Náročné diéty a blokáda chrbtice: Komplexný pohľad na prevenciu a liečbu

Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších zdravotných problémov, ktoré počas života postihnú 8 z 10 ľudí. V Spojených štátoch sa bolesť dolnej časti chrbta dokonca radí ako piaty najčastejší dôvod, prečo ľudia navštevujú lekára. Bolesti chrbta dokážu pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Preto je veľmi dôležité sa o svaly nielen správne „starať“ a pravidelne ich uvoľňovať pomocou naťahovacích techník, ale aj posilňovať. Tento článok vám predstaví nielen možné príčiny bolesti bedrovej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia dolného chrbtového svalstva.

Pochopenie Bedrovej Chrbtice

Bedrá sa nachádzajú v mieste bedrových stavcov - miesto, na ktorom je chrbtica druhýkrát esovito prehnutá, teda zhruba v oblasti obličiek. Spodná časť chrbta (krížová oblasť) má iba päť stavcov - menej ako krk a hrudník. Je to miesto, kde sa chrbtica spája s panvou, a nesie váhu hornej časti tela. Táto oblasť je zodpovedná za každodenné pohyby, ako je ohýbanie, krútenie a koordinácia svalov v bokoch, nohách a chodidlách, čo môže viesť k opotrebovaniu alebo zraneniu, teda bolesti.

Príčiny Bolesti Bedrovej Chrbtice

Existuje mnoho dôvodov bolesti či stuhnutosti v dolnej oblasti vášho chrbta. Môže ísť o príznak ochorenia (napr. obličkových kameňov), inokedy ide jednoducho o vedľajší účinok sedavého životného štýlu alebo nevhodných pohybov. Hľadanie príčiny je ale obzvlášť v takýchto prípadoch bolesti kľúčové. Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta z dôvodov svalového napätia patria:

• Zlé držanie tela
• Sedavá práca, pri ktorej sa dlho nehýbete
• Spánok v nepríjemnej polohe
• Zranenie
• Cvičenie bez rozohriatia a pretiahnutia na konci či s nesprávnou technikou
• Všeobecné preťažovanie

Nárast počtu akútnych blokád je naozaj alarmujúci. Čo je však ešte povážlivejšie, je absencia informácií a adekvátnej pomoci. Klasický príklad - akútna blokáda (ľudovo seknutie) je dnes bohužiaľ štandardne riešená iba farmakami a toto riešenie prináša neuspokojivé alebo žiadne výsledky. Tak v prvom rade je potrebné si uvedomiť, že akútna blokáda je vlastne ochranný mechanizmus tela pôsobiaci preventívne pred ďalším poškodzovaním. Telo má na túto udalosť vytvorený záchranný protokol, ktorého úlohou je jediné - ochrániť atakovaný nerv pred ďalším poškodením. Jednoducho vás odstaví od ďalšieho pohybu a hlavne znemožní pohyb do polôh zvyšujúcich tlaky na predné platničkové steny.

Poškodenie thorakolumbálnej fascie

Pokiaľ by bol práve toto váš problém, pôjde o svalové oslabenie a budú pre vás najprínosnejšie práve posilňovacie techniky. Ak by ale malo ísť o stiahnuté, skrátené svaly či výsledky mentálneho vyčerpania a stresu, namáhanie posilňovaním by tomu veľmi pridať nemuselo. V takom prípade by sme odporúčali uvoľňovacie techniky, zaručujúce jemné pretiahnutie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.

Vysunutie Platničky (Herniácia Disku)

Vysunutie platničky, známe aj ako herniácia platničky, sa vyskytuje približne u 5 až 20 dospelých z 1 000 ročne. Odhaduje sa, že asi 1-3 % ľudí trpí symptomatickou herniáciou bedrových platničiek. Medzistavcová platnička je kľúčovým prvkom chrbtice. Nucleus pulposus je rôsolovité (gélovité) jadro nachádzajúce sa vnútri disku, bližšie k jeho zadnému okraju. Pre lepšie pochopenie si predstavte platničku ako pneumatiku.

