Jete veľa, zo zvyku alebo sa pravidelne vrháte na chladničku a vyjete všetko, čo v nej zostalo? Prejedanie veľmi úzko súvisí s emóciami, a to hlavne tými negatívnymi. Sa stresom a nespokojnosťou v akejkoľvek životnej oblasti. A niekedy o nich nemusíte ani vedieť. „Človek väčšinou nie je spokojný sám so sebou alebo celkovo so svojím životom, ktorý vedie,“ objasňuje prvotnú príčinu prejedania výživový špecialista Jiří Skála.
Ak sa raz za čas prejete na oslave, nie je to nič nezvyčajné. Problém nastáva, keď sa záchvatové prejedanie pravidelne opakuje. „Procesy, ktoré sprevádzajú prejedanie, sa veľmi podobajú drogovej závislosti. Dlhodobé prejedanie vedie k zníženiu hladiny dopamínu, a to má za následok sťaženú schopnosť dosiahnutia pocitu uspokojenia.
Pozor! Viete, že naozaj môžete mať pocit, že večer chutí jedlo lepšie? Snažíte sa totiž „dojesť“ všetko, čo ste cez deň nestihli. Zažívate stres, pretože vás práve dohnal kalorický deficit, zlá skladba denného jedálnička, málo bielkovín, nadbytok cukru v strave, ale aj únava či nedostatok spánku. Jedlo považujete za najdôležitejšiu aktivitu vo svojom živote? Potom nejete z dôvodu fyzického hladu, ale toho emočného.
Vaša prvá myšlienka smeruje k jedlu, a to v akejkoľvek situácii. Ak jete zakaždým, keď zažívate nejaké nepríjemné emócie alebo sa chcete psychicky len cítiť lepšie, ste emocionálni jedáci. Navyše teraz nemáte príliš veľkú šancu schudnúť.
Pokiaľ ste už mnohokrát začínali diétu, držali napríklad nízkosacharidovú stravu, najskôr ste nikdy nevydržali. Emočné prejedanie vychádza z toho, že chcete prebiť nejakú bolesť. Chcete otupiť emócie, ktoré vás trápia, a tak je vám jedno, že si pridávate a pridávate, až vás možno bolí brucho. Potom trpíte pocitom viny, že ste sa zase prejedli a vyčítate si to. Sľubujete si, že nabudúce to už neurobíte.
Pokiaľ sa prejedáte opakovane a jedlo sa stáva náplasťou na zlé nálady a negatívne stavy, je na čase vyhľadať pomoc odborníka - psychológa či psychiatra. Nasledovať bude pravdepodobne aj starostlivosť nutričného špecialistu, pretože prejedanie vedie veľmi často k nadváhe až obezite.
Nevyčítajte si, že máte slabú vôľu. Prejedanie a emočný hlad nemá so silou vôle nič spoločné. Jeden trik, ktorým by ste mohli neovládateľné jedenie podchytiť, však môžete doma vyskúšať. Vedomá pauza vytvára medzeru medzi impulzom k jedeniu a samotným jedením. Uvedomte si moment rozhodnutia. Nalaďte sa na to, čo cítite, a na intenzitu hladu. Snažte sa upokojiť, aby ste sa dokázali rozhodnúť s jasnou mysľou. Tým, že si doprajete prestávku, prekabátite telo, takže si bude myslieť, že ste v pohode.
Na chvíľu sa zastavte a doprajte si aspoň 10 sekúnd, kým si začnete uvedomovať svoje pocity. Pochopte ich, popíšte si ich pre seba. Čo cítite? Smútok, zlosť, radosť? Potom sa zamerajte na svoje telo. Ako na pocity reaguje? Potíte sa? Máte zaťaté päste alebo rýchlo dýchate? Opakujte si: Prejde to, prežijem to, hlavne pokoj a tak podobne. Zotrvajte v okamihu a pomaly dýchajte nosom. Až potom sa rozhodnite. Dajte sami sebe na výber, či zjete menšiu porciu, alebo si ju vôbec nedáte.
Charakteristika emočného hladu
Na rozdiel od fyziologického hladu, ktorý prichádza postupne, emočný vás prepadne nárazovo a vedie k bezmyšlienkovitému jedeniu. Emocionálne prejedanie nie je v poriadku ani po zdravotnej stránke. Netreba brať na ľahkú váhu varovný fakt, že častá konzumácia vysoko energetických jedál môže viesť k poruchám metabolizmu, k obezite, diabetu a zvýšenej hladine cholesterolu.
