Ako schudnúť jazdou na bicykli

Nemusíte chodiť do fitnescentra. Skvelým riešením je vysadnutie na bicykel. Bicyklovanie je voči zdraviu šetrnejšie oproti iným športom, napríklad behu. Beh totiž nie je vhodný pre všetkých, najmä pre tých, čo trpia na bolestivosť kĺbov. Jazdu na bicykli si môže vychutnávať skorokaždý, bez ohľadu na kondičku alebo vek, dokonca aj tí, ktorí sú vystavení riziku poškodenia kĺbov.

Bicyklovanie je aeróbny pohyb, pri ktorom sa spaľujú tuky. Hodinová intenzívna aktivita zrýchľuje metabolizmus a spálite pri nej okolo 470 kalórií. Váš tréning by mal byť progresívny. Nezačínajte na plný plyn, lebo sa v krátkom čase zničíte a krutá svalovica vám znechutí novú aktivitu. Ešte pred jazdou sa rozohrejte rozcvičkou a začnite zľahka, dvadsiatimi minútami v pomalšom tempe. Postupom času môžete záťaž zvyšovať, pridávajte po desiatich minútach, až sa nakoniec dostanete na celú hodinu. Až budete „zabehnutí“ a výsledky sa objavia na postave aj kondičke, zvyšujte rýchlosť a skracujte čas.

Cyklistika má viac prospešných účinkov na ľudský organizmus, ako sa na prvý pohľad zdá. Nie je to len posilňovanie nôh, ako si mnoho ľudí myslí. Prináša so sebou množstvo benefitov a jedným z nich je aj spomínané chudnutie. Pokiaľ ste len začiatočník, a nemáte žiadnu kondíciu, nezúfajte. Bicyklovanie je ideálne kvôli svojej nenáročnosti aj pre vás, a tak môže začať bicyklovať do určitej miery aj človek so zranením. Treba začať s nižšou intenzitou, pretože na začiatku môžete očakávať po bicyklovaní bolesť, vaše telo bude stuhnuté a ubolené.

Bicyklovanie pomáha spaľovať tuky, zlepšuje metabolizmus a spotreba kalórií je relatívne vysoká. Množstvo spálených kalórií závisí od dĺžky bicyklovania, jeho intenzity, pravidelnosti a od námahy (tepovej frekvencie). Treba podotknúť, že väčšia záťaž neznamená automaticky rýchlejšie chudnutie. Pokiaľ budete bicyklovať s príliš vysokou intenzitou, tepová frekvencia bude príliš vysoká, telo spomalí spaľovanie tukov a bude pracovať na svalový dlh. To, aká by mala byť tepová frekvencia počas bicyklovania, závisí aj od veku. Spotreba kalórií je u ľudí rôzna. Aj pri nej platí, že dvaja ľudia v rovnakom veku a s rovnakou váhou, nespália totožné množstvo kalórií pri identickej aktivite, pretože každý človek je iný.

Tak, ako pri iných športoch, aj bicyklovanie vyžaduje pravidelnosť. Preto pokiaľ je to možné, vysadnite na bicykel 2 - 3 krát za týždeň v dĺžke 60 minút. Začnite najskôr strečingom, na začiatku bicyklujte pozvoľne a postupne zrýchľujte. Dajte pozor na tepovú frekvenciu. Ak ju nemáte na čom zmerať, poslúži vám jednoduché pravidlo. Pokiaľ pri bicyklovaní dokážete komunikovať, je to v poriadku, no v prípade, že máte s rozprávaním problémy, znížte intenzitu bicyklovania.

Počuli ste už o HIIT (vysoko-intenzívny intervalový tréning)? Ide o formu kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré spočíva v striedaní intervalov vysoko intenzívneho tréningu s nízko intenzívnym v pomere 1:1. To znamená, že budete striedať intervaly bicyklovania s vysokou intenzitou v dĺžke 20 - 30 sekúnd s bicyklovaním s nízkou intenzitou počas 40 - 60 sekúnd. Takýto tréning pozostáva z 10 opakovaní. Ďalším tréningom na bicykli, ktorý je podobný tréningu HIIT je fartlek. Využívať ho môžete viac v prírode, pretože sa neriadi časom, ale vašimi vnútornými pocitmi.

