Prestaň jesť tuky. Tuky môžu za to, že si tučný/tučná. A tak ste prestali jesť tuky. Lenže výsledky aj napriek tomu nejako neprichádzali. Ani nemohli. Bola to totiž mylná rada. A táto mylná rada trvala niekoľko rokov. Možno aj vy ešte stále veríte, že hlavným vinníkom priberania hmotnosti je tuk. V tomto článku sa dozviete, že všetko je úplne inak. Po prečítaní tohoto článku tak budete vedieť to, o čom väčšina ľudí ešte stále nemá ani tušenie.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako je to v skutočnosti. Pozrime sa na to, čo vie veda o nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte.
Porovnanie nízkotučnej a nízkosacharidovej diéty
Keď ste už niekedy skúšali nízkotukovú diétu je vám jasné, že u nej musíte počítať kalórie. A úprimne koho to baví? Kto u toho vydrží dlhodobo?
Vedecké štúdie, ktoré porovnávajú nízkotučnú diétu s diétou nízkosacharidovou poukazujú na to, že ľudia ktorí konzumujú nízkosacharidovú diétu majú často dovolené konzumovať jedlo až do úplnej sýtosti, zatiaľ čo pri nízkotučnej diéte to nie je možné. Prečo, to je nám už jasné. Ľudia na nízkosacharidovej diéte majú tendenciu konzumovať rovnaké alebo dokonca menšie množstvo kalórií, ako ľudia na nízkotučnej diéte. Z tohto dôvodu preto nízkosacharidová diéta vedie k automatickému zníženiu hmotnosti. Nie je potrebné totiž kontrolovať porcie jedla, kým sú sacharidy udržiavané na nízkej úrovni.
Znamená to teda, že nízkotučná diéta je menej efektívna, ako diéta nízkosacharidová z jedného hlavného dôvodu. U díety s nízkym obsahom tuku musíte dookola počítať kalórie, čo väčšina ľudí neznáša a nevydrží. Naopak u nízkosacharidovej diéty žiadne porcie a kalórie nekontrolujete.
Štúdie ukázali, že diéty zamerané na zníženie tuku dosahujú v niektorých prípadoch o 2-3 krát menší úbytok tuku a zároveň aj hmotnosti, ako diéty zamerané na obmedzenie sacharidov. U ľudí, ktorí v danej štúdii dodržiavali nízkosacharidovú diétu bolo zníženiu tuku najviac dosiahnuté v brušnej oblasti. To znamená, že nízkosacharidová diéta ma okrem estetických pozitívnych účinkov taktiež zdravotné účinky, ktoré vedú k zníženiu hodnôt viscerálneho tuku (uloženého na vnútorných orgánoch) a jeho vysoké hodnoty majú negatívny vplyv pri vzniku cukrovky II. typu a ochorení srdca.
Prečo nechudneme? Analýza príčin
Začala si s chudnutím a váha stále nejde dole? Máš chuť to vzdať? Nie tak rýchlo. Dnes si ukážeme, ako zistiť, prečo nechudneme.
Všetci vieme, že na úspešné chudnutie potrebujeme nejakým (ideálne zdravým) spôsobom vytvárať kalorický deficit. A na to potrebujeme zabezpečiť tieto 3 veci:
- Urobiť zmeny v životnom štýle (upraviť stravu, cvičiť, zlepšiť spánok...).
- Dodržiavať tieto zmeny (byť disciplinovanou, ísť cvičiť, aj keď sa nám nechce, nedať si sladkosť, aj keď máme chuť).
- Dopriať telu dostatok času, aby sa zmeny prejavili (byť trpezlivou, nemať prehnané očakávania a počkať si na výsledok).
Z toho môžeme odvodiť, že ak sa nám nedarí schudnúť, sú v podstate len 3 miesta, kde hľadať príčinu:
- Máme slabú disciplínu/nedodržiavame to.
- Neprešlo dosť času, aby sa zmeny prejavili.
- Zmeny, ktoré sme spravili, už nestačia.