Určite ste si už aj sami uvedomili, že jedlo sa stalo vašou zbraňou pre potlačenie negatívnych pocitov ako je stres, smútok, osamelosť, bezmocnosť, hnev, strach, ale aj nuda. Vyvolávajú ich životné udalosti náročné na psychiku. Ak ste v emočnej tiesni, vaše pocity vedú automaticky k impulzívnemu prejedaniu najmä sladkým či tučným jedlom. Počas jedenia sa nedokážete zastaviť a uľaví sa vám až keď dojete celé balenie keksíkov, čipsov či čokolády. Do poslednej omrvinky, aj keď ste už dávno prejedení.
A dôvod si nájdete, aj keď sa vám darí. Jedlom sa odmeňujete, oslávite radosť, úspech váš aj členov vašej rodiny. Ak je vaša strava nutrične vyvážená, nemali by ste cítiť hlad dve až tri hodiny po dojedení. Je tiež možné, že jedlo využívate aj na rozptýlenie. Ak sa napríklad už vopred obávate udalosti či konfliktu, ktorý by mohol prísť. Táto potreba sa nazýva psychický hlad.
Telo potrebuje cukor a škrob pre produkciu tryptofánu. Táto aminokyselina je základom pre tvorbu serotonínu, ktorého deficit sa spája s depresiou a úzkosťou. A práve výčitky sú alarmujúcim signálom toho, že vaše záchvatové prejedanie je pre vás problémom.
Nech už vás emócie vedú k prejedaniu z akéhokoľvek dôvodu, výsledok je v každom prípade rovnaký. Uspokojenie trvá krátko a emócie vás opäť rýchlo ovládnu. Navyše, pribudne vám ešte pocit viny z prejedenia nezdravým jedlom a kíl, ktoré vám pribudnú. Ide o začarovaný kruh. Cítite sa zle a pri najbližšej príležitosti sa opäť prejete. Poviete si, že dnes je to už jedno a keď ťažké obdobie prehrmí, už to neurobíte.
Stačí podniknúť kroky na opätovné nadobudnutie kontroly nad svojimi stravovacími návykmi, ktoré sú vo vašom prípade prepojené s emóciami.
Záchvatové prejedanie: Ako ho rozlíšiť a dostať pod kontrolu?
Nevinné večerné maškrtenie? Alebo nekontrolovateľné záchvaty, po ktorých prichádzajú výčitky a slzy? Záchvatové prejedanie postihuje tisíce ľudí - a väčšina o tom mlčí. Prečo vzniká, ako ho rozpoznať a čo s tým robiť? Navonok vyzerá všetko v poriadku, no za zatvorenými dverami sa objaví ticho, únavy, osamelosť a potom - útok na chladničku. Záchvatové prejedanie nie je len o tom, že si niekto dopraje extra porciu. Je to psychický boj, ktorý človeka núti jesť nekontrolovateľne, často až do bolesti.
Mozog vníma jedlo ako únik. „Záchvatové prejedanie je správanie, ktoré má slúžiť ako regulácia emócií, nie ako reakcia na hlad. Jedlo sa vtedy stáva náhradou za útechu, uznanie, odpočinok či zvládnutie stresu - niekedy až ako rituál, ktorý má umlčať vnútorný chaos,“ vysvetľuje psychologička, PhDr. Ivana Čergeťová, PhD., LL.M., MBA, PCIC.
Ako sa prejavuje? „Mnohé ženy sa napríklad celý deň „držia“, a večer ich mozog prejde do prehnanej kompenzácie - nie z nedisciplíny, ale zo stavu vyčerpania, ktorý mozog rieši najrýchlejším zdrojom energie - cukrom a tukom. Je to časté správanie, ktoré je zapríčinené najmä poklesom vôľových schopností a taktiež chybou v návykoch, ktoré sa dajú často zmeniť pochopením základných zákonov tvorby návykového správania,“ hovorí psychologička s tým, že klienti uprednostňujú terapeuta, u ktorého majú pocit, že im môže viac rozumieť cez vlastné zážitky.
Ak človek opakovane koná proti svojej vôli, nemusí ísť zásadne o slabú vôľu, ale o nespracovaný emočný vzorec, ktorý treba pochopiť a premeniť. „Mne psychologička pomohla s prejedaním sa, síce sa to občas zopakuje, ale mám pocit, že mám nad tým väčšiu kontrolu,“ hovorí Mirka, ktorá bola z častých záchvatov už zúfalá. „Dá sa to riešiť aj zvládnuť, ale treba na vec iný pohľad a pomoc.“
Záchvatové prejedanie je forma poruchy príjmu potravy, ktorá sa často deje potichu, za zatvorenými dverami, v noci, v aute, na tajných miestach. Niekedy je to reakcia na stres, inokedy na nudu, osamelosť alebo hnev. V Overeaters Anonymous vieme, aké je to cítiť sa ako zajatec vlastných chutí, emócií a nepokoja. Vieme, aké je to mať plné brucho, ale prázdne srdce. Tento vzorec sa môže opakovať denne, týždenne alebo nárazovo, no zakaždým zanecháva vnútornú prázdnotu.