Bicyklovanie je skvelou aktivitou na chudnutie, pretože v porovnaní s inými druhmi športov tu existuje menšie riziko zranení. No samotné bicyklovanie nestačí, dôležitá je zdravá strava a jej pravidelnosť.

Spaľuje bicyklovanie tuk? Samozrejme. 1. Ono je to vlastne všetko len o číslach. Náš návod si vyžaduje meranie srdcového tepu a počtu spálených kalórií. 2. Pri stanovovaní tréningového plánu s cieľom schudnúť je kľúčové zamerať sa na intenzitu. Efektívne spaľovanie tukov v tele nastáva, keď jazdíte v tzv. zóne spaľovania tukov. 3. Je dôležité si uvedomiť, že vyššia intenzita fyzickej aktivity neznamená efektívnejšie chudnutie. Aj keď pri intenzívnejších tréningoch dokážete spáliť viac kalórií, neznamená to, že schudnete. 4. Ak by ste totiž aj pri pravidelných tréningoch prijímali viac kalórií ako spálite, neschudli by ste ani gram. Najprv si treba zistiť, koľko kalórií spálite počas bežného dňa bez výraznejšej záťaže. Na hodinkách Epix Pro, ako aj na iných modeloch od Garminu, si viete veľmi jednoducho pozrieť na displeji, koľko kalórií ste za aktuálny deň spálili. 5. Treba si naštudovať, koľko kalórií majú jedlá, ktoré konzumujete. Neznamená to, že si teraz musíte vážiť každú špagetu a rajčinu, ktorú chcete zjesť. Stačí, keď si zopár dní budete zaznamenávať kalorický príjem na základe jedál, ktoré konzumujete, aby ste získali základný prehľad, koľko kalórií majú jedlá, ktoré jete najčastejšie. Naučte sa tiež čítať nutričné etikety na potravinách, aby ste vedeli, koľko kalórií a makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) prijímate. 6. Pretrénovanie môže totiž viesť k vyhoreniu, úrazom a dokonca k spomaleniu vášho metabolizmu, čo môže mať za následok stagnáciu, resp. až zvýšenie hmotnosti, čo možno poznáte ako tzv. jojo efekt. Kvalitný spánok je základom úspešnej regenerácie. Počas spánku sa telo „opravuje“, svaly rastú a hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus, sa vyrovnávajú. Mierne aktivity, ako sú ľahké prechádzky alebo joga, môžu pomôcť zvýšiť krvný obeh a podporiť proces hojenia svalov bez nadmernej záťaže. Nezabúdajte na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa, aby ste predišli dehydratácii. Dôležitá je aj psychická stránka regenerácie. Je tiež dôležité, aby ste počúvali svoje telo.

Je možné schudnúť jazdou na bicykli? Ako docieliť to, aby bolo chudnutie efektívne a je možné dosiahnuť rovnaký efekt, ako napríklad pri behu? Cyklistika je všeobecne považovaná za šport, pri ktorom sa prebytočné kilá nezhadzujú najlepšie. Väčšinou je to z dôvodu, že je jazda na bicykli veľmi pomalá, alebo naopak príliš rýchla. Človek, ktorý sa intenzitou jazdy na bicykli nezaoberá, do kopca ide, čo mu sily stačia, a z kopca sa zvezie bez jediného šliapnutia, zrejme príliš neschudne.

Na túto otázku existuje jednoduchá odpoveď. Čím častejšie na bicykel vyjdete, tým lepšie pre svoje telo urobíte. Pokiaľ vyrazíte každý deň na bicykel aspoň na jednu hodinu, bude sa vám chudnúť lepšie, než keď vyjdete raz týždenne na päť hodín a budete sa dávať celý týždeň dohromady. Najlepším riešením, ako si vybudovať návyk k pravidelnému športu, je naučiť sa jazdiť na bicykli do práce. Zo začiatku vám môže byť skoré vstávanie nepríjemné. Pokiaľ nepatríte medzi ranné vtáčatá, môžete do práce vyraziť vlakom a popoludní sa domov dopraviť na bicykli. Jednou z možností, ako chudnutie urýchliť, je prichystať si raňajky so sebou a do práce dôjsť na bicykli na lačno.

