Nadváha a obezita sú jedným z najväčších celosvetových problémov. Štatistiky Svetovej zdravotníckej organizácie sú alarmujúce. V roku 2016 trpelo nadváhou 1,9 miliardy dospelých ľudí, z toho 650 miliónov bolo obéznych. Podobne nelichotivé štatistiky sa pri nadváhe a obezite vedú aj medzi deťmi a adolescentmi. Pred štyrmi rokmi ich bolo s nadváhou alebo obezitou na celom svete evidovaných 340 miliónov, čo predstavuje zhruba 18 % celosvetovej populácie v tejto vekovej skupine. Obezita a nadváha sa dnes považuje za epidémiu 21. storočia. Podľa WHO je to najhorší zdravotný problém ľudstva, ktorý poškodzuje zdravie. Zdravotné riziká obezity môžu byť rôzne a sú len začiatkom závažných ochorení. Životný štýl, vysoko-energetická nepravidelná strava a nedostatok pohybu zapríčiňujú prekvitanie tejto novodobej choroby, ktorá je už oficiálne uznávaná na celom svete. Bohužiaľ, percento obéznych ľudí každým rokom rastie, a čo je najhoršie, rastie aj percento obéznych detí a detí s nadváhou. Je tu otázka na zamyslenie, prečo je to tak a kto za to vlastne môže. Ťažko možno pomenovať príčinu vzniku tejto novodobej epidémie. Začať však musíme predovšetkým od seba.
Nadváhu môžeme jednoducho charakterizovať ako predstupeň obezity. Ináč povedané, je to taká váha, ktorá je podľa prepočtov vyššia ako “norma” s ohľadom na výšku. Obezita je vyšší stupeň nadváhy a je definovaná ako abnormálne alebo nadmerné hromadenie tuku, ktoré môže zhoršiť naše zdravie. Obezita je komplexnejší zdravotný problém a zároveň aj chronické ochorenie, ktoré je rizikovým faktorom cukrovky, vysokého krvného tlaku, ale aj kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcové choroby či žlčníkové kamene. Nadváha a obezita môžu zvýšiť riziko niektorých zdravotných problémov a mohli by byť spojené s určitými sociálnymi a psychickými problémami. U obéznych ľudí sa vyskytujú depresie, často majú zníženú sebadôveru, no okrem toho sa občas dostavia aj zdravotné problémy. cukrovka 2.
Pod pojmom nadváha a obezita označujeme stav, v ktorom naše telo ukladá abnormálne veľké množstvo energie vo forme tuku. Takýto stav môže nastať z rôznych príčin, napríklad z dôvodu nesprávnej výživy v detstve, depresie, endokrinologického ochorenia, dedičných vplyvov atď. Vo väčšine prípadov sa však stretneme s najčastejšou príčinou obezity - vysokým kalorickým príjmom a nízkym kalorickým výdajom. Zjednodušene, naše telo prijíma viac energie, než dokáže minúť a to, čo mu ostane, si odkladá vo forme tuku.
Brať obezitu na ľahkú váhu rozhodne neodporúčame, keďže je rizikovým faktorom pre množstvo ochorení, ako napríklad ateroskleróza, trombóza žíl a ostatné srdcovo-cievne choroby, žlčové kamene, choroby kĺbov a chrbtice, cukrovka, karcinóm prsníka a kožné infekcie.
Podľa WHO je obezita definovaná indexom telesnej hmotnosti, resp. Body mass index (BMI). Svoje BMI si vypočítate takto: svoju hmotnosť (v kilogramoch) vydelíte druhou mocninou výšky (v metroch). Pre belošskú populáciu platia tieto kritériá:
- do 18,5: podvýživa
- 18,5 - 25: ideálna a zdravá váha
- 25 - 30: mierna nadváha
- 30 - 40: obezita
- 40 a viac: ťažká obezita
BMI je dobré orientačné vodítko v prípade, ak si nie ste istí, ako na tom ste. Nejde však o presné meranie, keďže nezohľadňuje podiel kostí a minerálov v organizme. Ideálne je absolvovať komplexné vyšetrenie u svojho lekára, ktorý vám povie, ako presne na tom ste. Viete takto zistiť aj podiel svalovej hmoty, tukov, minerálov a vody vo svojom tele.