Príčina nechudnutia #1: Naša disciplína je slabá
Čo z toho, že máme dokonalý jedálniček, ak ho dodržíme len na 50 %? Čo z toho, že máme tréningový plán od trénera hollywoodskych hviezd, ak tie tréningy z rôznych príčin vynechávame? Ak je naša disciplína deravá ako manželove obľúbené ponožky, chudnutie nenastane.
A tak prvá vec, ktorú potrebuješ pri stagnujúcej váhe skontrolovať, je disciplína. Svoju disciplínu si vieš zmerať tak, že si budeš značiť, ako ti to ide s dodržiavaním zmien.
TVOJA PRVÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE:
Zisti, ako si na tom s disciplínou. Vytvor si jednoduchú tabuľku a 10 dní si zapisuj, ako dodržiavaš cvičenie, stravu, spánok, pitný režim, nejedenie sladkostí a ďalšie zmeny, ktoré si zaviedla.
Keď zistíš, že príčina nechudnutia je v slabej disciplíne, aspoň budeš vedieť, prečo sa váha nehýbe, a nebudeš hľadať riešenie tam, kde nie je: v nových jedálničkoch či tréningových plánoch. Tie v tomto prípade nemusia pomôcť.
Príčina nechudnutia #2: Nedali sme tomu dosť času
Povedzme, že sa ti darí dodržiavať cvičenie a stravu na 90 %. To je 9/10 cvičení, resp. 9/10 jedál. Ak stále nevidíš zmeny ani na váhe, ani na cm, druhou príčinou môže byť to, že ešte neprešlo dostatok dní na to, aby sa výsledky ukázali.
Čo znamená dostatok dní? S chudnutím je to ako so vstávaním v noci k malému bábätku: Po týždni prekonávania sa máme pocit, že prešla celá večnosť, a ono je to stále len začiatok. Buď v tomto trpezlivejšia. Keď urobíš novú zmenu v cvičení či strave, počkaj aspoň 3 týždne dodržiavania, kým si porovnáš výsledky. A aj potom očakávaj len prvý výsledok tejto zmeny, nie celú výplatu.
Nezabúdaj na to, že aj -1 kg poctivého tuku za mesiac je -12 kg za rok. Ale to len vtedy, ak sa po mesiaci psychicky nezložíme, pretože tie eskové rifle nie a nie obliecť.
TVOJA DRUHÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE:
Zisti, či prešlo dosť času na to, aby si mohla očakávať výsledok. Ako dlho už cvičíš a zdravo ješ? Koľko času prešlo, odkedy si prestala jesť sladkosti? Ak od zavedenia nových zmien neprešli ani 3 týždne (ideálne 6), možno je skoro na vyhodnotenie záverov.
Príčina nechudnutia #3: Zmeny, ktoré sme urobili v strave a cvičení, už nestačia
Často, keď pri chudnutí robíme zmeny v strave a cvičení, prejde sotva týždeň, kým ich začneme spochybňovať: Nejem stále príliš veľa? Čo ak zjem ovocie po 15.00? Naozaj stačí cvičiť 30 minút denne?
Je jasné, že na efektivite pohybu a množstve stravy záleží, ak chceme vytvoriť kalorický deficit. Ale čo ak ho vytváraš aj jedením ovocia po 15.00 či 20-minútovým cvičením denne? Čo ak sú tvoje zmeny dostatočné a váha sa nepohla len preto, že ešte neprešlo dosť času?
A preto touto treťou príčinou by si sa mala zaoberať až po tom, keď zistíš, že tvoja disciplína je dostatočná (tým vylúčime prvú príčinu nechudnutia) + a zároveň si dala svojim zmenám dosť času (tým vylúčime druhú príčinu nechudnutia).
Ak sa váha ani centimetre ani tak nepohli, až vtedy je namieste prehodnocovať, či máme jesť menej a hýbať sa viac.
TVOJA TRETIA ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE:
Zisti, či sú tvoje zmeny dostatočné na vytvorenie kalorického deficitu. Pomôcť by ti mohli tieto kontrolné otázky:
- Čo ak jedávam stále príliš veľa?
- Čo ak stále nemám dostatok pohybu?
- Čo ak mám nedostatok spánku?