Pri cyklistike, rovnako ako pri žiadnej inej aktivite, neplatí, že čím rýchlejšie idete, tým viac tuku spálite. Najlepšou možnosťou, ako určiť potrebnú intenzitu, je stráženie tepovej frekvencie pomocou monitora srdcového tepu. Ideálnu intenzitu potrebnú na spaľovanie tukov určíte tak, že si zmeriate vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a budete sa držať okolo 40-70% vášho maxima. Pokiaľ je teda váš maximálny tep 200 tepov za minútu, je vhodné udržiavať intenzitu v rozmedzí 80 až 140 tepov za minútu. Pokiaľ ale tento merač nemáte, nie je nutné ho hneď zháňať. Práve z dôvodu, že vaša intenzita nesmie byť taká vysoká, aby vás obmedzovala v rozprávaní, nie je vhodné jazdiť do prudkých kopcov. Ak idete rýchlejšie, nedôjde k chudnutiu tukov, iba sa bude spotrebovávať zásoba cukrov a dôjde k rýchlejšej únave.

Teraz sa dostávame k dôvodu, prečo je cyklistika lepšia na chudnutie v prípade, že so športom ešte len začínate. Iba málokto, kto sa rozhodol schudnúť pomocou športu, dokáže bežať viac ako 20 minút a ešte sa pri tom rozprávať. Pretože je cyklistika šport zameriavajúci sa iba na posilnenie nôh, je vhodné ju doplniť aj posilňovaním. Nie je potrebné posilňovať nohy, lepšie je sa zamerať na časti tela, ktoré sú na bicykli nevyužité.

Aby vaša snaha priniesla vytúžený výsledok, nezabúdajte ani na úpravu jedálnička. Existuje mnoho mobilných aplikácií, ktoré vám pomôžu s počítaním vydaných alebo prijatých kalórií a budete mať tak svoj progres pod kontrolou. Pokiaľ teda chcete začať športovať za účelom chudnutia, je pre vás cyklistika ideálnym športom (najlepšie v kombinácii s posilňovaním). Všetko ale závisí na vašom životnom štýle a hodina denne strávená na bicykli vás rozhodne nezachráni. Skúste teda namiesto výťahu či eskalátora použiť schody, večer namiesto sedenia pri televízii si roztiahnuť podložku a pretiahnuť sa a ak ste najedení a napriek tomu vás naháňa maškrtná, namiesto chipsov k filmu vyskúšajte nakrájanú zeleninu. Časom si na tieto malé zmeny zvyknete a budete sa cítiť zdravšie a plní energie.

Jazda na bicykli je vynikajúcim kardio tréningom. Okrem toho vám pomôže spaľovať tuk a kalórie a to najhlavnejšie - schudnúť. Aby ste však mohli schudnúť, musíte vedieť niekoľko vecí, vďaka ktorým bude váš tréning na bicykli ešte efektívnejší.

Bicyklovanie je často považované za skvelý druh aeróbneho cvičenia s nízkym zaťažením. Je to tiež dobrý spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Kľúčové však stále je, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako prijmete. Cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie. Bicyklovanie nie je nástrojom chudnutia. Svaly začnú využívať vdychovaný kyslík na premenu tukov a cukrov a niekedy aj bielkovín na adenozíntrifosfát alebo ATP hneď, ako sa začnete hýbať. V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu môže vaše telo získavať alebo vytvárať ATP rôznymi spôsobmi. Počas krátkych, intenzívnych sérií cvičenia vaše telo využíva anaeróbny metabolizmus na premenu sacharidov na ATP.

Môžete bicyklovať raz za týždeň, napríklad cez víkend, a byť v kalorickom deficite, a teda schudnete. Či bicyklujete dvakrát či päťkrát za týždeň, je úplne jedno.

Pomaly a plynulo vs. Rýchlo

Ak jazdíte na bicykli miernou, plynulou rýchlosťou a bez veľkého odporu, využívate najmä aeróbny systém metabolizmu. To zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc a pomáha telu efektívne využívať glukózu. Ak bicyklujete vyššou rýchlosťou alebo pri väčšom odpore, budete sa viac spoliehať na anaeróbny systém metabolizmu. Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je rýchlosť, tým viac kalórií pravdepodobne spálite, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejšiu jazdu.

