Schudnúť môžete aj napriek malým prekážkam v akomkoľvek veku. Dôležitý je správne nastavený príjem energie, dostatočný príjem živín v strave a pravidelný pohyb. Server NCBI zdôrazňuje, že kontrolované štúdie sledujúce osoby staršie ako 65 rokov, ktoré sa snažili schudnúť, potvrdzujú, že aj chudnutie v tomto veku je stále možné. Je však dôležité sledovať správne zloženie stravy a pridať pravidelné cvičenie. V priebehu cca 3 mesiacov budú vidieť zmeny nielen na váhe, ale aj v oblasti zdravotného stavu.
Prečo je chudnutie po 60-tke náročnejšie?
Vek po 60-tke sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia. Ide o pokles bazálneho výdaja energie a zníženie fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku. S pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek. Vo vysokom veku sa výrazne zhoršuje funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a zrak, vyvíja sa fyzická slabosť a znižuje sa pohyblivosť, ktorá súvisí so zmenami na kĺboch dolných končatín a chrbtice.
Väčšina ochorení, ktoré nás trápia v dospelosti, má korene v nesprávnom životnom štýle a výžive už od detstva. Nesprávnym životným štýlom je spôsobených až 60 % ochorení v dospelosti. Platí pravidlo, že vždy je čas začať a nikdy nie je neskoro. Prijímaná potrava ovplyvňuje psychické funkcie, vznik obezity, metabolických ochorení, rozvoj ochorení srdcovo-cievneho a imunitného systému a nádorových ochorení.
Kľúčové faktory sťažujúce chudnutie po 60-tke:
- Hormonálne zmeny: Neodkladné hormonálne zmeny u ľudí nad 60 rokov spôsobujú spomalenie metabolizmu, premenu rozloženia telesného tuku a nižšiu spotrebu energie. Tuk má tendenciu sa usádzať hlavne na bruchu a ďalších kritických partiách. Pokiaľ jete celý život prakticky to isté a navyše v rovnakých porciách, bude vaše telo s vekom pomaly a iste priberať.
- Poškodenie dôležitých orgánov: Pokiaľ ste boli doposiaľ zvyknutí jesť nezdravo a vo vašom jedálnom lístku prevažovali údeniny, vysmážané jedlá, sladkosti, káva, alkohol a sladené nápoje, detoxikačné schopnosti pečene a obličiek sú pravdepodobne narušené. Lekciu dostali takisto črevá, ktoré sú vplyvom zlého životného štýlu podráždené a podieľajú sa na zníženej funkcii imunitného systému. Výnimkou nie sú ani zápalové ochorenia čriev, kvôli ktorým ľudia horšie znášajú aj zdravé potraviny, ako napríklad strukoviny, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a celozrnné obilniny.
- Lipnutie na jednostrannej strave: S vyšším vekom sa ľudia boja experimentovať a dávajú prednosť monotónnemu jedálnemu lístku. Upínajú sa na stále rovnakú stravu, na ktorú sú dlhodobo zvyknutí. Väčšinou ide o pokrmy s jemnými chuťami a s vyšším obsahom tukov aj cukrov.
- Ubúdanie svalovej hmoty: Po šesťdesiatke sa mení aj rozloženie tela. Klesá množstvo svalovej hmoty a najmä ženám začínajú rednúť kosti. Jediným riešením je kombinácia dostatočného príjmu bielkovín a pravidelnej pohybovej aktivity.
- Zníženie pohyblivosti: Od pohybu často odrádza šesťdesiatničky stuhnutý chrbát či boľavé kĺby.
Hormonálne zmeny spojené s menopauzou u žien síce priamo nespôsobujú nárast telesnej hmotnosti, ale môžu za to, kde sa tuk ukladá. Zmeny v hormonálnom systéme tiež prispievajú k postupnému úbytku svalov. Nižšia hladina estrogénu prispieva k spomaleniu pokojového metabolizmu. Rozdielnym energetickým potrebám je potrebné prispôsobiť svoj jedálny lístok.
Výhody, ktoré sú na strane žien po 60-tke
- Majú viac času samy na seba.
- Vedia, čo ich telu robí dobre a čo mu naopak škodí.
- Uvedomujú si, že štíhlejšie telo nie je iba estetickou záležitosťou, ale ide predovšetkým o zdravie.