Liečba herniovaného disku

Lieky - užitie voľne predajných liekov proti bolesti, nesteroidných protizápalových liekov či myorelaxantov môže pomôcť zmierniť bolesť, znížiť zápal či zmierniť svalové kŕče spojené s herniou disku. Často sa odporúčajú lieky ako Ibalgin, Milgamma, Diclofenac, Guajacuran, Dorsiflex, Flektor (vždy konzultovať s lekárom). Fyzioterapia - rehabilitačný plán pohybovej terapie môže zahŕňať stabilizačné a silové cvičenia na posilnenie svalov podporujúcich chrbticu, zlepšenie flexibility a mobility, cvičenia na podporu správneho držania tela, dekompresné cvičenia a ďalšie metódy. Chirurgické možnosti - ak konzervatívna liečba neposkytne úľavu alebo v prípade závažnej kompresii nervov spôsobujúcej progresívnu slabosť alebo stratu kontroly čriev či močového mechúra, môže byť potrebný chirurgický zákrok. Liečba herniovaného disku by mala byť individuálna, založená na závažnosti symptómov, prítomnosti neurologických deficitov, celkovom zdravotnom stave a preferenciách jednotlivca.

Cviky na Posilnenie Svalov Bedrovej Chrbtice

Slabé svaly, najmä core, môžu ľahko viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta. Fungujú tiež skvele ako prevencia proti budúcim problémom, s pribúdajúcim vekom sa totiž skracujú, strácajú pružnosť a vyhýbanie sa pohybu tieto problémy len zhoršuje.

• Superman: Ľahnite si na brucho s rukami a nohami natiahnutými. Potom ich pomaly zdvihnite pár centimetrov nad zem (alebo pokiaľ neucítite kontrakciu v dolnej časti chrbta). Uistite sa, že sa počas tohto cvičenia pozeráte na podlahu, aby ste sa vyhli namáhaniu krku. Držte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte aspoň 10‑krát.
• Panvový most: Slabosť sedacích svalov môže prispieť k bolestiam chrbta: sú totiž dôležitými stabilizátormi bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta pri pohyboch, ako je chôdza. Práve toto cvičenie pomôže spevniť váš najväčší sedací sval a vďaka tomu problému predísť/pomôcť pri jeho eliminácii. Prvým krokom je ľahnúť si na zem s nohami na šírku bokov. Rukami po stranách zatlačte chodidlá do podlahy a pomaly zdvihnite zadok zo zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Držte ramená na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd a znížte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15‑krát a vykonajte aspoň 3 série.
• Plank: Plank precvičuje primárne brušné svaly, ale inak sa pri ňom zapájajú aj paže, ramená, flexory bedra a chodidlá. Táto poloha môže tiež aktivovať extenzory chrbtice a štvorhranný sval bedrový, najhlbší chrbtový sval, ktorý siaha od najnižšieho rebra k panvovej kosti! Ľahnite si na brucho s predlaktiami opretými o podlahu a lakte priamo v rovine s ramenami. Potom zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite boky s oboma kolenami z podlahy. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd bez toho, aby ste nechali panvu klesnúť smerom k podlahe. Následne sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a potom opakujte 5‑krát.
• Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch: Bird dog pracuje nielen so sedacími svalmi, precvičuje aj svaly extenzorov chrbta, ktoré sa upínajú k zadnej časti chrbtice a umožňujú človeku stáť, ohýbať sa a zdvíhať predmety. Sú teda excelentným pomocníkom pri posilňovaní ochabnutých svalov, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta. Cvičenie začnite na rukách a kolenách s ramenami nad rukami a bokmi priamo nad kolenami. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Držte pozíciu 15 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu. Opakujte minimálne 5‑krát.

Cviky na Uvoľnenie Bedrovej Chrbtice

Pravidelné cvičenie a pohyb, ktorý kompenzuje nedostatok prirodzeného pohybu, je kľúčové. Správna technika cvikov v súlade s biomechanikou ľudského tela a vyvážený tréning, ktorý zahŕňa silové, kompenzačné, uvoľňovacie a strečingové prvky, sú nevyhnutné pre zdravie chrbtice.

