajú.
Odporúčania pre stravovanie počas dojčenia
Strava v období dojčenia má byť pestrá a vyvážená. Dôležité je rozpoznanie problémových potravín. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať. V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) odporúčame poradiť sa o stravovaní s lekárom. Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa. Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám (fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká…). Tie môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2.-3. mesiaca veku dieťaťa. Bábätko pozorne sledujte - ak sa u neho objavia tráviace ťažkosti, vyrážky či iné prejavy alergie, identifikujte problematickú potravinu a vylúčte ju z jedálnička. Medzi najčastejšie alergény patria napr. jahody, orechy, paradajky, sója či mlieko.
Dojčiacim ženám sa odporúča prijať 2,5-3 l tekutín denne. Dôležitý je aj pitný režim. Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Výživové doplnky pre dojčiace matky
Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia.
Pri výrobe výživových doplnkov sa dbá na bezpečnosť účinných zložiek ale aj pomocných látok. Musia byť vhodné pre dojčiacu matku aj pre dieťa. Nesmú obsahovať žiadne škodlivé zložky.
Pre dojčiace matky je vhodný teda komplex vitamínov a minerálov napr. Femibion 3. Stačí jedna kapsula a jedna tableta denne. Alebo Elasti-Q Vitamins a Minerals 1 tableta 1x denne počas jedla. Zloženie VENIRA vitamínového komplexu pre tehotné a dojčiace ženy sme navrhli tak podporoval psychické a fyzické zdravie budúcich aj novopečených mamičiek. Vedľa kyseliny listovej obsahuje aj magnézium, jód, zinok a železo. Plnohodnotnou alternatívou k vitamínovému komplexu je VENIRA PREMIUM kolagénový drink pre tehotné a dojčiace mamičky, ktorého zloženie sme prispôsobili potrebám žien, ktoré prechádzajú týmto citlivým obdobím. Kolagén sme obohatili o 11 účinných látok, ako napríklad kyselinu hyalurónovú, vitamín C, kyselinu listovú, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie.
Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky. Ženy sa v priebehu tehotenstva stretávajú s fyzickým aj psychickým vyčerpaním, bolesťami hlavy, únavou, opuchom nôh a priedušnými zmenami nálad. Potreby tela sa v jednotlivých trimestroch líšia. Zatiaľ čo v tom prvom je kľúčové prijímať dostatok kyseliny listovej, železa, vápnika, horčíka, jódu a vitamínu D3, v tom druhom je okrem spomínaných dôležitý zinok a omega 3 mastné kyseliny.
Kľúčové vitamíny a minerálne látky by sa mali získavať v prvom rade prostredníctvom vyváženej a pestrej stravy. Avšak nie vždy sú obyčajnou stravou dodané v dostatočnej miere, a tak je na mieste konzumovať vitamíny pre tehotné mamičky. Až toto krehké obdobie vášho života skončí, odporúčame v konzumácii prírodných doplnkov stravy pokračovať - vyskúšať môžete napríklad vitamíny na podporu imunity alebo CBD oleja.