Chudnite s rozumom: Príprava a plánovanie
Pokiaľ máte viac ako 60 a radi by ste zhodili nadbytočné kilá, je dôležité sa do chudnutia nevrhať bezhlavo. Myslite na to, že je nutné si zachovať svalovú hmotu a z tela odstraňovať predovšetkým tuk. Všetko si najskôr dôkladne rozmyslite a celý postup si krok po kroku naplánujte. Zabudnite na drastické hladovky a niekoľkohodinové cvičenie v posilňovni.
Lekári dokonca hovoria o tzv. “paradoxe obezity”, ktorý by mal platiť pre seniorov nad 60 rokov. Uvádza sa, že v tejto vekovej kategórii je BMI v oblasti nadváhy (teda BMI 27-29) spojené s vyššou dĺžkou dožitia a s nižšou úmrtnosťou. Tento paradox sa však stiera u športujúcich jedincov. Naopak BMI pod 23 a nad 33 mortalitu zvyšuje. Tieto tvrdenia podporujú aj odborné štúdie a výskumy.
Navštívte lekára
Najskôr zájdite za svojím lekárom a o svojom pláne mu povedzte. Doktor prihliadne na váš zdravotný stav a prípadné užívanie liekov. Potom vám odporučí, ktoré pohybové aktivity sú pre vás vhodné a akým potravinám by ste mali dať prednosť. Magazín Healthline dodáva, že lekár vám môže odporučiť aj rôznych odborníkov v oblasti dietetiky, fyzikálnej terapie, kardiovaskulárneho zdravia a chiropraktickej starostlivosti.
Nájdite si pomoc odborníka
Okrem lekárskeho pohľadu sa hodí aj ten výživový. Pokiaľ si s nastavením stravy neviete rady, vyhľadajte výživového poradcu alebo nutričného terapeuta, ktorý vám vytvorí jedálny lístok na mieru a podá vám na vašej ceste chudnutia pomocnú ruku.
Čo môžete očakávať pri spolupráci s dietológom
9 tipov na chudnutie po 60-tke
1. Vylaďte svoj jedálny lístok
Namiesto extrémnych diét zmeňte svoje stravovacie návyky. Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere. Biele pečivo vymeňte za celozrnné, tučné a presolené údeniny za chudé mäso a vysoko percentnú šunku a zároveň zvýšte príjem ovocia, zeleniny, strukovín a zdravých tukov. Telu zaistite aj dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Pokiaľ zistíte, že nie ste schopní potrebné látky dodať prostredníctvom potravy, siahnite po potravinových doplnkoch.
Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia. Výborne funguje mrkva, červená aj oranžová paprika, bobuľovité ovocie, zelený čaj, olivový olej, morské ryby a avokádo. Podľa WebMD by mali ženy po šesťdesiatke zjesť denne 1 g bielkovín na každý 1 kg svojej telesnej váhy. Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu a podporia tak vašu snahu schudnúť. Výborný je divý losos, vajcia aj hovädzie mäso.
Výživová poradkyňa pridáva tip: Nezabúdajte, že okrem chudého mäsa, rýb a vajec sú kvalitným zdrojom bielkovín takisto mliečne výrobky, najmä neochutené jogurty, kefírové mlieka, tvaroh alebo menej tučné syry.
2. Jedzte iba to, čo vám robí dobre
Pokiaľ viete, že vaše telo je citlivé na lepok, laktózu, fruktózu a podobne, vyhýbajte sa potravinám, ktoré tieto látky obsahujú. Zabránite tak zbytočnému nafukovaniu, hnačkám, zápche, bolestiam brucha či hlavy, únave a ďalším typickým symptómom neznášanlivosti potravín. Jedálny lístok prispôsobte svojim individuálnym potrebám a chráňte svoje zdravie.
Výživová poradkyňa o súčasnom boji proti lepku: Úplné vynechanie lepku zo stravy je nutné iba u osôb s diagnózou celiakie (chronické autoimunitné ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku). Zvýšená citlivosť na lepok u niektorých osôb je pravdepodobne skôr dôsledkom jeho vyššej konzumácie nielen vo forme bieleho pšeničného pečiva, ale aj skryte v potravinách, v ktorých sa kedysi nevyskytoval (napr. údeniny) - od týchto foriem lepku môžete jedálny lístok odľahčiť. Dodáva: U zdravých jedincov by však bola škoda ochudobniť sa o kvalitné potraviny, ktoré lepok obsahujú, ako je napr. kváskový alebo žitný chlieb či ovsené vločky. Odľahčiť jedálny lístok od lepku vám pomôžu prirodzene bezlepkové potraviny, ako sú napr. pšeno, pohánka, quinoa, strukoviny, zemiaky, ryža a podobne.
