Ak už ste si chudnutie dali ako novoročné predsavzatia alebo sa pre neho rozhodli zo zdravotných dôvodov či len tak, jedno je jasné - túžite po postave, s ktorou budete spokojní a dodá vám zdravé sebavedomie. Aj tak sú nazývané doplnky stravy, ktoré chudnutie len podporujú, preto je potrebné tento proces nakopnúť aj pohybom a úpravou jedálnička. Doplnky stravy na chudnutie najčastejšie obsahujú výťažky zo zelenej kávy, bobúľ acai berry, zeleného čaju alebo guarany. V našej ponuke nájdete aj ďalšie produkty, ktoré napomáhajú v ceste za lepšou postavou.
Špecifiká chudnutia po pôrode
Obdobie po pôrode je pre ženu jedno z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších v jej živote. Potrebuje totiž dostatok času na zotavenie sa a vytvorenie novej každodennej rutiny. Zo začiatku to ide skoro samo, napríklad aj vďaka dojčeniu. Potom sa však samovoľné chudnutie zastaví a netrpezlivá maminka začne hľadať cesty, ako ho zase rozbehnúť. S tým môže efektívne pomôcť úprava jedálnička, pohybového režimu aj odpočinok (kedykoľvek to len pôjde). Zbavovanie sa prebytočných kíl po pôrode však má svoje špecifiká, ktoré je potrebné mať na pamäti.
Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo. Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch. U niektorých žien môže PPWR trvať dlhodobo a zvýšiť riziko obezity v neskoršom veku.
Redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť primárne z estetického dôvodu, ale predovšetkým pre podporu dlhodobého zdravia. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh. Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.
Chudnutie po pôrode je ťažšie. Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria: Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie. Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru - prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti. Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín. Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva. Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR.
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.
Dojčenie a chudnutie
Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Dojčenie vďaka svojej energetickej náročnosti môže dokonca chudnutie uľahčiť. Výskum vplyvu dojčenia na chudnutie nie je úplne jednoznačný. Pozitívny vplyv dojčenia je viditeľný najmä pri dlhodobom výlučnom dojčení po dobu 6 - 12 mesiacov. Tvorba mlieka je energeticky náročný proces a spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kj). Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu.
Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny. Sledovanie kvality mlieka a správanie dieťaťa: Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultujte chudnutie s odborníkom.
Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti. Energetický výdaj spojený s dojčením je značný - odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne. Faktory ovplyvňujúce účinnosť dojčenia na chudnutie: Strava a energetický príjem: Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca. Dĺžka a intenzita dojčenia: Exkluzívne dojčenie dlhšiu dobu (viac ako 6 mesiacov) má pravdepodobne väčší vplyv ako kombinácia dojčenia s umelou výživou. Predchádzajúca hmotnosť: Ženy s vyššou hmotnosťou pred tehotenstvom nemusia zaznamenať taký výrazný vplyv dojčenia na váhu ako ženy s normálnym BMI.
Tipy pre efektívne a bezpečné chudnutie
1. Dajte svojmu telu čas zotaviť sa
Každá maminka potrebuje po pôrode určitý čas na zotavenie. U každej z nich môže byť rôzne dlhý a odvíja sa najmä od priebehu pôrodu. Ako základ sa bežne udáva 6 týždňov. Počas toho sa hladiny hormónov začnú upravovať na bežné hodnoty, maternica sa vracia do stavu pred otehotnením a často sa objavuje aj jej krvácanie, ktoré postupne slabne. Niektoré maminky majú navyše po pôrode brušnú diastázu (rozostup brušných svalov). Po pôrode tiež býva oslabený stred tela (tvoria ho brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, svaly panvového dna a bránica), ktorého vplyvom sa niekedy objavuje únik moču alebo pokles (prolaps) panvových orgánov. Žena môže po pôrode pozorovať aj horšiu stabilitu kĺbov. To je spôsobené účinkami hormónu relaxín, ktorý vyvoláva zmäkčenie väzov, ktoré spájajú kĺby, a tým zlepšujú mobilitu pri pôrode. Hladina tohto hormónu môže byť v tele ženy zvýšená ešte 5 - 12 mesiacov po pôrode. V tomto období nie je výnimkou ani väčšia únava, nedostatok spánku, výkyvy nálad alebo ťažkosti s trávením. Z toho dôvodu nie je kam sa ponáhľať a je namieste dať svojmu telu dostatočný priestor na regeneráciu.
