Priberanie počas tehotenstva: Čo je normálne a kedy zbystriť pozornosť?

Priberanie počas tehotenstva je prirodzený proces, ktorý súvisí s vývojom plodu, hormonálnymi zmenami a prípravou tela na pôrod. Je to nevyhnutné pre zdravý vývoj vášho dieťaťa. Počas deviatich mesiacov vyživujete nielen seba, ale aj vaše dieťa. Čísla na váhe sú jedným zo signálov, podľa ktorých lekári sledujú, či je všetko v rovnováhe - u vás aj u bábätka.

Všeobecné odporúčania berte s rezervou. Priberanie závisí od vášho štartovacieho BMI (počítaného z výšky a váhy spred tehotenstva), tvaru tela, genetických predispozícií, zdravia či komplikácií, metabolizmu, ako aktívny je váš životný štýl, či nosíte pod srdcom jedno dieťa alebo viac, či je to vaše prvé alebo ďalšie tehotenstvo. Vašou úlohou je priberať pomaly a postupne, nie rapídne, nárazovo, a bezpečné nie je ani chudnúť počas tehotenstva.

Ak čakáte bábätko, naozaj netreba jesť za dvoch. Hoci je priberanie počas tehotenstva prirodzené a normálne, nie je dobré, ak váhu prísne strážite, chudnete, ani ak stratíte nad jedálničkom kontrolu. Zabudnite na diéty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť rast a vývoj bábätka, a radšej sa sústreďte na pestrosť a kvalitu vašej stravy.

Koľko ideálne priberať v závislosti od BMI?

Existujú odporúčané hodnoty, ktoré sa odvíjajú od toho, s akou hmotnosťou do tehotenstva vstupujete. Na základe hmotnosti tehotnej ženy na začiatku tehotenstva alebo pred otehotnením si vyrátame BMI. A potom sledujeme, ako sa prírastok vyvíja. Práve východiskové BMI určuje, koľko kilogramov je pre konkrétnu ženu optimálne pribrať, aby bolo tehotenstvo čo najbezpečnejšie pre ňu aj dieťa.

Ak je východisková hmotnosť výrazne nižšia alebo vyššia, môže to počas tehotenstva aj pôrodu prinášať určité riziká. Pri podváhe pred tehotenstvom sa častejšie stretávame s predčasným pôrodom alebo s narodením bábätka s nižšou pôrodnou hmotnosťou. Naopak, obezita môže zvyšovať riziko tehotenskej cukrovky. Pri pôrode sa môže častejšie objaviť dystokia, teda zakliesnenie ramienok dieťaťa, alebo je pôrod častejšie ukončený cisárskym rezom. Zároveň vieme, že obezita tehotnej ženy zvyšuje riziko, že aj jej dieťa bude v budúcnosti čeliť obezite.

Podľa CDC či American Pregnancy Association sú všeobecné odporúčania na ideálne priberanie počas tehotenstva:

Priemerný prírastok za celú graviditu by sa mal pohybovať medzi 10-18 kg. Cca do 16.-17. týždňa sa jedná o 1-2 kg, od 17. do 28. týždňa o ďalších cca 6-7kg, a potom do 36. týždňa tehotenstva rovnako cca o 6-7 kg. Po 36. týždni do 40. týždňa cca 1-2kg.

Priberanie podľa trimestrov

Nárast hmotnosti sa v tehotenstve líši v závislosti od trimestra. V prvom trimestri môže byť priberanie menej viditeľné, no postupne sa v ďalších mesiacoch zvyšuje.

Prvý trimester

V prvom trimestri väčšina budúcich mamičiek priberá pomalšie, pretože telo sa ešte prispôsobuje hormonálnym zmenám. Zvyčajne ide o minimálny prírastok, a to približne 0,5 až 2 kg. Tento nárast hmotnosti nie je príliš viditeľný. Okrem toho, niektoré ženy môžu počas prvého trimestra pociťovať tehotenské nevoľnosti, ktoré môžu ovplyvniť ich chuť do jedla a znížiť prírastok na váhe. Stáva sa, že ženy schudnú najmä v prvom trimestri, keď sú časté ranné nevoľnosti. Tie môžu viesť k zníženému príjmu potravy a dočasnému úbytku hmotnosti. Ak ste pred tehotenstvom mali zdravú hmotnosť, v prvom trimestri stačí pribrať len pol kila až približne dve kilá.