3. Nastoľte rovnováhu príjmu a výdaja energie
Strážte si správny pomer medzi príjmom a výdajom energie. S rastúcim vekom potreba energie klesá, a tak si naše telo vystačí aj s menším množstvom kalórií. Pre chudnutie je pritom podstatné, aby bol výdaj energie vyšší než príjem. Počet prijatých kalórií tak záleží hlavne na vašom súčasnom bazálnom metabolizme a na kalóriách, ktoré spálite pri pohybe.
Magazín Great Senior Living uvádza, že s každou dekádou by sme mali denne jesť asi o 100 kcal menej. Toto množstvo zodpovedá stredne veľkému jablku. Nezabudnite ale, že kalórie sa zrátavajú. 60-ročný človek by tak mal jesť o 200 kcal menej ako v 40, pokiaľ chce schudnúť alebo si váhu aspoň udržať.
TIP: Zistite si hodnotu svojho bazálneho metabolizmu, pripočítajte kalórie spálené každodenným pohybom a podľa toho si nastavte svoj jedálny lístok.
4. Myslite na pitný režim
Pitný režim je po 60. roku života ešte dôležitejší ako v mladšom veku. S postupujúcim vekom sa totiž stráca pocit smädu a starší ľudia sa tak ľahšie dehydratujú. Majte preto neustále poruke pohár čistej vody, bylinkový, zelený či ovocný nesladený čaj, prípadne vodu s citrónom. Pokiaľ viete, že máte s dodržiavaním pitného režimu problémy, nastavte si budík, ktorý vás donúti piť pravidelne.
WebMD upozorňuje, že časť dennej potreby vody môžete telu dodať aj vo forme potravín bohatých na vodu, ako sú uhorky, rajčiny alebo napríklad melón. Pokiaľ si nie ste istí, či pijete dostatočne, skontrolujte si moč. Ten by mal mať v ideálnom prípade svetložltú farbu.
Odporúčania pre pitný režim:
- Príjem tekutín: 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň.
- U osôb nad 65 rokov: cca 2250 ml/deň.
- Ideálne nápoje: čistá voda, bylinkové čaje, čerstvé šťavy riedené vodou.
- Pripomínajte si pitný režim: nádoba s vodou na viditeľnom mieste, budík, plná fľaša pri sebe.
5. Neočakávajte zázraky
Nechcite od svojho tela nemožné a doprajte mu čas. Pri zdravom chudnutí očakávajte pokles váhy o 0,5-1 kg týždenne. Cieľom nie je rýchle chudnutie, ale udržateľná zmena životného štýlu. Bezpečné tempo je 0,25 až 0,5 kg za týždeň, ale neupínajte sa na váženie.
6. Jedzte pravidelne
Nezáleží na tom, či sa rozhodnete jesť 3x alebo 6x denne. Podstatná je predovšetkým pravidelnosť a zloženie jedál. Dodržujte medzi jednotlivými chodmi rozmedzie troch hodín a medzitým sa snažte nemaškrtiť. Žalúdok sa do tej doby úplne vyprázdni a tráviaci systém bude pracovať tak, ako má.
Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom.
U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou. Dlhé hladovanie alebo prerušovaný pôst, napríklad 16/8 nie je pre väčšinu seniorov vhodné, môže spôsobiť únavu, závraty alebo stratu svaloviny.
7. Maškrťte správne
Neviete si predstaviť svoj deň bez sladkostí vo forme sušienok, cukríkov alebo malého kúsku torty? Tieto pochúťky ukrývajú veľké množstvo stužených tukov, cukru a prázdnych kalórií. Doprajte si namiesto toho radšej kúsok ovocia, malú hrsť orieškov alebo dve kocky kvalitnej horkej čokolády.
8. Viac sa prechádzajte
Pokiaľ sa potrebujete dostať do blízkeho obchodu, lekárne alebo chcete navštíviť príbuzných, nechajte auto v garáži a choďte pešo. Namiesto výťahu použite schody. Alebo cestou do práce vystúpte o zastávku skôr a ponaťahujte si nohy svižnou chôdzou. Ak chcete schudnúť, nevynechávajte žiadnu príležitosť na pohyb.
Každý pohyb sa počíta. Počíta sa aj práca na záhrade či využitie schodišťa namiesto výťahu.
TIP: Potrebujete k pohybu viac motivácie? Zaobstarajte si krokomer alebo múdre hodinky, na ktorých budete sledovať svoj pokrok a uvidíte, ako sa vám darí dosahovať nastavené ciele.