2. Stanovte si reálne ciele a sledujte progres
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda. V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by si priala, odmenou jej však budú dlhodobo udržateľné výsledky. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
3. Využite energetickú náročnosť dojčenia a podporte chudnutie
Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov. Približne od 4. - 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy. Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele.
4. Pri dojčení jedzte zdravo, ale dajte si pozor na príjem kofeínu alebo rýb
Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by si však maminky mali dať pozor na určité potraviny. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko. Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.
5. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku
Pri chudnutí z jedálnička nie je hneď nutné vyradiť lepok, sacharidy alebo všetky zdroje tukov. Prehnane obmedzujúce diéty a rôzne detoxy sú skôr cestou k neúspechu a poškodeniu zdravého vzťahu s jedlom. Vďaka menšiemu príjmu energie síce rýchlo schudla, ale bojovala s obrovskou únavou a bolesťami hlavy. Žiaľ, to spustilo kolotoč hladovania a prejedania sa. Začala s tým, že obmedzila obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Spontánne preto znížila svoj energetický príjem bez nutnosti počítania kalórií.
6. Zamerajte sa na kvalitnú stravu
Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by ste sa mali zamerať na výber jedál, ktoré si dáva na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom vám pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera. Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera. Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan. Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny. Zamerajte sa na zdravé tuky. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá. Pite nesladené nápoje, a to čistú vodu a čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom. Za deň vypite asi 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pri dojčení pridajte ešte 700 ml navyše.
7. Plánujte a pripravujte si jedlo vopred
S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Naučte sa preto pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii. Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu. Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas. Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút. Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia. Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.
8. Športujte tak, ako vám to len vyhovuje
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi. Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života. Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte. Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek. Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
Účinné cviky na posilnenie panvového dna
9. Doprajte si odpočinok
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.
10. Hľadajte podporu
Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Pomáha kamarátka, s ktorou chodíte cvičiť a zdieľate s ňou všetky pochybnosti či úspechy. Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom.
Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť. Stravu si novopečená maminka upraví podľa toho, či dojčí, a vyradí potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Jedálniček si zostaví z kvalitných potravín podľa zásad zdravého taniera. K tomu pridá prechádzku, cvičenie na posilnenie panvového dna a postupne sa môže začať vracať k obľúbeným športom.
Podpora pri chudnutí: Doplnky stravy a ďalšie možnosti
Doplnky stravy samy o sebe nemajú takú moc, ale s úpravou jedálnička, trochou pohybu a dostatočným pitným režimom sú skvelým pomocníkom a chudnutie s nimi bude určite efektívnejšie a rýchlejšie. Jablčný ocot vzniká z dvakrát kvasenej jablčnej šťavy. Tento účinný pomocník pri chudnutí je veľmi populárny. Obsahuje kyselinu octovú, ktorá zabraňuje v hromadení tukov a napomáha v jeho odbúravaní, hlavne v oblasti brucha. Tiež zlepšuje trávenie, pretože ničí hnilobné črevné baktérie, dodáva energiu, čistí obličky a celkovo prináša lepší pocit. Ďalším obľúbencom je látka L-karnitín. Je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov, znižuje únavu a potláča chuť do jedla. Dodá vám tiež viac energie k športovým výkonom a silu vašim svalom. V obľube ho majú aj ženy po pôrode, ktoré sa snažia zhodiť nejaké to kilo. Pri dojčení sa znižuje hladina karnitínu v tele, preto je vhodné jeho doplnenie prostredníctvom doplnkov stravy.
