Každý človek je iný a rôzne somatotypy športovcov sa vyznačujú aj rozdielnymi požiadavkami na špecifické zloženie stravy a jednotlivé živiny. Jedno však majú všetky somatotypy spoločné, a to kalorický príjem a výdaj. Či už ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf, pri kalorickom nadbytku priberiete a pri kalorickom deficite schudnete. V tomto článku sa zameriame na ideálnu stravu pre ektomorfa, ktorý má tendenciu ľahko chudnúť a zároveň mu robí problémy naberať svalovú hmotu.
Čo sú somatotypy?
Somatotypy sú klasický popis telesnej stavby na troch osiach - endomorfia, mezomorfia a ektomorfia. V bežnej reči hovoríme o typoch tela, čo zvádza k škatulkám. Správne ide o kombináciu troch čísel, ktoré vystihujú podiel tukového tkaniva, svalovú robustnosť a štíhlosť. Koncept zpopularizoval William H. Sheldon v 40. rokoch a neskôr bol prevedený na presnejšie meranie vďaka metodike Carter a Heath. V modernej podobe sa somatotyp zapisuje ako tri zložky, napríklad 2 5 3. Mezomorfia vyjadruje rozvoj svalstva a kostry, ektomorfia stavia na pomere výšky k hmotnosti a endomorfia súvisí s tukovou zložkou. V praxi sa hovorí o ektomorfovi, mezomorfovi a endomorfovi, ale reálne ide o spektrum. Každý človek má zmes troch zložiek.
Koho môžeme pokladať za ektomorfa?
Ako jednoducho zistíte, že ste skutočne somatotyp ektomorf? S najväčšou pravdepodobnosťou máte štíhlu postavu, nedarí sa vám nabrať svalovú ani tukovú hmotu, chudnutie vám vo všeobecnosti ide oveľa ľahšie (a takmer sa ani nemusíte snažiť). Ektomorf predstavuje človeka, ktorý má veľmi štíhlu postavu, je pomerne vysoký a má problémy s priberaním hmoty. Ľudia s týmto somatotypom majú často pocit, že hoci zjedia všetko, čo im príde pod ruku, stále sa im nedarí pribrať. Často majú problémy aj s cvičením, pretože výsledky dosahujú len veľmi pomaly - často v dôsledku zlého pomeru medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami alebo príliš rýchleho metabolizmu. Ektomorf je prirodzene veľmi tenký, má úzke boky a plecia, veľmi málo telesného tuku a veľmi tenké ruky a nohy.
Ektomorfovia majú zvyčajne problém vôbec nabrať svalovú hmotu a hmotnosť. Ich cieľom je teda väčšinou pribrať zdravo, teda najmä svaly. V tomto prípade je dôležité pamätať na to, že somatotyp je len zjednodušená predstava o type ľudského tela. V skutočnosti je ľudské telo oveľa zložitejšie. Ak sa vám však ťažko naberá hmota, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov.
Čo by mal typický ektomorf jesť?
Vďaka tomuto článku sa dozviete, čo by ste mali jesť, aby ste maximalizovali nárast svalovej hmoty. Najprv vám odporúčame stanoviť si ideálne množstvo príjmu kalórií. Ak neviete, ako na to, nezúfajte! Máme pre vás jednoduchý nástroj, ktorým je naša makrokalkulačka. V tejto kalkulačke zohľadníte svoje ciele, životný štýl, typ tréningu a ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na váš celkový energetický výdaj. Ak máte stanovené makrá, potom bude treba naplánovať jedálniček, pomocou ktorého dosiahnete stanovený príjem živín. Vo všeobecnosti budete prijímať potravu s vyšším kalorickým obsahom.
Medzi tri makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Niektoré potraviny sú zdrojom všetkých troch makroživín. Z hľadiska bielkovín vám odporúčame voliť živočíšne zdroje. Z hľadiska sacharidov sa zamerajte na celozrnné výrobky, ktoré bežne obsahujú vitamíny a minerály. Z hľadiska tukov siahnite po zdravých zdrojoch (nie prepaľovaných trans-tukoch). Tuky obsahujú až 9 kalórií na jeden gram objemu.
Niektoré z týchto potravín stačí prijímať v malom množstve. Typickým príkladom sú orechy, semená, vajcia alebo avokádo, ktoré majú vysoký obsah tukov. Príliš veľké množstvo takýchto potravín by mohlo byť z hľadiska naberania skôr kontraproduktívne, keďže by ste veľmi rýchlo nabrali prevažne tukovú hmotu. Upozorňujeme, že by ste nemali zabúdať ani na príjem ovocia a zeleniny, keďže...
Ideálne zdroje bielkovín
Odporúčame vám siahnuť najmä po živočíšnych zdrojoch bielkovín s trochou tuku. Majú všeobecne vyšší kalorický obsah.