Zaujímavosťou je, že priemerné hodnoty BMI sa líšia pre rôzne rasy a krajiny. Aziati majú iné stredné hodnoty BMI ako Európania, a kým napríklad v prevažnej časti krajín Afriky dosahuje priemer 20 až 22,9, tak vo väčšine európskych krajín je to hodnota od 25 do 26,9, čo je už všeobecný stupeň nadváhy. BMI platí pre priemerného dospelého človeka a nevzťahuje sa na deti, mládež do 18 rokov, tehotné ženy a športovcov.
Príčiny nadváhy a obezity
Vraví sa, že pribrať je ľahšie ako schudnúť. V dnešnom článku si preto prezradíme hlavné príčiny toho, prečo priberáme, a tiež si povieme základné rady a tipy, ako zatočiť s kilami navyše.
1. Genetika
Určite ste už počuli vety typu ,,Môžem jesť aj klince a nepriberiem ani gram”, alebo opačný prípad - ,,Priberiem aj zo vzduchu”. Genetika môže hrať určitú rolu pri nadváhe či obezite, avšak nie takú výraznú, ako sa to často proklamuje v spoločnosti. Podľa prestížnej Harvardovej univerzity je pravdepodobnosť, že budú dvaja obézni rodičia vychovávať obézne dieťa až 80 %. To však nemusí apriori znamenať, že za to môže genetika. Treba si uvedomiť, že dieťa je vedené rodičmi k určitým životným návykom a životnému štýlu. Možno predpokladať, že pri svojom hodnotení vychádzali aj z výsledkov ich výskumu, ktorý vykonali na viacerých jednovaječných dvojičkách. Tri mesiace ich prikrmovali rovnakými dávkami jedla a rozdiel v nabranej váhe bol pomerne výrazný, od štyroch do trinástich kíl. Ich výsledky však mohla skresľovať diétna história dvojčiat, a teda ako ich kŕmili pred výskumom, ich celková výchova, a tiež črevný mikrobióm. Čo znamená, jednoducho povedané, že keď dvaja zjedia to isté, nemusia to isté energeticky aj vstrebať (prijať). To však neznamená, že sa pri genetickej predispozícii treba s obezitou definitívne zmieriť. Kvalita stravy môže totiž zásadne ovplyvniť to, ktoré gény sa v tele človeka prejavia, a ktoré nie. Pričom platí, že správne nastavený energetický príjem vzhľadom na aktuálne potreby a pohybový režim s dostatkom spánku platia pre každého.
2. Priemyselne spracované potraviny
Možno ste už videli niekoľko videí na hamburger, ktorý sa aj po týždni “oddychu” vo vašej chladničke tvári ako čerstvý. Konzumácia priemyselne spracovaných potravín v spoločnosti rastie, hoci neobsahujú žiadne alebo iba minimum výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Ide o vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré bežne obsahujú cukor, tuk, soľ alebo ich vzájomnú kombináciu. Odhadom môže byť závislých od takých potravín až 20 % ľudí. Pričom toto číslo môže byť ešte vyššie u obéznych ľudí. K takýmto potravinám patria napríklad kuracie nugetky, chipsy či už zmienené hamburgery.
3. Cukor a závislosť
Predovšetkým presladené jedlá s vysokým podielom tuku a soli môžu stimulovať nervové centrá v našom mozgu. Oproti minimálne spracovaným a zdravým jedlám, ako sú obilniny či ryža, sa pri konzumácií rafinovaných cukrov uvoľňuje dopamín v striate, časti mozgu považovanej za centrum odmien. Tieto typy jedál sú preto často prirovnávané k bežným drogám, ako je alkohol, nikotín alebo kokaín. Avšak závislosť od cukru tak psychologicky, ako aj fyziologicky nebude taká silná ako na drogách. Treba ešte dodať, že stále chýba viac štúdii na ľuďoch, ktoré by premisu ľudskej závislosti od cukru definitívne potvrdili.