Podľa Harvardovej univerzity pri jazde na bicykli miernou rýchlosťou 19 až 22 kilometrov za hodinu spáli 70-kilový človek 298 kalórií za 30 minút. Spálené kalórie sa môžu mierne líšiť pri používaní stacionárneho bicykla v interiéri a pri bicyklovaní vonku. Bicyklovanie vonku je však dynamickejšie: musíte si všímať okolie a dostáva sa vám viac rôznorodého pohybu, pretože idete po cestách a chodníkoch. Za mierne tempo je považovaných približne 19 až 22 kilometrov za hodinu. Počas vonkajšej cyklistiky môže človek spáliť o niečo viac kalórií. Niektorí ľudia si môžu vybrať BMX alebo horskú cyklistiku. Je dôležité uvedomiť si, že množstvo spálených kalórií je len odhad, založený na metabolických ekvivalentoch alebo MET. Čím náročnejšie je tempo, tým viac MET človek potrebuje. Podľa ACE je priemerná hodnota MET pri mierne náročnejšej cyklistike 8, zatiaľ čo pri horskej namáhavej cyklistike 14.

Bicyklovanie je skvelá forma cvičenia počas aj pre tehotné. Lepšie je využiť v tomto prípade stacionárny bicykel, aby ste znížili riziko nehody a úrazu. Je tiež dôležité počúvať svoje telo.

Pomalé šliapanie na bicykli vám pravdepodobne pri chudnutí veľmi nepomôže. Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie bicyklujete, tým viac kalórií spálite. HIIT zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s intervalmi cvičenia s nízkou intenzitou. Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Sports Medicine môžu HIIT aj nepretržité mierne cvičenie znížiť množstvo telesného tuku. Výhody sa tým nekončia. Keď prestanete šliapať do pedálov a tréning sa skončí, váš metabolizmus zostane na krátky čas viac aktívny. Keď si myslíte, že už máte dosť, skúste ísť ešte o kúsok ďalej. Ak sa neradi upínate na jednu aktivitu, cross tréning bude pre vás ako stvorený. Americká rada pre cvičenie (the American Council on Exercise) uvádza, že na to, aby ste schudli, musíte bicyklovať na stredne intenzívnej úrovni aspoň 30 minút v kuse. ACE tiež navrhuje, aby ste do jedného tréningu zahrnuli dve aktivity, ktoré podporia chudnutie.

Pokiaľ ide o cyklistiku, existuje veľa možností, vďaka čomu si môžete ľahko vybrať takú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám a preferenciám. Cvičíte radšej v interiéri? Jazdite na stacionárnom bicykli. Či už máte vlastný stacionárny bicykel, alebo ho používate v posilňovni, môžete si skvelo zacvičiť a tréning prispôsobiť presne vašim potrebám. Hodiny spinningu. Ak potrebujete niekoho, kto vás povzbudí, aby ste pokračovali v jazde počas tréningu, spinning môže byť pre vás dobrá voľba. Handbike. Ak nemôžete používať bežný stacionárny bicykel, handbike môže byť pre vás to pravé aeróbne cvičenie, pri ktorom spálite kalórie. Ak sa vydáte touto cestou, musíte sa uistiť, že máte prístup k stacionárnemu bicyklu alebo handbiku.

Ak sa radšej vyberiete na bicykli do prírody, máte niekoľko možností, napríklad cestnú cyklistiku, cykloturistiku alebo horskú cyklistiku. Ale nemôže sa z toho stať jednorazová záležitosť. Pomocou rôznych aplikácií môžete sledovať počet najazdených kilometrov alebo intenzitu. Jedinou nevýhodou cyklistiky v prírode je, že musíte dodržiavať viac bezpečnostných opatrení, aby ste zostali v bezpečí.

Jazda na bicykli, najmä v prírode, môže byť spojená s určitými rizikami. Noste prilbu. Možno to netreba zdôrazňovať, ale prilba chráni vašu hlavu (a mozog) v prípade zrážky alebo pádu. Uistite sa, že vám dobre sedí na hlave. Jazdite v jednom rade. Jazdite po pravej strane cesty. Určite chcete šliapať do pedálov v tom istom smere, v akom prúdi automobilová doprava. Používajte ručné signály. Vzdajte sa elektroniky. Dávajte pozor na nebezpečenstvá na ceste. Starajte sa o svoj bicykel.

Ak by ste chceli byť štíhlejší a schudnúť, bicyklovanie je rozhodne skvelý spôsob ako na to. Netreba to však hnať do extrémov.