- Losos: 206 kalórií na 100g / 22g bielkovín / 0g sacharidov / 12g tukov
- Pečené kuracie stehná: 184 kalórií na 100g / 24g bielkovín / 0g sacharidov / 9g tukov
- Mleté hovädzie mäso: 260 kalórií na 100g / 26g bielkovín / 0g sacharidov / 17g tukov
- Cícer: 164 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 27g sacharidov / 2.6g tukov
Ideálne zdroje sacharidov
Snažte sa jesť hlavne celozrnné potraviny bohaté na sacharidy.
- Celozrnné farro: 333 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 64g sacharidov / 2g tukov
- Celozrnné cestoviny: 375 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 73g sacharidov / 3g tukov
- Krupica: 356 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 73g sacharidov / 2 g tukov
- Celozrnný chlieb: 258 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 48g sacharidov / 3g tukov
Ideálne zdroje tukov
Orechy sú skvelou maškrtou, ktorá je nielen zdravá, ale už v malom množstve vám poskytne veľké množstvo kalórií. Pri varení nezabúdajte využívať rastlinné oleje, ktoré taktiež receptom dodajú vyšší kalorický obsah.
- Avokádo: 160 kalórií na 100g / 2g bielkovín / 9g sacharidov / 15g tukov
- Syr čedar: 403 kalórií na 100g / 23g bielkovín / 3g sacharidov / 33g tukov
- Makadamové orechy: 718 kalórií na 100g / 8g bielkovín / 14g sacharidov / 76g tukov
- Pekanové orechy: 691 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 14g sacharidov / 72g tukov
- Olivový olej: 884 kalórií na 100g / 0g bielkovín / 0g sacharidov / 100g tukov
Vajíčka s avokádom sú skvelou voľbou na raňajky. Prijmete tak dostatok bielkovín i tukov.
Príklad odporúčanej stravy pre ektomorfa
Ektomorfovia môžu užívať aj kokteily s vyšším obsahom kalórií. V tomto prípade je ideálny gainer a srvátkový proteín, ktoré vám poskytnú zdravé živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre nárast svalovej hmoty. Hlavnou vecou je kalorický nadbytok. Hoci sa vám môže zdať, že jete veľa, je dobré počítať si príjem kalórií a zároveň sledovať denný energetický výdaj. Pre ektomorfov všeobecne je mimoriadne dôležité pomerne prísne dodržiavať diétu, nesiahať po nutrične prázdnych potravinách, ale dodržiavať všetko od výdatných a komplexných raňajok až po dobrú a výživnú večeru. Po stanovení hlavných denných jedál však nie je problém z času na čas si dopriať sladký dezert, čipsy alebo iné nezdravé jedlo, pretože kalórie navyše vám neublížia. Tiež nie je na škodu pomôcť si rôznymi kalorickými potravinami - avokádo, arašidové maslo alebo ghí sú dobrými možnosťami.
Jedálniček na chudnutie sú vyhodené peniaze
Čo si treba zapamätať
Byť ektomorfom nie je ľahké. Berte to však pozitívne - môžete jesť viac než ostatní, nenaberiete tak rýchlo tuk a chudne sa vám s ľahkosťou. Ak chcete nabrať väčšie svaly, budete sa musieť sústrediť hlavne na celkové množstvo prijatých kalórií. Zamerajte sa hlavne na dostatok bielkovín. Nakupujte si celozrnné výrobky a zdravé zdroje tukov. Tuky vám najrýchlejšie pomôžu nabrať celkový objem. Áno, ako ektomorf musíte síce makať tvrdšie, no vďaka správnemu výberu potravín si to môžete mierne uľahčiť.
Pamätajte, že somatotypy sú len zjednodušené predstavy o typoch postáv. V skutočnosti je naberanie i chudnutie oveľa zložitejšie. Ak máte štíhlu postavu a ťažko sa vám naberá, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov. Suplementácia ektomorfov by sa nemala výrazne líšiť od suplementácie ostatných somatotypov. Nevyhnutným základom by mal byť kvalitný srvátkový proteín, dobre využiteľné vitamíny a minerály, čisté omega 3 a prípadne ďalšie doplnky stravy.
Ektomorfovia si na rozdiel od ostatných typov športovcov môžu teoreticky povedané dovoliť používať gainer. Ak si vyberiete naozaj kvalitný výrobok, dodáte telu celý rad dôležitých živín - od bielkovín a sacharidov až po vitamíny a minerály. A vzhľadom na množstvo kalórií, ktoré obsahuje, môže byť dobrý gainer účinnou pomôckou pri snahe o zvýšenie hmotnosti. Len si nevyberajte podozrivo lacný, ktorý je zvyčajne len zdrojom jednoduchých sacharidov.
Pokiaľ ide o tréning pre ektomorfov, je dobré vedieť, že pri dlhom tréningu spálite viac kalórií (za predpokladu, že zachováte rovnakú intenzitu) ako pri krátkom tréningu. A ak nemôžete priberať, niekoľkohodinové tréningy nie sú žiaduce. Preto sa snažte, aby vaše tréningy v posilňovni boli krátke, ale pomerne intenzívne. Používajte predovšetkým viackĺbové cvičenia a snažte sa minimalizovať iné športové aktivity.