4. Nedostatok pohybu
Stanfordova univerzita uskutočnila dlhodobý výskum, ktorého výsledky ukázali, že skôr, ako diéta, môže pomôcť pri chudnutí pravidelný pohyb. Vychádzali najmä z toho, že percento žien, ktoré nevykazovali žiadnu fyzickú aktivitu sa za viac než 10 rokov zvýšil o 33 %, pričom u mužov to bolo podobné. Pri nižšej fyzickej aktivite však nedochádza k znižovaniu energetického príjmu.
5. Lieky
Viacero farmaceutických liekov môže spôsobiť priberanie ako vedľajší účinok. Medzi tieto lieky sa radia antikoncepčné tablety, kortikosteroidy, lieky na liečbu bipolárnej poruchy, schizofrénie či depresie, ale aj niektoré lieky na liečbu cukrovky.
6. Vek a metabolizmus
Zrejme pre vás nebude novinkou informácia, že vekom sa ľudský metabolizmus spomaľuje. Mierne sa tak začína diať dokonca už po dvadsiatom roku života, keď sa za jednu dekádu spomalí látková výmena do dvoch percent. Spomalenie metabolizmu zapríčiňujú predovšetkým hormonálne zmeny v tele a strata svalovej hmoty. Po tridsiatom roku totiž strácame v priemere tri až päť percent svalov za desať rokov. Bojovať proti tomu sa však dá aktívnym životným štýlom a silovým tréningom.
7. Stres
Keď sme v strese, do tela sa vyplavuje hormón kortizol, ktorý vedie k zvýšeniu krvného tlaku, a tiež hladiny krvného cukru. V tomto prípade hrajú dôležitú úlohu aj stresory. Ide o javy, situácie či spomienky, ktoré v nás vyvolávajú najmä v prípade dlhodobého stresu nervozitu a strach, prípadne aj búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach. Viaceré typy stresorov môžu byť rizikovými faktormi obezity a z dlhodobého hľadiska môže kumulatívne vystavenie týmto stresorom zvýšiť pravdepodobnosť obezity.
8. Zdravotný stav
Za neželanú váhu môže v niektorých prípadoch aj zhoršený zdravotný stav, a to predovšetkým neliečená hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), cukrovka a jej liečba alebo Cushingov syndróm (porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi).
Ako bezpečne schudnúť
Ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, ktoré by vám mohli brániť zabojovať o úbytok kilogramov a lepšiu postavu, vyskúšajte spôsoby, ako bezpečne schudnúť. Mnoho ľudí to vzdá už po niekoľkých dňoch, pretože náhla zmena v nich razom vyvolá pocit hladu a nespokojnosti.
1. Kalorický deficit
Keď upravíte svoj jedálniček a váš denný energetický príjem sa zníži, najmä počas prvých pár dní a týždňov by ste mali pociťovať úbytok na váhe. Za ideálne sa odporúča znížiť kalorický príjem o zhruba 15-20 %. Myslite ale na to, že neskôr sa tento proces spomalí, pretože keď chudnete, z tela vám odchádza predovšetkým voda, tuk a chudé tkanivo, čím sa váš metabolizmus spomalí.
2. Sacharidy
Sacharidy sú navzájom k sebe viazané monosacharidové jednotky. Ich počet závisí na tom, o aký druh sacharidu ide; monosacharid, disacharid, polysacharid, atď. Pre telo sú podstatne lepšie komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ryža, strukoviny…) v porovnaní s rafinovanými, ako sú biela múka alebo cukor. Rafinované sacharidy sú totiž technologicky spracované, čím prichádzajú o podstatnú časť vlákniny, vitamínov a minerálov. Preto majú výrazne nižšiu výživovú hodnotu, trávia sa rýchlejšie, a preto sa po ich konzumácii necítime takí nasýtení v porovnaní s komplexnými sacharidmi.