- Čo ak nepijem dostatok vody?
- Čo ak jem málo zeleniny/bielkovín?
- Čo ak jedávam príliš málo?
- Čo ak som pod príliš veľkým stresom?
- Čo ak necvičím dostatočne intenzívne?
Opakujem, že tieto otázky sa pýtaj samej seba až po tom, keď vieš s istotou povedať, že si pri chudnutí disciplinovaná a prešlo dosť času.
Príčina nechudnutia #4: Výsledky máme, len ich nevidíme
Táto štvrtá príčina nechudnutia v skutočnosti nehovorí o tom, prečo nechudneme, ale hovorí o tom, prečo MÁME POCIT, že nechudneme. A to môže byť tým, že chudneme, len to nevidíme.
Napríklad ak sledujeme iba váhu a nie aj centimetre. Alebo ak sme očakávali za mesiac -3 kg a dosiahli „len“ -2,1 kg.
Vieš si predstaviť, že by sme sledovali len váhu a po dvoch mesiacoch snahy videli len 400-gramový rozdiel, a to pri nadváhe 25 kg? Čo by nám to povedalo? Že nechudneme. Obaja by sme boli sklamaní a väčšina žien by to v tomto bode vzdala. Lenže my sme sledovali aj centimetre. Aj zmeny na oblečení. Aj reakcie okolia. A všetko okrem váhy nám hovorilo, že zmeny tam sú.
TVOJA ŠTVRTÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE:
Zisti, či si naozaj nedosiahla žiadny výsledok alebo stagnuje iba váha. Určite si okrem váhy sleduj aj centimetre, pretože tie merajú štíhlosť. Ani v obchode sa neuvádzajú veľkosti podľa váhy, ale podľa šírky a dĺžky (centimetrov).
Rovnako tak buď k sebe úprimná: Naozaj nevidíš žiadne výsledky alebo to len ide pomalšie, ako si čakala? Mysli na to, že pomaly znamená hladko a hladko znamená rýchlo.
Ako merať výsledky chudnutia
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť chudnutia
To, ako rýchlo dokážete zhadzovať prebytočné kilogramy, neovplyvňujú len zdravá strava, cvičenie a odhodlanie. Zmena jedálnička a pravidelný pohyb sú logickým základom chudnutia. Avšak úspešnosť diéty závisí aj od ďalších faktorov.
Počiatočný stav pred chudnutím
Počiatočný stav pred chudnutím je veľmi dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje, akou rýchlosťou sa bude chudnutie uberať. Platí, že čím vyššia je telesná hmotnosť, tým rýchlejšie sa jej telo začne zbavovať. Súvisí to s tým, že organizmus je doslova zaťažený nadváhou a len na samotné prežitie potrebuje množstvo energie. To znamená, že aj bez akéhokoľvek pohybu spáli viac kalórií ako štíhlejšie telo. Ak sa k tomu navyše pridá pohyb, prebytočná hmotnosť bude predstavovať akúsi záťažovú vestu, ktorá ešte zvýši náročnosť každého tréningu či pohybovej aktivity.
Pitný režim
Pitie dostatočného množstva vody počas celého dňa je veľkým predpokladom úspešného chudnutia. Príjem zdravých tekutín vplýva pozitívne na kvalitu spánku, zrýchľuje metabolizmus, a teda spaľovanie energie, a taktiež potláča hlad.
Vek
S pribúdajúcim vekom telo čoraz ťažšie buduje svaly a zároveň ich rýchlejšie stráca. To však nie je jediný dôvod, prečo je chudnutie pre starších ľudí náročnejšie. Súvisí to aj s fungovaním metabolizmu, ktorý sa s vekom prirodzene spomaľuje.
Spánok
Výskumy ukazujú, že nočný odpočinok, ktorý je kratší ako šesť hodín a nie je kvalitný, narúša správne fungovanie hormonálneho systému v tele. To sa odzrkadlí aj v častej chuti na nezdravé jedlo. Dostatok spánku = menej stresu, viac energie, lepšiu náladu aj sebakontrolu.