Kalorický príjem sa v tomto trimestri nezvyšuje, ostáva na 1800 kalóriách denne. V prvom trimestri je bežné pribrať 1 - 2 kg, čo je približne 10 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.

Druhý trimester

V druhom trimestri je prírastok na váhe najvýraznejší kvôli rýchlemu rastu plodu a zvýšenému objemu tekutín a krvi. Dieťa začína rýchlo rásť a priberať na hmotnosti, čo vedie k zväčšovaniu maternice, ktorá musí poskytnúť dostatok priestoru na jeho rast. Tieto zmeny spôsobujú nárast telesnej hmotnosti, pričom prírastok môže dosiahnuť hodnotu 0,45 až 0,9 kg za týždeň. Celkovo počas druhého trimestra môžete pribrať od 5 do 11 kg.

Zvyšuje sa denný kalorický príjem na približne 2200 kalórií, čo je však len o 250-350 kalórií denne. V 4. mesiaci môžete pribrať okolo 1,5 kg, v 5. 2,5 kg a v šiestom 2 kg. V druhom trimestri je to 5 - 8 kg, teda okolo 50 - 60 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.

Tretí trimester

V treťom trimestri priberanie pokračuje, ale jeho rýchlosť býva zvyčajne pomalšia než v druhom trimestri. Dieťa už má väčšinu svojej hmotnosti, a preto sa ďalší prírastok hmotnosti viac pripisuje zväčšovaniu maternice, rastu prsníkov a ukladaniu tuku. Aj keď stále sa môže váha zvýšiť približne o 0,45 až 0,9 kg za týždeň, nárast hmotnosti v tomto období už nie je taká výrazná ako v predchádzajúcich mesiacoch. V treťom trimestri bábätko najviac naberá tuk, ktorý mu pomôže pri regulácii teploty tela po pôrode.

V treťom trimestri sa denný kalorický príjem zvyšuje na 2400 kalórií, teda navyše si telo vypýta o 200-300 kcal. Mesačne sa priberanie rozkladá v III. trimestri takto: 7. mesiac rátajte s cca 2 kg navyše, v 8. by ste mali pribrať 1,5 kg a v 9. mesiaci ďalších 1,5 kg. V 3. trimestri priemerná žena priberie asi 4 - 5 kg (30 - 40 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva).

Čo všetko tvorí priberanie na váhe?

Prírastok na váhe tvorí najmä voda, nahromadená v tele, plodové vajce a maternica. Hmotnosť ženy rastie v dôsledku viacerých fyziologických zmien - rastie bábätko, množstvo plodovej vody, placenta, zvyšuje sa objem krvi aj tekutín a vytvárajú sa tukové zásoby. Nejde len o tuk. Hmotnosť ženy rastie v dôsledku viacerých fyziologických zmien - rastie bábätko, množstvo plodovej vody, placenta, zvyšuje sa objem krvi aj tekutín a vytvárajú sa tukové zásoby.

Ak priberiete celkovo okolo 9-16 kilogramov, neznamená to, že všetky kilogramy tvoria vaše tukové zásoby. Svoju váhu majú aj vaše prsia s vyvíjajúcimi sa mliečnymi žľazami, placenta, maternica a podobne. Oficiálne je vaša váha rozložená takto:

Čo s nadmerným alebo nedostatočným priberaním v tehotenstve?

Priberanie počas tehotenstva je individuálne a závisí od BMI, ale je dôležité ho sledovať. Príliš veľký alebo naopak nedostatočný prírastok hmotnosti môže viesť k zdravotným problémom pre matku aj dieťa.

Nadmerné priberanie v tehotenstve

Nadmerná hmotnosť môže ovplyvniť vaše zdravie a zvýšiť riziko niektorých komplikácií, ako sú gestačný diabetes alebo preeklampsia. Nadmerné priberanie počas tehotenstva je možné ovplyvniť, ak sa zameriate na zdravý životný štýl. Kľúčové je konzumovať vyváženú stravu plnú čerstvých potravín, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné produkty a kvalitné bielkoviny. Vhodná je aj mierna fyzická aktivita, samozrejme po konzultácii s lekárom. Nezabúdajte sledovať svoj prírastok hmotnosti a dodržiavať pokyny odborníka, aby ste minimalizovali riziko komplikácií spojených s nadmerným prírastkom hmotnosti.