Veľa ľudí verí, že prejedanie je len nedostatok disciplíny. V OA máme inú skúsenosť. Záchvatové prejedanie nie je prejav lenivosti, ale signál, že niečo hlboko vo vnútri nie je v poriadku. V Overeaters Anonymous veríme, že jedlo nikdy nevyrieši to, čo trápi našu dušu. Program OA je tu pre každého, kto trpí poruchou príjmu potravy - bez ohľadu na to, či má „diagnózu“ alebo nie. Mnohí z nás si mysleli, že nikdy nedokážeme zastaviť prejedanie. Možno si sa práve prejedol. Možno si v tom znova a cítiš sa, že to nemá zmysel. Ale má.
Psychologické korene prejedania: Freud a orálna fixácia
Sigmund Freud, často považovaný za otca modernej psychológie, vytvoril základy psychoanalýzy, jednej z najvplyvnejších teórií v psychológii. Jeho práca ponúka hlboký vhľad do nevedomých procesov, ktoré riadia naše správanie, myšlienky a emócie. Freud veril, že ľudská osobnosť sa vyvíja prostredníctvom niekoľkých psychosexuálnych fáz, kde každá fáza je zameraná na inú erogénnu zónu. Ak sa jedinec neúspešne prepracuje určitou fázou, môže nastať fixácia.
Orálna fáza a jej vplyv
V orálnej fáze (0-1 rok) je hlavnou erogénnou zónou ústa. Dieťa uspokojuje svoje potreby prostredníctvom sania a kŕmenia. Dieťa v tomto období vezme do úst takmer všetko, čo dostane do rúk a začína aj hrýzť, keď mu vyrastú prvé zuby. Ak dieťa nedostane dostatok uspokojenia v tejto fáze, môže sa v dospelosti prejaviť ako orálne fixované.
Prejavy orálnej fixácie v dospelosti môžu zahŕňať:
- Fajčenie: Neustála potreba mať niečo v ústach.
- Prejedanie sa: Uspokojovanie emočných potrieb prostredníctvom jedla.
- Hryzenie nechtov: Nervózny zlozvyk, ktorý poskytuje orálne uspokojenie.
- Cmúľanie predmetov: Potreba cmúľať ceruzky, perá alebo iné predmety.
- Závislosť na žuvačkách a cukríkoch: Neustála potreba mať niečo v ústach pre uspokojenie.
Podľa Freuda, úzkosť hrá kľúčovú úlohu v psychoanalýze a je základným prvkom, ktorý motivuje použitie obranných mechanizmov. Aby sa ego chránilo pred úzkosťou, používa nevedomé stratégie, ktoré nám pomáhajú zvládať vnútorné konflikty a vonkajšie hrozby. Napríklad, využívanie jedla ako spôsobu zvládania emócií či stresu môže byť jedným z obranných mechanizmov súvisiacich s orálnou fixáciou.
Praktické kroky k zvládnutiu emocionálneho prejedania
Stavte na vedomé jedenie: Sústreďte svoju pozornosť iba na jedlo. Pomaly, vnímajte každé sústo a po každom si urobte prestávku. Premýšľajte nad jeho kvalitou, nad tým, čo jete a aký osoh má jedlo pre telo z výživového hľadiska. Je dokázané, že vedomé jedenie vytvára zdravý vzťah k jedlu.
Potrebujete podporu: Je pravdepodobnejšie, že sa poddáte emocionálnemu prejedaniu, ak necítite podporu. Netajte to a otvorte sa. Skúste sa o svojich problémoch a nutkavých pocitoch porozprávať s najbližším človekom. Vždy keď máte možnosť jesť v spoločnosti iných, urobte tak.
Zbavte sa pokušenia: Nenakupujte do zásoby a nenechávajte si doma žiadne maškrty, ktoré by vám mohli ísť na chuť.
Nerobte si starosti: V snahe schudnúť ste možno príliš obmedzili kalórie. Dookola jete tie isté jedlá a vylúčili ste dobroty. Aj to môže viesť k náhlym návalom prejedenia, ktoré sa vám vymknú spod kontroly, najmä v reakcii na emočný tlak. Rada znie - jedzte uspokojivé množstvo zdravších, kvalitných potravín a doprajte si občas aj maškrtu.