Zdravé tempo chudnutia a kalorický deficit
Veľa ľudí si myslí, že schudnúť musia čo najrýchlejšie. Zdravé chudnutie predstavuje úbytok hmotnosti od 0,5 do 1,2 kilogramu za týždeň. Rýchlejšie chudnutie znamená stratu tukov, vody, ale aj svalov, čo rozhodne nie je vítané. Svaly sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože formujú postavu a tiež prispievajú k efektívnemu spaľovaniu tukov.
Kalorický deficit v tele nastáva, ak je energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Telo sa vtedy dostáva do energetického nedostatku, čo ho núti získavať energiu z uložených tukových zásob. Radikálne redukovanie prijímaného množstva kalórií však nie je vítané, pretože veľmi zaťažuje organizmus, oberá vás o energiu a môže zvyšovať hladinu stresu.
Chudnutie ako príznak choroby
Nie každá žena má problém s hmotnosťou navyše. Sú i také, a nie je ich málo, ktoré by veľmi rady pribrali alebo chudnú bez toho, aby pre to niečo robili. Z akých dôvodov môžete chudnúť bez toho, že ste sa o to pričinili?
Stres ako príčina chudnutia
Veľmi častým dôvodom chudnutia, ktorý si neraz ani neuvedomíte, je stres. Mnohí ľudia podliehajú silnému tlaku v práci, či v rodine, strácajú chuť do jedla. Je to spôsobené produkciou hormónu kortikotropín hypotalamov, ak ste v strese. Mozog tiež vysiela o strese správy nadobličkám, aby tvorili epinefrín známy ako adrenalín. Ten zablokuje pomyslenie na jedlo. Takže nepociťujete hlad a chudnete - kvôli stresu jete menej.
Diabetes a chudnutie
Mnohí ľudia si predstavujú diabetikov ako obéznych. To vôbec nemusí byť pravda. Diabetes sa môže prejavovať práve naopak - stratou hmotnosti. Dôvodom je fakt, že hladina cukru v krvi týchto ľudí je veľmi vysoká a nie sú schopní používať ho ako palivo. Všetok sa dostáva do obličiek, kde sa filtruje a vylučuje. Takže, skôr, ako sa dostane tak, kam patrí - do svalov, kostí, sa jednoducho stratí. Ďalšími príznakmi cukrovky sú neutíchajúci smäd, strata citlivosti v rukách a nohách, brnenie, nočné potenie, rozmazané videnie.
Ochorenia tráviacich orgánov
Priamočiarym dôvodom chudnutia sú ochorenia tráviacich orgánov, špeciálne čriev. Chudnutie môže byť dôsledkom celiakie, Crohnovej choroby, intolerancie laktózy, či poškodenia čriev, ktoré spôsobuje neschopnosť čreva absorbovať dôležité živiny. Situáciu, samozrejme, treba odborne riešiť.
Ochorenie štítnej žľazy
Štítna žľaza ovláda metabolizmus, teda priamo súvisí s chudnutím, ale tiež môže súvisieť s priberaním. Rýchly metabolizmus je dôvodom chudnutia, pomalý naopak. Pri nadmerne aktívnej štítnej žľaze - hyperthyreóze sa môžete stretnúť aj s úbytkom hmotnosti. Sprievodnými príznakmi sú často rýchlejší tep, úzkosť, tras, nervozita, nespavosť.
Ochorenia nadobličiek
Addisonova choroba, ktorá znamená vlastne zlyhanie nadobličiek, pretože telo nevytvára dostatok kortizolu, môže byť tiež dôvodom výrazného nechceného schudnutia.
Reumatoidná artritída
Jedno až tri percentá žien, zvyčajne v strednom veku, trpia reumatoidnou artritídou. I toto ochorenie môže sprevádzať chudnutie, pretože prozápalové cytokíny pri tomto ochorení nespôsobujú len zápal, ale zároveň aj zvyšujú výdavky energie. Telo spaľuje viac kalórií a tukov, ako zdravé.
Depresie
Strata hmotnosti je bežným príznakom pri depresii, rovnako ako nedostatok energie a nezáujem v mnohých oblastiach. Tento nezáujem a apatia sa môžu preniesť aj na jedlo, čo vedie k nižšiemu príjmu potravy a k chudnutiu. Hraničným príkladom chudnutia zo psychických príčin je anorexia, kedy mladé ženy neprijímajú potraviny kvôli tomu, že si pripadajú tučné. V oboch prípadoch treba čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc.
Parazity
Aj parazity môžu stať za náhlym nevysvetliteľným chudnutím, najmä parazitické červy, ktoré žijú v črevách. Príznaky môžu zahŕňať hnačku, nevoľnosť, vracanie, nedostatok chuti do jedla. Poraďte sa s odborníkom. Často vôbec ani nemusíte tušiť, že ich máte a vaša hmotnosť ide dolu vodou.
Kedy je chudnutie problém?
Dôvody chudnutia zvyčajne bývajú dosť závažné. Pri strate 5 až 10 percent telesnej hmotnosti v priebehu troch mesiacov - samozrejme, ak zámerne nechudnete - je potrebné vyhľadať lekára, pretože to zvyčajne poukazuje na zdravotný problém.
Tieto choroby sa prejavujú rýchlym úbytkom hmotnosti bez toho, aby ste chceli:
- Rakovina: Súvislosť rakoviny s chudnutím je známa a často sa jej obávajú ľudia, ktorí náhle schudnú bez toho, aby zmenili jedálniček, či viac cvičili. V prípade, že chudnutie súvisí s rakovinou, ide najčastejšie o rakovinu pankreasu, žalúdka, pľúc, hlavy a krku, a tiež rakovinu hrubého čreva.
- Stres: Veľmi častým dôvodom chudnutia, ktorí si neraz ani neuvedomíte je stres. Mnohí ľudia podliehajú silnému tlaku v práci, či v rodine, strácajú chuť do jedla.
- Ochorenia tráviacich orgánov: Chudnutie môže byť dôsledkom celiakie, Crohnovej choroby, intolerancie laktózy, či poškodenia čriev, ktoré spôsobuje neschopnosť čreva absorbovať dôležité živiny.
- Diabetes: Diabetes sa môže prejavovať práve naopak - stratou hmotnosti. Dôvodom je fakt, že hladina cukru v krvi týchto ľudí je veľmi vysoká a nie sú schopní používať ho ako palivo.
- Ochorenie štítnej žľazy: Pri nadmerne aktívnej štítnej žľaze - hyperthyreóze sa môžete stretnúť aj s úbytkom hmotnosti.
- Ochorenia nadobličiek: Addisonova choroba môže byť tiež dôvodom výrazného nechceného schudnutia.
- Reumatoidná artritída: I toto ochorenie môže sprevádzať chudnutie, pretože telo spaľuje viac kalórií a tukov, ako zdravé.
- Depresie: Strata hmotnosti je bežným príznakom pri depresii.
- Parazity: Aj parazity môžu stať za náhlym nevysvetliteľným chudnutím.
Ako merať výsledky chudnutia
Zdravá strava a pohyb: Základ efektívneho chudnutia
Zdravá strava je chutná, jednoduchá na prípravu, rôznorodá a taká, pri ktorej nemusíte vôbec trpieť. V rámci zdravia je dôležitá aj rovnováha, preto je úplne v poriadku dať si raz za čas burger, koláč alebo pizzu.
Mnohí si myslia, že schudnúť rovná sa každý deň sa zodrať vo fitku, alebo v bežeckých teniskách. Oklamať strážnikov tvojho metabolizmu a rovnováhy tela môžete veľmi jednoducho. Jednoducho! Zaradiť silový tréning.
Chudnutie nemusí byť náročné ani ubíjajúce, stačí sa obrátiť na skúsených odborníkov. So správne nastavenou diétou sa nemusíte trápiť, čo a ako uvariť, ani s počítaním kalórií a pochybovať o úspešnosti chudnutia.
Redukcia hmotnosti je komplexný proces. Nestačí iba počítať kalórie alebo sa trápiť v posilňovni. Telo potrebuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, kvalitnú stravu, dostatok pohybu aj odpočinku. A hlavne - trpezlivosť. Neexistuje univerzálne riešenie.
