Mnohé matky, ktoré začínajú s dojčením, robia základnú chybu. Znižujú podiel alebo úplne vylučujú väčšinu potravín zo svojho jedálnička v obave, že nebudú vhodné pre dieťa. Tento prístup je zvyčajne spôsobený nesprávnymi alebo protichodnými informáciami. Vaša kamarátka alebo mama hovorí jedno, pôrodná asistentka druhé a na internete sa dozviete niečo iné... Môžete sa cítiť dezorientovaná.
Vaše mlieko poskytuje dieťaťu každý deň mnoho cenných živín vrátane bielkovín, vitamínov, cukru, fosforu a vápnika. Počas dojčenia preto výrazne stúpa vaša potreba príjmu vitamínov, minerálov a bielkovín. Konzumácia len ryže, kuracieho mäsa a mrkvy môže spôsobiť jedine nedostatok niektorých zložiek vo vašom tele. To by mohlo viesť k strate laktácie.
Počas dojčenia môžete jesť väčšinu potravín, samozrejme, ak na ne vaše dieťa nie je alergické alebo nemá citlivé črevá. V takýchto prípadoch musíte venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jete a pijete. Najdôležitejší je zdravý rozum. Nemá zmysel si klamať.
Kvalita stravy je kľúčová
Kvalita, nie kvantita. Túto zásadu by mala mať na pamäti každá žena, a to aj počas dojčenia. Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Dobrou správou je, že časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite - preto sa tehotenské kilá dajú pri dojčení pomerne rýchlo zhodiť.
"V období dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie. Viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú," upozorňuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. z Poradne zdravia s vyše 40-ročnou odbornou praxou.
Pestrá strava je základ. Na vašom stole by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria aj bielkoviny, a to predovšetkým z mäsa, mlieka a vajec a strukovín. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Hoci vás možno ešte trápi pár kíl navyše, nevyhýbajte sa ani tukom. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku.
V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami.
Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.
Obávané alergény a citlivé črevá
"V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vaječný bielok, paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky," hovorí MUDr. Béderová. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov.
Najčastejšie alergény zahŕňajú orechy, kakao, rajčiny, jahody, lesné jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. To samozrejme neznamená, že vaše dieťatko musí byť na ne alergické. Keď som dojčila, mohla som zjesť všetko, ale kým som zjedla celé vrecúško svojich obľúbených arašidov v čokoláde, zopár som ich vyskúšala a počkala tri dni. Počas tohto obdobia sa môžu prejaviť príznaky alergie. Ak sa do 72 hodín od zjedenia nič nestane, zvyšok balenia môžete s čistým svedomím zjesť.
Fazuľa, kapusta, karfiol, brokolica, bôb, cibuľa, hrušky a kôstkové ovocie ako višne, čerešne a slivky spôsobujú nadúvanie a môžu spôsobiť koliku alebo bolesti žalúdka. Nie je to však pravidlom. V lete som porodila svoju Emilku. Svoje predsavzatie dávať si pozor na potraviny v zozname zakázaných som dodržala len krátko. Prechádzajúc okolo miestneho zelovocu som neodolala a kúpila si pol kilogramu čerešní, ktoré som po príchode domov za pár minút proste napchala do seba. Tri stresujúce dni, keď som sa obávala, či to nebude škodlivé pre moje dieťa, sa zdali byť nekonečné. Ukázalo sa, že sa nemám čoho obávať.
Medzi spúšťače koliky patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda. "Pri opakovaných kolikách je vhodné na určitý čas niektoré potraviny zo stravy vylúčiť."
Čo jesť a čo obmedziť
Mliečne výrobky
Jogurty (najlepšie prírodné), cmar, kyslé mlieko, kefír, tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku. Veľmi dobré je aj kozie mlieko a výrobky z neho. Napríklad bryndza je počas dojčenia vhodná, problémom je len, ak nie je pasterizovaná. Môže totiž obsahovať infekčnú listériu. Takéto mliečne výrobky, teda aj bryndza, ktoré neprešli tepelnou úpravou, sú vždy do istej miery rizikom a neodporúča sa ich konzumovať tehotným ani dojčiacim ženám. Zároveň však v obchodoch takmer bežne kúpite pasterizovanú bryndzu. Stále platí, že vyhýbať by ste sa mali tučným syrom a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku.