Zásadný rozdiel medzi klasickou kávou a zelenou kávou je ten, že zelená káva sa nepraží. Zachová si tak dôležitú látku, a to kyselinu chlorogenovú. Tá zvyšuje utilizáciu tukov v organizme, pomáha v chudnutí a znižuje pocit hladu.
Táto superpotravina, tzv. superfood, patrí medzi najstaršie organizmy žijúce na tejto planéte. Ide o modrozelenú riasu s modrým farbivom ftyocyaninom a obsahom chlorofylu. Je plná zdraviu prospešných živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály - vápnik, horčík, zinok, fosfor, železo a ďalšie. Užívatelia si najviac obľúbili značky VitaHarmony a BrainMax.
Dr. Max Pregnafolin® III je doplnok výživy určený na podporu žien počas dojčenia. Prípravok obsahuje extrakt zo semien senovky gréckej. Senovka grécka podporuje tvorbu mlieka a regeneráciu po pôrode. Výživový doplnok na podporu špecifických potrieb dojčiacej ženy a potrieb bábätka počas dojčenia.
Doplnok výživy s kyselinou listovou - v tehotenstve dôležitá pre rast a vývin dieťaťa. Prispieva k tvorbe erytrocytov, k syntéze DNA. Dávkovanie: pred počatím, počas tehotenstva a dojčenia 1 tableta denne s jedlom.
Prírodné bylinkové produkty najvyššej kvality vyrobené v Kanade. Výhodné dvojbalenie - Senovka grécka + Benedikt lekársky pre podporu tvorby materského mlieka počas dojčenia.
Kľúčové živiny pre dojčiace matky:
- Železo: Bohatými zdrojmi sú mäso, vnútornosti, ryby, morské plody, vajcia. Odporúčaný denný príjem je 9 mg.
- Jód: Najbohatšími zdrojmi sú morské plody, morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky.
- Vápnik: Dostatočný príjem z mlieka a mliečnych produktov.
- Horčík: Dôležitý pre nervovú sústavu a psychickú činnosť.
- Omega 3 mastné kyseliny (DHA): Z tučných rýb (losos, sardinky, makrela), ktoré nie sú kontaminované ortuťou.
- Cholín: Z mäsa, pečene, vajec, rýb a rastlinných zdrojov.
- Vitamín B12: Dôležitý pre tvorbu červených krviniek.
- Vitamín C: 120 mg denne, z ovocia a zeleniny.
- Vitamín D: Z tučných rýb, vaječného žĺtka, pečene, mäsa.
Vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín sú po pôrode a počas dojčenia veľmi dôležité. Ide predovšetkým o železo, jód, vápnik, horčík, omega 3, cholín a vitamíny B12, C a D. Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky. Pri dojčení tomu nie je inak - materské mlieko sa pre bábätko stáva akousi „superpotravinou”. Niektoré štúdie však ukazujú, že kvalita mlieka a dostatok živín v materskom mlieku sa môže odvíjať od jedálnička (a teda prijatých živín) matky. Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa. Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové). Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia.
Na čo si dať pozor:
- Vysoko priemyselne spracované potraviny: Vyhýbajte sa fast foodom, chipsom a sladkostiam.
- Kofeín: Maximálne 200 mg denne.
- Alkohol: Najbezpečnejšie je úplné vynechanie.
- Nadúvajúce potraviny: V prvých mesiacoch dojčenia sa im radšej vyhnite.
- Alergény: Pozorne sledujte reakcie dieťaťa a v prípade potreby problémové potraviny vylúčte.
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka. Rovnako nie je problém dojčiť a chudnúť, ak dojčiaca matka chce alebo potrebuje chudnúť. Pre dojčiace ženy totiž v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí. Tak, ako pre kohokoľvek iného, kto chce chudnúť, nie je dobré chudnúť príliš rýchlo príliš naraz, to isté platí aj pre dojčiace ženy. Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne tak, ako všetci ostatní ľudia, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém. Navyše, je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. A existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia.