Keto diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť

Keto diéta, nazývaná aj ketogénna diéta, je nízkosacharidový vysokotukový spôsob stravovania. Ketóza je stav, keď telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. To vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti. Vďaka veľmi nízkemu príjmu sacharidov (20 - 50 g sacharidov/deň) môže keto diéta fungovať. Pri minimálnom prísune sacharidov sa naše telo dostane do tzv. stavu ketózy - v pečeni sa začnú tvoriť látky zvané ketóny, ktoré nastupujú ako náhrada chýbajúceho cukru s cieľom poskytnúť bunkám palivo pre ich funkciu.

Sústrediť sa treba na stravovanie, bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Strava by mala dbať na minimum cukrov, strukovín a škrobových potravín. Vďaka popularite tohto štýlu stravovania však už vznikajú špeciálne keto potraviny (napr. keto chlieb, kompletné keto jedlá) či balíčky s kompletným jedlom na celý deň.

Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.

Zo rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.

Pečivo pri ketogénnej diéte by malo byť proteínové, môže obsahovať množstvo semien.

Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku.

Raňajky: 1 krajec keto chleba s maslom a avokádom.

Vďaka popularite tohto štýlu stravovania však už vznikajú špeciálne keto potraviny (napr. keto chlieb, kompletné keto jedlá) či balíčky s kompletným jedlom na celý deň. Ak sa rozhodnete pre práškovú ketogénnu diétu, nemusíte riešiť, čo jesť pri ketodiéte, len dodržujete predpísaný systém výrobcu - je to skvelá kompletná keto diéta pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí nemajú veľa času navyše.

Povolené a zakázané potraviny v keto diéte

Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina. Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.

Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.

Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.

Kto by mal zvážiť keto diétu a kto by sa jej mal vyhnúť?

V minulosti bola bezsacharidová diéta známa ako metóda liečby rôznych druhov ochorení, najmä epilepsie, ktorá ako podporná liečba prestala byť zaujímavá niekedy v 60. a 70. rokoch 20. storočia, keď sa objavili nové antiepileptické lieky. Túto diétu oprášil až doktor Atkins, a začala sa používať na chudnutie. Keto diéta sa komerčne odporúča nielen na chudnutie, ale testuje sa aj na použitie pri rôznych ochoreniach, ako je cukrovka II. typu alebo iné metabolické choroby. Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2.typu alebo inými metabolickými chorobami. Pre športovcov. U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti. Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.

Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom. Ľudí s epilepsiou. Ľudí s nadváhou a obezitou. Osoby s metabolickými poruchami.

Odborník na výživu Petr Havlíček je zásadne proti instantným keto diétam, ktoré sa objavujú v televíznych reklamách a na sociálnych sieťach. Aký je však jeho názor na klasickú skutočnú keto diétu? Ak sa vykonáva krátkodobo a pod dohľadom, nemyslím si, že je nebezpečná. Opatrný by som bol u ľudí, ktorí majú problémy so srdcom, u ľudí, ktorí trpia refluxom, pretože strava s vysokým obsahom tukov môže reflux zhoršiť, a u ľudí, ktorí majú problémy s pankreasom a rôzne iné tráviace ťažkosti.

Možné vedľajšie účinky keto diéty

Tieto nežiaduce účinky sú známe ako „keto chrípka“ a môžu zahŕňať bolesti hlavy, únavu, či zmeny nálady. Nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Práve vláknina je zložka, ktorú nutne potrebujeme prijímať v minimálnom množstve 20 g za deň a nájdeme ju práve v sacharidových potravinách, ktoré vy ale musíte vyradiť.

Osobne som ketodiétu vyskúšal niekoľkokrát a len raz som sa v nej cítil dobre, ale inak to pre mňa nebolo psychické, ale fyzické nepohodlie, únava a podráždenie. Rozhodne tam nebolo to, čo má veľa ľudí, ktorí hovoria, ako sa po nej cítia dobre, že sú ľahkí a majú veľa energie. Vždy som mala pocit, že po 14 dňoch zomieram a že to asi nie je úplne ono. Raz som to dotiahla ešte o niečo ďalej.

Najhoršie sú prvé tri dni, kým vyčerpám zásoby glykogénu a skočím do ketózy.

Keto diéta a šport

Ak ste športovec či športovkyňa, ketónová diéta pre vás nebude ten najvhodnejší stravovací štýl. U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti.

Doplnky stravy a keto diéta

V tomto prípade by som odporúčal siahnuť po klasickom 100 % srvátkovom proteíne. Mnohé keto výrobky, nielenže sú kvôli slovu keto extrémne drahé, ale mnohé z nich obsahujú nekvalitné zdroje bielkovín a sú do nich pridané ďalšie zložky. 100% proteínu je získaných priamo z čerstvého mlieka pochádzajúceho od kráv z kontrolovaných európskych chovov, pasúcich sa na pastvinách a kŕmených výhradne trávou, výsledkom je najvyššia možná kvalita bez zbytočných aditív.

Keto diéta môže byť skvelá nielen pri chudnutí, ale aj pri niektorých druhoch ochorení. Mala by sa konzultovať s odborníkmi a človek by na ňu mal byť naozaj pripravený. Kvôli obmedzenému zdroju sacharidov zo stravy vypadne mnoho dôležitých živín, na čo je dôležité dávať si pozor a v prípade potreby ich dopĺňať doplnkami.

Keto produkty a značky

tags: #pripravok #na #dieta #irsko