Mäso a ryby
Mäso - v závislosti od druhu a spôsobu prípravy - sa môže počas laktácie neodporúčať, alebo naopak. Najlepšie sú morské ryby. Skvelým zdrojom bielkovín a železa je mäso, ktoré má zároveň vysokú energetickú hodnotu. Ideálne je chudé biele mäso, ako kuracie či morčacie. Vhodné je tiež mäso z králika alebo červené mäso (skvelý zdroj železa) zo svaloviny - jahňacie, hovädzie či bravčové. Veľmi vhodnou voľbou príjmu tekutín a kvalitných živín sú tiež mäsové vývary, resp. Vhodným zdrojom bielkovín sú aj vajíčka pri dojčení, avšak opatrne, pretože môžu občas spôsobovať nadúvanie. V neposlednom rade sú to ryby, ktoré predstavujú nielen zdroj bielkovín, ale aj jódu. Ideálne sú ryby, ako losos, treska či pstruh. Konzervované ryby radšej do jedálnička nezaraďujte. Z pohľadu rýb sa počas dojčenia vyhýbajte morským plodom a predovšetkým rybám v surovom stave. Ryby s obsahom ortuti - napríklad makrela, žralok, zubáč alebo šťuka. Rovnako bude vhodné vzdať sa na čas nápojom s obsahom kofeínu a alkoholu. Suroviny ako prosciutto a saláma nie sú počas dojčenia problémom, pretože potenciálne parazity sa do materského mlieka nedostanú.
Buďte opatrná so surovým mäsom. Počas dojčenia je lepšie vyhnúť sa bifteku alebo suši, pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení. Počas prvého obdobia života dieťaťa sa snažte nejesť vyprážané ani grilované mäso. Namiesto kotliet alebo grilovanej krkovičky si opečte kúsok bravčovej sviečkovice alebo králika.
Sacharidy a vláknina
Najlepší je celozrnný a hrubozrnný. Môžete si ho upiecť aj sama. Najlepším zdrojom vlákniny sú v tomto prípade obilniny. Rozhodne teda neopomínajte pečivo, ideálne z celozrnnej múky, no problémom nie je ani tradičný pšeničný chlieb. V prípade čerstvého pečiva si dávajte pozor na nadúvanie (kvások). Medzi skvelé zdroje sacharidov patria cestoviny, ryža alebo zemiaky.
Ovocie a zelenina
Bez obáv môžete jesť banány, maliny, černice, egreše, jablká, broskyne a červené aj žlté melóny. Môžete ich jesť pripravené rôznymi spôsobmi: surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru.
Jedzte ju v akejkoľvek forme: surovú, varenú, dusenú aj opraženú. Môžete si vybrať z rozsiahleho zoznamu: zemiaky, mrkva, petržlen, cvikla, uhorky, cuketa, tekvica, kukurica, kaleráb, fazuľka, špenát a všetky druhy šalátu. Odporúčam najmä zelenú petržlenovú vňať, kôpor, bazalku, oregano, majorán a tymian. Okrem toho, že obsahujú cenné zložky, navyše obohacujú chuť. Namiesto sušených vo vrecúšku si môžete kúpiť čerstvé bylinky v kvetináči.
S niektorými druhmi ovocia a zeleniny však veľmi opatrne. Hlavne v počiatkoch dojčenia, kedy je dieťa veľmi citlivé na niektoré zložky a práve ovocie a zelenina môžu vyvolať silnú alergickú reakciu. Medzi vhodné druhy ovocia patria banány, jablká, čučoriedky alebo slivky. V prípade zeleniny sa vyhýbajte tej, ktorá nafukuje, hlavne listovej zelenine a tej, ktorá je príliš aromatická. Spomedzi listovej zeleniny je vhodný počas kojenia napríklad špenát. Problematické sú paradajky, paprika, cesnak alebo cibuľa a nadúvajúca je napríklad aj reďkovka. Veľmi vhodná je pri dojčení mrkva, baklažán, tekvica, cvikla, zemiaky alebo cuketa.
