Vyhýbanie sa ľuďom môže byť prejavom úzkosti, ktorá sa môže premeniť na chronický stav bez zjavného dôvodu. Existuje niekoľko druhov úzkostných porúch, ktoré majú špecifické príznaky a prejavy. Aby ste sa s nimi dokázali efektívne vysporiadať, je dôležité najprv vedieť, akým typom úzkosti trpíte. S určením danej poruchy vám môže pomôcť kvalifikovaný odborník.
Vyhýbanie sa sociálnym kontaktom je častým prejavom úzkosti, najmä sociálnej úzkostnej poruchy. Táto porucha postihuje 3-13 % populácie, pričom v ktoromkoľvek čase ňou trpí 1-3 % ľudí. Ľudia s touto poruchou sa obávajú negatívneho hodnotenia zo strany ostatných, čo ich vedie k vyhýbaniu sa styku s ľuďmi. V extrémnych prípadoch sa môžu vyhýbať aj bežným aktivitám, ktoré by mohli viesť k sociálnej interakcii.
Typy úzkostných porúch a ich prejavy
Existuje viacero typov úzkostných porúch, ktoré sa líšia svojimi prejavmi:
- Špecifické fóbie: Strach z konkrétnych objektov alebo situácií, napríklad zvierat (pavúky), miest (výšky) alebo situácií (lietanie).
- Sociálna úzkostná porucha: Strach z negatívneho hodnotenia v spoločenských situáciách.
- Panická porucha: Opakované záchvaty paniky, ktoré sa prejavujú silným strachom, búšením srdca, problémami s dýchaním a pocitmi nereálnosti či odpojenia od vlastného tela. Táto porucha postihuje v nejakom okamihu svojho života 3,7 % populácie.
- Generalizovaná úzkostná porucha: Pretrvávajúce a nadmerné obavy týkajúce sa bežných životných situácií. Týmito problémami zápasí 3,7 % populácie.
Všetky tieto poruchy môžu výrazne znížiť kvalitu života jednotlivca.
Vplyv úzkosti na správanie
Správanie jednotlivca môže byť tiež ovplyvnené úzkosťou. Môže sa prejavovať vyhýbaním sa určitým situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť, alebo naopak, nadmernou kontrolou a rituálmi v snahe znížiť napätie. Napríklad, ľudia s obsedantno-kompulzívnou poruchou (OCD) sa môžu neustále vracať, aby skontrolovali zamknutie dverí, alebo vykonávať iné rituály, ktoré im prinášajú len dočasnú úľavu.
Pri OCD sa obsesie (vtieravé myšlienky, obavy) prejavujú ako nutkavé predstavy, ktoré spôsobujú excesívne obavy a úzkosť. Kompulzie (opakované správanie) sú potom následkom obsesií a majú za cieľ odstránenie tejto úzkosti. Príkladom môže byť neustále umývanie rúk kvôli strachu z kontaminácie.
Stratégie zvládania úzkosti a vyhýbania sa
Existujú rôzne stratégie, ktoré pomáhajú zvládnuť úzkosť a tendenciu vyhýbať sa ľuďom. Medzi ne patria:
- Relaxačné techniky: Hlboké dýchanie, meditácia a iné techniky môžu pomôcť znížiť fyzické prejavy úzkosti, ako je zvýšená frekvencia dýchania a srdcová tepu.
- Zmena životného štýlu: Pravidelný spánok (vstávanie v rovnakom čase), zdravá strava (zelenina, ovocie, zdravé tuky) a pravidelný pohyb prispievajú k celkovej psychickej pohode. Niektoré doplnky stravy môžu tiež podporiť zníženie hladiny kortizolu.
- Medziľudské vzťahy: Trávenie času s blízkymi a podpornými ľuďmi môže pomôcť zmierniť pocity osamelosti a izolácie. Dôležité je tiež naučiť sa zvládať konflikty a odpúšťať ľuďom.
- Nastavenie hraníc: Uvedomenie si, že niektorí ľudia môžu byť pre nás škodliví, a potreba obmedziť ich vplyv je kľúčová. To zahŕňa aj budovanie súcitu a odolnosti voči ich správaniu a stanovenie jasných hraníc.
- Asertivita: Naučiť sa vyjadrovať svoje potreby a názory asertívne, nie agresívne, pomáha pri komunikácii a predchádza nedorozumeniam.
- Zameranie sa na pozitíva: Využitie negatívnych ľudí ako motivácie na osobný rast a sústredenie sa na vzťahy, ktoré nás povzbudzujú.
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)
Jednou z najúčinnejších metód liečby úzkostných porúch je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT). Táto forma psychoterapie sa zameriava na identifikáciu a zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov a správania, ktoré prispievajú k úzkosti. KBT je podporená aj farmakoterapiou, ak je to potrebné.
KBT pracuje s konceptom, že naše myšlienky, pocity a správanie sú vzájomne prepojené. Cieľom terapie je naučiť klienta, ako identifikovať automatické negatívne myšlienky, ktoré sa objavujú v stresových situáciách, a nahradiť ich realistickejšími a pozitívnejšími myšlienkami. Terapeut pomáha klientovi tiež rozvíjať nové, adaptívnejšie spôsoby správania.
V súčasnosti sú dostupné aj digitalizované postupy kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT), ktoré umožňujú prístup k terapii online. Tieto programy sú zostavené do modulov, pričom každý modul obsahuje informácie a cvičenia týkajúce sa konkrétnej situácie. Klient vyplnené moduly odosiela terapeutovi, ktorý sleduje jeho pokrok a poskytuje spätnú väzbu. Tento prístup umožňuje ľuďom pracovať na svojom duševnom zdraví vlastným tempom a z pohodlia domova.
Čo robiť v akútnej situácii
Ak sa stretnete s niekým, kto prežíva silnú úzkosť alebo paniku, môžete mu pomôcť nasledovne:
- Zostaňte s dotyčnou osobou a zachovajte pokoj.
- Hovorte na danú osobu krátkymi, jednoduchými vetami.
- Pomôžte dotyčnému spomaliť dýchanie.
- Používajte upokojujúce frázy, napríklad: „Som na teba hrdý,“ alebo „Sústreď sa na dýchanie.“
Tieto kroky môžu pomôcť zmierniť akútnu úzkosť a stabilizovať situáciu.
Pomoc odborníka
Ak máte pocit, že vaša úzkosť alebo vyhýbanie sa ľuďom negatívne ovplyvňuje váš život, neváhajte vyhľadať pomoc odborníka. Psychológovia a psychiatri vám môžu pomôcť diagnostikovať váš stav a navrhnúť vhodnú liečbu, či už formou psychoterapie, farmakoterapie alebo kombinácie oboch.
Pripravujeme online program pre prácu s vtieravými myšlienkami, ktoré môžu byť rôzneho druhu.
Sociálna úzkosť pre deti a tínedžerov | Tipy a zručnosti pri zvládaní | Rebrík odvahy
Odborník: Mgr. Kateřina Lapáčková (psychologička, psychoterapeutka v KBT výcviku)
Odborník: Prof. MUDr. Ján Praško, CSc. (psychiater, expert na KBT)
Odborník: PhDr. Mária Ocisková, Ph.D. (psychologička, expertka na KBT)