3. Raňajky
Pokiaľ máte bežný harmonogram a každé ráno sa prebúdzate zhruba v rovnakom čase, zdravé raňajky vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť a zvládať prácu či školu. Vaše telo je ráno najcitlivejšie na inzulín, preto sa odporúčajú najmä jedlá bohaté na proteíny a vlákninu. Tá vás dostatočne zasýti a môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu.
Nikdy nezabúdaj na raňajky. Viem, ráno človek nestíha. Nachystať sa do práce, potom deti do školy, ožehliť manželovi košeľu, ak si to nestihla večer. A na to najdôležitejšie jedlo dňa skrátka už nie je čas. Všetko sa dá však vyriešiť, ak človek chce. Stačí, ak si to vieš dobre zmanažovať . Niekedy naozaj stačí vstať z postele len o 10 minút skôr a čas na príjemné raňajkovanie sa nájde.
Tip: Ak ráno naozaj nestíhaš, nachystaj si raňajky večer do chladničky (robí to tak aj moja kamarátka :-)).
Čo sa stane, ak budeme ráno pravidelne raňajkovať ?
- Vhodné raňajky naštartujú ráno tvoj metabolizmus.
- Nezabudni, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Po nočnom oddychu organizmus potrebuje načerpať energiu do ďalšieho dňa (tiež necestuješ z Bratislavy do Košíc s prázdnou nádržou v aute).
- Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, nemajú tendenciu počas dňa niečo stále zobkať.
- Nezabúdaj však, že dôležité je každé jedlo dňa.
- Každým vynechaným jedlom sa metabolizmus spomaľuje.
4. Spánok
Nedostatok spánku môže mať vplyv na reguláciu dvoch dôležitých hormónov v tele, a to leptínu a grelínu. Predpokladá sa, že práve tieto tieto neurotransmitery sú ústredné pri chuti do jedla. Kým grelín podporuje hlad, leptín prispieva k pocitu sýtosti a práve nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu, zatiaľ čo sa hladina leptínu znižuje.
Spi minimálne 6-7 hodín denne. Počas spánku sa aktivujú regeneračné procesy organizmu. Tvoje telo si krásne oddýchne, načerpá novú energiu a bude chudnúť.
5. Pohyb s radosťou
Áno, aj taká zdanlivo banálna vec môže prispieť k tomu, že sa vám bude efektívnejšie dariť schudnúť.
Pohyb je veľký pomocník pri boji s kilami. Niekedy je, ale naozaj veľmi ťažké prinútiť sa pravidelne hýbať. Nemám čas alebo nestíham, sú len výhovorky. Tak, ako dokážeš pravidelne raňajkovať, dokážeš si nájsť aj čas na cvičenie. Pomaly nadobúdaj svoju kondíciu, vyhni sa tak nepríjemnej bolesti svalov.
- Nezachádzaj do extrémov a necvič každý deň. Telo potrebuje aj oddych.
- Pri cvičení nezabúdaj na dodržiavanie aeróbnej zóny, v ktorej sa spaľujú tuky.
- Urob si z cvičenia príjemný relax.
- Cvičením odbúraš stres, ktorý často spomaľuje chudnutie.
Obézni ľudia by sa zo začiatku mali vyhýbať pohybovým aktivitám, pri ktorých sú veľmi namáhané kĺby. Patria sem rôzne poskoky, beh a ďalšie pohyby spôsobujúce nárazy. Pri veľkej váhe sa pri nich nepoškodzujú iba kĺby, ale aj chrbtica. Aby telo dokázalo pracovať čo najefektívnejšie, je potrebné, aby malo dostatok svalovej hmoty. Tá potom slúži ako továreň na postupné spaľovanie energie aj vo forme tukov. Veľmi vhodná forma cvičenia je cvičenie s vlastnou váhou tela. Pri ňom sa totižto vaše telo naučí pracovať ako celok, čo má iba výhody. Z počiatku by ste však určite mali vyhľadať odborníka a nechať si vykonávanie cvikov predviesť, a dostatočne vysvetliť.