Spaľuje bicyklovanie tuk? Áno. Je oveľa jednoduchšie nabrať tuk v okolí pásu ako sa ho zbaviť, no nasadnúť na bicykel pomôže pohnúť s extra váhou a dostane vás do formy.

1. Ideálne je jazdiť trikrát do týždňa po dve hodiny. Nízka intenzita po dlhšiu dobu je efektívnejšia varianta pre zbavovanie sa usadeného tuku. 2. Vypoťte ďalšie dodatočné kalórie miernym intervalovým tréningom. Na konci dlhej jazdy alebo naopak, ak máte na tréning iba málo času, vyskúšajte 6 sérii na plný výkon po 2 minúty s 30 sekundovým oddychovým oknom uprostred. Intervalové cvičenie nielenže spáli ďalšie kalórie, ale hlavne zvýši rýchlosť vášho metabolizmu pre ďalších 12 hodín. 3. Vaše prirodzené inštinkty vám vravia, že “brušáky” a “sed-lahy” sú spôsob akým sa zbavíte tuku na bruchu. V skutočnosti hoci tieto cviky pomáhajú budovať svalstvo a silné torzo, neodstraňujú tuk. Podobný cross-tréning však popri bicyklovaní vaše telo naozaj ocení. Väčšinou sa to podpíše na tom, že budete môcť na bicykli vydržať dlhšie a jazdiť ďalej. Pre úplných začiatočníkov, ľudí so slabým torzom a tých s problémami pri sedení a postoju sú vhodné cviky v ľahu so zdvihnutými končatinami. Ľahnite si a na chrbát a chyťte sa za hlavou. Nohy aj zložené ruky zdvihnite do vzduchu tak, ak by smerovali kolmo od podložky. Kolená zalomte. Dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena a pravú nohu popri tom vystrite. Následne sa vráťte a plynule prejdite do opačnej strany. Ľavý lakeť k pravému kolenu a ľavú nohu vystrieť. Ďalším dobrým spôsobom pre formovanie a posilňovanie svalov torza je tzv. „plankovanie“. Okruhové cvičenia ako Zumba sú zábavné a precvičíte celé telo. Jóga a pilates nemajú vysokú intenzitu, no pre cyklistov sú výborným spôsobom ako roztiahnuť svaly skrátené opakovaným pohybom v rovnakej polohe pod dlhšiu dobu a udržať si mobilitu celého tela. Trénovanie s váhami vie byť tiež užitočné. 4. Teória je jednoduchá, konzumujte menej kalórii ako spaľujete (alebo naopak, spaľujte viac ako skonzumujete). Nepoddávajte sa túžbe po rýchlych výsledkoch a vyhýbajte sa hladovke a podvyživovaniu. Stále potrebujte dosť jedla na to, aby ste fungovali a zvládli váš tréning. Inak začnete strácať výkonnosť a miesto tuku pravdepodobne aj svaly. Namiesto zmenšovania porcii, je efektívnejšie robiť zdravšie voľby pri výbere jedla a pridať tréning. 5. Stres ovplyvňuje nálady, vykyvuje jedálničiek a denné návyky. Často ľudia dávajú prednosť okamžitým povinnostiam a odoprú si pravidelné zdravé jedlo, ktoré neskôr narýchlo nahradzujú. 6. Nedostatok spánku? Ak sa snažíte zbaviť nejakej váhy navyše, dostatočný spánok je dôležitou premennou v rovnici. Pozorovania ukazujú, že ľudia bežne spávajúci 6 až 8 hodín sú úspešnejší pri strácaní váhy. Niektoré dôkazy tiež ukazujú, že jedenie neskoro večer a v noci spôsobuje, že telo si kalórie viac ukladá. To už sa, ale riešenie samo ponúka. Čím lepším sa unaviť ako dobrou jazdou na bicykli. O to lepšie sa potom bude večerať a skoro zaspávať.