Pripravte si zdravé dobroty: Ak cítite nutkanie jesť medzi jedlami, majte vždy po ruke zdravšiu alternatívu. Napríklad čerstvé ovocie, zeleninu s humusom alebo syrom cottage, hrsť naturálnych orechov alebo doma upečené zdravé cookies či müsli tyčinky.
Stratégia po zlyhaní: Ak máte epizódu emocionálneho pojedania, nevyčítajte si to, a na druhý deň začnite odznova. Skúste sa poučiť a pripravte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti zabrániť.
Ak ste vyskúšali všetky svojpomocné možnosti, no svoje prejedanie stále nedokážete dostať pod kontrolu, zvážte psychoterapiu. Nemáte sa za čo hanbiť. Naopak. Psychológ vám cez kognitívno-behaviorálnu terapiu môže pomôcť pochopiť spúšťač, dôvody, pre ktoré to robíte a naučíte sa zvládať nutkavé myšlienky. Možnou príčinou sú aj poruchy stravovania, ktoré s emocionálnym prejedaním často súvisia, prípadne rozhovormi odhalíte iné problémy v psychike, s ktorými je treba pracovať, aby ste sa cítili vyrovnane, sebaisto a neriešili vaše trápenie jedlom či inými závislosťami, ktoré vám oslabujú zdravie.
Emocionálne stravovanie – Ako nahradiť emocionálne stravovanie spracovaním emócií a intuitívnym stravovaním
Prečítajte si aj Skinnerov, alebo Rogersov prístup k psychológii
Freud zdôrazňoval, že je dôležité liečiť nielen telo, ale aj myseľ, pretože mnohé ochorenia majú svoj pôvod v psychike. Veril, že len týmto spôsobom môžeme dosiahnuť úplné uzdravenie.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak sa prejedanie opakuje niekoľkokrát týždenne. Ak pociťujete vinu, hanbu alebo výčitky. Ak jedlo nahrádza emócie alebo medziľudské vzťahy. Ak sa vám dlhodobo nedarí zmeniť stravovacie návyky. Ak trpíte výkyvmi hmotnosti a pocitom straty kontroly.
Existujú rôzne formy liečby: Detoxikačná liečba, Rezidenčná (ústavná) liečba, Stacionárna liečba, Ambulantná liečba, Online liečba. Modernou formou ambulantnej starostlivosti je online adiktologické poradenstvo. Umožňuje kontakt s odborníkom cez videohovor bez nutnosti dochádzať na pracovisko. Pomáha ľuďom, ktorí hľadajú diskrétnu pomoc. Je vhodná pre tých, ktorí chcú začať riešiť svoj vzťah k jedlu, ale ešte nie sú pripravení na osobnú terapiu.
Nebuďte na to sami. Pomoc existuje - odborná, ľudská, bez predsudkov.
Prejedanie sa, často sprevádzané pocitmi hanby a viny, sa stáva narastajúcim problémom v modernej spoločnosti. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že ide len o nedostatok vôle, realita je oveľa komplexnejšia. Závislosť na jedle je porucha kontroly impulzov, pri ktorej človek opakovane konzumuje veľké množstvo jedla - často bez fyzického hladu, zato s pocitom úľavy, ktorú vzápätí vystrieda hanba, vina alebo fyzické nepohodlie. Spúšťačom býva stres, samota, úzkosť alebo depresia. Tento typ závislosti je často prehliadaný, pretože jedlo je legálne, bežne dostupné a spoločensky akceptované.
Závislosť na jedle má mnoho podôb - od večerných záchvatov hladu až po tajné jedenie počas dňa. Typické je, že jedlo nie je spojené s chuťou, ale s emóciami. Medzi typické príznaky patria: opakované prejedanie sa, aj keď človek nemá hlad; jedlo ako úľava od stresu, nudy alebo emócií; tajné alebo rýchle jedenie, pocit hanby; výčitky, pocity zlyhania, viny; neschopnosť prestať alebo kontrolovať množstvo jedla; kolísanie hmotnosti, pokusy o diéty a následné prejedanie; narušený vzťah k telu a jedlu.
Emočné prejedanie si možno zamieňať s bežným „maškrtením“ - rozdiel je však v častosti, strate kontroly a negatívnych dôsledkoch. Dôležité je vedieť, že závislosť nie je slabosť ani zlyhanie. Ide o ochorenie, ktoré má svoje príčiny, priebeh aj možnosti liečby. A čím skôr človek vyhľadá pomoc, tým väčšiu má šancu na zmenu.