Prečo nevyskúšať aeróbne cvičenie, jedno z najobľúbenejších druhov cvičenia na chudnutie? Medzi kardio cvičenia patrí chôdza, beh, ale aj cyklistika či plávanie. Nemusíte začať behávať polmaratóny, ani bicyklovať stovky kilometrov. Keď sa začnete hýbať a budete cvičiť, budete spaľovať (prebytočné) kalórie, a zároveň sa tým preukázateľne zníži nebezpečenstvo vnútorného brušného (viscelárneho) tuku, ktorý zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Cvičenie, aj keď nie je potrebné na chudnutie, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závažia má obzvlášť dobré výhody. Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je bežný vedľajší účinok chudnutia. Skúste tri až štyrikrát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky.
6. Vzťah k jedlu a diéty
Pokiaľ konzumujete jedlá bohaté na sacharidy, vaše telo uvoľňuje inzulín, aby pomohol glukóze dostať sa z krvi do buniek. Zároveň však zvýšená hladina inzulínu zabraňuje uvoľňovaniu tukov, pretože jeho prioritou je spaľovanie glukózy. Prebytočnú glukózu, s ktorou si telo neporadí, si najprv uloží ako zásobu svalového a pečeňového glykogénu a neskôr opäť vo forme tukov. Ak sa preto zameriate na konzumáciu dostatku komplexných sacharidov, ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú do tela pomalšie, zabránite prudkému nárastu glykémie a inzulínu.
Kašli na diéty. Diéta nerieši príčinu nadváhy. Rieši iba následok nesprávnych stravovacích návykov. Aj to len na krátky čas. Diéty sa na nás valia z každej strany. Pozeráš na vysmiatu kočku na fotke v časopise a v kútiku duše jej závidíš, že dokázala to, čo sa tebe nedarí už nejaký čas. A tak začneš skúšať. Jedna diéta strieda druhú, ale čo sa to deje? Nielen, že nechudneš, ešte máš o pár kilogramov viac. Poznáš tento príbeh? Myslím, že nie som sama, komu je dôverne známy.
Mojim snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala som motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako malý ťahák na štíhlu líniu. Na svojej stránke chudnem-rozumne.com prispievam článkami, receptami, niekedy aj radami o tom ako je najlepšie a najzdravšie chudnúť bez jo-jo efektu. Tvorím výživové plány a snažím sa pomáhať ľuďom večne bojujúcim s kilami navyše. Výživou a zdravším varením sa zaoberám 9 rokov.
Ak vám lekár odporučí chudnutie, existujú spôsoby, ako to bezpečne zvládnuť. Pre najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča stabilný úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň. To znamená, že pri mnohých diétach sa cítite hladní alebo nespokojní. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť ťažké dodržiavať rôzne diéty. Nie všetky diéty však majú tento efekt. Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť príjem cukrov a škrobov, čiže sacharidov. Vyskúšajte teda nízkosacharidovú diétu alebo znížte príjem rafinovaných sacharidov a nahraďte ich celozrnnými výrobkami. Keď tak urobíte, hladina hladu klesne a vo všeobecnosti nakoniec zjete menej kalórií. S nízkosacharidovou diétou využijete spaľovanie uloženého tuku na energiu namiesto sacharidov. Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celé zrná, spolu s deficitom kalórií, budete ťažiť z vyššieho množstva vlákniny a budete ich tráviť pomalšie. Všimnite si, že dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty sa stále skúmajú. Môže byť tiež ťažké dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, čo môže viesť k jojo diéte a menšiemu úspechu pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Nízkosacharidová diéta má potenciálne nevýhody, ktoré vás môžu viesť k porušovaniu metódy.
Konzumácia odporúčaného množstva bielkovín je nevyhnutná na to, aby ste si pri chudnutí zachovali svoje zdravie a svalovú hmotu. Dôkazy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť. Ponúkame vám návod, ako určiť, koľko toho potrebujete zjesť bez toho, aby ste toho zjedli príliš veľa.
Nebojte sa naložiť si na tanier listovú zeleninu. Nebojte sa jesť tuky. Vaše telo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohľadu na to, akú diétu si zvolíte.
Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ budete udržiavať príjem sacharidov na veľmi nízkej úrovni a budete konzumovať bielkoviny, tuky a zeleninu. V prípade akk zistíte, že nechudnete, sledujte príjem kalórií, aby ste zistili, čo robíte zle. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Vyberte si potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže podporovať chudnutie. Založte svoju stravu na plnohodnotných potravinách.
Doprajte si kvalitný spánok. Počas prvého týždňa diéty môžete schudnúť 2-4,5 kg - niekedy aj viac - a potom budete chudnúť pravidelne. Prvý týždeň je zvyčajne strata telesného tuku a vody. Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie môže nastať rýchlejšie. Čím viac hmotnosti musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte. Ak váš lekár nenavrhne inak, chudnutie 0,5-1 kg za týždeň je zvyčajne bezpečné množstvo. Iné typy diét, ktoré znižujú kalórie a zvyšujú množstvo plnohodnotných potravín, sú tiež spojené so zlepšenými metabolickými markermi a pomalším starnutí.
7. Tuky
Predstava, že sa vám ľahko podarí schudnúť, keď obmedzíte tuky na minimum je mylná. Tuky v potrave sú nevyhnutné pre podporu imunity. Okrem toho omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a dostatočný príjem tukov prispieva k produkcii dôležitých hormónov. Siahnite po nenasýtených tukoch obsiahnutých v avokáde, rybách či orechoch a semienkach. Prípadne môžete vyskúšať aj zdravé tuky vo forme doplnkov výživy.
8. Výživové doplnky
Základnou zložkou Garsinu je Garcinia cambogia, ktorá obsahuje vysokú koncentráciu kyseliny hydroxycitrónovej (HCA) a pomáha ku kontrole telesnej hmotnosti - chudnutiu. Garcinia cambogia je divoko rastúci strom typický v Južnej Indii. Je známy aj pod názvom Malabar Tamarind. Šupka garcinie sa používa už celé storočia ako korenie v indickej kuchyni. Obsahuje bylinné zložky, ktoré pozitívne ovplyvňujú celkové znižovanie váhy ako aj zníženie obvodu. Pravidelné užívanie Garcínie napomáha dostať pod kontrolu nadmernú nadváhu a to prirodzenou cestou. Chilliburner je prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie, spracovaný patentovanou technológiou do mikrokapsúl, ktoré chránia tráviaci trakt a ústnu dutinu pred podráždením. Účinok produktu je podporený inulínom z čakanky, ktorý pomáha kontrolovať hmotnosť a pomáha udržiavať v rovnováhe trávenie a peristaltiku. Výživový doplnok ProSlimer® vďaka svojej inovačnej receptúre a bohatému zloženiu podporuje efektívne a zdravé znižovanie hmotnosti. Stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme. ProSlimer® pomáha pri redukcii ako aj pri udržaní hmotnosti. Zároveň poskytuje organizmu vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné k jeho optimálnej funkčnosti.
Extrakt z plodov Garcinia cambogia - kyselina hydroxycitrónová, ktorá sa v plodoch nachádza, zbrzďuje lipogenézu v organizme, čím sa v pečeni môže kumulovať väčšie množstvo energie. Jablčný ocot obsahuje viac ako 90 rôznorodých látok, vrátane minerálov, enzýmov a kyselín (napr. kyselinu octovú).
Čo sa deje s telom pri chudnutí a ako nepribrať späť?