Ostatné
Mali by ste úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Môžu spôsobiť bolesti brucha, koliku alebo dokonca alergiu. Je tiež lepšie vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu, baleným hotovým jedlám a koláčom z cukrárne.
Čo sa týka nadúvajúcich potravín ako strukoviny, kapusta, karfiol či brokolica - ak po nich mamičku nafukuje, nepredstavuje to riziko pre bábätko, nakoľko plyny do MM neprechádzajú. Aby niečo, čo zjedla mamička spôsobilo nafukovanie u bábätka, musí to najprv prejsť do jej krvi. Zložky, ktoré najčastejšie spôsobujú nafukovanie sú vláknina, ktorá sa však do materského mlieka nedostáva a tiež oligosacharid rafinóza. Hoci k rafinóze veľa informácií neexistuje, predpokladá sa, že ani rafinóza sa do MM nedostane v takom množstve, aby ovplyvnila trávenie bábätka. Podobne je to so sýtenými nápojmi - "bublinky", ktoré môžu spôsobiť nafukovanie, do krvi neprechádzajú, teda neobjavujú sa ani v materskom mlieku. Treba si uvedomiť, že malé deti proste nafukuje a my proti tomu nič nezmôžeme.
Väčšina lekárov mak počas dojčenia neodporúča, a to aj v neskorších týždňoch. Dôvodom je, že predovšetkým v rannom veku môže vyvolať alergické reakcie či koliku (bolesť bruška). Hoci je skvelým zdrojom vápnika, skúste mak minimálne počas prvých mesiacov kojenia vynechať. Postupne ho môžete zaradiť do stravy. Potom, čo si vychutnáte makový koláč, sledujte reakciu bábätka.
Pitný režim a alkohol
Počas dojčenia dodávajte telu dostatok tekutín. Vzdajte sa kávy, nápojov s vysokým obsahom cukru a sýtených nápojov v prospech minerálok, čajov (odporúčam ovocné a bylinkové), kompótov a štiav (najlepšie sú čerstvovylisované). Dojčiacim ženám sa odporúča vypiť minimálne 2,5 - 3 litre tekutín. Pitný režim je minimálne rovnako dôležitý ako stravovacie návyky.
Mnoho mamičiek sa domnieva, že zvýšením príjmu tekutín sa podporí laktácia a zvýši tvorba mlieka. Vhodné je piť neperlivé minerálne vody, vodu z vodovodu, 100 % ovocné džúsy bez konzervantov a farbív, mlieko (sledujte prípadné reakcie bábätka) alebo ovocné a bylinné čaje bez zvýšeného obsahu kofeínu. Veľmi vhodný je medovkový čaj počas dojčenia, vhodné sú tiež čaje z alchemilky, fenikla alebo harmančeka. Pozor však na spomínaný obsah kofeínu v čiernych a zelených čajoch. Opatrne tiež so sladenými nápojmi, ako Coca cola či Kofola.
Treba si uvedomiť, že malé deti proste nafukuje a my proti tomu nič nezmôžeme. Vedeli ste, že káva je jedna z najviac obmedzovaných komodít v strave dojčiacej matky? Škoda, lebo káva je super a v normálnom množstve nemá žiaden negatívny vplyv na bábätko. Normálne množstvo je v tomto prípade dokonca o niečo vyššie, než sa odporúča v tehotenstve - ide o hranicu 300 mg. Problémom už tradične býva nestály a často krát aj neznámy obsah kofeínu v rôznych kofeínových nápojoch. Veľa žien si predstavuje, že ak sa povie, že všetko, čo zje mamička zje aj jej bábätko, myslí sa tým doslova všetko.
Prvé obdobie života dieťaťa je najcitlivejšie. Počas dojčenia dodávajte telu dostatok tekutín. Vyhnite sa káve, nápojom s vysokým obsahom cukru a sýteným nápojom. Počas dojčenia by ste sa samozrejme mali vyhýbať alkoholu, fajčeniu a užívaniu liekov bez konzultácie s lekárom. Pozor aj na nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju - vás tieto nápoje síce povzbudia, ale vaše bábätko z nich môže byť podráždené.