• Pozícia dieťaťa: Táto tradičná jogová pozícia jemne pretiahne vaše stehenné svaly, ale predovšetkým extenzory chrbtice. Jej relaxačný účinok na vaše telo pomáha uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice. S rukami a kolenami na zemi sa „ponorte“ dozadu cez boky a oprite ich o päty. Ruky dajte pred seba a brucho oprite o stehná. Natiahnite ruky vpred alebo pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia a držte až 1 minútu.
• Kolená k hrudníku: Pretiahnutie na uvoľnenie bokov, stehien a sedacích svalov podporujúce celkovú relaxáciu. Najprv si ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom ľavé koleno ohnite a pritiahnite čo najviac k hrudníku, ruky zopnite v hornej časti holennej kosti. Snažte sa vyhnúť zdvíhaniu bokov. Zhlboka dýchajte a držte 30 sekúnd až 1 minútu. Potom opakujte s druhou nohou.
• Pretiahnutie hruškovitého svalu: Tento cvik preťahuje hruškovitý sval. Môžete ním ľahko a efektívne pomôcť zmierniť bolesť a napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Opäť si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Následne umiestnite pravý členok na spodnú časť ľavého stehna. Položte ruky za ľavé stehno a pritiahnite sa k hrudníku, kým neucítite tlak. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu a cvik zopakujte aj na opačnú stranu.
• Sfinga: Strečing à la sfinga je jednoduchý druh pretiahnutia umožňujúci spevnenie zadku, hrudníka a chrbtice. Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami dole. Nohy dajte mierne od seba, vaše palce sa však môžu dotýkať. Pri zdvihnutí hlavy a hrudníka jemne zatnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná. Panvu zároveň zatlačte do podlahy a pozerajte sa priamo pred seba. Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.

Ďalšie Cviky na Uvoľnenie Chrbta a Chrbtice

Nesprávne dýchanie, ktoré je často spôsobené neustálou aktiváciou brušných svalov v stoji, sede a pri chôdzi, môže viesť k posturálnym defektom a bolestiam chrbtice. Nefyziologické dýchanie, kde nádych aj výdych sa realizuje prevažne ústami a stlačená brušná dutina znemožňuje optimálny pohyb bránice, spôsobuje preťaženie svalového systému a prenos tlaku do chrbtice.

• Podsadenie panvy
• Panvový most (variant)
• Úklon v tureckom sede
• Rotácia v tureckom sede
• Príťahovanie kolena k hrudníku (jednou nohou)
• Príťahovanie kolien k hrudníku (oboma nohami)
• Kobrá pozícia
• Strieška
• Pozícia dieťaťa (variant)
• Mačací chrbát (variant)
• Mačací chrbát (klasický)
• Rotácia trupu v sede
• Prekrížená rotácia trupu v ľahu
• Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (variant)
• Lietadlo
• Rotácia hrudníka v kľaku
• Prekrížená rotácia trupu v ľahu na bruchu
• Rotácia trupu v kľaku (variant)

Vplyv Stravy a Doplnkov na Zdravie Chrbtice

Pre rovnováhu a správne fungovanie tela sú vitamíny, minerály a stopové prvky nenahraditeľnými látkami. Ich nedostatok sa môže prejavovať únavou, mať za následok oslabenú imunitu či rozvinutie určitého ochorenia. Vitamín D pomáha udržiavať kosti v zdravej kondícii mnohými spôsobmi. Je dôležitý na vytváranie nových kostných buniek a zároveň zlepšuje vstrebávanie (absorpciu) vápnika v tele. Nedostatok vitamínu D v krvi môže v dospelosti spôsobiť mäknutie tkanív kostí, čo vedie k bolestiam, najmä dolnej časti chrbta, ktoré sú týmto ochorením najviac ohrozené.

Vitamín C (kyselina askorbová) plní v ľudskom tele mnoho dôležitých životných funkcií a pre udržanie zdravia je nevyhnutným prvkom. Podobne ako vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v tele, čo podporuje silné a zdravé kosti a pomáha proti bolesti chrbta. Je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, preto je jeho príjem vhodný pri ťažkostiach s platničkami, respektíve chrbticou všeobecne, aj s kĺbmi.