Ako si vypočítať dennú spotrebu kalórií
Pravidelný príjem energie v potrave je pre život nevyhnutný. Potrebujeme ju pre rôzne procesy, medzi ktoré patrí predovšetkým udržiavanie základných telesných funkcií nutných pre život, rast svalov či fungovanie jednotlivých orgánov. Denná spotreba energie sa však prirodzene u jednotlivých osôb veľmi líši. Energiu získavame z potravín a nápojov, ktoré konzumujeme, a to oxidáciou makroživín - sacharidov, tukov, bielkovín, ale aj alkoholu. Z uvedeného vyplýva, že alkohol má takmer dvojnásobnú energetickú hodnotu v porovnaní s bielkovinami a navyše neobsahuje žiadne živiny. Ideálny denný príjem kalórií sa líši predovšetkým v závislosti od veku, pohlavia, množstva aktívnej telesnej hmoty, ale aj úrovne fyzickej činnosti, aktivity životného štýlu a fyzickej náročnosti práce. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčaný denný príjem pre priemernú ženu 2000 kalórií a 2500 pre priemerného muža. Daná hodnota sa však môže meniť podľa vyššie uvedených faktorov.
Aby si naše telo zachovalo základné vitálne funkcie, potrebujeme spáliť určitý počet kalórií, ktorých hodnotu vyjadruje bazálny metabolizmus. V porovnaní s celkovým denným energetickým výdajom predstavuje zhruba 60 až 75 %. Telo túto energiu použije iba na udržiavanie životne dôležitých orgánov a na základné činnosti, ako dýchanie, cirkulácia krvi, spracovanie živín a výroba buniek. Rozhodujúcimi činiteľmi pri výpočte bazálneho metabolizmu sú predovšetkým vek, hmotnosť a pohlavie.
Keby sme celý deň len ležali doma na gauči a nerobili vôbec nič, náš potrebný energetický príjem by sa pohyboval niekde okolo pokojového metabolizmu. Jej množstvo sa líši od spôsobu života a náročnosti denných aktivít, ktorú vyjadruje koeficient PAL (physical activity level). Rozptyl tohto koeficientu môže byť dosť výrazný, od sedavého spôsobu života s minimom pohybu až po veľmi aktívne a náročné zamestnanie.
Aby sme si udržali optimálnu váhu a nepriberali sme, platí všeobecný úzus, že by sme mali by prijať zhruba toľko kalórií, koľko minieme počas dňa.
Vo všeobecnosti platí, že pre optimálnu váhu by ste mali prijať toľko kalórií, koľko spálite.
Konzultácia s odborníkmi
V prvom kroku je potrebné poznať dva základné pojmy, od ktorých by sa mali odrážať všetky diétne opatrenia. Energetická bilancia je rovnováha medzi príjmom (čo zjeme) a výdajom (koľko energie zo seba vydáme). Ak je príjem vyšší ako výdaj, chudneme. Ak je to opačne, hmotnosť stúpa. Bazálny metabolizmus je nevyhnutné množstvo energie, ktorú musíme za deň prijať. Ísť pod túto hodnotu je nezdravé, pretože túto energiu potrebuje telo na pokrytie základných fyziologických procesov, čiže na prežitie. Nižší príjem než je bazálny metabolizmus je veľkou chybou, ktorá v konečnom dôsledku spôsobí viac škody ako úžitku. Treba dodať, že celý proces liečby obezity si vyžaduje trpezlivosť, konzistentnosť a udržateľný prístup. Trpezlivosť znamená, že výsledok nedosiahneme hneď ani o pár týždňov. Pokým človek bojuje s morbídnou obezitou, riešenie si vyžaduje dlhý čas. Vizuálne ciele sú jedna vec, zdravotný stav a riešenie pridružených komplikácií, ktoré by mali byť súčasťou manažmentu obezity, vec druhá. Konzistentnosť znamená potrebu dodržiavať nastavený režim. Kolobeh diét a podhodnocovanie príjmu vedie k adaptácii metabolizmu a k tzv. jojo efektu. Udržateľný prístup je pri každej redukcii hmotnosti veľmi dôležitý. Proces liečby obezity je v podstate trvalá zmena životného štýlu. V žiadnom prípade sa netreba pozerať na proces chudnutia ako šprint, ktorý ak zvládneme, môžeme sa vrátiť späť k starým návykom. Je dôležité poznať svoj denný príjem kalórií a zastúpenie makroživín (tuky, cukry, bielkoviny). Redukcia sa pohybuje od 10 - 15 % z denného príjmu, v niektorých prípadoch ťažkej obezity to môže byť až do 30 %. Príliš veľká redukcia však musí prebiehať iba pod dohľadom lekára.