Riziká a negatívne dopady závislosti na jedle sú rozsiahle:
- Fyzické dopady: nadváha, metabolické poruchy, tráviace ťažkosti.
- Psychické dopady: úzkosť, depresia, nízke sebavedomie, sebapohŕdanie.
- Sociálne dopady: izolácia, hanba, vyhýbanie sa jedlu v spoločnosti.
- Zdravotné riziká: cukrovka 2. typu, vysoký tlak, kardiovaskulárne ochorenia.
- Výkonnostné dopady: únava, znížená koncentrácia, zhoršená motivácia.
Závislosť na jedle nie je o vôli alebo lenivosti - ide o neurobiologický proces, pri ktorom mozog reaguje na jedlo podobne ako na iné návykové látky. Dlhodobé prejedanie sa tak môže stať sebazničujúcim cyklom.
Je dôležité rozlišovať medzi bežným prejedením, ktoré sa vyskytuje napríklad na spoločenských udalostiach, a záchvatovým prejedaním. Bežné prejedenie nastáva, keď nám chutí a zjeme viac ako bežne, ale stále máme nad situáciou kontrolu. Jeme, lebo chceme zjesť viac a ak chceme, prestaneme. Takéto prejedenie má iba malé (ak vôbec nejaké) dopady na náš psychický stav.
Záchvatové prejedanie je špecifický vzorec správania, ktorý sa môže objaviť u väčšiny ľudí s diagnózou PPP (porúch príjmu potravy). Prebieha najčastejšie osamote a človek jedlo často skrýva. Nemusí pociťovať hlad a napriek tomu dokáže za krátky čas nekontrolovateľne zjesť nezvyčajne veľké množstvo potravy, často vysoko spracované s prevahou tuku a jednoduchých sacharidov. Po zjedení nasledujú pocity hanby, viny, výčitky, úzkosť či hnev a dopady na zdravie aj prežívanie človeka sú výrazne negatívne.
Preto majme na zreteli: Keď sa nám niekto zdôverí, že sa záchvatovo prejedá, nezľahčujme to. Nie je to to isté ako naše občasné prejedenie na večierku.
Vzorec správania v oboch prípadoch je podobný, a preto sa tieto pojmy často zamieňajú. Nie je to však to isté a záchvatové prejedanie neznamená automaticky, že človek má diagnózu záchvatového prejedania (Binge Eating Disorder - BED). Na rozdiel od záchvatového prejedania (binge eating), ktoré medzi poruchy príjmu potravy nepatrí, no na ich spektre sa pri mnohých ochoreniach vyskytuje ako symptóm, je diagnóza záchvatového prejedania (BED) konkrétne ochorenie. Hoci na Slovensku Binge Eating Disorder ako oficiálnu diagnózu zatiaľ nerozpoznávame, v americkej DSM-5* je klasifikovaná samostatne a má svoje špecifické kritériá.
Jeho charakteristikou sú opakované epizódy tzv. záchvatov prejedania. Ako taký záchvat prejedania vyzerá? V krátkom čase (tzn. do 2 hodín) zjedený veľký objem jedla (aký by väčšina ľudí za daných okolností a času nezjedla). Strata kontroly nad jedlom/jedením. O týchto epizódach hovoríme, ak sú prítomné 3 a viac z nasledujúcich bodov: Jedenie prebieha v rýchlejšom tempe než je štandard. Človek pokračuje v jedení do momentu, kým sa necíti byť až nepríjemne a nezvládnuteľne plný. Konzumuje veľké množstvo jedla napriek pocitu plnosti (alebo bez prítomného pocitu hladu). Záchvat prebieha osamote predovšetkým kvôli pocitu hanby z množstva zjedeného jedla. Po záchvate prichádzajú pocity odporu a znechutenia zo samého seba, výčitky a depresívne prežívanie.
O diagnóze záchvatového prejedania hovoríme vtedy, keď k týmto záchvatom dochádza minimálne raz týždenne počas 3 mesiacov. Nie sú pritom spojené so žiadnymi kompenzačnými mechanizmami ako cvičenie, hladovanie či zvracanie (ako napr. pri mentálnej bulímii) ani sa nevyskytujú výlučne počas trvania mentálnej anorexie alebo mentálnej bulímie.
Prejedanie nie je to isté ako záchvatové prejedanie. A záchvatové prejedanie neznamená diagnózu záchvatového prejedania.
tags: #oralna #fixacia #dieta #prejedanie