Vitamín B komplex je skupina vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie a správne fungovanie metabolizmu. V tejto skupine nájdeme tri, ktorých vlastnosti pomáhajú znížiť bolesť chrbta - vitamíny B1, B6 a B12. Výskumy ukázali, že tieto vitamíny pomáhajú pri hojení zápalov nervov, čo je jedna z príčin bolestí dolnej časti chrbta. Vápnik je najčastejšie sa vyskytujúcim minerálom v ľudskom tele (99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch) a hlavným stavebným kameňom silných a zdravých kostí vrátane našej chrbtice. Dostatočný príjem vápnika v našom jedálnom lístku tak pomáha predchádzať problémom s chrbticou a bolesťou chrbta, zlomeninám a úbytku vápnika z kostnej hmoty - osteoporóze čiže rednutiu kostí. Horčík ako štvrtý najhojnejší minerál v tele (po vápniku, draslíku a sodíku) okrem posilnenia kostí udržuje v rovnováhe svaly a nervové funkcie.

Zablokovaná Chrbtica a Cervikokraniálny Syndróm

Bolesť chrbta patrí medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré trápia ľudí všetkých vekových kategórií. Jednou z príčin týchto bolestí môže byť aj zablokovaná chrbtica, stav, ktorý obmedzuje pohyblivosť a spôsobuje nepríjemné pocity. Zablokovanie môže postihnúť ktorúkoľvek časť chrbtice, najčastejšie sa však vyskytuje v krčnej, hrudnej alebo driekovej oblasti.

Zablokovaná krčná chrbtica je stav, pri ktorom dochádza k obmedzeniu pohyblivosti alebo bolesti v oblasti krku. Tento stav môže byť spôsobený rôznymi faktormi, ako sú svalové napätie, preťaženie, degeneratívne zmeny alebo traumatické zranenia.

Príčiny zablokovanej chrbtice sú rôznorodé a môžu zahŕňať: svalové napätie a preťaženie, degeneratívne zmeny, traumatické zranenia, nedostatok pohybu, jednostrannú záťaž, nesprávne dýchanie a psychické napätie.

Príznaky zablokovanej chrbtice sa môžu líšiť v závažnosti od osoby k osobe a môžu sa meniť alebo zhoršovať v priebehu času. Skontroluje aj funkčnosť krčnej chrbtice a rozsah pohybu vo všetkých smeroch. Zobrazovacie vyšetrenia: Ak rehabilitácia a farmakologická liečba nezaberú do 4 týždňov, lekár môže pristúpiť k zobrazovacím vyšetreniam, ako je RTG a MRI, aby sa zistili iné možné príčiny pretrvávajúcej bolesti.

Cervikokraniálny syndróm (CC syndróm) je bolestivý syndróm v mieste spojenia lebky a krčnej chrbtice. Typická pre tento syndróm je bolesť v šiji vyžarujúca do zadnej strany hlavy, prípadne aj do spánkov, temena a čela.

Liečba a Prevencia Bolestí Chrbtice

Liečba zablokovanej chrbtice závisí od príčiny a závažnosti príznakov. Medzi najčastejšie metódy liečby patria domáca liečba (cvičenia a strečing, teplo a chlad, správna poloha pri spánku), farmakologická liečba (analgetiká, nesteroidné antiflogistiká, myorelaxanciá), rehabilitácia (fyzioterapia, cvičenie doma), manuálna medicína, iné metódy (suché teplo, zmena pohybových návykov, podpätenky, korzet) a v mimoriadnych prípadoch aj operačná liečba.

Prevencia zablokovanej chrbtice zahŕňa pravidelný a vhodný pohyb, správnu techniku cvikov, vyvážený tréning, vhodné postavenie hlavy, pravidelné zaraďovanie cvikov, ergonómiu pracovného prostredia, zdravú stravu a dostatočnú hydratáciu, kvalitný spánok a kompenzačné cvičenia. Mobilizácia chrbtice by mala byť každodennou súčasťou starostlivosti o zdravie.

tags: #narocne #dieta #blokada #chrbtice