V prvom kroku je vždy nevyhnutný rozhovor, z ktorého lekár získa podrobný obraz o vašom zdraví a návykoch. EKG srdca. Obvod pása je dôležitým prediktorom tzv. viscerálnej (brušnej) obezity. Brušný tuk postupom času obaľuje vnútorné orgány, čo vedie k rozvoju mnohých ochorení (metabolických, kardiovaskulárnych...). Práve preto je viscerálna obezita závažnejšia ako iné typy. Množstvo brušného tuku sa určí pomocou obvodu pása. Ďalšou možnosťou je vyhľadať pomoc súkromného poradcu. Treba však poznať rozdiel medzi rôznymi profesiami - okrem spomínaných lekárov (dietológov, obezitológov) sa môžete stretnúť aj s výživovými poradcami, nutričnými terapeutmi alebo výživármi - špecialistami. Dietológ je študovaný lekár, ktorý sa primárne zameriava na stravu a stravovacie návyky. Výživový poradca je osoba, ktorá absolvovala kurz o výžive. Nepotrebuje mať však špeciálne vzdelanie.
Obezita je komplexný zdravotný problém, na ktorý sa je potrebné nazerať zo širšieho uhľa pohľadu. Nestačia rýchle univerzálne diéty, doplnky stravy a ani rady ľudí bez potrebného niekoľkoročného vzdelania. Svoje zdravie zverte vždy do rúk skúsených odborníkov, ktorí vás budú vedieť najlepšie naviesť na ten správny smer.
Obezita je jedným z najvážnejších zdravotných problémov súčasnosti, pričom postihuje milióny ľudí na celom svete. Ide o chronické ochorenie, ktoré ovplyvňuje nielen vzhľad, ale aj celkové zdravie človeka. Mnohí si obezitu spájajú len s estetickou otázkou, no pravda je taká, že obezita môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, či už v oblasti fyzického alebo psychického zdravia. Ako teda zistiť, či máte nadváhu alebo už trpíte obezitou? Najčastejším spôsobom hodnotenia telesnej hmotnosti je BMI (Body Mass Index), ktorý sa vypočíta ako pomer hmotnosti (kg) k výške v metroch na druhú (m²), teda BMI = kg / m2.
Liečba obezity nie je len o krátkodobom chudnutí, ale o dlhodobej zmene životného štýlu.
1. Predtým, než sa pustíte do chudnutia, je dôležité zistiť, aký je váš aktuálny stav. InBody meranie vám poskytne presný prehľad o zložení vášho tela - podiel svalov, tukov, viscerálneho tuku, vody a ďalších kľúčových ukazovateľov. V niektorých prípadoch si obezita vyžaduje aj odbornú pomoc lekára, najmä ak je spojená s hormonálnymi poruchami alebo metabolickými ochoreniami.
2. Stravovanie hrá pri liečbe obezity zásadnú úlohu. Je dôležité zamerať sa na vytvorenie mierneho kalorického deficitu, ktorý umožní postupné a zdravé chudnutie.
3. Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná na efektívne chudnutie a celkové zdravie. CrossFit totiž spája kardio a silový tréning, čím podporuje rovnako spaľovanie tukov, ako i budovanie svalovej hmoty. Tento spôsob cvičenia tiež podporuje tzv. „afterburn efekt“, čo znamená, že telo spaľuje kalórie ešte niekoľko hodín po tréningu. Navyše, CrossFit cviky sú jednoducho škálovateľné.
4. Obezita často súvisí aj so psychikou. Stres, emočné jedenie či zlé návyky môžu negatívne ovplyvniť snahy o chudnutie. Práve preto je dôležité budovať si zdravý vzťah k jedlu, vyhýbať sa extrémnym diétam a mať realistické očakávania. Liečba obezity nie je jednoduchá, ale je možná. Dôležité je robiť postupné kroky, byť konzistentný a hľadať zdravé riešenia, ktoré sú udržateľné dlhodobo.