Po prvé, treba vedieť, že alkohol znižuje množstvo produkovaného mlieka. Po druhé, nezabúdajte, že alkohol sa dostáva do mlieka! Medzi najčastejšie alergény patria: orechy, kakao, rajčiny, jahody, lesné jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. Toto samozrejme neznamená, že vaše dieťatko musí byť na ne alergické. Keď som dojčila, mohla som zjesť všetko, ale kým som zjedla celé vrecúško svojich obľúbených arašidov v čokoláde, zopár som ich vyskúšala a počkala tri dni. Počas tohto obdobia sa môžu prejaviť príznaky alergie. Ak sa do 72 hodín od zjedenia nič nestane, zvyšok balenia môžete s čistým svedomím zjesť.
Je tiež lepšie vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu, baleným hotovým jedlám a koláčom z cukrárne. Samozrejme, najlepší je celozrnný a hrubozrnný. Môžete si ho upiecť aj sama. Bez obáv môžete jesť banány, maliny, černice, egreše, jablká, broskyne a červené aj žlté melóny. Môžete ich jesť pripravené rôznymi spôsobmi: surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru.
V tomto prípade je potrebné urobiť červenú čiaru, pretože fajčenie počas dojčenia je lekármi prísne zakázané. Samotný nikotín totiž vplýva na proces tvorby mlieka a takisto ovplyvňuje jeho kvalitu a chuť. O užívaní liekov v tehotenstve sa vždy poraďte s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problémom, ak pri bolestiach hlavy, brucha alebo nádche užijete napríklad Ibalgin, Novalgin, Paralen, Theraflu alebo Flector. Tieto lieky nijakým spôsobom neovplyvňujú kvalitu materského mlieka.
Chcete rychle shodit pár kilo? Udělejte si doma zázračný drink na zrychlení metabolismu!
Tipy na záver
Najlepší tip pre všetky dojčiace mamičky: jedzte všetko s mierou a pozorujte dieťa. Sledujte, či bábätko nemá vyrážku, sledujte jeho stolicu a správanie. Aby ste bábätku zabezpečili potrebné živiny, doprajte si pestrú stravu bez obmedzení. Pokiaľ sa však objavia problémy ako kolika, nafukovanie či vyrážky, mali by ste spozornieť...
Určite ste sa už stretli s rôznymi „overenými“ radami, ako si spestriť jedálny lístok a podporiť tak tvorbu materského mlieka. Či si dáte šálku feniklového čaju či pohár čistej vody, tajomstvom úspechu je dostatok tekutín a najmä vyvážená a plnohodnotná strava. Vaše bábätko bude v skutočnosti prospievať aj podľa toho, čo budete mať na tanieri vy.
Ak si myslíte, že by ste sa mali vyhýbať určitým potravinám, napríklad z dôvodu kultúrnych zvyklostí alebo protichodných informácií, je dôležité si uvedomiť, že vedecké štúdie nepreukazujú opodstatnenosť takýchto obmedzení. Mnohé z odporúčaní sú skôr kultúrne podmienené ako vedecky podložené.
Vedzte však, že radikálne obmedzenie v strave nie sú nutnosťou, niektoré zakázané potraviny sú skôr prevenciou. Myslieť treba na to, že čím je bábätko menšie, tým môže byť citlivejšie na určité zložky potravy. Každé bábätko je iné, to, že u jedného môže konzumácia arašidov spôsobiť alergiu neznamená, že to tak bude aj u druhého. S pribúdajúcimi týždňami (od 2. - 3. mesiaca) môžete postupne skúšať pridávať do jedálnička potraviny, ktoré obľubujete, no sledujte vždy reakcie bábätka a prípadné komplikácie si poznačte do denníka. Budete tak mať prehľad o tom, že dieťatku nevyhovuje.
Naopak, čo škodí vám, škodiť bude aj bábätku. Taktiež nejedzte nasilu nič len preto, že vám niekto povedal alebo ste sa to dočítali. Obmedzeniami sa nenechajte znechutiť a držte sa hesla „dojčím, preto jem“.