9. Zaraďte do života pohyb
Vďaka pravidelnému cvičeniu uvoľníte svalové napätie, zlepšíte celkovú pohyblivosť aj motoriku. Pokiaľ ste celý život aktívne športovali, po 60. roku života rozhodne neprestávajte. Môžete si dovoliť aj športy, ktoré sú pre netrénovaných jedincov nevhodné. Patrí sem beh, aerobic, zjazdové lyžovanie alebo jazda na snowboarde.
Pokiaľ nemáte so športom veľa skúseností a s pravidelným pohybom začínate iba v 60. rokoch, dajte prednosť menej náročným športom. Najlepšie sú aeróbne aktivity, pri ktorých príliš netrpia kĺby. Ide napríklad o chôdzu, plávanie, nordic walking, bicykel. Tieto aktivity doplňte dvakrát do týždňa silovým cvičením, postačí posilňovanie vlastnou váhou. Pri každej aktivite nezabúdajte na zahriatie a strečing, znižujete tak riziko zranenia.
Ako spoznáte, že sa vám darí?
Okrem odrazu v zrkadle vám pravdu prezradí aj váš zdravotný stav. Pri zdravom chudnutí očakávajte pokles váhy o 0,5-1 kg týždenne. V priebehu cca 3 mesiacov budú vidieť zmeny nielen na váhe, ale aj v oblasti zdravotného stavu.
Význam výživy pre zdravie po 60-tke
Význam výživy pre zdravie je známy od nepamäti. Už Hippokrates hlásal, že: „Tvoja strava nech je tvojím liekom.“ Správna výživa je taká, ktorá zohľadňuje potrebu pre jednotlivé vekové kategórie. Udržiavať si zdravie, mentálnu sviežosť, sebestačnosť až do vysokého veku, je snom každého z nás. Jedným zo spôsobov, okrem pozitívneho myslenia, pravidelného pohybu a kontaktu s priateľmi, je zdravá a vyvážená strava. Strava určuje, ako sa cítime, aj ako vyzeráme. Racionálna strava by mala človeka sprevádzať od útleho až do zrelého veku. Je rovnako dôležitá pri vývoji dieťaťa, ako pri udržaní zdravia seniora.
Kľúčové živiny a ich význam:
- Bielkoviny: Zabezpečujú pocit sýtosti a podporujú rast svalovej hmoty.
- Vitamín D a vápnik: Pomáhajú spomaliť rozvoj osteoporózy.
- Vláknina: Podporuje zdravie čriev a pravidelnú stolicu.
- Antioxidanty: Bojujú proti voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia.
Potraviny, ktoré by mali byť na tanieri:
- Obilniny: Celozrnné pečivo, ryža, ovsené vločky.
- Ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Chudé mäso a ryby: Kvalitné zdroje bielkovín.
- Mliečne výrobky: Neochutené jogurty, tvaroh, nízkotučné syry.
- Zdravé tuky: Olivový olej, orechy, avokádo.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť:
- Rafinovaný cukor a sladkosti
- Vyprážané a mastné jedlá
- Údeniny a spracované mäsové výrobky
- Nadmerné množstvo soli
- Alkohol a sladené nápoje
Soľte menej
Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.
Keď zdravé potraviny nafukujú
Mnohé dámy však trápi po šesťdesiatke nafukovanie a veľa zdravých potraviny ako napríklad strukoviny či čerstvá zelenina ho môžu spôsobovať. Nemusíte sa ich vzdať, len ich treba jesť inak a postupne prispôsobiť tráviaci systém. Pred varením ich namočte aspoň na 8 až 12 hodín a vodu zlejte. Počas varenia pridajte do vody rascu, majorán, saturejku či bobkový list. Začnite s červenou šošovicou alebo mungo fazuľkami, sú ľahšie stráviteľné.
Ak vám robí ťažkosti čerstvá zelenina, tepelne ju spracujte. Dusená, pečená alebo varená zelenina zaťaží trávenie menej než surová. Pokojne si môžete dať aj čerstvú, ale len v malých množstvách. Snažte sa jesť v pokoji, lebo rýchle jedenie znamená viac prehltnutého vzduchu, čo prirodzene vedie k nafukovaniu. Dávajte si pozor na miešanie potravín, častou problematickou kombináciou sú mliečne výrobky s ovocím. Proti nafukovaniu pomáha aj mierny pohyb po jedle, namiesto sedenia zvoľte krátku prechádzku.