Veľa ľudí začína bicyklovať s jasným cieľom - rýchlo schudnúť. A je to naozaj možné. Nadváha je často jedným z dôvodov, prečo ľudia sadnú na bicykel. Nie nadarmo sa bicyklovanie považuje za jeden z najefektívnejších športov na chudnutie. Zdalo by sa, že všetko je jednoduché - nasadnem na bicykel a hotovo, vietor vo vlasoch, endorfíny v krvi a namiesto tuku na bokoch, nohách a bruchu - pevné svaly. Ale aj pri bicyklovaní je bežné, že robíme chyby, a síce v tempe jazdy. Popieranie rýchlosti a intenzívnej jazdy nie je správne rozhodnutie, ak sa rozhodnete zbaviť prebytočného tuku. No zároveň však platí, že aj vysoko intenzívny tréning nie je vždy tou najlepšou voľbou na zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Tak ako to teda je?

SPOTREBA KALÓRIÍ PRI BICYKLOVANÍM

Množstvo energie vynaloženej na bicyklovanie závisí od viacerých faktorov. Sú to napríklad - vaša hmotnosť, tepová frekvencia, rýchlosť, trvanie a štýl jazdy, ale aj typ bicykla, protivietor, sklon cesty a pod. Navyše, okolnosti jazdy na bicykli sa priebežne menia a pravdepodobne budete musieť jazdiť s rôznou intenzitou. Preto neexistuje žiadne univerzálne meranie množstva energie, ktoré strácate počas bicyklovania. Na internete ale nájdete veľa kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať hodnoty spálených kalórií špeciálne pre vás. A aj keď získané údaje nie sú absolútnym ukazovateľom, ktorý by sa mal prísne dodržiavať, sú dobrým odrazovým mostíkom a stojí za to sa na ne zamerať.

Ukážeme vám základný vzorec. Nižšie je uvedená tabuľka pre osobu s hmotnosťou 68 kg. Pre vašu hmotnosť bude vzorec: „hmotnosť x číslo v zátvorke v stĺpci „spotreba“).

AKO TEDA JAZDIŤ A CHUDNÚŤ?

Ak sa budete riadiť pravidlom kalorického deficitu - teda skonzumovať menej, ako miniete - potom takmer každý spôsob bicyklovania prispeje k vašej budúcej štíhlej línii. Aby ste však z bicyklovania vyťažili maximum, mali by ste dodržiavať niekoľko celkom jednoduchých pravidiel.

Hneď vás upokojíme - jazdiť maximálnou rýchlosťou a odjazdiť sedem dní v týždni, nie je potrebné. Táto metóda je vhodná na rozvoj vytrvalosti a potrebujú ju zrejme len profesionálni športovci. Ak chcete schudnúť, jazdite pokojne ale pravidelne (svaly by mali pracovať, nie horieť) - to prinúti telo neustále pracovať na odstraňovaní prebytočného telesného tuku - nielen počas tréningu, ale aj počas odpočinku.

Netreba zabúdať ani na to, že ľudia s nadváhou minú pri jazde na bicykli podstatne viac kalórií ako štíhli ľudia. Preto začnite malé - krátke výlety 30-40 minút. Postupne vám začne klesať váha, zvýši sa vytrvalosť, sila nôh a kĺbov a môžete tak zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu.

Jednoduché pravidlá pre efektívnu spotrebu kalórií

• Určite si svoj štýl jazdy. Cyklista vážiaci 70 kg pri rýchlosti 9 km/hod. spáli 280 kcal. Pri jazde rýchlosťou 17 km/h spotrebuje 420 kcal. Pri zrýchlení na 20 km/h sa táto hodnota zvýši na 600 kcal.
• Vyberte si cestu, pri ktorej sa viac spaľujú kalórie. Jazda po poľných cestách vyžaduje oveľa viac námahy a tým pádom spálite viac kalórií. Pri jazde do kopca rýchlosťou 15 km/h (náročná úloha pri stúpaní) sa spotrebuje približne 1 000 kcal.
• Rozdeľte svoj tréning na intervaly, aby ste zvýšili energetický výdaj. Napríklad striedajte 2 minútový cyklus v štandardnej rýchlosti a 30 sekúnd vo vysokej/ maximálnej rýchlosti.
• Sledujte svoju srdcovú frekvenciu, pulz. Prečo? Dočítate sa nižšie.

KARDIO TRÉNING

Pulz je najdôležitejším ukazovateľom každého kardio tréningu, ovplyvňuje záťaž srdca, svalov, objem prečerpanej krvi a telesnú teplotu. Množstvo vynaloženej energie priamo súvisí s pulzom. Ak ste si teda za cieľ (alebo jeden z cieľov) zvolili chudnutie, odporúčame zaobstarať si pulzomer.