Nedostatočné priberanie v tehotenstve

Príliš malý nárast hmotnosti počas tehotenstva môže naznačovať, že telo neukladá dostatok tukových zásob potrebných pre vývoj plodu. Tento problém môže byť spojený so stravou alebo s hmotnosťou pred otehotnením. Aj keď nízky prírastok môže zvyšovať riziko predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa, nie je to pravidlom. Nemusíte sa znepokojovať, pretože každé tehotenstvo je iné. Ak však máte akékoľvek obavy, neváhajte sa obrátiť na svojho gynekológa. V prípade nedostatočného priberania je dôležité nezvyšovať hmotnosť nezdravými spôsobmi, ako je prejedanie sa. Aj pri snahe o optimálny prírastok hmotnosti je kľúčové vyberať si zdravú a vyváženú stravu, ktorá poskytne všetky potrebné živiny pre vás a vaše dieťa.

5 zásad zdravého priberania v tehotenstve

1. Nejedzte za dvoch, ale primerane pestrú, vyváženú stravu - radšej 5-7-krát denne v menších dávkach. Nehladujte, ani sa neprejedajte - oba protipóly predstavujú extrém. Majte poruke zdravý snack, niečo na zahryznutie ako oriešky, sušené ovocie, musli tyčinka. Voľte sezónne ovocie a zeleninu, nezabúdajte na fermentovanú zeleninu ako výborný zdroj probiotík.
2. Čomu v strave povedať NIE? Vyprážaným, mastným, presoleným, presladeným jedlám, sladeným nápojom, surovému mäsu, nepasterizovaným výrobkom. Miesto slnečnicového a repkového oleja zvoľte na prípravu jedál ghí, olivový, kokosový olej, bravčovú masť.
3. Dostatočne pite. Pitný režim je dôležitý pre zdravé telo a vyplavovanie odpadových látok, čistenie organizmu, pôsobí preventívne voči bolestiam hlavy, hladu a tzv. sweet cravings - chutiam na sladké. Odporúčané sú 2-3 litre tekutín denne.
4. Hýbte sa, športujte. Neznamená to zaťať zhurta, ale robiť to pomaly, vzostupne a pravidelne. CDC odporúča 150 minút fyzickej aktivity za týždeň. Vhodné sú prechádzky, plávanie, joga, beh či silový tréning. Vždy však platí, že treba počúvať svoje telo.
5. Naučte sa manažovať stres. Stres bráni zdravému chudnutiu aj priberaniu, zhoršuje mentálne zdravie, vedie k vyhoreniu a stres cíti aj bábätko.

Čo jesť v tehotenstve a ako si vyskladať jedálniček?

Na tanieri by tehotná žena mala mať vždy v ideálnom pomere zastúpené bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Odporúča sa prijímať o 10 percent viac kalórií oproti objemu, ktorý ste jedli pred otehotnením. V prvom trimestri to predstavuje približne 100 kcal navyše, v druhom budete potrebovať o ďalších 250 viac, v treťom trimestri pridajte do svojej stravy ešte 300 kcal denne.

Podľa WHO by denný kalorický príjem mal pozostávať z 40-60% sacharidov, 400 gramov zeleniny denne, z 20% bielkovín a z 25-35% zdravé tuky.

Pre príklad uvádzame výborné zdroje:

• Sacharidy: plnotučné kvalitné jogurty, sladký zemiak/maslová tekvica, brokolica, bobuľovité ovocie, banán, quinoa, ovsené vločky, cícer, ďalšie strukoviny, celozrnné výrobky.
• Zdravé tuky: avokádo, orechy a orechové maslá, tučné ryby, olivový olej, rybí tuk, celozrnné obilniny, mäso, plnotučné kvalitné jogurty a syry, vajcia.
• Bielkoviny: plnotučné kvalitné jogurty, tvaroh, mäso, strukoviny a cícer, orechy a semená, vajcia, ryby, celozrnné obilniny, smoothies, quinoa.

tags: #prvy #trimester #priberanie