Aby bolo telo nútené spotrebovávať telesný tuk, je potrebné zrýchliť srdce - v priemere až 130 - 160 úderov za minútu. Táto frekvencia sa nazýva aj „zóna spaľovania tukov“. Aj tento ukazovateľ je individuálny pre všetkých ľudí, závisí predovšetkým od veku, hmotnosti, krvného tlaku aj úrovne kondície.

Jednou z dôležitých výhod cyklistiky ako kardio cvičenia je možnosť dlhých tréningov, pri ktorých sa spáli veľké množstvo energie. Na začiatok by ste sa však mali obmedziť na krátke 30-40-minútové výlety - optimálne by bolo napríklad po práci len tak jazdiť na bicykli, aby ste si cez noc mohli poriadne oddýchnuť a regenerovať sa. Ani pre pokročilých cyklistov nemá zmysel jazdiť dlhšie ako dve hodiny - to nijako nepomôže schudnúť a dokonca aj naopak. Pri zbytočne dlhých pretekoch telo nedobité energiou vo forme jedla namiesto tuku začne spaľovať vaše vlastné svaly.

Tiež nie je potrebné trénovať denne - vaše telo nebude mať čas na zotavenie, navyše takýto tréning môže vyvolať stav pretrénovania - dlhotrvajúci pokles sily na pozadí chronickej únavy. Optimálne je jazdiť 60 - 90 minút 3-krát týždenne, pričom pulz neustále udržiavajte v zóne chudnutia, napríklad v pracovné dni dva hodinové večerné tréningy a cez víkendy jeden a pol hodiny výlet mimo mesta.

Jedzte správne

Tréningový program je super, ale dôležitá je aj výživa. Otázka stravovania je však zložitá, diét je veľa, no pravda je stále rovnaká: na tanieri by mali byť čerstvé potraviny. V strave by mala byť prítomná zelenina, ovocie, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nenasýtených tukov. Určite neodmietajte jedlo pred a po tréningu. Uprednostňujte ľahko stráviteľné druhy bielkovín - vajcia, chudé mäso či ryby, ako aj sacharidy - obilniny, zeleninu, strukoviny. Musíte jesť 60-90 minút pred jazdou, po - hneď ako sa naskytne príležitosť (samozrejme ak ste boli na dlhšej jazde). Vypitie šálky silnej sladkej kávy 20-30 minút pred tréningom vám dodá energiu a uľahčí vám zvládanie záťažového stresu. Nezabúdajte ani na pitný režim - určite si kúpte fľašu na bicykel a vezmite si so sebou dostatok vody. Odporúča sa piť každých 10-15 minút, bez čakania na pocit smädu a v lete, v suchom a horúcom počasí - aj každých 5 minút.

Ktorý bicykel je najlepší na tréning?

Vo všeobecnosti pre začiatočníka na chudnutie postačí takmer akýkoľvek typ bicykla. Existuje však jedno „ale“ - ak je vaša hmotnosť vyššia, mali by ste vopred myslieť na to, aby ste čo najmenej zaťažili kolená a chrbát, čo by mohol spôsobiť mestský bicykel. Na začiatok nemá zmysel kupovať ani modely s ľahkým rámom alebo plným odpružením, ktoré horšie znášajú zvýšené zaťaženie

Optimálnym typom bicyklov preferovaným ľuďmi s nadváhou sú horské bicykle, na ktorých môžete jazdiť do práce, po meste aj vyraziť do prírody. S ním budete mať dispozícii najširší výber štýlov jazdy - od príjemných jázd s celou rodinou až po aktívny tréning po ceste alebo po nerovnom teréne.

A ako inšpiráciu mi nedá nespomenúť aj spoločné bicyklovanie s deťmi, pre akéhokoľvek malého pasažiera sa dnes už nájde riešenie, ako môže tráviť čas spolu s vami na bicykli a na čerstvom vzduchu. A hoci takéto spoločné bicyklovanie nie je veľmi o rýchlosti alebo udržiavaní tepovej frekvencie, k spaľovaniu kalórii prispeje váha dieťaťa, ktoré veziete.

JEDNODUCHÉ RADY

Prínosy bicyklovania sú nesporné - zvýšená fyzická odolnosť, zlepšenie nálady, normalizácia srdca a ciev, skvelá kondícia a mnoho ďalšieho. Tréning na bicykli vám ale celkom určite prinesie aj radosť z prekonávania vašich obmedzení, vzrušenie z rozširovania možností vášho tela a napokon pocit víťazstva z dosiahnutých výsledkov. Kedy teda začínate? Alebo potrebujete ešte predtým poradiť s výberom vhodného bicykla alebo doplnkov, alebo aj detskej sedačky?

Stacionárny bicykel je vynikajúcim kardio tréningom. Okrem toho vám pomôže spaľovať tuk a kalórie a to najhlavnejšie - schudnúť. Aby ste však mohli na stacionárnom bicykli schudnúť, musíte vedieť niekoľko vecí, vďaka ktorým bude váš tréning ešte efektívnejší.

Bicyklovanie je často považované za skvelý druh aeróbneho cvičenia s nízkym zaťažením. Je to tiež dobrý spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Kľúčové však stále je, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako prijmete. Cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie. Stacionárny bicykel nie je nástrojom chudnutia. Napríklad, štúdia z roku 2010 zistila, že bicyklovanie vo vnútri spolu s nízkokalorickou diétou bolo efektívne pri zhadzovaní váhy a tuku. Tiež sa účastníkom podarilo znížiť si cholesterol a hladinu tuku v krvi. Svaly začnú využívať vdychovaný kyslík na premenu tukov a cukrov a niekedy aj bielkovín na adenozíntrifosfát alebo ATP hneď, ako sa začnete hýbať. V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu môže vaše telo získavať alebo vytvárať ATP rôznymi spôsobmi. Počas krátkych, intenzívnych sérií cvičenia vaše telo využíva anaeróbny metabolizmus na premenu sacharidov na ATP.

Môžete trénovať na stacionárnom bicykli raz za týždeň, napríklad cez víkend, a byť v kalorickom deficite, a teda schudnete. Či sedíte na stacionárnom bicykli dvakrát či päťkrát za týždeň, je úplne jedno.

Pomaly a plynulo vs. Rýchlo

Ak jazdíte na bicykli miernou, plynulou rýchlosťou a bez veľkého odporu, využívate najmä aeróbny systém metabolizmu. To zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc a pomáha telu efektívne využívať glukózu. Ak bicyklujete vyššou rýchlosťou alebo pri väčšom odpore, budete sa viac spoliehať na anaeróbny systém metabolizmu. Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je rýchlosť, tým viac kalórií pravdepodobne spálite, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejšiu jazdu. Podľa Harvardovej univerzity pri jazde na bicykli miernou rýchlosťou 19 až 22 kilometrov za hodinu spáli 70-kilový človek 298 kalórií za 30 minút. Bicyklovanie vonku je však dynamickejšie: musíte si všímať okolie a dostáva sa vám viac rôznorodého pohybu, pretože idete po cestách a chodníkoch. Za mierne tempo je považovaných približne 19 až 22 kilometrov za hodinu. Je dôležité uvedomiť si, že množstvo spálených kalórií je len odhad, založený na metabolických ekvivalentoch alebo MET. Čím náročnejšie je tempo, tým viac MET človek potrebuje. Pri stacionárnom bicykli sa MET odhaduje na 4,8 pri ľahšom až miernom tempe.

Pomalé šliapanie na stacionárnom bicykli vám pravdepodobne pri chudnutí veľmi nepomôže. Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie bicyklujete, tým viac kalórií spálite. HIIT zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s intervalmi cvičenia s nízkou intenzitou. Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Sports Medicine môžu HIIT aj nepretržité mierne cvičenie znížiť množstvo telesného tuku. Výhody sa tým nekončia. Keď prestanete šliapať do pedálov a tréning sa skončí, váš metabolizmus zostane na krátky čas viac aktívny. Keď si myslíte, že už máte dosť, skúste ísť ešte o kúsok ďalej. Ak sa neradi upínate na jednu aktivitu, cross tréning bude pre vás ako stvorený. Americká rada pre cvičenie (the American Council on Exercise) uvádza, že na to, aby ste schudli, musíte bicyklovať na stredne intenzívnej úrovni aspoň 30 minút v kuse. ACE tiež navrhuje, aby ste do jedného tréningu zahrnuli dve aktivity, ktoré podporia chudnutie.

tags: #na #dieta #spadol #susedov #bicykel